빠른 팁
- 속보 알림을 끄세요.
- 피드를 잠자리에서 멀리 두세요.
- 걱정을 하나의 작은 행동으로 바꾸세요.
보통은 작게 시작됩니다. 한 가지만 확인하려고 휴대폰을 집어 들었는데, 이십 분 뒤에도 여전히 스크롤을 내리며, 턱은 굳고 속은 가라앉은 채로, 결코 가 볼 일 없는 어떤 곳과 오늘 밤 당신이 풀 수 없는 어떤 문제에 관해 읽고 있습니다. 더 잘 알게 된 기분이 들지 않습니다. 기분이 더 나빠집니다. 그리고 따끔한 부분은, 멈추는 게 분명 해야 할 일인데도 멈출 수 없을 것 같다는 점입니다.
요즘 그게 당신이라면, 아주 평범한 무리에 속한 것입니다. 많은 사람들이 곧장 뉴스로 거슬러 올라가는 낮은 두려움의 웅웅거림을 안고 돌아다닙니다. 그것의 스크롤 부분에는 별명까지 있습니다. 팬데믹 때 생겨나 이제 언어 속에 단단히 자리 잡은, 둠스크롤링(doomscrolling)이죠. 그 아래 깔린 느낌은 그 단어보다 오래되었습니다.
이 글은 그 특정한 무게에 관한 것입니다. 세상사에서, 그리고 우리가 그것을 받아들이는 방식에서 오는 불안 말입니다. 염려하는 것이 문제라서가 아닙니다. 염려하는 것이 핵심입니다. 문제는 끝없는 피드가, 지상의 모든 재앙을 한꺼번에 흡수하도록 결코 만들어지지 않은 몸에 무슨 짓을 하느냐입니다.
당신의 뇌가 자꾸 그것에 손을 뻗는 이유
그 불편한 작동 원리는 이렇습니다.
당신의 마음에는 위협을 향한 내장된 기울기가 있습니다. 나쁜 소식이 좋은 소식보다 더 세게 잡아채는 이유는, 인류 역사 대부분에서 위험을 빠르게 알아채는 것이 살아남는 방법이었기 때문입니다. 섬뜩한 헤드라인으로 가득한 피드는 중립적인 사실의 흐름이 아닙니다. 그것은 작은 위협들의 슬롯머신이고, 당신의 주의는 그 하나하나를 쫓아야 할 무언가로 취급합니다.
첫 번째 끌림 아래엔 두 번째 끌림이 있습니다. 세상이 불확실하게 느껴질 때, 당신의 뇌는 정보를 원합니다. 정보가 통제처럼 느껴지기 때문이죠. 스크롤은 무언가를 하는 것처럼 느껴집니다. 그래서 당신은 계속 새로고침을 하며, 다음 소식이 마침내 그 불안정한 느낌을 가라앉혀 주기를 바랍니다. 좀처럼 그러지 못합니다. 이것을 연구하는 학자들은, 과도한 뉴스 노출에서 오는 해악의 많은 부분이 어느 한 기사의 끔찍함만이 아니라고 주장합니다. 그것은 불확실성 그 자체, 그것이 당신과 당신이 사랑하는 사람들에게 무엇을 뜻하는지 모르는 것이며, 그것이 불안을 계속 돌립니다. 걱정이 당신을 피드로 보내고, 피드가 걱정을 먹이고, 그 고리는 점점 조여집니다.
Cleveland Clinic의 심리학자 수전 앨버스(Susan Albers)는 둠스크롤링을 일종의 확증 습관으로 묘사했습니다. 이미 가라앉아 있거나 불안할 때, 우리는 그 기분에 들어맞는 정보를 찾아 나서고, 피드는 기꺼이 응합니다. 한편 그 플랫폼은 당신을 붙들어 두도록 만들어져 있습니다. 무서운 콘텐츠에 더 많이 반응할수록, 그런 것이 더 많이 보여집니다.
그리고 당신의 몸은 점수를 매깁니다. 섬뜩한 입력이 꾸준히 똑똑 떨어지면 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 높게 유지되고, 시간이 지나면 그것이 당신의 잠, 집중력, 기분을 갉아먹을 수 있습니다. 그 대가는 당신의 착각이 아닙니다. 나쁜 소식을 한 시간 본 뒤 정말로 떨릴 수 있는데, 화학적으로 당신의 시스템이 그 한 시간을 비상사태처럼 다뤄 왔기 때문입니다.
정보 습득은 용량이지 다이얼이 아니다
어디선가, 우리 중 많은 이가 정보를 얻으려면 끊임없이 노출되어 있어야 한다는 생각을 흡수했습니다. 좋고 마음 쓰는 사람이라면 탭을 열어 둔다고요. 분명히 말할 가치가 있습니다. 그건 사실이 아니고, 효과적이지도 않습니다.
그 너머에서는 더 많은 뉴스가 당신에게 정보를 주기를 멈추고 그저 당신을 아프게 하는 어떤 지점이 있는 것 같습니다. 한 연구 검토는 대략적인 문턱값을 가리켰는데, 하루에 여러 번 뉴스를 확인하고 미디어에 총 두어 시간 노출되는 어딘가로, 그것을 넘어서면 불안과 가라앉은 기분의 증상이 오르는 경향이 있습니다. 정확한 숫자는 그것의 모양만큼 중요하지 않습니다. 당신은 작고 신중한 식단으로도 충분히 잘 알 수 있습니다. 세상의 문제를 스크롤로 이겨 낼 수는 없고, 그러려고 애쓰는 것은 대체로 쓸모 있는 무언가를 할 당신의 능력을 깎아낼 뿐입니다.
뉴스를 어떤 강한 입력이든 생각하듯 생각하세요. 의도적으로, 당신이 고른 시간에 받는 용량. 하루 종일 배경에서 흐르는 활짝 열린 수도꼭지가 아니라요.
실제로 도움이 되는 것
이 중 어느 것도 당신에게 깜깜이가 되거나 염려를 멈추라고 요구하지 않습니다. 그것은 당신의 주의를 다시 당신 자신의 통제 아래로 두는 일입니다. 정말로 변화를 만드는 몇 가지:
- 여부만이 아니라 언제를 정하세요. 하루에 한두 개의 시간 창을 골라 따라잡으세요. 이를테면 오전 중반과 이른 저녁쯤에. 그리고 그때 확인하세요. 정해진 시간은 그 사이에 놓아도 된다는 허락을 당신의 뇌에 줍니다. 따라잡기가 곧 온다는 걸 알기 때문입니다.
- 뉴스를 잠금 화면에서 치우세요. 뉴스와 소셜 앱의 푸시 알림을 끄세요. 속보 알림은 당신을 방해하도록 설계되어 있고, 그것이 당신을 방해하며 들이미는 것 대부분은 이 순간 필요한 무언가가 아닙니다. 확인을, 당신을 향해 울리는 알람이 아니라 당신이 내리는 선택으로 만드세요.
- 침실 밖, 아침 식탁 위에서 멀리 두세요. 하루의 가장자리를 지키세요. 잠들기 전 마지막으로 읽는 것과 깨어나며 처음 읽는 것이 몇 시간의 분위기를 정합니다. 그 순간들을 피드가 아닌 다른 무언가에 내어 주세요.
- 출처를 고르고, 그다음엔 새로고침을 멈추세요. 탄탄한 매체 두어 개를 한 번 읽는 것이 백 개의 반응 게시물보다 가치 있습니다. 반응이야말로 불안의 대부분이 사는 곳이고, 그것들은 당신의 실제 이해에 거의 아무것도 더하지 못합니다.
- 치솟을 때 받아들이는 속도를 늦추세요. 심리학자들이 제안하는 한 가지 기법은 거의 너무 단순하게 들립니다. 헤드라인이 세게 와닿을 때, 그것을 손으로 적으세요. 그것을 펜의 속도로 늦추는 행위는, 그저 충격만 흡수하고 스크롤을 계속하는 대신 당신의 마음이 그것을 처리하도록 돕습니다.
- 화면만이 아니라 몸을 알아채세요. 답답한 가슴이나 멈춘 숨을 붙잡으면, 그게 휴대폰을 내려놓으라는 신호입니다. 당신의 몸은 대개 당신의 엄지보다 먼저 충분히 봤다는 걸 압니다.
다른 것들이 할 수 없는 무언가를 해내는 동작이 하나 더 있습니다. 걱정의 일부를 작고 구체적인 행동으로 바꾸세요. 당신이 믿는 일을 하는 한 단체에 기부하세요. 두어 시간 자원봉사를 하세요. 전화를 걸고, 서명을 하고, 지역에서 모습을 드러내세요. 이에 관한 연구는 고무적입니다. 염려하는 마음의 에너지를 작은 행동으로라도 돌리면, 뉴스를 견딜 수 없게 만드는 그 무력감이 누그러지는 경향이 있습니다. 불안은 부분적으로, 보낼 곳 없는 무언가를 하라는 몸의 외침입니다. 그것에 갈 곳을 주세요.
아무도 소리 내어 말하지 않는 부분
당신은, 바로 눈앞의 삶과 사람들을 위해 제 기능을 유지하기 위해, 당신이 고칠 수 없는 비극에서 한 걸음 물러서도 됩니다. 그건 무관심이 아닙니다. 바닥난 채로 굴러가는 사람은 아무도 돕지 못합니다. 자신의 안정을 돌보는 것은, 헤드라인 속 사람들에 대한 배신이 아니라, 오랜 세월 계속 염려할 수 있는 상태를 유지하는 방법의 일부입니다.
그리고 어떤 주에는 세상이, 가깝든 멀든, 정말로 무거운 소식을 우리 손에 쥐여 주고, 그 무거움은 마땅합니다. 끔찍한 일에 흔들리는 것은 당신의 마음이 작동하고 있다는 신호입니다. 여기서의 목표는 아무것도 느끼지 않는 게 아닙니다. 그 느낌이 다른 모든 것을 범람시키지 않게 하는 것입니다.
뉴스 그 이상일 때
대부분의 사람에게는, 미디어 습관 주위에 두어 개의 경계선을 두는 것이 두어 주 안에 진짜 차이를 만듭니다. 때로는 그보다 큽니다.
그 두려움이 온라인이 아닐 때조차 당신을 따라다니거나, 그것이 당신의 잠, 식욕, 일, 혹은 사람들과 함께 있는 능력에까지 파고들거나, 분명 당신을 아프게 하는데도 확인을 멈출 수 없을 것 같다면, 그건 의사나 치료자와 이야기해 볼 가치가 있습니다. 자리 잡고 하루를 점령해 버린 불안은 진짜 지원에 잘 반응하고, 혼자 이 악물고 버틴다고 받는 상은 없습니다. 그리고 어느 순간이든 그 무거움이 절망으로, 혹은 이곳에 있고 싶지 않다는 생각으로 기울어진다면, 부디 그것을 혼자 끌어안고 있지 마세요. 곧장 전문가나 위기 상담 전화로 연락하세요. 사람들은 돕고 싶어 하고, 손을 내미는 것은 약한 일이 아니라 강한 일입니다.
세상은 내일도 그대로 거기 있을 것이고, 그것을 마주할 당신의 능력도 그럴 것입니다. 때로는 당신이 걱정하는 사람들을 위해 할 수 있는 가장 쓸모 있는 일이, 화면에서 눈을 들고, 숨을 한 번 쉬고, 당신이 실제로 만질 수 있는 세상의 작은 조각에서 든든한 존재가 되어 주는 것입니다.
출처
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective