Als je in een crisis zit of erover denkt jezelf iets aan te doen, ben je niet alleen. In de VS bel of sms 988 (Suicide & Crisis Lifeline, dag en nacht), sms HOME naar 741741 (Crisis Text Line) of bel bij direct gevaar 911.
Snelle tips
- Pick one small thing to finish today.
- Remember what got you through last time.
- Text one person the true size of it.
Hoop heeft een slechte reputatie als je middenin iets moeilijks zit. Het kan klinken als een sticker aan de muur. Als iemand die je zegt dat je moet opvrolijken terwijl de grond nog onder je beweegt. Als je een zware periode achter de rug hebt, een lange, het soort waarin je al moe wakker wordt, kan het woord aankomen als nog iets waarin je faalt.
Laten we de wenskaartversie ervan dus wegleggen. Echte hoop is geen stemming, en het is niet doen alsof alles in orde is. Ze is stiller en praktischer dan dat. Ze is het deel van jou dat zich nog één volgende stap kan voorstellen, en nog gelooft dat je die misschien kunt zetten.
Dat is het waard om duidelijk te zeggen, want hoop, zoals ze werkelijk is onderzocht, ligt dichter bij een vaardigheid dan bij een gevoel. En vaardigheden kunnen worden heropgebouwd, zelfs vanuit heel weinig.
Wat hoop werkelijk is
De psycholoog Charles Snyder heeft jaren besteed aan het meten van hoop, en zijn definitie is nuttig juist omdat ze zo onromantisch is. Hij ontdekte dat hoop twee werkende onderdelen had.
Het eerste is een pad kunnen zien. Een of andere route, hoe hobbelig ook, van waar je bent naar iets dat een beetje beter is. Het tweede is geloven dat je het in je hebt om aan dat pad te beginnen. Onderzoekers noemen die twee stukken paden en daadkracht. Je kunt ze eenvoudiger zien als "er is een weg" en "ik kan er iets aan doen".
Let op wat daarin ontbreekt. Er staat niets in over je goed voelen, of zeker weten dat het goed komt, of je oude zelfvertrouwen terughebben. Hoop in deze zin kan pal naast verdriet en angst en uitputting zitten. Je hoeft je niet hoopvol te voelen om met hoop te handelen. Je hoeft alleen één pad te vinden en één stap te zetten.
Dit doet ertoe vanwege wat hoop lijkt te doen. Een peer-reviewed onderzoek onder mensen die therapie volgden voor angst vond dat hoop in de loop van de behandeling toenam, en dat die toename van hoop hielp verklaren waarom mensen opknapten. De onderzoekers beschreven hoop als een bron van veerkracht tegen angst en stress. Ander onderzoek heeft meer hoop in verband gebracht met minder depressie. Hoop is geen versiering bovenop herstel. Ze lijkt onderdeel van de motor.
Waarom wanhoop alles vernauwt
Het helpt om te begrijpen wat moeilijkheden met je denken doen, want dan voelt het niet langer als een karakterfout.
Onder zware, aanhoudende stress klapt je blik naar binnen. De toekomst krimpt. Het verleden wordt gelezen als een lijst bewijzen dat dingen nooit lukken. Het heden loopt vol met wat er op dit moment mis is. Dit is je brein dat iets doet wat het beschermend vindt: speuren naar gevaar, zich schrap zetten voor de klap. Het probleem is dat een geest die zich schrap zet geen paden kan zien. Hij kan amper morgen zien.
Dus als de weg vooruit volledig geblokkeerd lijkt, is dat niet altijd bewijs dat er geen weg vooruit is. Soms is het een symptoom van hoe uitgeput je bent. De blokkade is echt voor jou, en ze is ook deels de lens. Dat onderscheid lost op zichzelf niets op, maar het kan de greep van "dit zal altijd zo blijven" losser maken. Bijna niets blijft altijd zo.
Kleine wegen ernaartoe terug
Niemand praat zichzelf hoop aan door te besluiten positief te zijn. Ze komt in stukjes terug, via kleine acties, meestal voordat het gevoel bijtrekt. Hier zijn dingen die oprecht helpen, gebaseerd op wat behandelaars werkelijk aanraden.
Verklein het doel tot het haalbaar is
Als alles te veel voelt, is de oplossing geen betere instelling. Het is een kleiner doelwit. Kies één ding dat je vandaag kunt afmaken. Niet je hele situatie. Eén mail. Eén wandelingetje naar de hoek. Eén was draaien. De richtlijn van de APA over veerkracht zegt het eenvoudig: breek problemen op in behapbare stukken en doe iets, hoe klein ook, dat je richting brengt waar je heen wilt. Eén klein ding afmaken bouwt de "ik kan iets doen"-helft van hoop weer op, en dat is vaak de helft die het eerst sneuvelt.
Kijk terug op wat je al hebt overleefd
De kans is groot dat dit niet het eerste moeilijke is dat je meemaakt. Mayo Clinic stelt voor om bewust te kijken naar hoe je eerder bent omgegaan met tegenslag. Wat hielp je er de vorige keer doorheen? Wie was er voor je? Wat deed je dat hielp, al was het maar een beetje? Je bagatelliseert niet wat er nu gebeurt. Je verzamelt bewijs dat je een staat van dienst hebt, en dat het deel van jou dat eerder een weg vond er nog steeds is.
Reik naar één persoon
Isolement maakt wanhoop luider. Verbinding is een van de meest consistente bevindingen in al het veerkrachtonderzoek. Je hebt geen groot netwerk of de perfecte woorden nodig. Je hebt één persoon nodig die naast je kan zitten zonder je te willen repareren. Stuur die vriend een berichtje. Bel je broer of zus. Vertel één mens hoe groot het echt is. Eraan herinnerd worden dat je hier niet alleen in staat, is op zichzelf al een pad.
Merk op wat er nog goed is, ook al is het klein
Dit is geen geforceerde dankbaarheid. Het is een tegenwicht. Als je hoofd jaagt op alles wat mis is, is het de moeite waard om bewust een paar dingen te benoemen die dat niet zijn. Een lekkere kop koffie. Een hond die blij is je te zien. Tien minuten buiten waar het licht ergens op valt. Deze dingen strepen de moeilijke dingen niet weg. Ze voorkomen dat de moeilijke dingen het enige zijn dat je nog kunt zien.
Doe iets dat betekenis voor je heeft
Veerkrachtonderzoekers komen steeds terug bij betekenis, het gevoel dat je dagen ergens op gericht zijn. Vaak komt dat uit nuttig zijn voor iemand anders. Een buur helpen, er zijn voor je kind, één stuk werk doen waar je om geeft. Zingeving heeft een manier om je vooruit te trekken wanneer motivatie dat niet kan.
Als hoop echt verdwenen voelt
Er is een verschil tussen een zware week en een duisternis die niet optrekt. Als de zwaarte zich al weken heeft genesteld, als je je geen enkele versie meer kunt voorstellen waarin het beter wordt, als je op de automatische piloot draait en de kleur uit alles is weggetrokken, dan is dat geen wilskrachtprobleem en het is niet iets om alleen door te bijten.
Dat is het punt om hulp erbij te halen, zoals je zou doen bij elke andere pijn die niet heelt. Een arts of therapeut kan het verschil zien tussen een zwaar seizoen en een depressie, en voor dat tweede bestaat echte, effectieve behandeling. Hulp zoeken is niet opgeven wat hoop betreft. Het is een van de meest hoopvolle dingen die een mens kan doen, want het is een daad die zegt dat een deel van jou nog gelooft dat dingen kunnen veranderen. Dat deel heeft gelijk.
En als het ooit verder gaat dan zwaarte, als je merkt dat je denkt dat je hier niet meer wilt zijn, behandel dat dan alsjeblieft als het noodgeval dat het is en praat vandaag nog met iemand, een crisislijn, een arts, wie dan ook. Je hoeft niet zeker te weten dat je hulp wilt om die te verdienen.
Hoop keert meestal niet in één keer terug, als een lamp die aanfloept. Ze komt terug zoals de ochtend, langzaam, terwijl jij met iets anders bezig bent, tot je opkijkt en merkt dat je een stukje verder kunt kijken dan eerst. In de tussentijd zet je de volgende kleine stap. Het zien haalt je vanzelf in.
Bronnen
- American Psychological Association, Building your resilience
- Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
- Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)