정신 건강에서 루틴이 하는 역할

하루하루가 그 윤곽을 잃을 때를 알아채세요. 시간이 흐릿해집니다. 이상한 시간에 먹거나 먹는 것을 잊습니다. 너무 늦게까지 깨어 있고, 잠을 설치고, 이미 뒤처진 채로 깨어납니다. 파국적인 일은 아무것도 일어나지 않았는데도, 당신 삶의 사실들이 설명할 수 있는 것보다 더 나쁜 기분이 듭니다. 그 낮고, 닳고, 물속에 잠긴 듯한 기분은 흔히 무언가 하나가 잘못되어서가 아닙니다. 그것은 발판이 무너져 내리고 있다는 것입니다.

우리는 루틴을 삶의 따분한 부분, 할 수만 있다면 건너뛰고 싶은 것쯤으로 여기는 경향이 있습니다. 하지만 루틴은 대부분 당신이 이미 내려 둔 결정들의 모음이어서, 그 결정을 다시 내릴 필요가 없게 해 줍니다. 이 시간에 일어나기. 커피, 그다음 산책. 정오쯤 점심. 잠들기 전에 마음 가라앉히기. 그 각각은 지친 뇌가 처음부터 다시 헤아려야 할 일이 하나씩 줄어드는 것입니다. 그리고 그것들이 한꺼번에 너무 많이 사라지면, 뒤따르는 작은 일상의 혼돈은 그 자체로 일종의 조용한 스트레스가 됩니다.

당신의 몸은 당신이 그러든 말든 시간을 잽니다

구조가 도움이 되는 진짜 신체적 이유가 있고, 그것은 당신 안의 시계에서 시작됩니다. 당신의 몸은 대략 24시간 주기, 즉 일주기 리듬(circadian rhythm)으로 돌아가며, 그것은 언제 또렷해지는지, 언제 배가 고픈지, 언제 체온이 떨어지는지, 언제 잠이 오는지를 다스립니다. 그 시계는 진공 속에서 스스로 맞춰지지 않습니다. 그것은 당신이 주는 규칙적인 신호들에서 단서를 얻습니다. 아침의 빛, 일정한 시간의 식사, 낮의 움직임, 밤의 어둠. 그 신호들을 한결같게 유지하면 시계는 시간을 잘 맞춥니다. 그것들을 뒤섞으면 시계가 표류합니다.

이것은 부드럽고 기분 좋은 발상이 아닙니다. 데이터에 나타납니다. 같은 종류의 연구 중 가장 큰 것 하나에서, 연구자들은 손목 측정기를 사용해 9만 1천 명이 넘는 성인의 휴식과 활동 패턴을 추적한 뒤 그들의 정신 건강을 들여다봤습니다. 일상 리듬이 더 흐트러진 사람들 — 밤에 더 활동적이고, 낮에 더 처지고, 둘 사이의 경계가 흐릿해진 사람들 — 은 주요 우울증이나 양극성 장애의 병력을 가졌을 가능성이 더 높았습니다. 그들은 또한 더 낮은 안녕감, 더 많은 외로움, 더 큰 기분 불안정을 보고하는 경향이 있었습니다. 이 연구가 그 흐트러짐이 낮은 기분을 일으켰다고 증명할 수는 없고, 그 관계는 거의 확실히 양방향으로 작동합니다. 하지만 그 연관성은 견고하고, 진지하게 받아들일 만한 무언가를 가리킵니다. 지금이 몇 시인지 모르는 몸은 더 나쁜 기분을 느끼는 경향이 있다는 것입니다.

그러니 잠이 너덜너덜해지고 식사가 무너지고 하루하루가 한데 뭉개질 때, 당신은 그저 정리가 안 된 게 아닙니다. 당신은 내부 시계에 혼란스러운 신호를 보내고 있고, 당신의 기분은 그 시계의 하류에 있습니다.

구조가 고투하는 마음에게 해 주는 것

루틴은 두 번째 방식으로도 돕는데, 이것은 생물학과는 아무 상관이 없고 고갈된 상태에서 좋은 선택을 내리기가 얼마나 어려운가와 전적으로 관련이 있습니다.

불안하거나 가라앉아 있을 때, 의사결정은 값비싸집니다. 무엇을 먹을지, 씻을지 말지, 다음에 뭘 할지 같은 작은 선택조차 감당하기엔 너무 벅차게 느껴질 수 있고, 결정되지 않은 채 오래 놓여 있을수록 더 무거워집니다. 루틴은 그 결정들을 테이블에서 치워 버립니다. 당신은 아침 산책을 두고 자신과 협상하지 않습니다. 그냥 걷습니다. 그게 커피 다음에 일어나는 일이니까요. 사소하게 들립니다. 나쁜 날에 그것은 문 밖으로 나가느냐 마느냐의 차이입니다.

추진력도 있습니다. 특히 우울증은 무언가를 하기 전에 그럴 기분이 들 때까지 기다려야 한다고 속삭이는 경향이 있습니다. 문제는 그 기분이 좀처럼 먼저 나타나지 않는다는 것입니다. 이것이 행동 활성화(behavioral activation)라 불리는, 잘 검증된 우울증 치료법 뒤에 있는 통찰이고, 그것은 일반적인 순서를 뒤집습니다. 행동할 수 있도록 기분이 나아지기를 기다리는 대신, 당신은 먼저 작고 계획된 방식으로 행동하고 나아진 기분이 따라잡도록 둡니다. 치료사들은 이것을 바깥에서 안으로 작업하기라고 부릅니다. 부드러운 루틴은 당신이 스스로 돌릴 수 있는 행동 활성화입니다. 해낼 수 있는 일들의 짧은 목록을, 정해 두고, 기분이 도착했든 아니든 해내는 것이죠.

나쁜 날에도 살아남는 루틴 만들기

여기서 흔한 조언은 거창한 아침 루틴을 설계하라는 것입니다. 열 단계로, 해 뜨기 전에, 전부 최적화해서요. 그건 건너뛰세요. 정교한 루틴은 첫 번째 힘든 한 주에 당신이 내팽개칠 루틴이고, 그러면 내팽개친 것에 죄책감을 느낍니다. 대신 더 작고 더 단단한 것을 지으세요.

닻 하나로 시작하세요

고정점 하나를 골라 지켜내세요. 한결같은 기상 시간이 가장 강력한데, 그것이 하루의 시계 전체를 맞추고 밤의 잠을 다잡아 주기 때문입니다. 거의 같은 시각에 일어나세요. 주말에도, 험한 밤을 보낸 뒤에도요. 다른 모든 것은 흔들려도 됩니다. 이것 하나는 안 됩니다. 믿을 만한 닻 하나가 흔들리는 습관 다섯보다 더 많은 일을 합니다.

하루의 양 끝을 받쳐 주세요

아침과 저녁에 약간의 모양을 주세요. 아침에 당신의 몸에 보낼 수 있는 가장 유용한 신호는 빛이니, 가능하면 일찍 밖으로 나가거나 밝은 창가에 있으세요. 밤에는 조명을 어둑하게 낮추고 잠들기 전 화면에서 물러나, 시계가 하루가 끝나가고 있음을 알게 하세요. 의식까지는 필요 없습니다. 하루가 알아볼 수 있는 시작과 끝이 필요할 뿐입니다.

잡일만이 아니라 진짜 삶을 목록에 넣으세요

전부 의무로만 이뤄진 루틴은 또 하나의 두려운 일이 됩니다. 기분을 가장 잘 끌어올리는 활동은 약간의 즐거움, 약간의 성취감, 혹은 다른 사람과의 약간의 접촉을 가져오는 것들입니다. 안녕감 연구에 기반한 공중보건 지침은 계속 같은 몇 가지로 귀결됩니다. 누군가와 연결하기, 몸을 움직이기, 무언가를 배우거나 만들기, 작은 친절을 베풀기, 자신이 실제로 있는 곳에 주의를 기울이기. 그중 한두 가지를 일부러 한 주에 끼워 넣으세요. 친구와의 산책은 한 번에 그중 세 가지로 셈해집니다.

'나쁜 날' 버전을 지금 만들어 두세요

루틴이 부러지는 대신 휘어지도록 설계하세요. 기분이 괜찮을 때, 그렇지 않은 날을 위한 단출한 버전이 어떤 모습인지 정해 두세요. 어쩌면 완전한 루틴은 산책, 아침 식사, 일, 누군가에게 전화, 그리고 제대로 된 마음 가라앉히기일 수 있습니다. 나쁜 날 버전은 이럴 수 있습니다. 평소 시간에 일어나기, 물 좀 마시기, 5분간 밖에 나가기. 그게 다입니다. 휘어지는 루틴은 다음 주에도 여전히 거기 있을 겁니다. 완벽한 루틴은 좀처럼 그렇지 못합니다.

하루하루가 버텨 주지 못할 때

가장 부드럽고 영리한 루틴조차 충분하지 않은 지점이 있고, 부끄러워하지 않고 그것을 이름 붙이는 것이 중요합니다. 무엇을 해도 대부분의 아침에 침대에서 일어날 수 없다면, 몇 주째 잠이 엉망이라면, 낮은 기분이 깊어지고 있거나 예전에 좋아하던 것들에 대한 관심을 잃었다면, 그것은 일정으로 빠져나올 수 있는 의지력의 문제가 아닙니다. 그것은 돕도록 훈련받은 누군가를 데려올 신호입니다. 의사나 치료사는 그 밑에 무엇이 있는지 살펴보고 진짜 치료를 제공할 수 있으며, 행동 활성화 자체도 상태가 심각할 때는 임상의의 안내와 함께할 때 더 잘 작동합니다.

도움을 청하는 것은 루틴이 실패했다는 자백이 아닙니다. 때로는 한결같은 구조가 바로 당신을 더 많은 도움을 청할 지점까지 데려다주는 것이고, 그것이 루틴이 제 일을 하는 것입니다. 닻을 지키세요. 작게 지으세요. 그리고 구조 혼자로는 그 무게를 감당할 수 없을 때, 누군가가 당신과 함께 그것을 지게 하세요.

출처

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing