걷기 명상: 가만히 앉지 않고도 명상하는 법

대부분의 날, 당신은 어딘가로 걸어가면서도 단 한 걸음도 기억하지 못합니다. 침대에서 커피 머신까지. 손에 휴대폰을 든 채 주차장을 가로질러, 아직 시작도 안 한 회의 속 세 가지 대화에 이미 들어가 있죠. 몸은 움직이는데 마음은 완전히 다른 곳에, 대개 아직 오지 않은 미래나 바꿀 수 없는 과거에 가 있습니다.

걷기 명상은 불을 켜고 걷는 것일 뿐입니다. 생각이 주도권을 쥐게 두는 대신, 당신이 실제로 하고 있는 일에 주의를 가져옵니다. 발이 땅에 닿는 느낌, 무게가 옮겨가는 것, 피부에 닿는 공기로요. 그게 전부입니다. 너무 평범해서 수련이라고 부르기에는 부족해 보일 정도죠. 그래도 수련이 맞습니다.

많은 사람이 앉는 부분에 무너져 명상을 포기합니다. 안절부절못하거나, 가만히 못 있거나, 잠들거나, 고요함이 불안한 생각을 가라앉히기는커녕 더 크게 만들죠. 그게 당신의 경험이었다면, 걷기가 마침내 잘 맞는 방식일지도 모릅니다. 움직임은 당신의 주의가 그 조용한 일을 하는 동안 몸에게 할 일을 줍니다.

하필 걷기에 주의를 기울이는 이유

핵심은 걷기가 아닙니다. 핵심은 주의가 어디로 가는지를 연습하는 것입니다.

평범한 하루에 우리가 더하는 괴로움의 대부분은 마음이 현재를 떠나려는 습관에서 옵니다. 어색했던 대화를 다시 돌려봅니다. 걱정을 계속 반복해서 연습하죠. 걷기는 당신의 주의에 돌아갈 수 있는 단순하고 신체적인 닻을 줍니다, 몇 번이고 다시요. 마음이 떠나간 것을 알아차리고 부드럽게 다시 발로 데려올 때마다, 당신은 진짜 운동을 하고 있는 것입니다. 마음이 떠도는 것은 실패가 아닙니다. 돌아오는 것이 한 번의 반복입니다.

몸에도 진정 효과가 있습니다. 느리고 의도적인 움직임에 꾸준한 주의를 더하면, 느린 호흡과 똑같은 방식으로 신경계를 가라앉히는 경향이 있습니다. 걷기 명상이 스트레스 도구로 연구에 등장하는 이유 중 하나죠.

연구가 실제로 보여주는 것

이건 그저 듣기 좋은 생각이 아닙니다. 2013년에 발표된 무작위 대조 시험은 높은 수준의 심리적 고통을 안고 있던 사람들을 데려와 4주간의 걷기 명상 프로그램에 참여시켰습니다. 마음챙김 걷기를 한 집단은 지각된 스트레스가 뚜렷하게 줄고 정신적 삶의 질이 의미 있게 올라갔다고 보고했지만, 프로그램을 하지 않은 비교 집단은 거의 변화가 없었습니다. 4주. 주의를 기울이며 걷는 것으로요.

기분에 관한 증거도 있습니다. 한 시험에서 경증에서 중등도 우울증이 있는 노인들이 12주 동안 주 3회 걷기 명상의 한 형태를 수련했습니다. 그들의 우울 점수가 내려갔고, 일부 신체 건강 지표도 그랬습니다. 그냥 보통 걷기만 한 사람들보다 더 많이요. 주의가 운동만으로는 더하지 못한 무언가를 더해준 것 같았습니다.

이 가운데 어느 것도 걷기를 무언가의 치료법으로 만들지는 않습니다. 그것은 실제 효과가 있는 작고 반복 가능한 수련이며, 변화를 기대하기보다 자주 하고 소박하고 꾸준한 보상을 기대할 때 가장 도움이 되는 종류의 것입니다.

하는 방법

특별한 옷도, 앱도, 숲도 필요 없습니다. 조용한 바닥 한 구간, 복도, 뒷마당, 또는 서두르지 않는 한 블록이면 됩니다. 3분이든 30분이든 할 수 있습니다.

1. 먼저 가만히 섭니다. 발은 골반 너비 정도로 벌리고, 무게는 양발에 고르게. 발바닥에 바닥이 밀어 올려주는 것을 느낍니다. 한두 번 숨을 쉬고 어깨를 떨어뜨립니다.
2. 천천히 걷기 시작합니다. 평소보다 느리게, 아마 평소 속도의 절반쯤으로, 보폭도 조금 작게. 느림이 실제로 무슨 일이 일어나는지 느끼게 해줍니다.
3. 주의로 발걸음을 따라갑니다. 한 발이 들리고, 앞으로 흔들리고, 발뒤꿈치가 닿고, 무게가 발가락까지 굴러가는 것을 알아차리고, 그다음 반대쪽으로. 들고, 옮기고, 놓고, 옮기고. 그것이 당신이 지켜보는 대상이 되게 하세요.
4. 마음이 떠돌 때, 그리고 분명히 떠돌 텐데, 어디로 갔는지 그저 알아차리고 주의를 다시 발로 걸어 데려옵니다. 꾸짖지 마세요. 이걸 백 번은 할 겁니다. 그게 수련이 작동하는 것이지, 망가지는 게 아닙니다.
5. 잠시 후, 넓혀갑니다. 주위의 소리, 공기의 온도, 한 조각의 색, 당신 자신의 호흡 리듬을 들어오게 하세요. 발의 느낌과 그중 하나를 동시에 붙들 수 있는지 보세요.
6. 끝나면 멈춥니다. 하루로 다시 서두르기 전에 잠깐 다시 가만히 섭니다.

짧은 길을 왔다 갔다 하는 게 너무 이상하게 느껴진다면 그러지 않아도 됩니다. 똑같은 주의를 평범한 산책에 가져올 수 있습니다. 개 산책, 출퇴근길, 우편물 가지러 가는 길에요. 그저 더 차분한 속도로, 휴대폰은 주머니에 넣고요.

주의를 어디에 둘지 고르기

발은 흔한 닻이고, 감각이 믿을 만하고 늘 거기 있어서 좋은 닻입니다. 하지만 발이 신성한 건 아닙니다. 그 밑에 있는 기술은 주의를 현재의 무언가에 부드럽게 머무르게 하는 것이고, 무엇으로 할지는 당신이 고릅니다.

사람들이 유용하다고 느끼는 몇 가지 선택지:

• 접촉점. 발뒤꿈치에서 발가락까지, 각 발이 땅을 누르는 것. 이것이 고전적인 닻이고 느끼기 가장 쉽습니다.
• 걸음 세기. 열 걸음까지 세고 다시 하나부터 시작하세요. 어느새 서른일곱까지 갔다는 걸 깨달으면, 마음이 떠돌았다는 걸 알게 됩니다. 세기가 당신 대신 그걸 잡아줍니다.
• 걸음에 맞춘 호흡. 몇 걸음 동안 들이쉬고, 몇 걸음 동안 내쉽니다. 이것은 걷기와 호흡을 하나의 리듬으로 엮는데, 많은 사람이 특히 차분해진다고 느낍니다.
• 들어오는 세상. 소리, 빛, 움직이는 공기, 갓 깎은 풀이나 비 냄새. 이것을 때때로 열린 알아차림이라 부르며, 자기 몸에만 집중하면 답답하게 느끼는 사람에게 잘 맞습니다.

최선의 선택은 없습니다. 신경이 곤두선 날에는 발이나 세기 같은 좁은 닻이 마음이 헤맬 여지를 덜 줍니다. 무겁고 안개 낀 날에는 주위 세상으로 열리는 것이 당신을 자기 머릿속에서 끌어내 줄 수 있습니다. 하나씩 시도해보고 각각이 당신에게 무엇을 해주는지 알아차리세요.

걷기 명상이 아닌 것

몇 가지 솔직한 정정입니다. 잘못된 기대가 사람들을 그만두게 만드니까요.

마음을 비우는 것이 아닙니다. 심장이 계속 뛰듯이, 당신의 마음은 내내 생각을 계속 만들어낼 것입니다. 할 일은 결코 생각을 멈추는 것이 아니었습니다. 그것을 알아차리고 돌아오는 것, 몇 번이고요. 계속 돌아온 산만함으로 가득 찬 산책은 좋은 산책이지, 실패한 산책이 아닙니다.

운동이 아닙니다. 활기차고 주의 깊은 걷기는 분명 할 수 있지만, 느린 형태는 칼로리를 태우거나 걸음 수를 채우려는 게 아닙니다. 속도나 시계를 확인하고 있는 자신을 발견한다면, 자동조종이 슬그머니 다시 들어온 겁니다.

그리고 안 좋은 하루를 위한 빠른 해결책이 아닙니다. 걷기 명상 한 번이 날카로움을 덜어줄 수 있고, 때로는 많이요. 하지만 진짜 가치는, 연구가 발견했듯이, 작고 반복된 수련의 여러 주에 걸쳐 나타납니다. 비상시에 누르는 버튼이 아니라, 당신이 쌓아가는 무언가로 생각하세요.

잘 안 풀릴 때

어떤 날은 마음이 폭풍 같아서 산책 내내 생각에 잠겨 있다가 맨 마지막에야 자신을 알아차릴 겁니다. 그래도 됩니다. 마지막에 자신이 빠져 있었다는 걸 알아차리는 것 자체가 알아차림의 한 순간입니다. 내일은 더 일찍 잡아챌지도 모릅니다.

속도를 늦추는 것이 이상하게 의식되거나 조급하게 느껴진다면, 처음엔 흔한 일입니다. 사적인 곳에서 해보거나, 속도를 평소에 더 가깝게 유지하고 주의를 발과 호흡에 부드럽게 풀어놓기만 하세요. 느림은 도구이지 요구사항이 아닙니다.

더 적은 수의 사람들은 움직이고 있어도 안으로 향하는 것이 평온함 대신 불안이나 어려운 기억을 휘젓는다는 것을 발견합니다. 당신에게 그런 일이 생긴다면, 잘못하고 있는 게 아니고 당신 안에 고장 난 것도 없습니다. 눈을 크게 뜨고, 내면의 감각 대신 주위의 세상을 받아들이고, 당신이 겪은 일에 맞게 수련을 조정해줄 수 있는 치료사와 함께하는 것을 고려하세요.

이걸 꺼내기 가장 좋은 순간

걷기 명상은 언제든 수련할 수 있지만, 하루의 이음새, 즉 스트레스가 한 일에서 다음 일로 새어 나가곤 하는 작은 전환의 순간에서 가장 값을 합니다.

긴장된 회의에서 책상으로 돌아가는 걸음을 생각해보세요. 보통은 회의를 머릿속으로 누군가와 여전히 다투면서 안고 가고, 이미 너덜너덜해진 채로 앉습니다. 같은 그 걸음의 주의 깊은 버전은, 다음 일을 집어 들기 전에 회의를 내려놓을 30초를 줍니다. 현관문에서 차까지 가는 아침 산책은 받은 편지함 속이 아니라 자기 몸 안에서 하루를 시작하는 방법이 될 수 있습니다. 아이를 데리러 가거나 사랑하는 사람을 맞이하러 가는 걸음은, 지난 한 시간이 당신을 만들어버린 누군가가 아니라 도착했을 때 진짜로 되고 싶은 사람으로 도착하는 방법이 될 수 있습니다.

이 가운데 어느 것도 추가 시간이 필요 없습니다. 그 걸음은 이미 일어나고 있었습니다. 당신은 그저 그 안에 깨어 있기를 선택할 뿐입니다. 일주일에 걸쳐, 그렇게 되찾은 몇 분이 더 안정된 기준선처럼 느껴지는 무언가로 쌓입니다.

진짜 삶에 끼워 넣기

여기서 가장 많이 얻는 사람들은 거의 이걸 위해 특별한 한 시간을 따로 떼어두지 않습니다. 이미 하고 있는 일에 접붙입니다. 차에서 현관문까지 가는 걸음이 발을 느끼는 30초가 됩니다. 부엌으로 가는 길이 의도적이고 느린 횡단이 됩니다. 힘든 통화 후 블록을 도는 짧은 한 바퀴가, 다시 들어가기 전에 그 통화를 내려놓는 방법이 됩니다.

메이오 클리닉을 비롯한 여러 곳은 하루에 단 5분에서 15분의 마음챙김만으로도 차이를 알아차리기 시작하기에 충분하다고 짚습니다. 잘할 필요는 없습니다. 그저 계속 발로 돌아오기만 하면 됩니다.

낮은 기분, 불안, 또는 압도되는 느낌이 하루를 어떻게 보내든 따라다니고, 잠과 일과 당신이 아끼는 사람들에게 방해가 되고 있다면, 산책만으로는 충분하지 않을 것이고, 충분할 필요도 없습니다. 의사나 치료사와 이야기하세요. 걷기 명상은 그런 종류의 돌봄과 나란히 있으면서 더 힘든 일을 조금 더 견딜 만하게 만들 수 있습니다. 좋은 동반자입니다. 그것이 답 전체는 아니고, 당신은 답 전체를 받을 자격이 있습니다.

출처

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises