반응하기 전의 멈춤

메시지 하나가 도착합니다. 어조가 거슬리거나, 당신을 빼고 결정이 내려졌거나, 당신의 일을 누군가가 자기 공으로 가져갔습니다. 당신은 단 하나의 또렷한 생각을 하기도 전에 몸으로 먼저 그것을 느낍니다. 얼굴이 화끈거립니다. 조여 옵니다. 답장은 이미 머릿속에 절반쯤 써졌고, 그것은 컨디션 좋은 날이라면 당신이 고르지 않을 만큼 날카롭습니다.

다음 몇 초 사이에 일어나는 일은, 사람들이 인정하는 것보다 대개 더 중요합니다. 상황 자체가 아니라, 그 뒤의 몇 초 말입니다.

우리 대부분은 그 몇 초가 우리가 설 수 있는 자리라는 것을 배운 적이 없습니다. 우리는 치솟는 감정과 반응을 한 동작처럼, 용접되어 붙어 있는 것처럼 다룹니다. 그렇지 않습니다. 그 안에는 작고 놓치기 쉬운 틈이 있고, 그것을 찾는 법을 배우는 것은 사람이 기를 수 있는 가장 조용하고 가장 유용한 기술 중 하나입니다. 그것은 자기 자신을 이끄는 것과 방금 일어난 일에 끌려다니는 것 사이의 차이입니다.

빠른 반응이 그토록 설득력 있게 느껴지는 이유

그 속도는 성격적 결함이 아닙니다. 당신이 그렇게 만들어졌기 때문입니다.

뇌 깊숙한 곳에는 편도체라는 작은 구조물이 있는데, 위협을 살피고 빠르게 발화합니다. 무언가가 위험하다고 판단하면, 그것은 몸의 스트레스 반응을 일으키는 경고 신호를 보내는데, 사람들이 흔히 투쟁-도피 반응이라고 부르는 것입니다. 하버드 헬스는 그 연쇄를 간단히 설명합니다. 편도체가 위협을 표시하고, 경보가 퍼지고, 아드레날린이 쏟아져 들어오며, 더 느리고 사려 깊은 뇌의 부분이 판단을 내리기도 전에 당신의 몸이 행동할 채비를 갖춥니다.

그 시스템은 우리 조상들을 살아남게 했습니다. 문제는 그것이 포식자와 수동공격적인 이메일의 차이를 모른다는 점입니다. 동료가 준 듯한 모욕감은 실제 신체적 위험과 똑같은 회로를 작동시킬 수 있고, 그렇게 되면 당신이 가장 필요로 하는 바로 그 순간에 뇌의 생각하는 부분이 조용해집니다. 대니얼 골먼은 이 극적인 상황에 사람들이 기억하는 이름을 붙였습니다. 편도체 납치. 경보가 판단을 압도하여, 냉정한 머리로는 결코 승인하지 않을 일을 저지르는 순간입니다.

그러니 지금 당장 반응해야 한다는 그 다급하고 확신에 찬 느낌은 진짜입니다. 다만 믿을 만하지 않을 뿐입니다. 직장에서 즉각적인 반응을 실제로 요구하는 일은 거의 없습니다. 그 다급함은 상황이 말하는 것이 아니라 스트레스 반응이 말하는 것입니다.

멈춤은 사실 무엇을 위한 것인가

멈춤을, 당신의 판단력이 다시 테이블로 돌아오는 데 걸리는 시간이라고 생각해 보세요.

경보가 발화하면, 당신은 잠시 최선의 사고에 접근할 수 없게 됩니다. 한 박자 쉬어 주면 그 접근이 되돌아옵니다. 멈춤은 당신이 느끼는 것을 삼키거나 차분한 척하는 것이 아닙니다. 그것은 당신 중에서 잘 행동하기에 가장 부적합한 부분으로부터 행동하지 않는 것입니다. 당신은 방 안에서 가장 패닉에 빠진 사람에게 결정을 맡기지 않을 것입니다. 몇 초 동안, 그 사람이 바로 당신입니다.

골먼은 리더십에 관한 그의 연구에서 자기 조절을 정의할 때 이것을 포함시켰습니다. 파괴적인 충동을 통제하거나 방향을 돌리는 능력, 판단을 보류하고 행동하기 전에 생각하는 습관 말입니다. 그것이 무엇이고 무엇이 아닌지 주목하세요. 그것은 흔들림 없이 침착하거나 아무것도 느끼지 않는 것이 아닙니다. 그것은 감정과 행동 사이에 작은 틈을 두려는 의지입니다.

그리고 여기 부담을 좀 덜어 줄 부분이 있습니다. 당신은 그 몇 초 안에 자신의 감정과의 논쟁에서 이길 필요가 없습니다. 그저 그 이메일을 보내지 않기만 하면 됩니다.

그 틈을 더 늘리는 몇 가지 방법

목표는 치솟는 감정을 결코 느끼지 않는 것이 아닙니다. 당신은 느낄 것입니다. 목표는 그것을 느끼는 것과 그것에 따라 행동하는 것 사이에 믿을 만한 반 걸음을 만드는 것입니다. 진정으로 도움이 되는 몇 가지가 있습니다.

느끼고 있는 것에 이름 붙이기

이것은 너무 단순해서 효과가 없을 것 같지만, 이 분야에서 가장 인상적인 연구의 일부가 이를 뒷받침합니다. 매슈 리버먼이 이끈 UCLA 팀은, 감정을 말로 옮기는 단순한 행위 — 그것을 분노라고, 상처라고 부르는 것 — 가 편도체의 활동을 낮추고 전전두엽피질의 조절 영역을 작동시킨다는 것을 발견했습니다. 감정에 이름을 붙이면 그것이 가라앉습니다. 어떤 사람들은 이것을 "이름 붙여 길들이기"라고 부릅니다.

누구에게도 선언할 필요는 없습니다. 당신 머릿속에서만으로 충분합니다. "나 지금 화났어." "나 창피해." 그 작은 명명 행위가, 비록 아주 조금이라도, 당신을 감정 안에 있는 상태에서 그것을 바라보는 상태로 옮겨 줍니다. 그리고 감정을 바라볼 수 있는 당신의 부분이, 다음에 무엇을 할지 선택할 수 있는 부분입니다.

날숨을 천천히 하기

몸이 여전히 경보 상태일 때 이성으로 차분함에 도달할 수는 없습니다. 가장 빠른 귀환 경로는 호흡을 통합니다. 들숨보다 긴, 길고 느린 날숨 한 번은, 비상사태가 끝났다는 진짜 신호를 신경계에 보냅니다. 발은 바닥에. 어깨는 내리고. 당신은 차분함을 연기하는 것이 아닙니다. 몸에게 뇌를 다시 빌려주는 데 필요한 신호를 주는 것입니다.

한 문장으로 시간 벌기

모든 멈춤이 침묵일 수는 없습니다. 때로는 회의 중이거나, 통화 중이고, 응답이 기대됩니다. 바로 이런 상황을 위해 솔직하고 미리 준비된 몇 마디를 챙겨 두세요.

• "그 부분은 좀 생각해 보고 다시 말씀드릴게요."
• "좋은 질문이네요. 빠른 답이 아니라 제대로 된 답을 드리고 싶어요."
• "이건 잠깐 시간이 필요해요."

이 가운데 어느 것도 당신을 약해 보이게 하지 않습니다. 오히려 그 응답을 기다릴 가치가 있는 사람처럼 보이게 합니다.

그 밑에 깔린 이야기 의심하기

열기의 상당 부분은 무슨 일이 일어났는지에 대해 당신이 이미 지어낸 이야기에서 옵니다. 그들이 나를 무시했다. 그들은 내가 감당이 안 된다고 생각한다. 긴장된 순간에 침착함을 유지하는 것에 관한 하버드 비즈니스 리뷰의 한 글에서, 조지프 그레니는 우리의 감정이 사건 자체보다는 그 사건에 대해 우리가 스스로에게 들려주는 이야기에서 더 많이 나오며, 그 이야기들은 흔히 진실이 아니라 초고라고 지적합니다. 멈춤 속에서 당신은 조용한 질문 하나를 던질 수 있습니다. 여기서 달리 무슨 일이 있을 수 있을까? 어쩌면 그들이 급했을 수도 있습니다. 어쩌면 몰랐을 수도 있습니다. 어쩌면 당신과는 아무 상관이 없었을 수도 있습니다. 가장 너그러운 이야기를 믿어야 하는 것은 아닙니다. 그저 최악의 이야기에 대한 손아귀의 힘을 풀기만 하면 됩니다.

멈춤이 계속 실패할 때

때로는 모든 것을 제대로 하고도 폭발합니다. 그것은 누구에게나 일어나며, 한 번 잃은 순간이 당신의 됨됨이를 가늠하는 척도는 아닙니다. 사람들이 기억하는 것은 당신이 다시 돌아와 그것을 인정했는지입니다. "아까 제가 당신에게 날카롭게 굴었어요, 그건 제 잘못입니다"는 완벽한 기록이 결코 하지 못할 만큼 많은 것을 회복시킵니다.

하지만 패턴에 주의를 기울이세요. 하루에도 여러 번 감정이 범람한다면, 작은 일이 터무니없이 큰 반응을 촉발한다면, 분노나 두려움이 그 일이 끝난 뒤에도 몇 시간씩 남아 있다면, 혹은 그것이 당신의 관계와 잠을 대가로 치르고 있다면, 그것은 진지하게 받아들일 만합니다. 그런 패턴은 흔히 의지력의 문제라기보다, 너무 오랫동안 너무 뜨겁게 돌아온 신경계의 문제이며, 때로는 만성 스트레스에서, 때로는 더 먼 과거의 일에서 비롯됩니다. 그 어느 것도 혼자 힘으로 버텨 내야 할 결함이 아닙니다. 치료 전문가나 의사가 무엇이 그것을 일으키는지, 무엇이 실제로 그것을 가라앉힐지 알아내도록 도울 수 있습니다. 그런 도움에 손을 뻗는 것은 멈춤이 실패했다는 신호가 아닙니다. 그것은 같은 기술을 현명하게 쓰는 것입니다. 앞에 놓인 것이 한 번의 숨보다 클 때를 아는 것 말입니다.

일어난 일과 당신이 하는 일 사이의 틈은 작습니다. 그것은 또한 당신의 것입니다. 대부분의 날에, 전체 과제는 그저 결정하기 전에 그 안에 한 초 더 서 있는 것뿐입니다.

출처

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 4 Ways to Control Your Emotions in Tense Moments
• Harvard Business Review, What Makes a Leader?