인지 왜곡 알아채기: 당신에게 거짓말하는 생각을 붙잡는 법

동료가 인사도 없이 당신의 책상을 지나갑니다. 몇 초 만에 당신의 뇌는 완벽한 설명을 준비해 둡니다. 그 사람이 당신에게 화가 났고, 어제 당신이 뭔가 잘못 말했고, 어쩌면 다들 수군대 왔다고. 그런 일은 하나도 일어나지 않았습니다. 증거도 없습니다. 그런데도 그 이야기는 이미 사실처럼 느껴지고, 속은 벌써 철렁 내려앉았습니다.

그 작은 비약은 너무도 흔해서 당신은 아마 알아채지도 못할 겁니다. 그것은 또한 교과서적인 인지 왜곡의 예이기도 합니다. 인지 왜곡이란 현실을 일그러뜨려, 상황이 요구하는 것보다 더 기분 나쁘게 만드는 습관적인 사고방식을 가리키는 말입니다. 클리블랜드 클리닉은 이를 우리가 스스로에게 들려주는, 온전히 사실도 도움도 되지 않는 이야기, 어떤 순간을 실제보다 더 크고 무섭고 개인적인 일로 보이게 만드는 종류의 이야기라고 설명합니다.

다행스러운 점은 생각이 명령이 아니라는 것입니다. 하나의 생각은 시끄럽고, 빠르고, 동시에 완전히 틀릴 수 있습니다. 일단 그 패턴을 알아챌 수 있게 되면, 당신은 모든 생각을 액면 그대로 받아들이기를 멈춥니다. 마음이 하는 말과 당신이 다음에 하는 행동 사이에 작은 틈이 생깁니다. 많은 안도가 사는 곳이 바로 그 틈입니다.

이 패턴들은 어디서 오는가

우리는 모든 생각을 일부러 만들어 내지 않습니다. 많은 사고는 자동적입니다. 당신이 사는 일에 바쁜 동안 마음이 배경에서 써 두는 빠른 초고죠. 대개 그것은 유용합니다. 분위기를 읽고, 빠르게 반응하고, 사소한 모든 것을 일일이 따져 보는 수고를 건너뛰게 해 줍니다. 마음이 지름길을 택하는 까닭은, 모든 것을 신중하게 생각하는 일이 지치고 더디기 때문이며, 인류 역사 대부분에서 위험에 대한 빠른 추측이 느리지만 정확한 추측보다 더 안전했기 때문입니다.

문제는 그 빠른 초고가 위협 쪽으로 편향되어 있다는 점입니다. 특히 당신이 불안하거나, 지쳤거나, 이미 기분이 가라앉았을 때 그렇습니다. 압박을 받으면 마음은 가장 진실한 해석이 아니라 가장 빠른 해석을 집어 들고, 가장 빠른 해석은 가장 음울한 쪽으로 흐르는 경향이 있습니다. 가라앉은 기분은 기계 전체를 조용히 기울여 놓습니다. 이미 힘들 때, 똑같이 중립적인 사건이 가능한 한 가장 어둡게 읽히고, 그 때문에 기분은 더 나빠지며, 그 때문에 다음 생각은 한층 더 어두워집니다. 그 고리야말로 힘든 하루가 힘든 한 주로 눈덩이처럼 불어나는 이유의 일부입니다.

이 기울어진 패턴이 우리가 느끼는 방식을 빚어낸다는 생각은 인지행동치료의 핵심에 자리합니다. 인지행동치료는 가장 많이 연구된 대화 치료 중 하나입니다. 이 사고 오류들을 처음 그려 낸 임상가들은, 훈련받은 치료사뿐 아니라 평범한 사람들도 그것이 일어나는 현장에서 붙잡을 수 있도록 일부러 단순하고 기억하기 쉬운 이름을 붙였습니다. 그 접근법 전체의 실용적인 부분은 한마디로 단순합니다. 생각을 바꾸면 거기에 얹혀 가는 감정도 바꿀 수 있다는 것. 당신의 생각, 기분, 몸, 그리고 행동은 모두 서로 엮여 있습니다. 그중 하나만 당겨도 나머지가 움직입니다.

목록에 들어가기 전에 빠르게 안심시켜 드리자면, 누구나 이렇게 합니다. 왜곡된 사고는 당신의 결함이나 성품에 문제가 있다는 신호가 아닙니다. 그것이 끊임없이 작동하거나 모든 이야기를 최악의 버전으로 끌고 갈 때에야 비로소 문제가 됩니다. 이것들에 이름을 붙이는 목적은 그런 생각을 했다고 스스로를 꾸짖기 위함이 아닙니다. 오래된 습관을, 다르게 행동할 수 있을 만큼 빠르게 알아보기 위함입니다.

이름으로 알아 둘 만한 것들

이런 패턴 가운데 거듭거듭 나타나는 것이 열두어 가지쯤 있습니다. 교과서를 외울 필요는 없습니다. 그중 어느 두세 가지가 당신의 것인지 알아채세요. 대부분의 사람에게는 단골이 있으니까요.

• 전부 아니면 전무 사고. 세상이 완전한 성공 아니면 완전한 실패로 갈라지고, 그 사이에는 아무것도 없습니다. 한 번 미끄러지면 하루 전체가 "망했고", 한 번 실수하면 당신은 "이걸 못하는 사람"입니다. 실제 삶은 거의 언제나 그 중간에 있습니다.
• 파국화. 마음이 가능한 최악의 결과로 내달려 그것을 일어날 법한 일처럼 다룹니다. 이메일의 오타 하나가 해고로, 다시 재취업 불가로, 다시 집을 잃는 일로 번집니다. 한 도약 한 도약이 논리적으로 느껴집니다. 그런데 그 사슬은 거의 끝까지 펼쳐지지 않습니다.
• 독심술. 당신은 상대가 무슨 생각을 하는지 안다고 가정하는데, 그 내용은 좀처럼 호의적이지 않습니다. 그들은 당신을 지루하다 여기고, 당신의 일을 평가하고 있다고. 당신은 사실 다른 사람의 머릿속을 볼 수 없으며, 그 말은 곧 그 빈자리를 당신 자신의 두려움으로 채우고 있다는 뜻입니다.
• 정신적 여과. 경험 전체를 체질해 하나의 나쁜 부분만 골라내고, 그것이 모든 것을 물들이게 둡니다. 친절한 말 아홉 마디와 비판 한 마디가 있었는데, 집에 들고 가는 것은 그 비판 하나뿐입니다.
• 감정적 추론. 하나의 감정을 증거로 다룹니다. "실패자 같은 기분이 드니까 나는 분명 실패자야." "불안하니까 분명 뭔가 잘못된 거야." 감정은 실재하고 정보이기도 하지만, 사실의 증거는 아닙니다.
• 과잉 일반화. 한 번의 사건이 영구적인 규칙이 됩니다. 한 번의 거절이 "나한테는 늘 이런 일이 일어나"로 바뀝니다. '항상'과 '절대'라는 말을 경계하세요. 그것들이 정확한 경우는 드뭅니다.
• 개인화. 당신과 상관없는 일을 자기 탓으로 떠안거나, 중립적인 모든 사건을 당신에 대한 판결로 읽습니다. 누군가의 언짢은 기분이 당신이 한 무언가가 되고, 말이 없는 동료가 당신의 가치에 대한 논평이 됩니다.
• 당위 진술. 당신과 다른 모두가 마땅히 어떠해야 하는지에 대한 끊임없는 규칙 목록입니다. "지금쯤이면 더 앞서 있어야 하는데." 이런 말은 동기를 주지 않습니다. 그저 실패하고 있다는 느낌이 들 새로운 이유를 건넬 뿐입니다.
• 낙인찍기. 하나의 행동이 정체성 전체로 굳어집니다. 실수를 하는 게 아니라, 당신이 곧 실수라고 결론짓습니다. "그거 하나 틀렸네"가 아니라 "난 멍청이야"가 됩니다.
• 점치기. 당신은 완전한 확신을 가지고 미래를 예언하며, 매번 자신에게 불리하게 베팅합니다. "이건 재앙이 될 거야." "그들은 거절할 거야." 당신은 사실 앞일을 볼 수 없으며, 음울한 예보는 종종 시도조차 하지 못하게 당신을 주저앉힙니다.
• 긍정 깎아내리기. 좋은 일이 일어나도 손을 휘저어 떨쳐 버립니다. 칭찬은 그저 예의였고, 성공은 운이거나 우연이었다고. 나쁜 증거는 쳐 주고 좋은 증거는 어쩐지 쳐 주지 않는데, 이것이 음울한 판결을 영영 도전받지 않게 지켜 줍니다.
• 확대와 축소. 자기 결점과 잘못되고 있는 일에는 볼륨을 한껏 키우고, 자기 강점과 잘되고 있는 일에는 볼륨을 낮춥니다. 실수는 거대하게 어른거리고, 잘 처리한 일은 아무것도 아닌 것으로 쪼그라듭니다.

목록을 읽으며 당신은 이미 알아봄의 작은 깜빡임을 느꼈을지도 모릅니다. 그 깜빡임이 바로 기술이 켜지기 시작하는 순간입니다. 그 패턴에 이름을 붙이면, 비록 소리 없이라도, 거기서 바람이 조금 빠집니다.

실제로 이것들과 어떻게 작업할 것인가

왜곡을 알아채는 것이 1단계입니다. 다음 단계는 그것을 통째로 삼키는 대신 부드럽게 시험해 보는 것입니다. 어느 것도 당신에게 가짜 명랑함을 억지로 짜내라고 요구하지 않습니다. 목표는 어두운 거짓말을 더 밝은 거짓말로 바꾸는 것이 아니라 정확함입니다.

1. 생각을 붙잡아 적어 두세요. 기분이 가라앉으면, 방금 머릿속을 스친 것이 무엇인지 물으세요. 정확한 말을 받아 적으세요. "다들 내가 제 몫을 못한다고 생각해." 생각을 종이에 못 박으면, 당신이 그 안에 들어가 있는 안개에서 바라볼 수 있는 하나의 대상으로 바뀝니다.
2. 패턴에 이름을 붙이세요. 목록과 대조해 보세요. 이건 독심술인가? 파국화인가? 흔히 그 이름표 하나만으로 바람이 빠집니다. "아, 또 내 파국화네"는 조금 전의 그 생각보다 훨씬 가벼운 무게를 지닙니다.
3. 양쪽으로 증거를 물으세요. 이 생각을 실제로 뒷받침하는 것은 무엇이고, 반대로 거스르는 것은 무엇인가? 감정이 아니라 카메라가 기록할 수 있을 만한 사실에만 머무세요. "그가 내 앞을 지나갔다"는 사실입니다. "그는 나를 싫어한다"는 사실의 옷을 입은 해석입니다.
4. 더 다정하고 더 진실한 버전을 찾으세요. 구호가 아니라, 버텨 내는 버전을. "난 늘 이걸 망쳐" 대신, "이번 건 틀렸지만, 다른 많은 건 잘 해냈어" 같은 것. 목표는 더 정확하면서도 짊어지기 쉬운 생각입니다.
5. 친구 시험을 해 보세요. 당신이 아끼는 누군가가 자기 자신에 대해 바로 이 말을 했다면, 당신은 그에게 뭐라고 말하겠습니까? 우리는 으레 자신보다 다른 사람에게 더 부드럽고 더 합리적입니다. 그 목소리를 빌려 자신을 향해 돌려 보세요.

동료 시나리오를 이 과정에 넣어 보면 얼마나 빠르게 움직이는지 알 수 있습니다. 생각: "인사도 없이 지나갔으니, 그는 나한테 화가 났어." 패턴: 독심술에 개인화가 약간 섞인 것. 그것을 뒷받침하는 증거: 그가 인사를 안 했다. 그것을 거스르는 증거: 그는 휴대폰을 보고 있었고, 이번 주에 둘은 정상적인 대화를 여러 번 나눴으며, 사람은 당신과 아무 상관 없는 백 가지 이유로 정신이 팔릴 수 있다. 더 진실한 버전: "그가 인사 없이 지나갔다. 나는 사실 이유를 모르고, 가장 그럴듯한 답들에는 내가 들어 있지 않다." 친구 시험이 이를 봉인합니다. 조용한 복도 한 번이 동료가 속으로 자신을 원망한다는 뜻이라고, 당신은 친구에게 결코 말하지 않을 겁니다. 몇 번 해 보고 나면 이 전체 과정은 일 분도 걸리지 않으며, 속을 옥죄던 이야기가 손아귀를 잃었기에 그 매듭이 풀립니다.

이것은 연습이 필요하며, 어떤 새로운 기술이든 그렇듯 처음에는 어설프게 느껴집니다. 당신은 마음이 여러 해에 걸쳐 닳도록 파 놓은 홈에 맞서 작업하고 있는 것입니다. 그 어색한 단계를 너그럽게 대하세요. 하루에 단 하나의 왜곡이라도 붙잡아 부드럽게 따져 보는 것이 진짜 진전이며, 그것은 쌓여 갑니다. 어떤 사람들은 휴대폰에 간단한 메모를 이어 두는 것이 도움이 된다고 합니다. 생각, 패턴, 더 진실한 버전. 똑같은 두세 가지 왜곡이 거듭 나타나는 것을 보는 일은 묘하게 안심이 됩니다. 당신이 백 가지 문제를 상대하는 게 아니라는 뜻이니까요. 당신은 한 줌의 오래된 습관을 상대하고 있는 것입니다.

수고할 만한 분명한 이유가 있습니다. 연구자들이 바로 이 기술, 즉 내담자가 치료 안에서 부정확한 믿음을 식별하고 바로잡는 법을 배우는 것을 측정한 여러 연구를 모았을 때, 그 작업을 하는 것과 호전 사이에 의미 있는 연관을 발견했습니다. 우울 증상이 줄고 재발 위험이 낮아지는 것을 포함해서요. 자기 생각을 따져 묻는 일은 그 치료의 곁다리 위안거리가 아니라 활성 성분 중 하나입니다.

정직한 한계 몇 가지

이 도구에는 가장자리가 있고, 그에 대해 솔직한 편이 좋습니다.

첫째, 모든 고통스러운 생각이 왜곡인 것은 아닙니다. 때로는 상황이 정말로 나쁘고, 그 슬픔이나 걱정이 마땅한 반응입니다. 이 기술의 요점은 일그러진 생각과 정당한 감정을 구별하는 것입니다. 실제로 사실인 생각에 시비를 걸면, 진짜 문제 위에 자기 의심 한 겹을 더 얹을 뿐입니다. 증거가 그 생각을 뒷받침한다면, 할 일은 그것과 다투는 게 아닙니다. 실재하는 것을 마주하고 다음 단계를 궁리하는 것입니다.

둘째, 격류 한가운데서는 이 작업을 미덥게 해낼 수 없습니다. 정말로 압도되었을 때는 뇌의 사고하는 부분이 조용해지고 경보가 주도권을 쥡니다. 그런 상태에서는 먼저 몸을 가라앉히세요. 호흡을 늦추고, 발을 바닥에 붙이고, 파도가 지나간 뒤에 그 생각으로 돌아오세요. 추론은 마른 땅 위에서 훨씬 잘 작동합니다.

셋째, 어떤 패턴은 깊고, 오래되었고, 홀로 들여다보기엔 아픈 것들과 얽혀 있습니다. 당신의 생각이 자꾸 절망 쪽으로 맴돈다면, 당신이 쓸모없다거나 아무것도 변하지 않을 거라고 설득해 온다면, 혹은 아무리 따져 물어도 꿈쩍하지 않는 것 같다면, 그것은 다른 사람을 들여야 한다는 신호입니다. 인지행동치료를 훈련받은 치료사가 바로 이 작업을 당신과 함께하며, 한자리에 든든한 제2의 시각이 있는 것은 가능한 것의 범위를 바꿔 놓습니다. 어떤 곳에서는 의사를 먼저 거치지 않고 곧장 대화 치료에 스스로를 의뢰할 수 있습니다. 그런 도움에 손을 뻗는 것은 자기 돌봄이 실패했음을 인정하는 게 아닙니다. 혼자 들어 올리기엔 너무 무거워진 생각에 맞는 도구를 쓰는 것입니다.

당신은 모든 왜곡을 붙잡지는 못할 것이고, 그럴 필요도 없습니다. 상황을 바꾸는 것은, 하나의 생각이 그저 하나의 생각이라는, 위에서 내려진 선고가 아니라 상황에 대한 하나의 가능한 읽기일 뿐이라는 점차 밝아 오는 자각입니다. 단 한 번이라도 그것을 느껴 보고 나면, 마음이 다음에 들이미는 고통스러운 이야기는 그 권위를 조금 잃습니다. 그리고 그다음 이야기는 조금 더 잃습니다.

출처

• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review