Быстрые советы
- Wish yourself well before anyone else.
- Send goodwill to someone who irritates you.
- Keep your first sessions to five minutes.
Есть особый вид усталости, который приходит от того, что весь день строг к себе. Вы ловите ошибку и проигрываете её час. Кто-то резок с вами, и вы несёте это домой. Бегущий комментарий в вашей голове редко добр, и вы никогда не говорили бы с другом так, как говорите с собой.
Практика любящей доброты — это маленькое, намеренное прерывание этого голоса. Вы тихо сидите и предлагаете несколько добрых пожеланий, простыми словами, сначала себе, а затем другим людям. Это вся практика. Никакого опустошения ума, никакой особой позы, никаких благовоний. Просто акт пожелания добра, намеренно, снова и снова, пока не станет немного легче.
У неё древние корни. Практика приходит из буддийской традиции, где её иногда называют *метта*, древним словом, означающим доброжелательность или дружелюбие. Вам не нужна вся эта история, чтобы её использовать, и сами пожелания работают на любом языке и без какой-либо религии в частности. Что новее — так это что исследователи последние пару десятилетий действительно измеряли, что она делает с людьми, и результаты стоит знать.
Почему пожелание людям добра вообще что-то меняет
Скептицизм справедлив. Повторение нескольких фраз себе не звучит так, будто оно должно многое сдвинуть.
Вот что оно тихо делает. Ваше внимание — это мышца, и оно крепнет в том направлении, в которое вы его упорно нацеливаете. Если ваша установка по умолчанию — самокритика и готовность к следующей проблеме, эта колея углубляется от использования. Практика любящей доброты нацеливает ваше внимание куда-то ещё на несколько минут в день — к теплу, к простому пожеланию, чтобы вы и люди вокруг вас были в порядке. Делайте это достаточно часто — и тёплый отклик начнёт приходить охотнее, как тропа в высокой траве появляется, стоит достаточному числу людей по ней пройти.
Одно из более ясных исследований на эту тему пришло от психолога Барбары Фредриксон и её коллег. Они обучили практике любящей доброты группу работающих взрослых и отслеживали их в течение нескольких недель. Люди, которые её продолжали, сообщали о бо́льшем числе хороших чувств в обычные дни, и эти чувства не просто испарялись. Со временем они, похоже, строили что-то более прочное: более сильное чувство цели, больше поддержки от людей в их жизни, меньше телесных жалоб и бо́льшую удовлетворённость в целом. Маленькое ежедневное тепло, как выяснилось, накапливалось.
В этом и тихое обещание этой практики. Вы не вынуждаете настроение. Вы ухаживаете за ним, понемногу за раз, и даёте ему накапливаться.
Как её, собственно, делать
Найдите несколько минут и место, где вас не прервут. Сядьте удобно. Можете закрыть глаза или просто опустить взгляд. Практика движется наружу кругами, и большинство учителей проводят вас через одну и ту же горстку этапов.
- Начните с себя. Это часть, которую люди хотят пропустить, и это часть, что важнее всего. Привнесите немного внимания к себе и тихо предложите несколько пожеланий. Традиционные просты: *Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду здоров. Пусть мне будет легко.* Произносите их медленно. Вам не обязательно чувствовать прилив тепла, чтобы слова делали свою работу.
- Перейдите к тому, кого любите. Представьте человека, о котором легко заботиться, — близкого друга, ребёнка, дедушку или бабушку, даже питомца. Пошлите ему те же пожелания. *Пусть ты будешь в безопасности. Пусть ты будешь здоров. Пусть тебе будет легко.*
- Включите нейтрального. Теперь приведите на ум того, к кому у вас нет сильных чувств, — человека, что пробивает ваши продукты на кассе, соседа, которому вы только киваете. Предложите и ему пожелания. Тут практика начинает вас немного растягивать.
- Попробуйте трудного. Когда будете готовы, приведите на ум человека, рядом с которым вам тяжело быть. Начните здесь с малого, не с худшего врага, а просто с того, кто вас раздражает. Желать ему добра — не значит оправдывать что-либо, что он сделал. Это значит ослаблять хватку, которую он держит на вашей нервной системе.
- Расширьте это. Наконец, дайте пожеланиям распространиться за пределы кого-либо в частности. *Пусть все будут в безопасности. Пусть все будут здоровы.* Затем отпустите и посидите мгновение.
American Heart Association и несколько клинических команд описывают эту же движущуюся наружу дугу — от себя, к близким, к нейтральным людям, к трудным и, наконец, ко всем. Держите первые сессии короткими, около пяти минут, и удлиняйте их, только если захотите.
Когда это кажется фальшивым или трудным
Давайте честно о неловких частях.
Для многих пожелания поначалу ощущаются полыми, как чтение реплик с карточки. Это нормально и это в порядке. Вы не пытаетесь произвести чувство по команде. Вы практикуете жест, а чувство обычно появляется позже, без объявления, по собственному расписанию. Искренность — не плата за вход. Часто это награда.
Более трудная заминка — самый первый этап. Если пожелать добра себе поднимает сопротивление или даже волну горя или самокритики, вы делаете это не неправильно. Для людей, которые годами работали на самоосуждении, обернуть немного доброты внутрь может ощущаться по-настоящему странно, иногда поначалу даже невыносимо. Если это про вас, у вас есть разрешение это смягчить. Начните с любимого человека вместо себя, а к этапу с собой вернитесь позже. Или укоротите часть с собой до одного вдоха и одной фразы. Идите в темпе, который ваша нервная система может вынести.
А если практика стабильно поднимает что-то болезненное, это полезная информация, а не неудача. Это может значить, что там есть нежность, которая заслуживает большего, чем медитация, — то, что стоит принести психотерапевту, который может побыть с этим рядом с вами.
Для чего она хороша, а для чего нет
Исследования практики любящей доброты указывают в обнадёживающую сторону. Исследования и клинические рекомендации связывают её с бо́льшим числом положительных эмоций, бо́льшей эмпатией и чувством связи и со снижением таких вещей, как гнев, тревога и сниженное настроение. Cleveland Clinic отмечает, что она может помочь в по-настоящему трудной работе распространения доброты и прощения на людей, которых вы находите тяжёлыми, — а это ровно тот вид напряжения в отношениях, что изматывает людей со временем.
Чего она не сделает — так это не перепишет ваши обстоятельства и не заменит настоящего лечения. Если вы имеете дело с депрессией, тревожным расстройством, последствиями травмы или полосой, где всё кажется чересчур, практика любящей доброты может быть устойчивым спутником профессиональной помощи. Она ей не замена. Практика, что помогает быть добрее к себе, — хорошая опора, а обращение к врачу или психотерапевту, когда нужно больше, само по себе акт доброты к себе. Эти двое идут вместе.
Начните с себя сегодня вечером. Одна тихая минута, несколько честных пожеланий. Посмотрите, каково это — быть на своей стороне хоть мгновение, а затем дайте этому теплу найти путь ко всем остальным.
Источники
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)