어려운 감정과 함께 머무르기: 느끼는 것과 싸우기를 멈추는 법

마지막으로 힘든 무언가의 파도가 당신을 휩쓸고 지나간 때를 떠올려 보세요. 어쩌면 슬픔. 혹은 수치심, 또는 떳떳하지 못했던 질투, 아니면 이름 붙일 수 없던 두려움. 그다음 육십 초 동안 당신은 무엇을 했나요?

우리 대부분은 출구로 손을 뻗습니다. 휴대폰을 집습니다. 냉장고를 엽니다. 술을 따르고, 싸움을 걸고, 치울 필요도 없던 서랍을 정리하고, 혹은 그만 좀 하고 하루를 살라고 스스로에게 말합니다. 그 어느 것도 성격의 결함이 아닙니다. 우리는 고통에서 멀어지도록 만들어졌고, 그렇게 할 수 있는 수백 가지 방법을 손에 쥐여주는 세상에 살고 있습니다. 문제는 우리가 그것을 밀어낼 때 감정이 좀처럼 떠나지 않는다는 것입니다. 한동안 잠잠해졌다가 다시 돌아옵니다. 흔히 더 크게, 흔히 더 나쁜 순간에.

정반대로 하는, 더 오래되고 더 느린 기술이 있습니다. 당신은 그 감정이 거기 있게 둡니다. 그것과 씨름하기를 멈춥니다. 그것이 당신을 실제로 무너뜨리지 않는다는 것을 알아낼 만큼 충분히 그것과 함께 머뭅니다. 그것이 사람들이 어려운 감정과 함께 머무른다고 말할 때의 의미이고, 한 사람이 배울 수 있는 가장 유용한 것 중 하나입니다.

감정과 싸우면 왜 더 강해지는가

유사(流沙)를 떠올려 보세요. 가라앉을 때의 본능은 허우적거리는 것입니다. 허우적거림이야말로 당신을 끌어내리는 바로 그것입니다. 당신을 떠 있게 하는 직관에 반하는 행동은, 발버둥을 멈추고, 체중을 펼치고, 가만히 있는 것입니다. 수용전념치료(ACT)라는 모델로 일하는 치료사들은 그 이미지를 의도적으로 사용합니다. 감정이 똑같이 행동하기 때문이죠. 더 세게 싸울수록 감정은 더 장악하는 경향이 있습니다.

그 싸움에는 이름이 있습니다. 경험 회피입니다. 원치 않는 감정을 느끼지 않으려고 무엇이든 하는 습관이죠. 적은 양으로는 무해합니다. 삶의 방식으로 삼으면 역효과를 냅니다. 회피할 때마다 뇌에 같은 교훈을 가르치기 때문입니다. 그 감정은 위험하고 너는 감당할 수 없다는 것이죠. 그래서 그 감정은 매번 조금씩 더 무서워지고, 당신이 느끼지 않으려 애쓰는 것들 둘레로 삶을 배치하면서 당신의 삶은 조금씩 더 작아집니다.

수용은 그 고리에서 빠져나오는 길이고, 여기서 그 단어가 무엇을 뜻하는지 정확히 해둘 가치가 있습니다. 그것은 그 감정을 좋아한다는 뜻이 아닙니다. 당신의 상황을 인정하거나 그것을 바꾸기를 포기한다는 뜻도 아닙니다. 그것은 이미 이 순간 사실인 것과의 전쟁을 내려놓는다는 뜻입니다. 감정이 여기 있습니다. 그 안에 빠져 죽지도, 그것을 밀어내지도 않으면서 그것이 여기 있게 둘 수 있습니다.

감정이 실제로 무엇인가

당신이 무엇과 함께 머무는지 아는 것이 도움이 됩니다. 감정은 당신에 관한 영구적 사실이 아닙니다. 그것은 당신 몸 안의 일시적 사건, 감각과 신호의 뒤섞임이고, 대부분의 사건처럼 호(弧)를 그립니다. 일어나고, 정점에 이르고, 사그라듭니다. 사그라드는 부분은 회피가 결코 보게 해주지 않는 것입니다. 당신이 정점에서 뛰어내려, 그것이 저절로 내려왔으리라는 증거를 놓치기 때문이죠.

속을 들여다보면, 강한 감정은 당신 뇌의 경보 체계가 울리는 것입니다. 뇌 깊숙한 곳의 작은 구조물인 편도체가 위협을 감지하면 발화하는데, 진짜 위협과 고통스러운 기억이 상당히 같은 회로를 환하게 밝힐 수 있습니다. 경보가 시끄러울 때, 생각하고 계획하는 뇌의 부분은 조용해집니다. 그래서 당신은 공황에서 이성으로 빠져나올 수도, 격류 한가운데서 자신을 차분하게 말로 달랠 수도 없습니다. 말이 닿으려면, 적어도 약간은, 차분함이 먼저 와야 합니다.

그러니 할 일은 감정과 논쟁하는 게 아닙니다. 이것을 느낄 만큼 충분히 안전하다는 신호를 몸에 보내고, 그런 다음 그것이 지나가기를 기다리는 것입니다.

실제로 해보는 방법

힘든 감정이 닥치고 달아나는 대신 그것과 함께 머물러 보고 싶을 때, 여기 버텨주는 순서가 있습니다. 천천히 움직이세요. 이 중 어느 것도 경주의 단계가 아닙니다.

1. 멈추고 그것이 일어나고 있음을 알아차리세요. 그 순간을 포착하세요. "방금 뭔가 바뀌었어." 그 반 초의 자각이 비로소 당신에게 선택권을 줍니다.
2. 몸을 단단히 심으세요. 발을 바닥에, 척추를 곧게, 어깨를 내리고. 느린 호흡을 한 번 하되 들숨보다 날숨을 길게 하세요. 당신은 신경계에 비상 상황을 해제해도 된다고 말하는 것입니다.
3. 그것을 몸에서 찾으세요. 가슴의 조임, 얼굴의 열기, 뱃속의 빈 느낌, 턱의 악묾. 감정은 감각으로 삽니다. 그 감각의 위치를 짚으면 폭주하는 이야기에서 빠져나와 관찰할 수 있는 구체적인 무언가로 들어가게 됩니다.
4. 할 수 있는 한 담백하고 구체적으로 이름을 붙이세요. 그냥 "나쁨"이 아니라. 슬픔인가요, 외로움인가요? 분노인가요, 상처인가요? 불안인가요, 아니면 사실은 슬픔인가요? 실망한 것과 배신당한 것 사이에는 진짜 차이가 있고, 단어가 정확할수록 더 도움이 됩니다.
5. 그것이 거기 있게 두세요. 그것을 고치거나, 해결하거나, 떠나게 만들려는 시도를 멈추세요. 그 둘레로 숨 쉬세요. 붐비는 벤치에 자리를 내어주듯 그것에게 자리를 내어주는 것을 상상하세요. 당신은 그것을 먹이지도, 그것과 싸우지도 않습니다. 그저 곁을 지켜주는 것입니다.
6. 그것이 움직이는 것을 지켜보세요. 그 감각이 일어나고, 변하고, 어쩌면 누그러지는 것을 알아차리세요. 누그러짐을 억지로 만들 필요는 없습니다. 당신은 그저 그것이 변한다는 것을 보러 거기 있는 것입니다. 그것은 늘 변합니다.

그 네 번째 단계는 보이는 것보다 더 많은 일을 합니다. 감정을 말로 옮기는 것은 측정 가능한 효과를 지닌 작은 행위입니다. UCLA의 뇌 영상 연구에서, 심리학자 매슈 리버먼은 감정에 그저 이름을 붙이는 것, 즉 "화남" 같은 단어를 그것에 붙이는 것만으로 편도체의 활동이 잦아들고 뇌의 생각하는 부분이 다시 켜진다는 것을 발견했습니다. 그는 그것을 부드럽게 브레이크를 살짝 밟는 것에 비유했습니다. 그 이후로 사람들은 이 연습을 "이름 붙여 길들이기(name it to tame it)"라고 불러 왔고, 대략 그렇게 느껴집니다. 그 단어가 감정을 사라지게 하지는 않습니다. 경보의 날카로움을, 꼭 그만큼만 덜어줍니다.

실제 삶에서는 어떤 모습인가

글로 적으면 그 단계들이 임상적으로 들릴 수 있습니다. 실제로는 작고 평범합니다. 동료가 당신이 한 일의 공을 가로채고, 한 시간 뒤에도 당신은 여전히 그것을 곱씹으며 했어야 할 말을 대본으로 짜고 있다고 해봅시다. 옛날 방식은 그 고리를 계속 먹이는 것, 수동공격적인 메시지를 쏘아 보내거나, 그것을 눌러 담은 채 오후 내내 속을 끓이는 것입니다.

다른 방식은 약 이 분이 걸립니다. 당신은 자신이 잔뜩 곤두서 있음을 알아차립니다. 등을 기대고 발을 바닥에 평평히 둡니다. 천천히, 한 번, 숨을 내쉽니다. 훑어보니 가슴을 가로지르는 조이고 뜨거운 띠와, 어딘가로 가고 싶어 하는 에너지의 웅웅거림이 잡힙니다. 이름을 붙이는데, 첫 단어는 "화남"이지만, 더 가까이 들여다보니 "상처"에 가깝고, "여기서 내가 중요하지 않다는 뜻일까 봐 무섭다"는 한 가닥이 섞여 있습니다. 당신은 그것들을 그저 두게 둡니다. 그것대로 행동하지도, 논쟁으로 밀어내지도 않고, 그저 숨 쉬며 가슴의 띠를 가슴의 띠로 둡니다. 일이 분 뒤 열기가 한 단계 내려갑니다. 여전히 짜증이 납니다. 하지만 이제 생각할 수 있고, 거기서부터 실제로 무엇을 할 가치가 있는지 정할 수 있습니다. 그것은 솟구침 한가운데보다 이메일을 보내기에 훨씬 더 나은 자리입니다.

그것이 그 기술의 전부입니다. 명상 수련회가 아니라. 감정이 제 할 일을 하는 동안 가만히 머무는 몇 분.

감정은 정보이지, 지시가 아니다

이름 붙일 가치가 있는 조용한 덫이 있습니다. 우리는 감정을 명령처럼 다루는 경향이 있습니다. 분노가 받아치라고 하니 그래야 한다고 여깁니다. 두려움이 달아나라고 하니 약속을 취소합니다. 수치심이 숨으라고 하니 며칠을 입 다물고 지냅니다. 하지만 감정과 그것이 밀어붙이는 행동은 별개의 두 가지이고, 그 둘 사이의 틈에 당신의 자유가 깃들어 있습니다.

감정에 복종하는 대신 그것과 함께 머물면, 더 나은 질문을 던질 여유가 생깁니다. "이걸 어떻게 멈추지"가 아니라 "이게 나에게 무엇을 말해주는가". 분노는 흔히 넘은 선을 가리킵니다. 불안은 흔히 위태로워 보이는, 당신이 아끼는 무언가에 표시를 합니다. 슬픔은 사랑의 크기만 합니다. 그렇게 읽으면, 힘든 감정조차 유용한 정보를 담고 있고, 당신은 충동에 휘둘리지 않으면서 그 정보를 받을 수 있습니다. 당신은 분노의 온 힘을 느끼면서도 차분한 한 문장을 고를 수 있습니다. 감정은 진짜일 수 있습니다. 당신은 여전히 주도권을 쥘 수 있습니다.

아무것도 느껴지지 않거나, 너무 많이 느껴질 때

감정과 함께 머무는 것은 당신이 그 감정을 찾을 수 있다고 전제합니다. 때로는 찾을 수 없습니다. 무감각하고, 무덤덤하고, 벽에 막힌 듯 느껴집니다. 그 무감각은 대개 감정의 부재가 아니라, 흔히 오랫동안 감정을 눌러온 뚜껑입니다. 당신이 그곳에 있다면, 부드럽게 가세요. 감정이 아니라 몸에서 시작해도 됩니다. 어디가 긴장되고 지쳤는지 그저 알아차리며, 감정이 제 속도로 돌아오게 두세요. 오늘 다 도착할 필요는 없습니다.

반대의 문제도 실재합니다. 때로는 파도가 거대해서, 그것과 함께 머무는 것이 떠 있기가 아니라 가라앉기를 뜻하기도 합니다. 어떤 감정이 너무 커서 혼자 두기에 안전하지 않다면, 그것은 그 안에 앉아 있을 순간이 아닙니다. 의도적으로 정반대를 하세요. 얼굴에 찬물을 끼얹고, 밖으로 나가고, 누군가에게 전화하고, 몇 분간 몸을 세게 움직이세요. 감정을 견뎌내는 것과 감정에 휩쓸리는 것은 다른 상황이고, 좋은 고통 감내력이란 당신이 어느 쪽에 있는지 아는 것입니다. 나중에, 발밑에 더 단단한 땅을 두고 돌아와 그것을 느낄 수 있습니다.

트라우마를 안고 있는 누구에게든 한마디. 감정을 향해 돌아서는 것이 때로 예상보다 많은 것을 끌어올릴 수 있습니다. 당신에게 그런 일이 일어난다면, 그것은 당신이 잘못하고 있다는 증거가 아닙니다. 이것이 훈련된 사람을 곁에 두고 하는 것이 가장 좋은 작업이라는 신호입니다. 당신의 신경계가 감당할 수 있는 속도로 그것을 하도록 도울 수 있는 사람 말이죠.

이것을 연습하면 무엇이 달라지는가

보답은 힘든 감정이 더는 찾아오지 않는다는 게 아닙니다. 그것들은 찾아옵니다. 보답은 당신이 그것들을 그토록 두려워하기를 멈춘다는 것입니다. 슬픔과 몇 번 함께 머물러 그것이 지나가는 것을 지켜보고 나면, 슬픔은 당신의 한 주를 좌우하는 힘을 잃습니다. 불안이 일어나 정점에 이르도록 달아나지 않고 두고 나면, 다음번에 그것이 나타날 때 자신을 더 믿게 됩니다. 당신이 더 커졌기에 감정은 더 작아집니다.

이것은 또한 회피가 조용히 훔쳐 가는 것을 천천히 되돌려 줍니다. 당신의 폭 말입니다. 자기 감정에 맞서 버티고 있지 않은 사람은 좋은 감정도 들어오게 둘 수 있습니다. 기쁨, 다정함, 경외, 그런 것들은 당신이 고통스러운 감정에 맞서 닫아둔 바로 그 문으로 들어옵니다. 슬픔을 위해 그 문을 조금 열면, 더 많은 기쁨도 되돌려 받는 경향이 있습니다.

언제 더 많은 도움을 들여올까

감정과 함께 머무는 것은 기술이지 치료제가 아니며, 존중할 가치가 있는 한계가 있습니다. 가라앉은 기분이 자리잡아 몇 주째 가시지 않는다면, 무언가를 느끼지 않으려 삶의 점점 더 많은 부분을 피하고 있다면, 감정이 당신의 하루를 좌우하거나 잠을 훔치고 있다면, 혹은 혼자서 그것들과 함께 머무는 것이 정말로 안전하지 않게 느껴진다면, 그것이 전문가를 들여올 지점입니다. 의사나 좋은 치료사는 이것이 실패했을 때의 예비 계획이 아닙니다. 그들은 당신이 이미 하고 있는 바로 그 행동의, 더 크고 다음 단계의 판본입니다. 힘든 것으로부터 멀어지는 대신 그것을 향해 돌아서는 것, 이번에는 동행과 함께요. 손을 내미는 것은 당신이 감당하지 못했다는 신호가 아닙니다. 그것은 존재하는 가장 강한 형태의 감당 중 하나입니다.

출처

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions