빠른 팁
- Take one long exhale before replying.
- Silently name the feeling rising in you.
- Find the one true, useful thing.
누군가 그 말을 합니다. 평가 자리의 상사일 수도, 사람들 앞의 동료일 수도, 화면에 그저 떠 있는 메시지일 수도 있습니다. "이 부분은 잘 안 됐어요." 그러면 당신이 무엇을 결정하기도 전에, 얼굴이 화끈해지고, 속이 철렁 내려앉고, 머릿속의 작은 목소리는 이미 변론의 논리를 짜고 있습니다.
그 반응이 빠른 건 그렇게 되어 있기 때문입니다. 당신이 고른 게 아닙니다. 흥미로운 일은 그 솟구침을 막는 데 있지 않습니다. 대개 막을 수 없으니까요. 흥미로운 일은 그 직후의 몇 초 동안 당신이 무엇을 하느냐에 있습니다. 당신의 평판도, 관계도, 솔직히 당신의 배움도 모두 그 몇 초 안에 살아 있습니다. 좋은 소식은, 그것이 훈련될 수 있다는 점입니다.
왜 한마디가 위협처럼 느껴질까
당신의 뇌는 신체적 위험과 사회적 위험 사이에 깔끔한 선을 긋지 않습니다. 비판받는 것, 특히 다른 사람들 앞에서 그러는 것은, 실제로 무언가 잘못됐을 때 발동하는 것과 같은 회로의 일부에 등록됩니다. 뇌의 경보 부분은 사실을 기다리지 않습니다. 그냥 울릴 뿐입니다.
그 경보가 장악하면, 더 느리고 더 지혜로운 부분, 증거를 가늠하고 말을 고르는 부분이 조용해집니다. 그래서 사람들은 평가의 열기 속에서, 하룻밤 자고 났다면 절대 하지 않았을 말을 합니다. 그렇게 느낀다고 당신이 약한 게 아닙니다. 아주 오래된 소프트웨어를 돌리고 있는, 사람일 뿐입니다.
또 한 가지 일이 일어나고 있습니다. 피드백을 받아들이기가 왜 그렇게 어려운지 여러 해 연구한 실라 힌과 더글러스 스톤은, 어떤 비판이든 실은 한꺼번에 서로 다른 세 가닥의 선을 건드린다고 짚습니다. 그것이 *사실인가*의 문제가 있습니다. 그것을 전하는 *사람*에 대해 어떻게 느끼는가가 있습니다. 그리고 그것이 *당신이 누구인지*에 대해 무엇을 말하는 듯한가가 있습니다. 스프레드시트에 대한 작은 지적이 조용히 "나는 내 일을 못해"나 "나는 내가 생각하던 그 사람이 아니야"가 될 수 있습니다. 한마디에서 정체성으로 건너뛰는 그 도약이, 실제 말과 견주어 비판이 지나치게 따갑게 느껴지게 하는 것의 대부분입니다.
처음 90초
이 부분이 가장 중요하니, 가장 넉넉히 다룹니다.
목표는 차분하게 느끼는 것이 아닙니다. 무엇을 느끼든 그것을 느끼면서도 안정되게 행동하는 것입니다. 정말로 도움이 되는 몇 가지를, 대략 쓰게 될 순서대로 적습니다.
- 솟구침을 알아채고 숨을 내쉬세요. 열기가 느껴지는 순간, 다른 무엇보다 먼저 천천히 길게 한 번 내쉬세요. 긴 날숨은 비상사태가 끝났다고 몸에 보낼 수 있는 가장 빠른 신체 신호입니다. 발을 바닥에 단단히 두세요. 어깨를 내리세요. 그렇게 스스로에게 틈을 사 주는 것입니다.
- 무엇을 느끼는지 속으로 이름 붙이세요. 이건 진짜 과학이 뒷받침합니다. 감정을 말로 옮기면, 그저 속으로라도, 뇌의 경보가 눈에 띄게 가라앉고 생각하는 부분이 다시 켜집니다. 그러니 당신 머릿속에서요. *나 방어적이 되고 있구나. 창피하구나.* 그게 다입니다. 연구자들은 이것을 정서 명명이라고 부르고, 몇 초 만에 효과를 냅니다.
- 문장 하나만큼의 시간을 사세요. 당신은 거의 언제나 즉각 반응할 필요가 없습니다. "제가 제대로 이해했는지 확인해 볼게요"나 "그 말 받아들이는 데 잠깐만 시간 주세요" 같은 간단한 말은 완전히 프로다운 것이고, 당신의 더 느린 뇌에 필요한 그 몇 순간을 건네줍니다.
- 논리를 짜는 대신 궁금해하세요. 변론하는 동안에는 배울 수가 없습니다. 둘은 동시에 일어날 수 없습니다. 정리하기 전에 실제로 그것을 들어 보세요. 그것을 따져 볼 시간은 나중에 얼마든지 있습니다.
이 가운데 어느 것도 당신에게 동의하라고 요구하지 않습니다. 그저 반응하는 사람이 아니라, 당신이 되고 싶은 사람으로 그 자리에 머물게 해 줄 뿐입니다.
그 순간이 아니라 나중에 정리하세요
열기가 지나간 뒤, 보통 대화가 끝나고 한참 뒤에, 당신은 진짜 생각을 할 수 있습니다. 모든 비판이 같지는 않고, 당신은 그것을 가늠해 볼 자격이 있습니다.
솔직한 질문 몇 가지가 도움이 됩니다.
- 여기에 내가 쓸 수 있는, 작더라도 진실한 한 가지가 있나? 거의 언제나 있고, 그것을 찾는 것이 나머지를 판단하는 것보다 더 쓸모 있습니다.
- 이건 누구에게서 온 것이고, 그 사람은 자기가 말하는 것을 볼 만한 자리에 있나? 당신이 일하는 모습을 매일 지켜보는 사람의 피드백은 지나가며 던진 의견보다 더 값집니다.
- 이건 내 일에 관한 것인가, 아니면 내가 그것을 한 인간으로서의 나에 대한 판결로 흘러가게 둔 것인가? 그 둘을 일부러 떼어 놓으세요. 당신의 스프레드시트에 흠이 있었습니다. 당신이 그 흠인 것은 아닙니다.
힌과 스톤은 당신이 정말로 자라고 싶을 때 쓸 작고 강력한 한 수를 제안합니다. 한 사람에게 한 가지를 물으세요. "내가 다르게 하면 차이를 만들 만한 한 가지를 말해 주세요." 그건 판단받는다는 막연한 두려움을, 구체적이고 끝이 있는 무언가로 바꿔 줍니다. 당신의 신경계가 붙들고 있기에 훨씬 더 쉬운 것으로요.
판결처럼 와닿을 때조차, 피드백이 보통 무엇인지 기억하는 게 도움이 됩니다. 그 대부분은, 그 사람이 마침 서 있는 자리에서 본 한 사람의 시각이고, 그 사람 자신의 하루와 일과 맹점에 따라 빚어진 것입니다. 당신의 일에 대한 그 사람의 지적은, 그 일이 저쪽에서 어떻게 보였는지에 대해 무언가 진짜를 알려 줍니다. 그것이 당신의 가치에 대한 판결을 내리는 건 아닙니다. 그것을 그렇게 느슨하게, 판결이 아니라 유용한 정보로 붙드는 것이, 나머지를 흡수하지 않으면서 그 안의 좋은 것을 취하게 해 줍니다.
그것이 사실은 피드백이 아닐 때
분명히 말합시다. 어떤 비판은 당신을 돕기 위해 건네진 게 아닙니다. 그건 경멸이거나, 자기 안 좋은 하루를 당신에게 떠넘기며 지적인 척 포장한 것입니다. 그런 것에까지 똑같이 열린 마음을 빚지고 있는 건 아닙니다.
그래도 당신은 평정을 지킬 수 있습니다. 그건 그들이 아니라 당신을 위한 것이니까요. 그러면서 그 내용은 간직할 가치가 없다고 조용히 결정할 수 있습니다. 안정되게 머문다는 건 모든 걸 삼킨다는 뜻이 아닙니다. 당신의 경보 시스템이 아니라 당신이, 무엇을 받아들일지 고를 수 있다는 뜻입니다. 차분한 "알겠어요, 생각해 볼게요"는 문을 여는 것만큼이나 깔끔하게 닫을 수도 있습니다.
그리고 당신 삶의 비판이 정말로 당신을 지치게 하는 무언가로 넘어갔다면, 계속 깎아내려지는 패턴, 도착하기도 전에 불안해지는 일터라면, 그건 깊은 숨 한 번으로 풀 평정의 문제가 아닙니다. 그건 믿는 사람과, 그리고 그 무게가 집까지, 잠 속까지 따라온다면 치료사나 의사와 함께 이야기해 볼 만한 일입니다. 힘든 지적과 천천히 가하는 해는 다릅니다. 당신은 그 둘을 가려낼 도움을 받을 자격이 있습니다.
여기서 쌓는 안정감은 조용한 방식으로 값을 합니다. 힘든 진실을 듣고도 무너지지 않는 사람들이야말로, 다른 이들이 힘든 진실을 믿고 맡기는 사람들입니다. 그리고 그 신뢰가 진짜 영향력을 이루는 것의 대부분입니다.
출처
- Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen and Douglas Stone)
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
- American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You