빠른 팁
- 잠이 오지 않으면 침대를 떠나세요.
- 시계를 당신에게서 돌려놓으세요.
- 급한 생각은 적어 두고, 내일 처리하세요.
새벽 2시입니다. 침대에 누운 지 한 시간째예요. 어쩌면 두 시간일지도요. 베개를 시원한 쪽으로 뒤집어 보고, 똑바로 누워 보고, 옆으로, 또 반대쪽으로 누워 봤습니다. 몸은 피곤합니다. 그런데 마음은 또렷이 깨어 있어, 내일 회의를, 2014년에 했던 말을, 차 문을 잠갔는지를 헤집고 다닙니다. 그리고 그 모든 것 아래에는 더 큰 걱정이 있죠. 곧 잠들지 못하면, 내일은 망친 거야.
바로 그 마지막 생각이, 당신이 짐작하는 것보다 더 큰 해를 끼치고 있습니다.
우리는 당신이 지금 보내고 있는 바로 그 밤을 위해, 그리고 그 뒤로 쌓여 가고 있을지 모를 여러 밤들을 위해 이 글을 썼습니다. 그 어느 것도 더 애써 보라는 이야기가 아닙니다. 잠은 더 열심히 쫓을수록 더 멀어지는, 인생에서 몇 안 되는 것 중 하나입니다.
애쓸수록 역효과가 나는 이유
잠드는 것은 행동이 아닙니다. 그것은 오히려 내려놓음에 가깝고, 조건이 갖춰지면 몸이 알아서 하는 일입니다. 일어서거나 이메일을 보내듯 의지로 해낼 수 있는 일이 아니에요. 그러니 누워서 억지로 잠을 만들어 내려 애쓸 때, 당신은 정확히 잘못된 도구를 쓰고 있는 셈입니다. 그 애씀 자체가 당신을 계속 깨어 있게 합니다.
그 아래에는 더 조용한 장치가 있습니다. 두 가지 체계가 당신이 언제 잘지를 결정합니다. 하나는 수면 압력으로, 깨어 있는 시간이 길어질수록 쌓이는 일종의 피로입니다. 다른 하나는 당신의 체내 시계로, 당신의 졸음을 낮과 밤의 주기에 맞춥니다. 이 둘이 맞아떨어질 때 잠은 쉽게 옵니다. 둘이 어긋나 있거나, 스트레스가 당신의 몸을 각성으로 가득 채울 때면, 한밤중에 그토록 사람을 미치게 하는 그 '말똥말똥한데 지쳐 있는' 느낌이 찾아옵니다.
할 수 있는 가장 나쁜 일은, 우리 대부분이 자동으로 하는 바로 그것입니다. 침대에 누운 채 눈을 감고 애쓰는 것이죠. 밤마다 그렇게 하면 당신의 뇌는 이상한 교훈을 배웁니다. 침대가 누워서 깨어 있고 좌절감을 느끼는 장소가 되어 버리는 거예요. 당신의 신경계는 이불을 휴식이 아니라 각성과 연결 짓기 시작합니다. 며칠의 힘든 밤이 조용히 습관이 되는 과정이 바로 이것입니다.
새벽 2시에 무엇을 할 것인가
깨어 있은 지 십오 분이나 이십 분쯤 된 것 같고 점점 긴장이 된다면, 일어나세요.
압니다. 당신이 하고 싶은 것과 정반대죠. 하지만 이 단 하나의 행동, 즉 잠이 오지 않을 때 침대를 떠나는 것은 수면 전문가들이 가진 가장 근거가 탄탄한 방법 중 하나입니다. 이것을 자극 통제(stimulus control)라고 부르는데, 그 논리는 단순합니다. 당신은 뇌가 침대는 곧 잠이라는 것을, 그게 전부라는 것을 배우게 하고 싶은 거예요. 좌절한 채 누워 있는 것은 뇌에게 그 반대를 가르칩니다.
그래서 실제 삶에서 통하는 방식은 이렇습니다.
- 침대에서 나와 다른 방으로 가거나, 적어도 의자로 가세요. 조명은 낮고 따뜻하게 유지하세요.
- 차분하고 조금 지루한 일을 하세요. 종이책을 몇 쪽 읽으세요. 빨래를 개세요. 잔잔한 무언가를 들으세요. 목표는 자극이 아니라 부드러움입니다. 그러니 일은 안 됩니다. 밝은 화면도, 불안한 스크롤도 안 됩니다.
- 진짜 졸음의 물결이 올 때까지 기다리세요. 무거워지는 눈꺼풀, 문장의 갈피를 놓치는 그 느낌 말이에요. 그저 피곤한 것이 아니라, 실제로 졸린 것 말입니다.
- 그런 다음 침대로 돌아가세요. 한참이 지나도 여전히 잠이 오지 않으면, 다시 일어나 반복하세요. 필요한 만큼 몇 번이고요.
첫날 밤에는 역효과처럼 느껴집니다. 그래도 계속하세요. 당신은 하나의 연결을 다시 훈련하는 중이고, 그건 하룻밤이 아니라 며칠 밤이 걸립니다. 자극 통제를 꾸준히 해 본 대부분의 사람들은 침대가 더 빨리 자신을 잠으로 끌어당기기 시작한다는 것을 알게 됩니다. 뇌가 침대의 용도를 다시 배웠기 때문이죠.
한 가지 하지 말아야 할 것이 있습니다. 시계를 보지 마세요. 시간을 확인하는 것은 앞으로 잘 수 있는 시간이 얼마나 적은지 계산하는 데 기름을 붓는 일밖에 안 되고, 그 계산은 당신을 깨어 있게 하는 걱정의 순수한 연료입니다. 시계를 당신에게서 돌려놓으세요.
뇌가 도무지 입을 다물지 않을 때
많은 사람들에게 문제는 몸이 아니라 질주하는 마음입니다. 할 일 목록, 되감기, 만약에들. 밤은 고요하고, 고요한 머릿속은 끝나지 않은 걱정들이 들리기를 바라며 찾아오는 곳입니다.
여기서 정말로 도움이 되는 몇 가지가 있습니다.
침대 옆에 메모지를 두세요. 어떤 생각이 자기는 급하다며 나타나면, 한 줄로 적어 두고 솔직하게 스스로에게 말하세요. 그건 내일 처리하겠다고요. 머릿속에서 꺼내 종이에 옮겨 두면, 잊지 않으려고 그 생각을 되뇌는 일을 멈춰도 된다고 뇌에게 허락하는 셈이 됩니다.
저녁 좀 더 이른 시간에 '걱정 시간'을 가져 보세요. 잠자리에 들기 한참 전에 십 분이나 십오 분을 떼어 두고, 마음에 걸리는 것을 일부러 끝까지 생각해 보고 다음 단계를 적어 두는 거예요. 거의 너무 단순하게 들립니다. 하지만 이것이 하는 일은 당신의 걱정들에게 머물 정해진 자리를 주는 것이고, 그래서 그것들이 한밤중에 당신을 기습할 가능성이 줄어듭니다.
그리고 재앙을 느슨하게 풀어 주세요. '잠을 못 자면 내일은 망한다'는 생각은 새벽 2시에 느껴지는 만큼 사실인 경우가 드뭅니다. 사람들은 짧게 잔 밤에도, 흔히 멀쩡하게 잘 지냅니다. 하룻밤 못 잔 것쯤은 견딜 수 있다고 스스로에게 일깨워 주면 압박이 조금 덜어지는데, 애초에 그 압박이 당신을 깨어 있게 한 원인의 일부였습니다.
당신의 밤을 결정하는 낮의 일들
새벽 2시에 일어나는 일은 몇 시간 전에 당신이 한 선택들로 빚어집니다. 알아 둘 만한 몇 가지입니다.
카페인은 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 오래 남아 있습니다. 반감기가 대략 다섯에서 여섯 시간이라서, 오후에 마신 그 커피의 절반이 잠자리에 들 때까지도 여전히 몸속에 있을 수 있다는 뜻입니다. 한 통제된 연구에서는, 잠들기 여섯 시간 전에 섭취한 카페인 한 잔분조차 측정 가능한 정도로 수면을 방해했습니다. 잠을 자기 힘들다면, 이른 시간에 끊는 것(가령 이른 오후까지)이 효과를 보는 가장 단순한 변화 중 하나입니다.
나쁜 밤을 보낸 뒤에도 기상 시간을 일정하게 유지하세요. 회복하려고 늦잠을 자고 싶어지지만, 체내 시계를 붙들어 주는 것은 한결같은 기상 시간입니다. 아침은 당신이 예상하는 것보다 오늘 밤을 위해 더 많은 일을 하고 있습니다.
진짜로 긴장을 푸는 시간을 자신에게 주세요. 밤늦은 밝은 빛과 화면은 당신의 뇌에게 아직 낮이라고 말합니다. 잠자리에 들기 전, 조명을 낮추고 차분한 루틴으로 일도 하지 않으며 보내는 어둑하고 느린 삼십 분이 잠으로 넘어가는 일을 돕습니다.
술은 여기서 거짓 친구입니다. 더 빨리 곯아떨어지게 할 수는 있지만, 밤의 후반부에 당신의 잠을 토막 냅니다. 몇 잔 마신 뒤 새벽 3시에 깨는 이유가 바로 그것이죠.
이 중 어느 하나도 그 자체로 마법은 아닙니다. 하지만 합치면 승산을 당신 쪽으로 기울입니다.
그냥 힘든 시기를 넘어선 것일 때
거의 모든 사람이 나쁜 밤을 겪습니다. 스트레스가 많은 한 주, 갓난아기, 시차, 멈추지 않는 걱정, 이런 것들은 왔다 갑니다. 그리고 그것들은 불면증이 아닙니다. 그저 삶일 뿐이에요.
문제가 자리를 잡으면 의사와 이야기해 볼 만합니다. 즉 몇 주 이상 대부분의 밤에 잠들거나 잠을 유지하기가 어려웠고, 그것이 낮 시간으로 흘러넘쳐 탈진, 가라앉은 기분, 집중의 어려움, 또는 사랑하는 사람들에게 더 쉽게 화를 내는 형태로 나타날 때 말입니다. 그 패턴에는 이름이 있고, 더 중요하게는 효과가 있는 치료가 있습니다.
지속되는 불면증의 일차 치료는 알약이 아닙니다. 그것은 불면증을 위한 인지행동치료, 곧 CBT-I라고 불리는 짧고 체계적인 프로그램입니다. 위에서 말한 도구들, 자극 통제, 걱정 다루기, 침대에서 보내는 시간을 면밀히 살피는 일을 몇 주간의 안내된 연습으로 묶어 내며, 주요 의료 기관들은 그 효과가 오래 지속되는 경향이 있기 때문에 수면제보다 이것을 먼저 권합니다. 이것을 해 본 대부분의 사람들은 눈에 띄게 더 잘 자게 되고, 프로그램이 끝난 뒤에도 계속 더 잘 잡니다. 의사에게 이것에 대해 물어보세요. 치료를 받기 쉽지 않다면 좋은 안내형 자가 치료 버전들도 있습니다.
당신이 보내고 있는 이 밤을 위한 마지막 한마디. 지금 누워서 이 글을 읽고 있다면, 당신이 할 수 있는 가장 다정한 일은 그것을 두고 스스로에게 점수 매기기를 멈추는 것입니다. 잠이 오지 않아도 휴식은 휴식으로 친다는 것을요. 어두운 방에 조용히 누워 천천히 숨 쉬는 것은 아무것도 아닌 게 아닙니다. 잠은, 당신이 문간에 서서 기다리기를 멈출 때 당신을 찾아올 것입니다.
출처
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed