Surfando a onda de 90 segundos: quanto tempo um sentimento de fato dura

Chega um e-mail. Três linhas, sem aviso, e o seu rosto esquenta. O seu coração acelera. Há uma pressão atrás dos olhos e uma vontade repentina de disparar de volta algo que você não pensou direito. Você não decidiu sentir nada disso. Simplesmente chegou.

Aqui está algo que ajuda exatamente nesse momento. A primeira onda física de um sentimento é mais curta do que parece. A cientista do cérebro Jill Bolte Taylor, que estudou de perto a própria mente depois de um AVC, colocou um número nisso que se tornou muito divulgado: quando uma emoção é disparada, as substâncias químicas que inundam o seu corpo atingem o pico e começam a se dissipar em cerca de noventa segundos. O calor, o peito apertado, o formigamento nas mãos. Essa parte é uma onda. Ela sobe, atinge o pico, e se nada a recarrega, começa a cair.

Os noventa segundos de Taylor são uma referência útil, não um cronômetro a que você deva se prender. Sentimentos diferentes e corpos diferentes rodam em relógios diferentes. Mas a forma é real, e a forma é o que importa: a química bruta de um sentimento é temporária, e boa parte do que nos mantém presos não é o sentimento em si.

A onda e o loop

Pense em duas coisas separadas acontecendo quando você se irrita.

A primeira é automática. Um gatilho bate, o seu sistema de estresse dispara, e o seu corpo libera uma onda de hormônios do estresse. A Cleveland Clinic descreve a cascata de forma direta: a frequência cardíaca sobe, a respiração acelera, os músculos se tensionam, o sangue corre para as partes de você feitas para lutar ou fugir. Você não escolhe isso e não consegue argumentar contra em plena onda. É mais antigo que o pensamento.

A segunda coisa é o loop. Assim que aquela primeira onda começa a se dissipar, os seus pensamentos podem, em silêncio, recomeçá-la. Você repassa o e-mail. Esboça a resposta na cabeça, depois uma melhor. Imagina a reunião em que você finalmente diz a coisa. Cada passada diz ao seu cérebro que a ameaça ainda está aqui, e o seu cérebro obedientemente solta mais uma dose das mesmas substâncias químicas. A onda que deveria ter atingido o pico e caído é reabastecida desde o topo.

É por isso que uma emoção pode parecer durar uma hora, ou uma tarde inteira. Muitas vezes não é um sentimento longo. É o mesmo sentimento curto, disparado de novo e de novo pela sua própria atenção.

Como é "surfar" de verdade

Surfar a onda não significa ignorar o que você sente, e definitivamente não significa engolir o sentimento. Significa deixar a primeira onda atravessar você em vez de agir sobre ela ou alimentá-la. Três coisas tornam isso possível.

Perceba que ela começou. No instante em que você consegue pensar "ok, lá vem ela", você já deu um pequeno passo para fora do sentimento. Está observando a onda em vez de ser varrido por ela. O próprio truque de Taylor era quase literal: observar a reação com curiosidade, como quem olha um relógio, e deixá-la seguir seu curso.

Dê um minuto ao seu corpo, não à sua boca. A onda quer que você faça algo agora mesmo. Você raramente precisa. Largue o telefone. Vá pegar água. Desacelere a sua expiração para que ela fique mais longa do que a inspiração, o que empurra o seu corpo para a marcha que acalma. Você não está reprimindo nada. Está só recusando agir no pico.

Nomeie o que está sentindo, em palavras simples. Esse tem ciência de verdade por trás. Um estudo da UCLA liderado por Matthew Lieberman descobriu que simplesmente colocar um sentimento em palavras muda o cérebro: quando as pessoas rotulavam uma emoção, a atividade na amígdala (o centro de alarme) caía, enquanto uma região pensante na frente do cérebro entrava em ação. Dizer "estou furioso" ou "estou magoado e um pouco assustado" não é desabafar. É uma pequena alavanca que abaixa o alarme.

Você não precisa das três todas as vezes. Num dia difícil, até uma basta para impedir que a onda vire um loop.

Uma versão que você pode usar agora mesmo

Da próxima vez que um sentimento disparar e você estiver tentado a reagir, tente isto. Leva mais ou menos o tempo que a onda leva.

1. Nomeie. Em voz alta se puder, em silêncio se não puder. "Isto é raiva." "Isto é pânico." "Isto é luto." Seja específico.
2. Ache no seu corpo. Onde está? Mandíbula, peito, estômago, as costas das mãos. Só localize. Você está observando, não consertando.
3. Expire devagar, duas vezes. Expirações longas, ombros descendo. Deixe a próxima coisa que você for dizer ou enviar esperar até você ter feito isso.
4. Deixe atingir o pico. Lembre-se de que a parte mais forte passa. Você tem permissão para senti-lo por completo e ainda assim não se mover ainda.
5. Então escolha. Quando o pico amolecer, decida o que você de fato quer fazer. Essa decisão vai ser mais sábia do que a que a onda queria.

O objetivo não é se sentir calmo na hora. É colocar um pequeno intervalo entre o sentimento e a sua resposta, para que a resposta seja sua.

Quando a onda fica se recarregando

Seja honesto consigo mesmo sobre o loop, porque essa é a parte que você pode mudar, e também a parte que pode, em silêncio, fugir do seu controle.

Às vezes um pensamento fica reacendendo o mesmo sentimento o dia inteiro. Isso é ruminação, e é exaustivo. A saída em geral não é ganhar a discussão na sua cabeça. É mover com suavidade a sua atenção para algo que use as suas mãos ou o seu corpo ou outra pessoa, para que o loop perca o combustível. Uma caminhada, uma conversa de verdade, uma tarefa que precisa de foco. Não como uma distração dos seus sentimentos, mas como um jeito de parar de fabricar novos.

A cascata completa do estresse também leva um tempo para de fato se assentar. Mesmo depois que a primeira onda de noventa segundos passa, o seu corpo pode precisar de vinte ou trinta minutos para voltar por completo à linha de base. Então, se você ainda se sente abalado depois do pico, você não está fazendo errado. É a maré baixando. Seja paciente com ela.

Quando noventa segundos não são a história inteira

Essa ferramenta é feita para emoções comuns e agudas. O lampejo de raiva, a pontada do constrangimento, o solavanco de uma mensagem estressante. Para esses, surfar a onda pode genuinamente mudar o seu dia.

Algumas coisas não cabem em noventa segundos, e não deveriam mesmo. O luto se move no próprio ritmo. O mesmo vale para o peso da depressão, o aperto de um transtorno de ansiedade, ou as consequências de um trauma, em que um sentimento pode inundar de volta muito depois do momento que o causou. Se você tentar surfar essas coisas como uma onda passageira e elas continuarem quebrando, isso não é uma falha de força de vontade. Significa que você está carregando algo que merece mais do que uma técnica de um minuto.

Se sentimentos fortes estão regularmente comandando os seus dias, se o loop não afrouxa por mais que você tente, ou se você está se sentindo sem esperança ou inseguro, por favor converse com um médico ou um terapeuta. Uma pessoa treinada pode oferecer o que um truque de respiração não consegue. Buscar esse tipo de ajuda é uma das coisas mais firmes que uma pessoa pode fazer.

A próxima onda vai chegar. Elas sempre chegam. O que você está aprendendo é que você consegue ficar de pé dentro de uma sem ser derrubado, sentir a coisa inteira, e ainda assim escolher o que acontece em seguida.

Fontes

• TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
• Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control