빠른 팁
- Catch the voice and quietly name it.
- Say what you'd tell a hurting friend.
- Trade always and never for what's accurate.
우리 중 일부가 너무나 잘 아는 목소리가 있습니다. 이메일을 보내면 그것은 당신이 멍청하게 들렸다고 말합니다. 실수 하나를 하면 당신은 늘 이런다고 말합니다. 거울을 보면 할 말이 준비되어 있습니다. 그것은 절대적인 말로 말하는 경향이 있고, 당신 자신의 목소리로 말하는 경향이 있는데, 바로 그래서 그토록 믿기 쉽습니다.
우리는 그것을 내면의 비판자라고 부릅니다. 그것은 장애나 당신 성격의 결함이 아닙니다. 거의 모두가 그것의 어떤 버전을 가지고 있습니다. 어떤 사람에게는 가끔의 투덜거림입니다. 다른 사람에게는, 사랑하는 누구에게도 결코 쓰지 않을 어조로 하루를 해설하며 거의 쉼 없이 돌아갑니다.
그 두 번째 것이 익숙하게 들린다면, 이건 당신을 위한 것입니다. 그 목소리를 영원히 침묵시키기 위해서가 아니라, 그건 사실 마음이 작동하는 방식이 아니니까요, 그것에서 바람을 좀 빼기 위해서입니다.
그 목소리가 어디서 오는가
내면의 비판자는 보통 무언가 보호적인 것으로 시작했습니다. 어느 시점에선가, 당신의 한 부분이, 먼저 그곳에 도착하면, 다른 누군가가 할 수 있기 전에 자신을 비판하면, 안전하리라 결정했습니다. 준비되어 있으리라고. 이미 대비했으니 결코 실패에 허를 찔리지 않으리라고.
그건 아이에게는 합리적인 전략입니다. 그것은 환영받는 기간을 넘겨 머무는 경향이 있습니다.
많은 사람은 또 그 모든 것 밑에 더 조용한 믿음을 지닙니다. 그 가혹함이 통한다는 것. 비판자가 자기를 몰아붙이지 않으면 물러지고, 게을러지고, 노력을 멈추리라는 것. 그래서 그들은 채찍을 가까이 두고, 그것이 자신과 완전한 붕괴 사이에 서 있는 유일한 것이라 확신합니다.
연구는 다른 쪽을 가리킵니다. 심리학자 크리스틴 네프와 다른 이들이 가혹한 자기비판을 연구했을 때, 그것이 더 많은 불안, 더 많은 우울, 그리고 더 많은 반추와, 즉 같은 비판적 생각이 몇 시간 동안 맴돌며 아무 데도 가지 않는 그 갈아대는 고리와 함께 다닌다는 것을 발견했습니다. 더 친절한 짝, 즉 힘겨워할 때 자신을 어느 정도 따뜻함으로 대하는 것은, 대신 더 안정된 기분과, 특히 덜이 아니라 더 많은 동기와 들어맞았습니다. 비판자는 당신을 날카롭게 유지하겠다고 약속합니다. 그것이 보통 하는 일은 당신을 닳게 하는 것입니다.
클리블랜드 클리닉은 그 대가를 평이하게 말합니다. 부정적인 자기 대화의 꾸준한 흐름은 우울과 불안을 먹일 수 있고, 사람들이 도움이 될 바로 그 지원에서 물러나게 만드는 경향이 있습니다. 당신을 보호한다고 주장하는 목소리가 결국 당신을 고립시킵니다.
왜 그 논쟁에서 이길 수 없는가
비판자를 알아채면, 본능은 그것과 싸우는 것입니다. 증거를 모으고, 논거를 세우고, 그것이 틀렸음을 증명하는 것.
때로는 그게 조금 도움이 됩니다. 흔히는 그렇지 않은데, 비판자가 사실 논리로 돌아가지 않기 때문입니다. 월요일에 논쟁에서 이겨도 화요일에 새 불평을 들고 돌아옵니다. 그것과 논쟁하는 것은 심지어 그것을 먹일 수 있습니다. 불을 쑤시는 것이 불을 먹이듯이요. 당신은 여전히 그 생각을 응답을 요구하는 무언가로 다루고 있는 겁니다.
더 쓸모 있는 행동은 그 목소리의 내용이 아니라 그것과의 관계를 바꾸는 것입니다. 그 생각을 물리칠 필요는 없습니다. 그것에게 운전대를 건네기를 멈춰야 합니다.
그것과 함께 일하는 다른 방법
논쟁보다 더 잘 버티는 접근이 여기 있습니다. 조각으로 받아들이세요. 매번 이 모두가 필요하진 않을 겁니다.
1. 현장에서 잡아채라
볼 수 없는 것을 바꿀 수는 없습니다. 며칠 동안, 그저 비판자가 언제 나타나고 대략 무슨 말을 하는지 알아차리세요. 아직 무언가를 고치려는 게 아닙니다. 그 목소리가 좋아하는 대사를 배우는 것이고, 대부분의 비판자는 짧고 예측 가능한 대본을 가지고 있습니다. "넌 뒤처졌어." "다들 알 수 있어." "더 잘 알았어야지."
그것이 일어날 때 그것을 이름 붙이는 것, 조용히라도("아, 비판자가 왔네"), 작은 틈을 만듭니다. 그 틈에서 당신은 중요한 것을 기억합니다. 당신에 관한 생각은 당신에 관한 진실과 같지 않습니다.
2. 가치가 아니라 표현을 점검하라
비판자가 얼마나 절대적이기를 좋아하는지 알아차리세요. 늘. 결코. 모두. 완전히. 실제 삶은 거의 결코 절대적으로 작동하지 않고, 그 극단성이 단서입니다. 그 생각은 현실을 보고하는 게 아니라, 과장하고 있는 겁니다.
이런 식으로 생각과 일하는 임상의들은 강요된 긍정을 겨냥하지 않습니다. 목표는 "나는 실패자야"를 "나는 대단해"로 바꾸는 게 아닙니다. 당신의 마음이 보자마자 거부할 테니까요. 더 정확하고 더 균형 잡힌 버전을 찾는 것입니다. "나는 실패자야"가 "나는 그 부분을 서툴게 다뤘고, 다른 몇 부분은 괜찮게 됐어"가 됩니다. 그 드라마보다 덜 만족스럽죠. 진실에 훨씬 가깝습니다.
3. 그게 정말 누구의 목소리인지 물어라
때로 비판자는 당신의 것조차 아닙니다. 가까이 들으면 부모, 옛 코치, 교사, 한때 당신을 작게 느끼게 한 누군가가 들릴지도 모릅니다. 빌려온 비판을 있는 그대로 알아보는 것이 놀랄 만큼 많은 그것의 힘을 빼낼 수 있습니다. 당신은 다른 누군가의 가혹함을 계속 짊어지기를 사양해도 됩니다.
4. 친구 시험을 해보라
이건 단순하게 들리고 진짜 일을 합니다. 가까운 친구가 당신이 자신을 두들겨 패고 있는 바로 그 상황을 들고 당신에게 왔다고 상상해보세요. 같은 실수. 같은 두려움. 그들에게 무슨 말을 하겠어요?
비판자가 당신에게 하는 말을 하지 않을 겁니다. 꿈도 못 꿀 거예요. 솔직하되 친절하고, 그것을 균형 있게 두고, 그들이 인간임을 일깨워줄 겁니다. 그 어조, 당신이 아끼는 사람들을 위해 아껴두는 그것이, 당신에게도 쓸 수 있습니다. 자기 연민은 대개 그저 그 평범한 품위를 안으로 돌리는 것입니다. 연구는 그것이 무르거나 자기탐닉적이지 않다고 시사합니다. 그것을 해내는 사람들은 덜이 아니라 더 회복력 있는 경향이 있고, 비틀거린 후 다시 시도하려는 의지가 더 많은 경향이 있습니다.
5. 복종하지 않으면서 말하게 두라
그 목소리를 멈추게 만들 필요는 없습니다. 그것이 다른 방의 라디오처럼 배경에서 돌아가게 둘 수 있습니다. 거기 있되, 주도권은 없이. "고마워, 들었어, 내가 알아서 할게"는 완전한 응답입니다. 당신은 그것을 인정했습니다. 명령을 받지는 않았죠.
실제로 무엇이 바뀌는가
비판자는 반복을 통해 시끄러워졌습니다. 같은 대사가 몇 년을 고리로 돌면서요. 그것은 반복을 통해 잠잠해지기도 합니다. 그저 더 친절한 대사로, 판돈이 낮을 때 연습해서요.
그게 사람들이 건너뛰는 부분입니다. 그들은 자신에게 부드럽게 굴어보려고 위기를 기다리고, 소용돌이 한복판에서 그게 불가능하다는 걸 발견하고, 그게 자기에겐 안 통한다고 결론짓습니다. 그것은 비상 도구보다 습관으로 더 잘 작동합니다. 작은 비판들을 잡아채세요. 일상의 것들을 다시 표현하세요. 사소한 것에 친구 시험을 하세요. 당신은 다른 기본값을 짓고 있는데, 기본값은 당신이 너무 지쳐 고를 수 없을 때 나타나는 것입니다.
어떤 사람들은 더 친절한 버전을 적어 두고 볼 수 있는 곳에 두는 것이 도움이 된다고 느끼는데, 낮은 순간에는 당신 자신의 균형 잡힌 생각을 기억에서 불러내기 어렵기 때문입니다. 읽는 것도 수련으로 칩니다.
이것이 얼마나 느린지에 인내심을 가지세요. 당신은 오랜 시간에 걸쳐 닳은 홈에 맞서 일하고 있습니다. 더 부드러운 목소리는 한꺼번에 도착하지 않습니다. 그것은 가혹한 목소리가 그랬던 방식으로 도착합니다. 한 번에 한 반복씩, 어느 날 당신이 친절을 받을 만한 누군가에게 하듯 자신에게 말했고 그게 이상하게 느껴지지 않았다는 것을 알아챌 때까지요.
가혹한 목소리 이상일 때
지켜볼 가치가 있는 선이 있습니다. 잔소리하는 내면의 비판자는 흔하고 다룰 수 있습니다. 꾸준한 자기혐오로 굳어버린 목소리, 당신이 무가치하다거나 사람들이 당신 없이 더 나을 거라고 말하는 목소리는, 평범한 자기비판 이상을 지니고 있고, 진짜 지원을 받을 자격이 있습니다.
비판자가 당신의 잠, 일, 또는 사랑하는 사람들에게 방해가 되는 우울이나 불안을 부채질하고 있다면, 치료사가 도울 수 있고, 바로 이 문제를 중심으로 세워진 접근들이 잘 확립되어 있습니다. 혹시라도 그 목소리가 여기 있고 싶지 않다는 생각 쪽으로 돌아서는 것을 발견한다면, 부디 그것과 혼자 앉아 있지 마세요. 위기 상담 전화나 전문가에게 손을 내미세요. 그건 비판자가 당신에 대해 옳은 게 아닙니다. 당신이 혼자 너무 많은 것을 짊어지고 있다는 신호이고, 바로 이런 것을 위해 도움이 존재합니다.
비판자가 당신이 되어야 한다고 우기는 그 사람이 됨으로써 친절을 벌 필요는 없습니다. 당신은 오늘, 지금 그대로의 모습 그대로, 당신이 이미 그러한 사람에게 친절해도 됩니다. 보통 거기서 일이 누그러지기 시작합니다.
출처
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health