만약에 악순환: 최악의 시나리오 사고에서 빠져나오는 법

그건 대개 너무 작게 시작해서 걱정이라고 부를 생각조차 들지 않습니다. 동료가 제목도 없이 회의를 잡습니다. 십 대 자녀가 답장을 안 합니다. 어제는 없던 옆구리의 욱신거림이 있습니다. 그러다 조용하고 합리적으로 들리는 질문 하나가 나타납니다. 만약에?

만약에 그 회의가 내 일자리에 관한 거라면. 만약에 운전 중에 무슨 일이 있었다면. 만약에 그 욱신거림이 심각한 거라면. 각 질문은 마치 실사처럼, 미리 생각해 두는 책임 있는 행동처럼 느껴집니다. 그래서 답합니다. 그러면 그 답이 새로운 만약에를 건네고, 그건 더 나쁘고, 당신은 그것에도 답합니다. 10분 뒤 당신은 더 이상 안 온 문자를 걱정하지 않습니다. 병원 대기실을 그리고 있습니다. 소파를 한 발짝도 떠나지 않은 채 조용한 저녁에서 재앙으로 건너왔고, 마치 그 재앙이 방 안에 있는 것처럼 심장이 뜁니다.

그게 만약에 악순환입니다. 거의 누구나 거기로 빠져 봤습니다. 그건 성격의 결함이 아니며, 당신에게 뭔가 잘못됐다는 뜻도 아닙니다. 그건 당신에게 정상적인 뇌가 있고, 그 뇌가 만들어진 그대로의 일을 — 그저 도움이 안 되는 방향으로 — 하고 있다는 뜻입니다.

당신의 뇌는 자기가 당신을 지키고 있다고 여깁니다

여기 곱씹어 볼 만한 부분이 있습니다. 악순환은 고장이 아닙니다. 너무 뜨겁게 돌아가는 안전장치입니다.

인류 역사의 대부분에서 살아남은 사람은 위험이 닥치기 전에 그것을 상상한 사람들이었습니다. 풀숲의 바스락거림은 바람일 수도, 포식자일 수도 있었고, 포식자라고 가정하고 달아난 조상이 살아남아 자식을 두었습니다. 그래서 우리는 위협을 미리 연습하는 마음을 물려받았습니다. 클리블랜드 클리닉은 재앙화를 일종의 "부정적인 공상"이라 설명하는데, 뇌가 가능한 최악의 결과를 가장 가능성 높은 것으로 취급하는 것입니다. 한때 우리를 살려 둔 그 본능이 이제 읽지 않은 이메일과 낯선 통증에 발화하며, 그 차이를 구별하지 못합니다.

그것이 그토록 급박하게 느껴지는 데는 이유가 있습니다. 걱정은 불안의 사고하는 부분입니다. 미국심리학회는 불안을 미래를 향한 상태, 어떤 다가오는 재앙이나 불행에 대한 예기로 설명합니다. 두려움은 지금 당신 앞에 있는 위협에 관한 것입니다. 불안은 일어나지 않았고 결코 일어나지 않을 수도 있는 위협에 관한 것이며, 바로 그래서 걱정에는 자연스러운 끝이 없습니다. 진짜 포식자는 당신을 잡아먹거나 떠납니다. 상상 속의 포식자는 거듭거듭, 영원히 불러낼 수 있는데, 방 안의 그 무엇도 그것을 결코 해결해 주지 않기 때문입니다.

그래서 악순환의 가장 잔인한 속임수에 이릅니다. 그것은 생산적으로 느껴집니다. 최악의 경우들을 휘젓는 동안, 당신의 어떤 부분은 무언가를 풀고 있고, 앞질러 대비하고 있고, 불시에 당하지 않으려 한다고 믿습니다. 하지만 당신은 문제를 해결하고 있는 게 아닙니다. 결코 겪지 않을 수도 있는 고통을 연습하고 있고, 당신의 몸은 그 공연 값을 실시간으로 치르고 있습니다. 조이는 가슴, 뛰는 심장, 그리고 설핏 잠드는 밤으로요.

걱정은 적이 아닙니다

이 모든 것을 "걱정을 멈춰라"로 읽기 쉽겠지만, 그 조언은 불가능하고 또 틀렸습니다. 어느 정도의 걱정은 유용합니다. 하버드 헬스는 분명히 짚습니다. 평범한 걱정은 실제로 주의를 날카롭게 하고 문제 해결을 도울 수 있다고요. 휴대폰 충전기를 챙기게 하고, 복용량을 다시 확인하게 하고, 어려운 대화를 준비하게 하는 걱정은 제 일을 하고 있는 것입니다.

문제는 당신이 걱정한다는 것이 아닙니다. 악순환이, 행동으로 이어질 수 있었던 걱정을 가져다, 아무 데로도 가지 않는 이야기로 빙빙 돌려 버린다는 것입니다. 유용한 걱정은 계획으로 끝납니다. 악순환 걱정은 더 나쁜 만약에로 끝납니다.

그러니 여기서의 목표는 걱정 없는 마음이 아닙니다. 둘을 가려내는 법을 배우고, 악순환이 도움 안 되는 어딘가로 당신을 데려갈 때 거기서 발을 떼는 것입니다.

모든 것을 바꾸는 첫 질문

악순환에 빠졌다는 걸 알아차렸을 때, 던질 수 있는 가장 유용한 단 하나의 질문은 이것입니다.

영국 NHS는 이것의 한 버전을 "걱정 나무"라 부르며 가르칩니다. 걱정을 붙잡은 다음, 그것을 분류하세요. 실제로 당신이 뭔가 할 수 있는 것이라면, 앞으로 갈 길은 행동입니다. 무엇을, 어떻게, 언제 할지 정하고, 그것을 하거나 일정을 잡으세요. 통제할 수 없는 가정이라면, 앞으로 갈 길은 다릅니다. 세울 계획이 없습니다. 행동할 대상이 없기 때문입니다. 거기서의 일은 그것을 놓아주는 것인데, 더 어렵고, 그건 뒤에서 다루겠습니다.

대부분의 악순환 걱정은 두 번째 종류입니다. "언젠가 내가 아프면 어쩌지"에는 붙은 행동이 없습니다. "비행기가 지연돼서 환승을 놓치면 어쩌지"에는 있을 수 있습니다. 분류는 지금 당신의 일이 무언가를 하는 것인지, 무언가를 내려놓는 것인지 알려 줍니다. 당신은 아직 문제도 아닌 문제를 풀려는 것을 멈추게 됩니다.

만약에를 끝까지 따라 내려가기

치료사들이 쓰는 직관에 반하는 동작이 하나 있는데, 그것이 통하는 이유는 악순환 자체의 추진력을 거꾸로 돌려놓기 때문입니다. 만약에와 싸우는 대신, 그것을 끝까지 마칩니다.

악순환이 무서운 채로 남는 건 부분적으로 그것이 결코 착지하지 않기 때문입니다. 그것은 당신을 재앙 직전의 반 초 안에 매달아 두는데, 거기엔 온통 두려움뿐이고 구체적인 것은 아무것도 없습니다. 그러니 그 실을 집어 들어, 일부러 끝까지 걸어가세요.

1. 두려움을 소리 내어 또는 종이에 이름 붙이세요. "이 일자리를 잃으면 어쩌지." 구체적으로, 쉬운 말로. 막연한 두려움은 이름 붙인 두려움보다 무겁습니다.
2. 그러면? "그러면 수입이 없겠지." 계속하세요. 움츠리지 마세요.
3. 그러고 나면? "그러면 저축을 헐고, 실업급여를 신청하고, 지원을 시작하겠지. 가족에게 말할 거야. 무섭겠지."
4. 그러고 나면? 상상 속이 아니라 실제 바닥에 닿을 때까지 계속 걸으세요. 대개는 이런 데에 다다릅니다. "한동안은 힘들겠지만, 그러다 전에 힘든 일들을 헤쳐 왔듯 어떻게든 해낼 거야."

악순환은 바닥 없는 추락을 약속합니다. 거의 언제나, 실제로 바닥에 닿으면 거기서 어떻게든 버티고 있는 당신 자신의 모습을 발견합니다. 행복하진 않아도, 버티고 있습니다. 살아남고 있습니다. 그것이 악순환이 당신에게 감추는 진실입니다. 결코 문장 끝까지 가게 두지 않으니까요. 일부러 그것을 끝맺는 것이, 바닥이 거기 있음을 알아내는 방법입니다.

이건 부드럽게 하세요. 최악의 경우를 끝까지 걸어가는 것이 당신을 더 든든하게가 아니라 더 나쁘게 만든다면, 억지로 할 필요 없습니다. 멈추고, 대신 다른 도구 중 하나를 쓰세요.

붙잡고, 이름 붙이고, 땅에 닿게 하기

악순환이 이미 빠르게 움직이고 몸이 그 안에 있을 때는, 따지는 것보다 더 빠른 무언가가 필요합니다. 심장이 쿵쾅댈 때 따지기는 어렵습니다. 이 순서를 시도해 보세요.

붙잡으세요. 그냥 알아차리세요. "나 지금 빙빙 돌고 있구나." 너무 단순해서 무슨 소용일까 싶지만, 악순환을 악순환이라 이름 붙이는 것은 당신과 생각 사이에 한 가닥 거리를 만듭니다. 당신은 생각에 빠져 익사하는 사람이 아니라, 생각을 지켜보는 사람이 됩니다. 클리블랜드 클리닉은 재앙적 생각이 떠오를 때 말 그대로 거기에 이름표를 붙여, 그것이 무엇인지 부르라고 권합니다. 이름 붙인 생각은 믿어 버린 생각보다 당신을 덜 옭아매기 때문입니다.

몸을 땅에 닿게 하세요. 몸이 경보를 울리는 동안 생각으로 평온해질 수는 없으니, 먼저 몸을 가라앉히세요. 발을 단단히 디디세요. 천천히 숨을 쉬고 날숨을 들숨보다 길게 하세요. 방 안에서 보이는 다섯 가지를 이름 붙이세요. 이것은 당신의 주의를 상상 속 미래에서 끌어내, 재앙이 일어나고 있지 않은 실제 현재로 되돌립니다.

증거를 친절하게 확인하세요. 한 단계 가라앉고 나면, 공정한 친구가 던질 만한 질문을 던지세요. 이 똑같은 두려움이 전에 실제로 일어난 적 있나? 이런 비슷한 걸 걱정했지만 괜찮았던 적이 몇 번이었나? 최악이 아니라 가장 가능성 높은 결과는 무엇인가? 당신은 가짜 명랑함으로 자신을 설득하려는 게 아닙니다. 악순환이 하나로 좁혀 놓은 가능성의 들판을 넓히는 것입니다.

걱정에게 약속 시간을 정해 주기

걱정이 시도 때도 없이, 특히 새벽 2시에 찾아올 때, 가장 든든한 도구 중 하나는 또한 가장 이상하게 들리는 것이기도 합니다. 걱정에게 시간을 주는 것입니다.

NHS는 매일 같은 시점에, 되도록 잠들기 직전은 아닌 때에 10분이나 15분의 짧은 창을 따로 떼어 두라고 권합니다. 그게 당신의 걱정 시간입니다. 낮 동안 걱정이 떠오르면, 그것과 다투지도 따라 내려가지도 마세요. 그것에게 말하세요. "지금 말고. 6시에 너한테 갈게." 그런 다음 적어 두고 하던 일로 돌아오세요.

이건 속임수처럼 들리고, 어떤 면에선 그렇지만, 진짜 이유로 통합니다. 당신은 걱정을 억누르는 게 아닌데, 억누름은 역효과를 내며 걱정을 더 시끄럽게 만들곤 합니다. 당신은 그것을 미루는 것이고, 다시 돌아오겠다고 약속했으니 뇌는 그것을 훨씬 쉽게 받아들입니다. 보통 두 가지 일이 일어납니다. 많은 걱정이 약속 시간이 올 즈음엔 더 작게 느껴지거나 저절로 다 해결되어, 정오에 왜 그토록 급박했는지 기억조차 못 하게 됩니다. 그리고 여전히 남아 있는 걱정들은, 나머지 시간을 살아 내려 애쓰는 틈틈이 조각조각이 아니라, 실제로 생각할 수 있는 대낮에 당신의 온전한 주의를 받습니다. 몇 주에 걸쳐 더 조용한 일도 일어납니다. 걱정이 제 차례를 받게 되리라 믿기 시작하면서, 시도 때도 없이 문을 두드리기를 멈추는 것입니다. 그 신뢰가 진짜 상입니다. 그것이 하루 종일 당신을 방해하는 마음과, 자기에게 시간이 있음을 알고 그것을 기다릴 줄 아는 마음의 차이입니다.

언제 더 많은 도움을 들일 것인가

이 도구들은 확 일었다 지나가는 일상의 악순환을 위한 것입니다. 때로는 걱정이 자리를 잡고 떠나지 않는데, 그건 진짜 도움이 필요한 다른 상황입니다.

걱정이 거의 매일 나타나는데 도무지 끌 수 없거나, 그것이 당신의 수면, 집중, 또는 한때 좋아하던 것의 즐거움을 갉아먹고 있거나, 그 빙빙 도는 생각이 당신을 평소 같으면 곁에 두고 싶었을 사람과 장소를 피하게 만들고 있다면, 의사나 치료사와 이야기할 만합니다. 하버드 헬스는 불안이 더는 유용하지 않게 되어 방해가 되기 시작했지만 본격적인 장애처럼 느껴지지는 않는, 일종의 중간 지대를 설명합니다. 그 지대 역시 도움을 청할 더없이 좋은 이유입니다. 도움을 받을 자격을 갖기 위해 위기에 처해 있을 필요는 없고, 견딜 수 없을 때까지 기다릴 필요도 없습니다.

여기엔 겪어 보기 전엔 설명하기 어려운 특정한 종류의 안도가 있습니다. 좋은 치료사는 걱정을 멈추라고 하지 않습니다. 당신이 걱정과 맺는 관계를 바꾸도록 도와, 만약에는 여전히 찾아오되 더는 판을 좌지우지하지 못하게 합니다. 우리가 여기서 빌려 온 것의 상당 부분인 인지행동치료는 바로 이것에 강한 실적을 가지고 있습니다.

악순환은 아마 당신을 다시 찾아올 겁니다. 괜찮습니다. 당신은 자기 마음을 상대로 이길 필요도, 불안한 생각을 결코 안 할 필요도 없습니다. 그건 누구에게도 애초에 주어진 적 없는 일이니까요. 당신은 그저 매번 만약에를 조금 더 일찍 붙잡고, 이게 문제인지 가능성인지 묻고, 전에도 이것의 바닥에 닿아 거기서 땅을 찾았다는 걸 기억하기만 하면 됩니다. 생각은 나타나도 됩니다. 다음에 무슨 일이 일어날지 정할 수는 없습니다. 그 부분은 여전히 당신의 것입니다.

출처

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
• Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
• American Psychological Association, Anxiety