Bewust wandelen: een manier om te mediteren zonder stil te zitten

De meeste dagen loop je ergens heen zonder ook maar één stap ervan te onthouden. Van het bed naar het koffiezetapparaat. Over een parkeerplaats, telefoon in de hand, al drie gesprekken diep in een vergadering die nog niet begonnen is. Je lichaam beweegt en je geest is ergens heel anders, meestal in een toekomst die niet gebeurd is of een verleden dat je niet kunt veranderen.

Bewust wandelen is gewoon wandelen met het licht aan. Je brengt je aandacht naar het ding dat je werkelijk doet, je voeten die de grond raken, je gewicht dat verschuift, de lucht op je huid, in plaats van je gedachten de baas te laten spelen. Dat is het hele idee. Het klinkt bijna te gewoon om als oefening te tellen. Het telt.

Veel mensen geven meditatie op omdat het zitgedeelte hen verslaat. Ze voelen zich rusteloos, of friemelig, of ze vallen in slaap, of de stilte maakt de angstige gedachten luider in plaats van stiller. Als dat jouw ervaring is geweest, is wandelen misschien de versie die eindelijk past. Beweging geeft je lichaam iets te doen terwijl je aandacht het stille werk doet.

Waarom aandacht schenken aan wandelen, uitgerekend dat

Het punt is niet het wandelen. Het punt is oefenen waar je aandacht heen gaat.

Het meeste van het lijden dat we op een gewone dag opstapelen, komt voort uit de gewoonte van de geest om het heden te verlaten. Je speelt een ongemakkelijke woordenwisseling opnieuw af. Je repeteert een zorg in een lus. Wandelen geeft je aandacht een simpel, fysiek anker om naar terug te keren, keer op keer. Telkens wanneer je opmerkt dat je geest is afgedwaald en je hem zachtjes terugbrengt naar je voeten, doe je de eigenlijke oefening. Het afdwalen is geen mislukking. Het terugkeren is de herhaling.

Er is ook een kalmerend effect op het lichaam. Langzame, bewuste beweging gepaard met gestage aandacht neigt ertoe het zenuwstelsel tot rust te brengen zoals langzame ademhaling dat doet, wat deel is van waarom bewust wandelen in onderzoek opduikt als een hulpmiddel tegen stress.

Wat het onderzoek werkelijk laat zien

Dit is niet alleen een leuk idee. Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek gepubliceerd in 2013 nam mensen die hoge niveaus van psychologische nood droegen en liet ze een vierweeks programma voor bewust wandelen doorlopen. De groep die bewust wandelde, meldde een duidelijke daling in ervaren stress en een betekenisvolle stijging in hun mentale levenskwaliteit, terwijl een vergelijkingsgroep die het programma niet deed nauwelijks bewoog. Vier weken. Wandelen, met aandacht.

Er is ook bewijs over de stemming. In één onderzoek beoefenden oudere volwassenen met milde tot matige depressie een vorm van wandelmeditatie drie keer per week gedurende twaalf weken. Hun depressiescores gingen omlaag, en zo ook enkele markers van fysieke gezondheid, meer dan bij mensen die alleen gewoon wandelden. De aandacht leek iets toe te voegen wat de beweging alleen niet deed.

Niets hiervan maakt wandelen een genezing voor wat dan ook. Het is een kleine, herhaalbare oefening met een echt effect, het soort ding dat het meest helpt wanneer je het vaak doet en bescheiden, gestage opbrengsten verwacht in plaats van een transformatie.

Hoe je het doet

Je hebt geen speciale kleren, een app of een bos nodig. Een rustig stuk vloer, een gang, een achtertuin, of een ongehaast huizenblok volstaat. Je kunt dit drie minuten of dertig doen.

1. Sta eerst stil. Voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, gewicht gelijk op beide voeten. Voel de vloer terugduwen tegen je voetzolen. Neem een ademhaling of twee en laat je schouders zakken.
2. Begin langzaam te lopen. Langzamer dan normaal voelt, misschien half je gebruikelijke tempo, met iets kleinere stappen. De traagheid is wat je toelaat werkelijk te voelen wat er gebeurt.
3. Volg de stappen met je aandacht. Merk op hoe één voet optilt, naar voren zwaait, de hiel neerkomt, het gewicht doorrolt naar de tenen, dan de andere kant. Optillen, bewegen, plaatsen, verschuiven. Laat dat het ding zijn dat je bekijkt.
4. Wanneer je geest afdwaalt, en dat zal hij, merk dan gewoon op waar hij heen ging en wandel je aandacht terug naar je voeten. Geen geschimp. Je zult dit honderd keer doen. Dat is de oefening die werkt, niet die kapotgaat.
5. Verbreed na een tijdje. Laat de geluiden om je heen toe, de temperatuur van de lucht, een vlek kleur, het ritme van je eigen ademhaling. Kijk of je het gevoel van je voeten en één van die dingen tegelijk kunt vasthouden.
6. Pauzeer wanneer je klaar bent. Sta nog een moment stil voordat je terug de dag in haast.

Als heen en weer lopen over een kort pad te vreemd voelt, hoeft het niet. Je kunt deze zelfde aandacht meebrengen naar een normale wandeling, de hond, de woon-werkrit, het ophalen van de post, gewoon in een rustiger tempo en met je telefoon in je zak.

Kiezen waar je je aandacht op laat rusten

Je voeten zijn het gebruikelijke anker, en ze zijn een goed anker omdat de gewaarwording betrouwbaar is en er altijd is. Maar de voeten zijn niet heilig. De vaardigheid eronder is je aandacht zachtjes geparkeerd houden op iets in het heden, en je mag kiezen wat.

Een paar opties die mensen nuttig vinden:

• De contactpunten. De druk van elke voet in de grond, hiel tot teen. Dit is het klassieke anker en het makkelijkst te voelen.
• Stappen tellen. Tel tot tien passen, begin dan weer bij één. Wanneer je beseft dat je naar zevenendertig bent afgedreven, weet je dat je geest is afgedwaald. Het tellen vangt het voor je op.
• Je ademhaling, afgestemd op je pas. Adem een paar stappen in, een paar uit. Dit vlecht wandelen en ademen tot één ritme, wat veel mensen bijzonder rustgevend vinden.
• De wereld die binnenkomt. De geluiden, het licht, de bewegende lucht, de geur van gemaaid gras of regen. Dit wordt soms een open gewaarzijn genoemd, en het past bij mensen die zich ingesloten voelen door alleen op hun lichaam te focussen.

Er is geen beste keuze. Op een zenuwachtige dag geeft een nauw anker als de voeten of een telling de geest minder ruimte om rond te dwalen. Op een zware, mistige dag kan je openstellen voor de wereld om je heen je uit je eigen hoofd tillen. Probeer ze en merk op wat elk voor je doet.

Wat bewust wandelen niet is

Een paar eerlijke correcties, want de verkeerde verwachtingen zijn wat mensen doet stoppen.

Het gaat niet over je geest leegmaken. Je geest zal de hele tijd gedachten blijven produceren, zoals je hart blijft kloppen. De taak was nooit om de gedachten te stoppen. Het is om ze op te merken en terug te keren, keer op keer. Een wandeling vol afleidingen waar je telkens van terugkeerde is een goede wandeling, geen mislukte.

Het is geen work-out. Je kunt absoluut een stevige, bewuste wandeling maken, maar de langzame versie probeert geen calorieën te verbranden of een stappenaantal te halen. Als je merkt dat je je tempo of je horloge controleert, is dat de automatische piloot die terugsluipt.

En het is geen snelle oplossing voor een slechte dag. Één bewuste wandeling kan de scherpte eraf halen, soms behoorlijk. Maar de echte waarde duikt op over weken van kleine, herhaalde oefening, zoals het onderzoek vond. Zie het als iets dat je opbouwt, niet een knop die je in een noodgeval indrukt.

Wanneer het niet soepel gaat

Sommige dagen zal je geest een storm zijn en breng je de hele wandeling door verloren in gedachten, jezelf pas helemaal aan het eind betrappend. Dat telt nog steeds. Aan het eind opmerken dat je was afgehaakt, is zelf een moment van gewaarzijn. Morgen betrap je het misschien eerder.

Als vaart minderen je vreemd zelfbewust of ongeduldig doet voelen, is dat veel voorkomend aan het begin. Probeer het ergens privé, of houd het tempo dichter bij normaal en verzacht gewoon je aandacht op je voeten en ademhaling. De traagheid is een hulpmiddel, geen vereiste.

Een kleiner aantal mensen merkt dat naar binnen keren, zelfs in beweging, angst of moeilijke herinneringen oproept in plaats van kalmte. Als dat jou overkomt, doe je het niet verkeerd en is er niets kapot in je. Open je ogen wijd, neem de wereld om je heen op in plaats van je innerlijke gewaarwordingen, en overweeg te werken met een therapeut die de oefening kan aanpassen aan wat je hebt meegemaakt.

De beste momenten om ernaar te grijpen

Je kunt bewust wandelen op elk moment oefenen, maar het verdient zijn kost het meest in de naden van de dag, de kleine overgangen waar stress meestal van het ene ding naar het volgende lekt.

Denk aan de wandeling van een gespannen vergadering terug naar je bureau. Normaal draag je de vergadering met je mee, nog steeds ruziënd met iemand in je hoofd, en je gaat al uitgeput zitten. Een bewuste versie van diezelfde wandeling geeft je dertig seconden om de vergadering neer te leggen voordat je het volgende ding oppakt. De ochtendwandeling van de voordeur naar de auto kan een manier zijn om de dag te beginnen binnen je eigen lichaam in plaats van binnen je inbox. De wandeling om een kind op te halen, of iemand te begroeten van wie je houdt, kan zijn hoe je arriveert als de persoon die je werkelijk wilt zijn wanneer je daar aankomt, in plaats van wie het afgelopen uur je gemaakt heeft.

Geen van deze vereist extra tijd. De wandeling gebeurde toch al. Je kiest er alleen voor om er aanwezig voor te zijn. Over een week tellen die teruggewonnen minuten op tot iets dat veel voelt als een stabielere basislijn.

Het inpassen in een echt leven

De mensen die hier het meest van krijgen, maken er bijna nooit een speciaal uur voor vrij. Ze enten het op iets dat ze toch al doen. De wandeling van de auto naar de voordeur wordt dertig seconden van je voeten voelen. Een tochtje naar de keuken wordt een bewuste, langzame oversteek. Een kort rondje om het blok na een zwaar telefoongesprek wordt de manier waarop je het gesprek neerlegt voordat je weer naar binnen loopt.

Mayo Clinic wijst er, onder anderen, op dat zelfs vijf tot vijftien minuten mindfulness per dag genoeg is om een verschil te beginnen merken. Je hoeft er niet goed in te zijn. Je hoeft alleen te blijven terugkeren naar je voeten.

Als je merkt dat een sombere stemming, angst, of een gevoel van overweldigd zijn je volgt hoe je je dagen ook doorbrengt, en het zit je slaap, werk, of de mensen om wie je geeft in de weg, dan zal een wandeling op zichzelf niet genoeg zijn, en dat hoort ook niet. Praat met een arts of een therapeut. Bewust wandelen kan naast dat soort zorg staan en het zwaardere werk wat draaglijker maken. Het is een goede metgezel. Het is niet het hele antwoord, en jij verdient het hele antwoord.

Bronnen

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises