Dicas rápidas
- Dê nome ao sentimento, baixinho, para você mesmo.
- Escreva sobre a coisa difícil por quinze minutos.
- Diga agora não, mas com um depois de verdade.
Você sentiu a fisgada e decidiu, numa fração de segundo, que agora não era a hora. Talvez alguém tenha dito algo que caiu mal. Talvez uma onda de tristeza tenha aparecido no supermercado. Então você fez o que a maioria de nós aprendeu a fazer. Engoliu. Manteve o rosto neutro. Disse a si mesmo que lidaria com aquilo depois, e o depois nunca chegou de fato.
Não há nada de errado com esse instinto. Às vezes, segurar um sentimento por uma hora é exatamente a decisão certa. O problema é quando engolir vira o único movimento que você conhece, o reflexo que você aciona toda vez, porque a pesquisa sobre o que acontece em seguida é surpreendentemente consistente. Empurrar um sentimento para baixo não o deixa menor. Geralmente o deixa mais alto, e manda a conta para um lugar onde você não estava olhando.
Aquilo em que você não está pensando
Existe um experimento famoso que explica boa parte disso em uma única imagem. Pediram a algumas pessoas que sentassem numa sala e, fizessem o que fizessem, não pensassem num urso branco. Você consegue imaginar como foi. O urso branco aparecia de novo e de novo. E aqui está a parte que importa: quando essas mesmas pessoas foram depois autorizadas a pensar no urso livremente, ele voltou com força ainda maior do que para as pessoas que nunca tinham sido instruídas a reprimi-lo em primeiro lugar.
O psicólogo Daniel Wegner chamou isso de efeito rebote, e a explicação é quase engraçada quando você percebe. Para manter um pensamento de fora, uma parte da sua mente precisa ficar checando se o pensamento ainda está ausente. Essa checagem silenciosamente mantém o pensamento vivo. Você vira o vigia noturno justamente daquilo que queria esquecer.
Os sentimentos funcionam bem parecido. Quando você prende uma emoção com força, uma parte de você fica de guarda contra ela, o que a mantém por perto. O sentimento não é processado. Ele é estacionado, com o motor ligado.
A repressão esconde o sentimento, não o custo
Ajuda separar duas coisas que costumam ser misturadas. Uma é o que você sente por dentro. A outra é o que você mostra por fora. Os psicólogos chamam a estratégia de manter um rosto calmo enquanto a tempestade continua por baixo de "supressão expressiva". Você está gerenciando a exibição, não a emoção.
E essa é a pegadinha. Estudos que colocam pessoas sob estresse e pedem que mascarem as reações descobrem que o corpo não recebe o recado. Os sinais externos ficam quietos enquanto o interior continua ligado, às vezes mais ligado do que antes. O seu rosto diz que está tudo bem. A sua frequência cardíaca, a sua química do estresse, os seus ombros tensos dizem o contrário.
Faça isso com frequência o bastante e a conta se acumula. Pessoas que se apoiam na repressão como principal forma de lidar com as coisas tendem a relatar mais ansiedade e humor baixo ao longo do tempo, e menos das coisas boas também. A repressão é uma estratégia furada. Ela abafa um pouco os sentimentos difíceis e muito os calorosos, e é por isso que as pessoas que aguentam tudo no aperto dos dentes muitas vezes descrevem se sentir estranhamente apáticas, não em paz.
Por que o "só aguenta firme" te desgasta
Pense no que segurar a tampa de fato exige. Atenção. Esforço. Um zumbido constante de fundo de automonitoramento. Essa é energia que você está gastando para manter algo escondido em vez de gastá-la na conversa, na tarefa ou na pessoa à sua frente.
É parte do motivo pelo qual engolir tantas vezes aparece no corpo antes de aparecer como uma emoção com nome. A dor de cabeça tensional. A mandíbula que já está travada na hora do almoço. O sono que não descansa direito. O aperto vago no peito. Nada disso é prova de nada por si só, mas é um padrão familiar: o sentimento que você se recusou a encarar acha uma porta dos fundos.
Nada disso significa que você deve cuspir cada emoção no segundo em que ela chega. O objetivo não é menos controle. É um tipo diferente de controle, o tipo que deixa um sentimento existir tempo suficiente para te dizer algo, em vez de lutar contra ele o caminho todo.
O que fazer no lugar
A alternativa a engolir não é despejar tudo. É dar ao sentimento um pouco de espaço e um pouco de processamento. Algumas abordagens que se sustentam bem:
- Dê nome a ele, baixinho. Coloque em palavras o que você está sentindo, mesmo que só na sua cabeça. "Isso é raiva." "Aquilo machucou." "Estou com medo da quinta-feira." Nomear um sentimento tende a tirar um pouco do ar dele. Você não está discutindo com ele. Está reconhecendo que ele está aí, o que é o oposto da repressão.
- Mude o enquadramento, não o rosto. Em vez de esconder a reação, olhe de novo para o que a disparou. Existe outra leitura do que acabou de acontecer? O seu colega foi grosso por sua causa, ou porque a manhã dele desmoronou? Essa virada, às vezes chamada de reavaliação, tende a fazer o que a repressão só finge fazer: ela de fato reduz a intensidade, e não achata os seus sentimentos bons como efeito colateral.
- Escreva. Há pesquisa sólida, boa parte dela do psicólogo James Pennebaker, mostrando que passar quinze ou vinte minutos escrevendo honestamente sobre uma experiência difícil pode ajudar. Não um diário caprichado, só os seus pensamentos e sentimentos reais no papel. Pessoas que fazem isso mostraram melhoras mensuráveis, incluindo menos idas ao médico nos meses seguintes. O truque é de fato explorar a coisa, não repetir a mesma queixa em looping, já que ruminar a mesma história do mesmo jeito é só ruminação com uma caneta.
- Deixe-o atravessar o seu corpo. Um sentimento é físico. Às vezes o jeito mais rápido de tirar a aresta é uma expiração lenta, uma caminhada curta ou sacudir as mãos, em vez de mais uma rodada de pensar sobre ele.
- Escolha o seu momento, de propósito. "Agora não" é uma escolha perfeitamente boa no meio de uma reunião. A diferença entre o saudável e o nocivo é se o "agora não" vem com um "depois". Estacione o sentimento e volte a ele quando tiver um minuto e alguma privacidade.
Você não precisa das cinco. A maioria das pessoas encontra uma ou duas que combinam e se apoia nelas.
Uma ressalva justa
A repressão não é vilã. Compor-se brevemente para atravessar um velório, uma apresentação ou uma troca tensa com uma pessoa difícil é uma habilidade normal e útil. Escolher quando e onde sentir algo é parte de ser um adulto que funciona. O dano vem de transformá-la na sua única ferramenta, de manter a tampa fechada por semanas ou anos até você perder a noção do que tem ali embaixo.
Se você leu tudo isso e se reconheceu, vá com gentileza. A maioria de nós aprendeu a engolir por bons motivos, muitas vezes porque, em algum momento do caminho, sentimentos grandes não eram seguros de mostrar. Desaprender isso é lento, e não acontece na força.
Quando buscar mais apoio
Às vezes um sentimento é grande demais para lidar sozinho, e isso não é uma falha de força de vontade. Se você anda anestesiado ou para baixo há semanas, se não consegue acessar as suas emoções de jeito nenhum, se experiências antigas ficam vindo à tona de jeitos que você não consegue assentar, ou se tudo simplesmente parece demais, esse é um bom motivo para conversar com um médico ou um terapeuta. Um profissional pode te ajudar a abrir espaço para o que você vem segurando, num ritmo que pareça seguro. Você não precisa esperar até ficar insuportável para pedir. Buscar ajuda cedo é uma das coisas mais gentis e práticas que você pode fazer por si mesmo.
O sentimento de que você vem fugindo provavelmente não é tão perigoso quanto a fuga. A maioria das emoções, com um pouco de ar e um pouco de tempo, suaviza e segue em frente. Elas, em geral, só querem ser sentidas, brevemente, e depois soltas.
Fontes
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being