수면 위생의 기본: 잠을 더 쉽게 만드는 작은 습관들

새벽 1시, 당신은 천장을 응시하며 지금 당장 잠든다면 몇 시간을 잘 수 있을지 셈하고 있습니다. 그 계산은 결코 도움이 되지 않습니다. 잠이 오기를 바라며 누워 있는 시간이 길어질수록 더 또렷이 깨어 있는 느낌이 들고, 그 밑 어딘가에는 평생 매일 밤 몸이 해온 그 한 가지 일을 어떻게 하는지 잊어버린 게 아닐까 하는 조용한 걱정이 깔려 있습니다.

당신은 잊지 않았습니다. 잠은 여전히 그 안에 있습니다. 대개 길을 가로막는 것은 어떤 깊은 고장이 아닙니다. 누구도 그러려 한 적 없는데도, 당신이 멈추기를 바랄 때 몸에게 계속 깨어 있으라고 말하는 작은 일상 습관들의 더미입니다.

그 더미에는 임상적인 이름이 있습니다. 바로 수면 위생입니다. 무미건조하게 들리고, 이 표현은 어떤 사람들에게 결국 실패하고 말 빡빡한 취침 체크리스트를 떠올리게 합니다. 그러니 그 단어는 잠시 옆으로 치워두세요. 우리가 정말로 이야기하는 것은, 잠들기 전 몇 시간과 하루에 걸쳐 당신이 하거나 하지 않는, 편안한 밤의 확률을 조용히 이쪽 또는 저쪽으로 기울이는 몇 가지 평범한 일들입니다.

이 중 어느 것도 수면 장애의 치료법은 아니며, 그 이야기로는 다시 돌아오겠습니다. 하지만 혼란스러운 일정, 잔뜩 흥분한 저녁, 그리고 퇴근할 줄 모르는 뇌에서 비롯되는 아주 흔한 종류의 나쁜 수면에 대해서는, 이 기본들이 많은 일을 해냅니다.

먼저, 압박을 덜어주는 숫자 하나

미국 국립심폐혈액연구소에 따르면, 대부분의 성인은 하룻밤 일곱 시간에서 아홉 시간 사이의 수면이 필요합니다. 그것은 정확히 맞춰야 할 목표가 아니라 범위이며, 그 안에서 당신이 어디에 자리하는지는 부분적으로 그저 타고난 것입니다.

왜 여기서 시작할까요? 놀랄 만큼 많은 수면 문제가 사실은 기대치의 문제이기 때문입니다. 아직 정신을 잃지 않았다는 데 분노하며 누워 깨어 있다면, 대부분의 사람에게 잠드는 데 어느 정도 시간이 걸린다는 것, 그리고 하룻밤 험하게 잤다고 해서 위기는 아니라는 것을 아는 게 도움이 됩니다. 당신의 몸은 따라잡는 데 능합니다. 잠을 잘 "수행"해야 한다는 압박이 오히려 잠을 멀리 쫓는 것들 중 하나입니다.

왜 똑같은 몇 가지 습관이 계속 나오는가

당신의 몸은 대략 24시간 길이의 체내 시계에 따라 돌아가며, 그 시계가 언제 당신이 또렷하게 느끼고 언제 무겁게 느끼는지를 결정합니다. 그 시계를 무엇보다 강하게 맞추는 두 가지가 있습니다. 빛과 타이밍입니다. 특히 저녁의 밝은 빛은 시계에게 아직 낮이라고 말합니다. 들쭉날쭉한 취침 시간과 기상 시간은 시계가 언제 당신을 진정시켜야 할지 전혀 모르게 만듭니다.

당신이 앞으로 읽게 될 거의 모든 수면 조언은 사실 그 두 지렛대 중 하나가 모습을 바꾼 것입니다. 그것을 알고 나면 긴 목록들이 짧아지고 훨씬 덜 까다로워집니다. 당신이 할 일은 두 가지입니다. 리듬을 일정하게 유지하고, 잠자리에 들기 전에 당신의 몸과 방이 진짜로 어둡고 고요해지게 두는 것입니다.

들일 만한 가치가 있는 습관들

이 모두가 필요한 것은 아닙니다. 당신의 밤이 실제로 어긋나는 지점에 맞는 두세 가지를 고르고, 나머지는 놓아주세요.

기상 시간을 일정하게 유지하세요

이것이 가장 가치 있는 단 하나의 습관이며, 가장 중요한 것은 기상 시간입니다. 주말을 포함해 매일 대체로 같은 시간에 일어나는 것이 시계 전체를 붙잡아 줍니다. 아침이 일정해지면 취침 시간은 대개 저절로 자리를 잡습니다. 단 하나만 바꿀 수 있다면, 이것을 바꾸세요.

내려오는 길을 자신에게 주세요

밝게 빛나는 화면에서 잠으로 한 번에 넘어가는 사람은 없습니다. 하버드 헬스는 잠자리에 들기 약 한 시간 전을 자극적이고 스트레스를 주는 것들에서 떨어져 마음을 가라앉히는 데 남겨두라고 제안합니다. 부담 없는 독서, 따뜻한 샤워나 목욕, 가벼운 스트레칭, 느린 호흡일 수 있습니다. 활동 자체보다 중요한 것은 신호입니다. 당신은 몸에게 하루가 닫히고 있다고 말하는 것입니다.

방을 지루하고 어둡게 만드세요

잠을 돕는 침실은 시원하고 조용하며 어둡습니다. CDC의 조언은 이 점에서 분명합니다. 가로등 불빛이 새어든다면 암막 커튼을, 소리가 문제라면 귀마개나 선풍기나 백색소음을, 그리고 온도는 약간 시원한 쪽으로 두세요. 하버드 헬스는 대부분의 사람에게 편안한 범위로 화씨 약 65도에서 68도(섭씨 약 18도에서 20도) 정도를 가리킵니다. 잠들려면 몸이 약간 식어야 하는데, 더운 방은 그것을 방해합니다.

화면을 부드럽게 살피세요

CDC는 잠자리에 들기 적어도 30분 전에는 전자기기를 끄라고 제안합니다. 빛도 문제의 일부입니다. 하지만 솔직히 더 큰 부분은 그 안에 무엇이 들어 있느냐입니다. 둠스크롤, 업무 이메일, 긴장된 단체 대화방. 이런 것들은 몸이 쉬고 싶어 한 한참 뒤까지 당신의 마음을 켜진 채로 둡니다. 온전한 30분이 불가능하게 느껴진다면 10분으로 시작하거나, 충전기를 팔이 닿지 않는 곳으로 옮기기만 하세요.

카페인과 알코올에 솔직해지세요

카페인은 몇 시간씩 몸에 남아 있을 수 있고, 그래서 메이오 클리닉은 잠자리에 들기 한참 전, 오후와 저녁에는 카페인을 줄이라고 권합니다. 니코틴 역시 자극제입니다. 알코올은 교활한 녀석입니다. 잠들기 전 한 잔은 스르르 잠들게 도와준 다음, 밤 후반부의 수면을 토막 내어, 새벽 3시에 눈이 말똥말똥한 채로 이유도 모르고 깨게 만듭니다.

침대는 잠을 위해 쓰세요

침대가 어느새 당신의 사무실이자 TV 방이자 걱정의 자리가 되었다면, 뇌는 그곳을 깨어 있어야 할 장소로 다루는 법을 배웁니다. 하버드 헬스의 지침은 침실을 잠과 친밀함을 위해 남겨두고, 일은 다른 곳에서 하라는 것입니다. 핵심은 침대가 다시 한 가지를 뜻하게 하는 것입니다.

낮 동안 몸을 움직이세요

규칙적인 운동은, 매일 걷기만 해도, 사람들이 더 빨리 잠들고 더 깊이 자도록 돕습니다. 메이오 클리닉의 한 가지 주의는 타이밍에 관한 것입니다. 잠자리에 너무 가까운 시간의 힘든 운동은 당신을 너무 들뜨게 만들 수 있으니, 대부분의 사람은 격렬한 운동을 하루 중 이른 시간에 두는 편이 낫습니다.

새벽 3시에 할 일

실제 그 순간에 가장 도움이 되는 규칙이 여기 있는데, 이것은 거꾸로처럼 느껴집니다. 약 20분 동안 누워 깨어 있었고 점점 답답해진다면, 일어나세요. 메이오 클리닉은 침실을 떠나 독서처럼 조용하고 어둑한 무언가를 하다가, 졸음이 느껴지면 다시 돌아가라고 제안합니다.

이것이 통하는 이유는 침대와 뇌가 그곳에서 기대하는 것 사이의 그 연결 때문입니다. 뒤척이며 시계를 보는 것은 몸에게 침대란 누워서 깨어 끓이는 곳이라고 가르칩니다. 일어났다가 졸릴 때에만 돌아오는 것은 그 반대를 가르칩니다. 조명을 낮게 유지하고, 휴대폰은 두고 가며, 그것을 하나의 과제로 만들지 마세요. 당신은 그저 물결이 다시 밀려들기를 기다리는 것입니다.

그리고 가끔 찾아오는 험한 밤에 대해서는 자신에게 너그러우세요. 누구에게나 있는 일입니다. 하룻밤의 얕은 잠은 몸이 어깨를 으쓱하고 넘기는 일입니다. 바늘을 움직이는 것은 몇 주에 걸친 꾸준한 습관이지, 어떤 한 번의 완벽한 저녁이 아닙니다.

좋은 습관만으로 충분하지 않을 때

수면 위생은 평범하고 흔한 나쁜 수면에 대한 올바른 첫걸음입니다. 그것이 모든 것의 답은 아니며, 기본을 지켜도 나아지지 않을 때 자신을 탓하지 않도록 이 점을 분명히 해둘 가치가 있습니다.

몇 주 동안 합리적인 루틴을 지켰는데도 여전히 밤마다 힘들거나, 낮 시간이 엉망이 된다면, 그것은 실제 의학적 문제이며 의사에게 가져갈 만합니다. 크게 코를 골며 숨이 막혀 깨거나 개운하지 않게 깨는 경우, 눕자마자 다리가 들썩이고 근질거리는 경우, 또는 당신을 깨워두는 것이 불안이나 우울한 기분인 경우도 마찬가지입니다. 만성 불면증, 수면무호흡증, 그리고 몇몇 다른 질환은 흔하고 치료가 가능하며, 혼자 이를 악물고 버텨야 할 것들이 아닙니다. 흔히 CBT-I라 불리는 불면증을 위한 체계적인 치료는 아주 많은 사람에게 도움이 되며, 의사나 치료사가 그것을 안내해 줄 수 있습니다.

지쳐 있다고 받는 상은 없습니다. 잠이 오랫동안 힘들었다면, 도움을 구하는 것은 이 습관들을 포기하는 것이 아닙니다. 습관이 닿을 수 없는 그다음 것을 자신에게 주는 것입니다.

출처

• 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), How Much Sleep Is Enough?
• 미국 질병통제예방센터(CDC), About Sleep
• 메이오 클리닉(Mayo Clinic), Sleep tips: 6 steps to better sleep
• 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing), Sleep hygiene: Simple practices for better rest