Dicas rápidas
- Faça da expiração a sua contagem mais longa.
- Tente quatro rodadas ao se deitar na cama.
- Encurte a pausa se ela der pânico.
É tarde. As luzes estão apagadas, o dia finalmente acabou e o seu corpo está cansado. Mas a sua mente não recebeu o recado. Ela está repassando a lista de tarefas de amanhã, revivendo uma conversa, redigindo um e-mail que você só vai mandar de manhã. Você está deitado, parado e completamente acordado.
Esse descompasso entre um corpo cansado e uma mente a mil é exatamente onde a respiração 4-7-8 mostra o seu valor. É uma contagem simples: inspire em quatro, segure em sete, expire em oito. No começo os números parecem cheios de frescura. Mas eles fazem um trabalho específico, e quase tudo acontece naquela expiração longa e lenta do fim.
A técnica ficou conhecida graças ao Dr. Andrew Weil, um médico que a adaptou do pranayama, as práticas de respiração que vêm do yoga. Ele a chama de um tranquilizante natural para o sistema nervoso. O que ele quer dizer é menos místico do que parece: você está usando a única parte da sua resposta ao estresse que dá mesmo para controlar com as próprias mãos.
Por que uma expiração longa acalma você
O seu corpo funciona com dois sistemas opostos. Um acelera você para a ação. O outro desacelera você para descansar, digerir e se recuperar. Eles se revezam o tempo todo, e a sua respiração está conectada aos dois.
Aqui vem a parte útil. Quando você inspira, o seu ritmo cardíaco sobe um pouquinho. Quando você expira, ele volta a cair. Então a expiração já é a metade calmante do ciclo, e uma expiração mais longa se apoia com mais força nessa metade calmante. Ao fazer da saída do ar a contagem mais longa do padrão, a 4-7-8 inclina a balança para a marcha de descanso e relaxamento do seu corpo.
Há boas evidências por trás da respiração lenta em geral. Uma revisão sistemática na *Frontiers in Human Neuroscience* reuniu quinze estudos e descobriu que respirar devagar, menos de cerca de dez respirações por minuto, elevava de forma confiável a variabilidade da frequência cardíaca e estava ligado a mais conforto e relaxamento e a menos sintomas de ansiedade e agitação. Você não precisa medir nada disso por conta própria. O que importa é que você está enviando um sinal real, físico, não apenas pensando pensamentos calmos para si mesmo.
A outra coisa que a 4-7-8 faz é dar uma pequena tarefa à sua mente. Contar quatro, depois sete, depois oito ocupa atenção suficiente para sobrar menos espaço para o ciclo de preocupação. O padrão vira algo em que se agarrar no lugar da espiral.
Como fazer
A versão original vem com alguns detalhes pequenos, fáceis de pular e que vale a pena manter.
Encoste a ponta da língua na saliência de tecido logo atrás dos dentes da frente de cima e deixe-a ali o tempo todo. Você vai expirar em volta da língua, com os lábios levemente franzidos, que é o que dá àquela saída de ar o seu som suave de sopro.
A inspiração deve ser silenciosa e pelo nariz. Mire baixo, para que a sua barriga suba antes do peito. Sob estresse, as pessoas tendem a respirar alto e raso, lá em cima no peito, o que mantém o alarme zumbindo. Uma respiração nasal lenta até a barriga é o sinal contrário. Você não está tentando engolir o máximo de ar que conseguir. Uma respiração suave e completa já basta.
- Solte todo o ar primeiro. Expire completamente pela boca com um sopro suave, para começar do vazio.
- Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até quatro.
- Segure a respiração contando até sete.
- Expire pela boca contando até oito, fazendo aquele sopro suave.
- Essa é uma respiração. Agora repita mais três vezes, para um total de quatro respirações.
É esse o exercício inteiro. A orientação de Weil é manter quatro respirações por vez quando você está começando, e praticar duas vezes ao dia para que o padrão fique familiar. Depois de um mês mais ou menos, se você gostar, pode chegar a oito respirações seguidas. A Cleveland Clinic sugere um ritmo parecido: alguns ciclos, duas vezes ao dia, de preferência ligados a algo que você já faz, como se deitar na cama.
Uma coisa com a qual não se preocupar: marcar o tempo perfeito. A proporção importa mais do que os segundos exatos. Se uma inspiração de quatro tempos te deixa ofegante na hora de segurar, as suas contagens estão longas demais. Acelere todas e mantenha a forma 4-7-8. A expiração ainda deve ser a parte mais longa.
Quando costuma ajudar
A pausa longa e a expiração longa fazem dela uma forte ferramenta para desacelerar, e por isso tanta gente recorre a ela na hora de dormir. Ela também é útil naqueles momentos barulhentos e comuns em que você precisa baixar um nível e não pode sair da sala. Antes de uma ligação difícil. Nos minutos depois de uma má notícia. Quando a irritação está subindo e você prefere não dizer a primeira coisa que vem à cabeça.
Como a maioria das ferramentas de respiração, ela funciona melhor quanto mais familiar for. Se a única vez que você tenta é no meio de um pânico, vai parecer estranha e você provavelmente vai desistir dela. Pratique quando você já estiver calmo, duas vezes ao dia, e ela vira algo que o seu corpo reconhece. Aí ela está ali quando você realmente precisa.
Se não fizer bem, vá com calma
A pausa de sete tempos é a parte que faz as pessoas tropeçarem, e vale dizer isso com clareza. Segurar a respiração pode parecer demais, especialmente se você já está ansioso ou sem fôlego. Se a pausa te deixa tenso ou em pânico, encurte-a. Reduza para três ou quatro tempos, ou pule a pausa por completo e simplesmente inspire devagar e expire ainda mais devagar. Uma expiração mais longa, sozinha, faz quase todo o trabalho de verdade.
Se você sentir a cabeça leve ou tontura, é provável que esteja respirando forte ou rápido demais. Pare, deixe a respiração voltar ao normal e fique sentado por um momento. Não há prêmio por forçar.
Um pequeno número de pessoas descobre que se concentrar de perto na respiração na verdade aumenta a ansiedade em vez de diminuí-la. Isso acontece, muitas vezes depois de certos tipos de estresse ou trauma, e não significa que você fracassou em um exercício de respiração. Significa que essa ferramenta específica não é a sua ferramenta, e tudo bem. Se aterrar pelos sentidos ou um movimento suave pode combinar mais com você, e um terapeuta pode ajudar você a encontrar o que se encaixa.
O que ela pode e o que não pode fazer
A respiração 4-7-8 é um jeito de baixar o volume no momento e de desacelerar à noite. É de graça, é silenciosa e você pode fazer em qualquer lugar. Já é bastante para algo que não custa nada.
Ela não é um tratamento para um transtorno de ansiedade, e não é uma solução para uma insônia que já se instalou há semanas. Se você passa a maioria das noites acordado, ou o estresse vai aos poucos consumindo os seus dias, os seus relacionamentos ou a sua capacidade de funcionar, isso é um sinal para conversar com um médico ou um terapeuta. Buscar mais ajuda não significa que a respiração falhou com você. Algumas coisas são maiores do que uma única respiração consegue sustentar, e você merece um apoio do tamanho do que está de fato carregando.
Fontes
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response