Bij moeilijke emoties blijven: hoe je stopt met vechten tegen wat je voelt

Stel je de laatste keer voor dat een golf van iets zwaars door je heen rolde. Verdriet, misschien. Of schaamte, of een jaloezie waar je niet trots op was, of een angst die je niet kon benoemen. Wat deed je in de volgende zestig seconden?

De meesten van ons zoeken de uitgang. We grijpen naar de telefoon. We openen de koelkast. We schenken een borrel in, beginnen ruzie, ruimen een lade op die niet opgeruimd hoefde te worden, of zeggen tegen onszelf dat we ermee moeten ophouden en door moeten met de dag. Niets daarvan is een karakterfout. We zijn gebouwd om weg te bewegen van pijn, en we leven in een wereld die ons honderd manieren aanreikt om dat te doen. Het probleem is dat het gevoel zelden vertrekt als we het wegduwen. Het wordt een tijdje stil en komt dan terug, vaak luider, vaak op een slechter moment.

Er is een oudere, tragere vaardigheid die het tegenovergestelde doet. Je laat het gevoel er zijn. Je stopt met ertegen te worstelen. Je blijft er lang genoeg bij om te ontdekken dat het je niet werkelijk zal vernietigen. Dat is wat mensen bedoelen met bij moeilijke emoties blijven, en het is een van de nuttigste dingen die iemand kan leren.

Waarom een gevoel bevechten het sterker maakt

Denk aan drijfzand. Het instinct, wanneer je wegzakt, is om te spartelen. Spartelen is precies wat je naar beneden trekt. De tegenintuïtieve beweging die je drijvend houdt, is stoppen met worstelen, je gewicht spreiden en stil blijven. Therapeuten die werken volgens een model dat Acceptatie- en Commitmenttherapie heet, gebruiken dat beeld met opzet, omdat emoties zich op dezelfde manier gedragen. Hoe harder je ze bevecht, hoe meer ze de overhand nemen.

Er is een naam voor het vechten: experiëntiële vermijding. Het is de gewoonte om alles te doen wat nodig is om een ongewenst gevoel niet te voelen. In kleine doses is het onschuldig. Als levenswijze keert het zich tegen je, want elke vermijding leert je brein dezelfde les, namelijk dat de emotie gevaarlijk is en dat je het niet aankunt. Dus wordt het gevoel telkens een beetje enger, en wordt je leven een beetje kleiner naarmate je het inricht rond de dingen die je probeert niet te voelen.

Acceptatie is de uitweg uit die lus, en het loont de moeite om precies te zijn over wat het woord hier betekent. Het betekent niet dat je het gevoel leuk vindt. Het betekent niet dat je je situatie goedkeurt of opgeeft die te veranderen. Het betekent dat je de oorlog opgeeft met wat in dit moment al waar is. Het gevoel is hier. Je kunt het er laten zijn zonder erin te verdrinken of het weg te duwen.

Wat een emotie eigenlijk is

Het helpt te weten waar je bij blijft. Een gevoel is geen blijvend feit over jou. Het is een tijdelijke gebeurtenis in je lichaam, een mengsel van gewaarwordingen en signalen, en zoals de meeste gebeurtenissen heeft het een boog. Het stijgt, het piekt, het vervaagt. Het vervagen is het deel dat vermijding je nooit laat zien, want je springt eruit op de piek en mist het bewijs dat het vanzelf zou zijn gezakt.

Onder de motorkap is een sterke emotie het alarmsysteem van je brein dat afgaat. Een klein gebied diep in de hersenen, de amygdala, vuurt wanneer het een dreiging waarneemt, en een echte dreiging en een pijnlijke herinnering kunnen veel van dezelfde circuits doen oplichten. Als het alarm luid is, wordt het denkende, plannende deel van je brein stil. Daarom kun je je niet uit een paniek redeneren of jezelf kalm praten midden in een vloedgolf. De kalmte moet eerst komen, al is het maar een beetje, voordat de woorden landen.

Het werk is dus niet om met het gevoel in discussie te gaan. Het is om je lichaam het signaal te sturen dat je veilig genoeg bent om dit te voelen, en het dan uit te zitten.

Een manier om het echt te doen

Wanneer een zwaar gevoel toeslaat en je het wilt proberen erbij te blijven in plaats van ervandoor te gaan, is hier een volgorde die standhoudt. Beweeg langzaam. Geen van deze zijn snelle stappen.

1. Stop en merk op dat het gebeurt. Vang het moment. "Er verschoof net iets." Die halve seconde bewustzijn is wat je überhaupt een keuze geeft.
2. Plant je lichaam. Voeten op de vloer, ruggengraat recht, schouders laag. Neem één langzame ademhaling en maak de uitademing langer dan de inademing. Je vertelt je zenuwstelsel dat het noodgeval mag aftreden.
3. Vind het in je lichaam. Een spanning in de borst, hitte in het gezicht, een holte in de maag, een verkramping in de kaak. Emoties leven als gewaarwordingen. Het lokaliseren van de gewaarwording trekt je uit het op hol geslagen verhaal en in iets concreets dat je kunt waarnemen.
4. Benoem het, zo eenvoudig en specifiek als je kunt. Niet alleen "slecht". Is het verdriet, of is het eenzaamheid? Boosheid, of gekwetstheid? Angst, of is het eigenlijk rouw? Er is een echt verschil tussen je teleurgesteld voelen en je verraden voelen, en hoe nauwkeuriger het woord, hoe meer het helpt.
5. Laat het er zijn. Stop met proberen het te repareren, op te lossen of te laten verdwijnen. Adem eromheen. Stel je voor dat je er ruimte voor maakt zoals je ruimte zou maken op een volle bank. Je voedt het niet en je bevecht het niet. Je houdt het gewoon gezelschap.
6. Kijk hoe het beweegt. Merk op hoe de gewaarwording opkomt, verandert, misschien afneemt. Je hoeft het afnemen niet te forceren. Je bent er alleen om te zien dat het verschuift. Dat doet het altijd.

Die vierde stap doet meer dan het lijkt. Een gevoel in woorden vatten is een kleine daad met een meetbaar effect. In hersenbeeldvormingsonderzoek aan UCLA ontdekte de psycholoog Matthew Lieberman dat het simpelweg labelen van een emotie, er een woord als "boos" aan hangen, de activiteit in de amygdala kalmeerde en het denkende deel van het brein weer aanzette. Hij vergeleek het met zachtjes op de rem tikken. Mensen noemen de oefening sindsdien "name it to tame it" (benoemen om te temmen), en zo voelt het ongeveer ook. Het woord laat het gevoel niet verdwijnen. Het haalt de scherpe kant van het alarm af, net genoeg.

Hoe het er in het echte leven uitziet

De stappen kunnen op papier klinisch klinken. In de praktijk is het klein en alledaags. Stel dat een collega met de eer strijkt voor iets wat jij deed, en een uur later speel je het nog steeds af, schrijf je de dingen op die je had moeten zeggen. De oude beweging is de lus blijven voeden, een passief-agressief berichtje afvuren, of het wegslikken en de hele middag zitten koken.

De andere beweging duurt zo'n twee minuten. Je merkt dat je opgefokt bent. Je gaat achterover zitten en zet je voeten plat. Je ademt langzaam uit, één keer. Je scant en vindt een strakke, hete band over je borst en een gezoem van energie dat ergens heen wil. Je benoemt het, en het eerste woord is "boos", maar als je beter kijkt is het meer "gekwetst", met een draad van "bang dat dit betekent dat ik er hier niet toe doe". Je laat die zitten. Je handelt er niet naar, je redeneert ze niet weg, je ademt gewoon en laat de band in je borst een band in je borst zijn. Na een minuut of twee zakt de hitte een tikje. Je bent nog steeds geïrriteerd. Maar nu kun je nadenken, en van daaruit kun je beslissen wat werkelijk de moeite waard is om te doen, wat een veel betere plek is om vanuit een e-mail te sturen dan het midden van de golf.

Dat is de hele vaardigheid. Geen meditatieretraite. Een paar minuten blijven zitten terwijl een gevoel zijn ding doet.

Een gevoel is informatie, geen instructie

Er is een stille valkuil die het benoemen waard is. We hebben de neiging emoties als bevelen te behandelen. Boosheid zegt sla terug, dus nemen we aan dat het moet. Angst zegt ren, dus blazen we het plan af. Schaamte zegt verstop je, dus worden we dagenlang stil. Maar een gevoel en de actie waar het op aandringt zijn twee aparte dingen, en in de kloof daartussen leeft je vrijheid.

Wanneer je bij een emotie blijft in plaats van haar te gehoorzamen, koop je ruimte om een betere vraag te stellen. Niet "hoe laat ik dit stoppen", maar "wat vertelt dit me". Boosheid wijst vaak op een grens die overschreden is. Angst signaleert vaak iets waar je om geeft en dat in gevaar lijkt. Rouw heeft de omvang van een liefde. Zo gelezen dragen zelfs de zware gevoelens nuttige informatie, en je kunt de informatie aannemen zonder door de drang te worden geregeerd. Je kunt de volle kracht van de boosheid voelen en toch een kalme zin kiezen. Het gevoel mag echt zijn. Jij mag nog steeds de leiding hebben.

Wanneer je niets voelt, of veel te veel

Bij emoties blijven gaat ervan uit dat je de emotie kunt vinden. Soms kun je dat niet. Je voelt je verdoofd, vlak, afgeschermd. Die verdoving is meestal niet de afwezigheid van gevoel, het is het deksel dat een gevoel naar beneden heeft gehouden, vaak lang. Als je daar zit, ga dan zacht. Je zou kunnen beginnen met het lichaam, niet de emotie, gewoon opmerken waar je gespannen of moe bent, en het gevoel in zijn eigen tempo laten terugkomen. Het hoeft niet allemaal vandaag aan te komen.

Het tegenovergestelde probleem bestaat ook. Soms is de golf enorm en zou erbij blijven betekenen dat je kopje-onder gaat in plaats van drijft. Als een gevoel zo groot is dat het niet veilig is om er alleen mee te zijn, is dit niet het moment om erin te gaan zitten. Doe het tegenovergestelde, met opzet. Plens koud water in je gezicht, ga naar buiten, bel iemand, beweeg je lichaam een paar minuten flink. Een gevoel uitrijden en erdoor overspoeld worden zijn verschillende situaties, en goede tolerantie voor leed betekent weten in welke je zit. Je kunt later terugkomen en het voelen, met meer grond onder je voeten.

Een opmerking voor iedereen die trauma draagt: je naar een gevoel toekeren kan soms meer naar boven halen dan verwacht. Als dat jou overkomt, is het geen bewijs dat je het verkeerd doet. Het is een teken dat dit werk het best gebeurt met een getrainde persoon naast je, iemand die je kan helpen het te doen in een tempo dat je zenuwstelsel aankan.

Wat er verandert als je dit oefent

De winst is niet dat zware gevoelens stoppen met komen. Dat doen ze niet. De winst is dat je er niet meer zo bang voor bent. Als je een paar keer bij verdriet hebt gezeten en het hebt zien voorbijtrekken, verliest verdriet zijn macht om je week te bepalen. Als je angst hebt laten opkomen en pieken zonder ervandoor te gaan, vertrouw je jezelf meer de volgende keer dat het opduikt. De gevoelens worden kleiner omdat jij groter werd.

Dit geeft ook langzaam iets terug wat vermijding stilletjes steelt: je bereik. Iemand die zich niet schrap zet tegen zijn eigen emoties kan de goede ook binnenlaten. Vreugde, tederheid, ontzag, die komen door dezelfde poort die je hebt dichtgehouden voor de pijnlijke. Open hem op een kier voor verdriet en je krijgt meestal ook meer plezier terug.

Wanneer je meer hulp inschakelt

Bij emoties blijven is een vaardigheid, geen genezing, en er zitten grenzen aan die het respecteren waard zijn. Als een sombere stemming is neergedaald en wekenlang niet optrekt, als je steeds meer van je leven vermijdt om geen dingen te hoeven voelen, als de gevoelens je dagen beheersen of je slaap stelen, of als er alleen bij blijven oprecht onveilig voelt, dan is dat het punt om er een professional bij te halen. Een arts of een goede therapeut is geen noodplan voor als dit faalt. Zij zijn de volgende, grotere versie van dezelfde beweging die je al maakt: je toekeren naar wat zwaar is in plaats van ervan weg, dit keer met gezelschap. Hulp zoeken is geen teken dat je het niet aankon. Het is een van de sterkste vormen van het aankunnen die er is.

Bronnen

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions