빠른 팁
- Wish yourself well before anyone else.
- Send goodwill to someone who irritates you.
- Keep your first sessions to five minutes.
하루 종일 자신에게 모질게 구는 데서 오는 특별한 종류의 피로가 있습니다. 실수를 하나 잡으면 한 시간 동안 되감습니다. 누군가가 당신에게 퉁명스럽게 굴면 그걸 집까지 안고 갑니다. 머릿속에서 흐르는 해설은 좀처럼 친절하지 않고, 당신은 친구에게는 절대 자신에게 하듯 말하지 않을 겁니다.
자애 수련은 그 목소리에 대한 작고 의도적인 끼어들기입니다. 조용히 앉아 몇 가지 좋은 소망을 쉬운 말로 건넵니다. 먼저 자신에게, 그다음 다른 사람들에게요. 그것이 수련 전체입니다. 마음을 비우는 것도, 특별한 자세도, 향도 없습니다. 그저 잘되기를 바라는 행위, 의도적으로, 거듭, 조금 더 쉬워질 때까지요.
그것은 오래된 뿌리를 가지고 있습니다. 이 수련은 때로 *메타*라고 불리는 불교 전통에서 왔는데, 선의나 다정함을 뜻하는 옛 단어입니다. 그것을 쓰는 데 그 역사가 전혀 필요하지 않고, 그 소망 자체는 어떤 언어로도, 특정 종교 없이도 작동합니다. 더 새로운 것은, 연구자들이 지난 수십 년 동안 그것이 사람들에게 무엇을 하는지를 실제로 측정해 왔고, 그 결과가 알 만한 가치가 있다는 점입니다.
사람들이 잘되기를 바라는 것이 무언가를 바꾸는 이유
회의적인 게 당연합니다. 자신에게 몇 마디를 되뇌는 것이 많은 걸 움직일 것 같지는 않으니까요.
그것이 조용히 하고 있는 일은 이렇습니다. 당신의 주의는 근육이고, 당신이 계속 향하는 어느 방향으로든 강해집니다. 당신의 기본값이 자기비판과 다음 문제에 대한 대비라면, 그 홈이 쓸수록 더 깊어집니다. 자애 수련은 하루 몇 분 동안 당신의 주의를 다른 곳으로, 따뜻함 쪽으로, 당신과 주변 사람들이 괜찮기를 바라는 단순한 소망 쪽으로 향하게 합니다. 그것을 충분히 자주 하면 따뜻한 반응이 더 쉽게 오기 시작합니다. 충분히 많은 사람이 걸어가면 키 큰 풀밭에 길이 나는 것처럼요.
이에 관한 더 명료한 연구 중 하나는 심리학자 바버라 프레드릭슨과 동료들에게서 나왔습니다. 그들은 일하는 성인 집단에게 자애 수련을 가르치고 몇 주에 걸쳐 추적했습니다. 그것을 계속한 사람들은 평범한 하루에 좋은 감정이 더 많다고 보고했고, 그 감정은 그저 증발하지 않았습니다. 시간이 지나면서 그것은 더 오래가는 무언가를 쌓는 듯했습니다. 더 강한 목적의식, 삶 속 사람들로부터의 더 많은 지지, 더 적은 신체적 불편, 그리고 전반적으로 더 큰 만족 말입니다. 작은 일상의 따뜻함이, 알고 보니 복리로 쌓였습니다.
그것이 이 수련의 조용한 약속입니다. 당신은 기분을 억지로 만드는 게 아닙니다. 기분 하나를 조금씩 돌보고, 그것이 쌓이게 두는 것입니다.
실제로 하는 법
몇 분과, 방해받지 않을 곳을 찾으세요. 편안하게 앉으세요. 눈을 감거나 그냥 시선을 낮춰도 됩니다. 수련은 바깥쪽으로 원을 그리며 나아가고, 대부분의 지도자가 같은 몇 단계를 차례로 안내합니다.
- 자신부터 시작하세요. 이것이 사람들이 건너뛰고 싶어 하는 부분이고, 가장 중요한 부분입니다. 자신에게 약간의 주의를 가져와 조용히 몇 가지 소망을 건네세요. 전통적인 것은 단순합니다. *내가 안전하기를. 내가 잘 지내기를. 내가 편안하기를.* 천천히 말하세요. 그 말이 제 일을 하기 위해 따뜻함이 밀려올 필요는 없습니다.
- 사랑하는 사람에게로 옮겨 가세요. 마음 쓰기 쉬운 사람을 그려 보세요. 가까운 친구, 아이, 조부모, 반려동물이라도요. 그들에게 같은 소망을 보내세요. *당신이 안전하기를. 당신이 잘 지내기를. 당신이 편안하기를.*
- 중립적인 사람을 포함하세요. 이제 강한 감정이 없는 사람을 떠올리세요. 식료품을 계산해 주는 사람, 고개만 끄덕이는 이웃. 그들에게도 소망을 건네세요. 여기서 수련이 당신을 조금 늘이기 시작합니다.
- 어려운 사람을 시도해 보세요. 준비되면, 함께 있기 힘든 사람을 떠올리세요. 여기선 작게 시작하세요. 최악의 원수가 아니라, 그저 당신을 짜증나게 하는 사람으로요. 그들이 잘되기를 바라는 것은 그들이 한 일을 봐주는 게 아닙니다. 그들이 당신의 신경계에 쥐고 있는 손아귀를 느슨하게 하는 것입니다.
- 넓게 펼치세요. 마지막으로, 소망이 특정한 누군가를 넘어 퍼지게 두세요. *모두가 안전하기를. 모두가 잘 지내기를.* 그런 다음 놓아주고 잠시 앉아 있으세요.
미국심장협회와 여러 클리닉 팀은 이 같은 바깥으로 나아가는 호를, 자신에게서 사랑하는 이에게로, 중립적인 사람에게로, 어려운 사람에게로, 마침내 모두에게로 묘사합니다. 첫 세션은 5분 정도로 짧게 유지하고, 원할 때만 길게 하세요.
가짜처럼 느껴지거나 어려울 때
어색한 부분에 대해 솔직해집시다.
많은 사람에게 그 소망은 처음엔 카드에서 대사를 읽는 것처럼 공허하게 느껴집니다. 그것은 정상이고 괜찮습니다. 명령에 따라 감정을 제조하려는 게 아닙니다. 당신은 그 몸짓을 연습하는 것이고, 감정은 대개 나중에, 예고 없이, 자기 일정에 따라 나타납니다. 진심이 입장료가 아닙니다. 그것은 흔히 보상입니다.
더 까다로운 걸림돌은 바로 그 첫 단계입니다. 자신이 잘되기를 바라는 것이 저항을, 혹은 슬픔이나 자기비판의 물결까지 불러일으킨다면, 당신이 잘못하고 있는 게 아닙니다. 여러 해 자기 판단으로 굴러온 사람에게, 약간의 친절을 안으로 돌리는 것은 정말로 낯설게, 때로는 처음엔 견디기 힘들게까지 느껴질 수 있습니다. 그게 당신이라면, 그것을 부드럽게 할 허락이 있습니다. 자신 대신 사랑하는 사람으로 시작하고, 자기 단계로는 나중에 돌아오세요. 혹은 자기 부분을 한 번의 호흡과 한 구절로 줄이세요. 당신의 신경계가 견딜 수 있는 속도로 가세요.
그리고 수련이 한결같이 고통스러운 무언가를 휘저어 올린다면, 그것은 실패라기보다 쓸모 있는 정보입니다. 그것은 거기에 명상 이상을 받을 만한 여린 무언가가 있다는 뜻일 수 있습니다. 곁에서 함께 앉아 줄 치료사에게 가져갈 만한 종류 말입니다.
무엇에 좋고, 무엇에는 아닌가
자애 수련에 관한 연구는 희망적인 방향을 가리킵니다. 여러 연구와 클리닉 지침은 그것을 더 많은 긍정적 감정, 더 큰 공감과 연결감, 그리고 분노, 불안, 가라앉은 기분 같은 것의 감소와 연결합니다. 클리블랜드 클리닉은 그것이 함께 있기 힘든 사람들에게 친절과 용서를 내미는, 정말로 힘든 작업에 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 그것이야말로 시간이 지나며 사람을 닳게 하는 종류의 관계 긴장입니다.
그것이 하지 못할 일은 당신의 상황을 다시 쓰거나 진짜 치료를 대신하는 것입니다. 우울, 불안 장애, 트라우마의 여파, 혹은 모든 것이 너무 벅찬 시기를 겪고 있다면, 자애 수련은 전문적 돌봄에 든든한 동반자가 될 수 있습니다. 그것의 대체물은 아닙니다. 자신에게 더 친절해지도록 돕는 수련은 기댈 만한 좋은 것이고, 더 많은 게 필요할 때 의사나 치료사에게 손을 내미는 것 자체가 자기 친절의 행위입니다. 그 둘은 함께 갑니다.
오늘 밤 자신부터 시작하세요. 조용한 1분, 정직한 몇 가지 소망. 잠시 자기 편이 되는 게 어떤 것인지 느껴 보고, 그런 다음 그 따뜻함이 다른 모두에게 길을 찾아가게 두세요.
출처
- PubMed Central, 열린 마음이 삶을 짓는다: 자애 명상으로 유도된 긍정적 감정이 의미 있는 개인 자원을 만든다 (프레드릭슨 외, Journal of Personality and Social Psychology)
- 미국심장협회, 자애 명상
- 클리블랜드 클리닉, 명상이 당신을 위해 할 수 있는 것 (그리고 시작하는 법)
- HelpGuide, 자애 명상 (메타 명상)