빠른 팁
- Set a timer and write ten honest minutes.
- Chase each worry with the word because.
- Tear up the page if it helps.
어떤 걱정은 머릿속에 오래 머물수록 더 커집니다. 빙빙 돕니다. 열 개의 새로운 걱정으로 갈라집니다. 잠자리에 들 무렵이면 같은 힘든 대화를 마흔 번이나 머릿속으로 연습하고도 아무것도 해결하지 못했습니다. 그 생각들이 거대하게 느껴지는 건, 한편으로는 가장자리도, 모양도, 자리 잡을 곳도 없기 때문입니다.
글쓰기는 거기에 가장자리를 만들어 줍니다.
그게 일기 쓰기의 조용한 약속 전부입니다. 계속 같은 자리를 맴돌던 소용돌이를, 당신만의 말로, 마침내 볼 수 있는 곳에 내려놓는 것입니다. 너무 단순해서 별 의미가 없을 것처럼 들립니다. 그런데 알고 보면 큰 의미가 있습니다.
왜 한 장의 종이가 내달리는 마음을 가라앉힐까
이 뒤에는 진짜 연구가 있고, 그 역사는 수십 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 1980년대에 제임스 페니베이커라는 심리학자가 사람들에게 자신의 가장 속상했던 경험에 대해 며칠에 걸쳐 짧은 시간 동안 써 보라고 부탁하기 시작했습니다. 그 결과는 그 자신마저 놀라게 했습니다. 중립적인 일이 아니라 힘든 일에 대해 쓴 사람들은 그 뒤에 더 나아진다고 느끼는 경향이 있었고, 일부 연구에서는 그 후 몇 달 동안 병원에도 덜 가는 것으로 나타났습니다. 이 작업은 그 이후로 수백 번 되풀이되었고, 한 정신의학 학술지에 실린 꼼꼼한 검토도 같은 큰 결론에 이르렀습니다. 스트레스를 주거나 감정적인 일에 대해 쓰면 몸과 마음 양쪽에서 사람들의 기분이 나아지는 경향이 있다는 것입니다.
겉으로 드러나지 않는 곳에서 무슨 일이 벌어지는지는, 한번 보고 나면 꽤 직관적입니다. 스트레스를 주는 경험은 종종 분명한 이야기가 붙어 있지 않은 감정의 엉킴으로 머릿속에 자리합니다. 글을 쓰면 어쩔 수 없이 속도를 늦추고 그것을 문장으로, 하나씩 차례로, 순서대로 옮겨 놓게 됩니다. 엉킨 것을 단어의 줄로 바꾸는 그 행위에서 안도의 많은 부분이 오는 듯합니다. 페니베이커는 가장 많이 나아진 사람들이 가장 극적으로 쓰는 사람들이 아니라는 걸 알아챘습니다. 그들은 "왜냐하면"이나 "이해한다" 같은 단어로 손을 뻗는 사람들이었습니다. 그저 쏟아 내는 게 아니라 무언가를 풀어 갈 때 쓰는 단어들 말입니다.
머리를 비우는 일이라기보다 머리를 정리하는 일로 생각해 보세요. 문제가 사라지는 건 아닙니다. 다만 안개이기를 멈추고, 부분들로 이루어진 무언가가 됩니다. 그리고 부분들로 이루어진 것은 실제로 들여다볼 수 있는 무언가입니다.
"올바른" 방식으로 할 필요는 없습니다
일기 쓰기에 관한 가장 큰 오해는, 아름다운 노트와 매일의 습관과 시인의 영혼이 있어야 한다는 것입니다. 그 가운데 어느 것도 사실이 아니고, 그렇게 믿는 것이야말로 영영 시작하지 못하는 가장 빠른 길입니다.
이에 관한 담백하고 유용한 안내를 두고 있는 로체스터 대학교 의료센터는 단순하게 짚습니다. 일기 쓰기란 그저 당신의 생각과 감정을 적어, 더 또렷하게 이해할 수 있게 하는 것입니다. 문법 단속도 없습니다. 보는 사람도 없습니다. 노트는 봉투 뒷면이어도 되고, 휴대폰의 메모 앱이어도 됩니다. 당신이 쓰는 것은 당신을 위한, 오직 당신만을 위한 것이고, 바로 그 점이 당신을 솔직해질 수 있게 풀어 줍니다.
문턱을 정말로 낮춰 주는 몇 가지입니다.
- 맞춤법과 구조는 중요하지 않습니다. 줄을 그어 지우세요. 끊임없이 이어 쓰세요. 문장을 마치지 않은 채 두세요. 어수선해도 괜찮습니다.
- 길 필요가 없습니다. 솔직한 두 문장이 억지로 채운 두 쪽을 이깁니다.
- 매일 할 필요가 없습니다. 지켜야 할 연속 기록이 아니라, 필요할 때 손을 뻗는 도구처럼 쓰세요.
- 아무도 그것을 읽을 필요가 없습니다. 사생활이 걱정된다면, 다 쓴 뒤 그 종이를 찢어 버리세요. 좋은 부분은 이미 쓰는 동안 일어났습니다.
시작하는 몇 가지 방법
빈 종이가 겁이 난다면, 영감이 필요한 게 아닙니다. 길잡이 한 줄과 십 분 정도가 필요할 뿐입니다. 지금 당신이 보내고 있는 밤에 맞는 것을 골라 보세요.
- 걱정을 빠짐없이 다 적어 보세요. 타이머를 십 분이나 십오 분에 맞추고, 가슴을 짓누르는 무엇에 대해서든 쓰세요. 다스리려 하거나 그럴듯하게 들리게 하지 마세요. 타이머가 끝날 때까지 진짜 생각과 감정을 그저 종이로 꺼내 놓으세요. 이것이 고전적인 표현적 글쓰기 방식이고, 가장 많은 연구가 뒷받침하는 방법입니다.
- 감정에 이름을 붙이고, 그다음 왜인지 적으세요. 지금 어떤 기분인지를 한두 단어로 시작하고, 종이 위에서 계속 자신에게 "왜냐하면?"이라고 물으세요. "나는 불안하다. 회의가 옮겨졌기 때문에, 준비가 안 됐다고 느끼기 때문에, 가장 겁나는 부분을 아직 시작하지 못했기 때문에." 이 "왜냐하면"을 따라가는 것이, 종종 막연한 두려움을 하나의 더 작고 해결 가능한 것으로 바꾸는 길입니다.
- 잘된 일을 적어 보세요. 더 힘든 날에는, 잘못되지 않은 구체적인 일 세 가지를 적어 보세요. 아무리 작아도 좋습니다. 커피가 맛있었다. 친구가 답장을 보냈다. 그 통화를 무사히 끝냈다. 이건 억지 긍정이 아닙니다. 스트레스가 위협만 남도록 좁혀 놓은 시야를 다시 넓히는 방법입니다.
- 보내지 않을 편지를 쓰세요. 누군가 당신에게 상처를 주거나 화나게 했을 때, 소리 내어 말할 수 없는 모든 것을 그 사람에게 쓰세요. 그런 다음 간직하거나, 지우세요. 애초에 보내려던 게 아니었으니까요.
여기에 틀린 선택은 없습니다. 진짜 규칙은 단 하나, 그럴듯하게 들리는 것 말고 진실한 것을 쓰는 것입니다.
글쓰기가 마음을 휘저을 때
솔직한 주의 한 가지. 아픈 무언가에 대해 쓰면, 그것이 풀리기 전에 감정이 더 가까이 다가올 수 있고, 잠깐은 나아지기는커녕 더 안 좋게 느껴질 수도 있습니다. 대부분의 사람에게는 그 물결이 한 시간 남짓 안에 지나가고, 그 뒤에 안도가 옵니다. 하지만 깊은 트라우마에 대해 쓰고 있다면, 그 가장 끔찍한 부분으로 혼자 곧장 들어가는 것은 너무 많고 너무 빠를 수 있습니다.
만약 당신이 그런 자리에 있다면, 한가운데로 뛰어들기보다 가장자리를 빙 둘러 써도 괜찮습니다. 더 작은 스트레스부터 시작하세요. 필요할 때 멈추세요. 아픔을 혼자 뚫고 나간다고 받는 상은 없고, 이 작업의 일부는 더 힘든 부분을 함께 붙들어 줄 수 있는 치료사 곁에서 하는 편이 정말로 더 낫습니다.
일기 쓰기란 무엇이고, 무엇이 아닌가
종이는 생각하기에 멋진 곳입니다. 인내심이 있고, 결코 끼어들지 않으며, 당신에게 아무것도 요구하지 않습니다. 스트레스로 가득한 한 주의 평범한 무게에는, 노트 한 권이 놀라울 만큼 큰 도움을 줄 수 있습니다.
그것에는 한계가 있고, 그 한계는 분명히 짚어 둘 만합니다. 일기 쓰기는 바꿔야 할 상황을 고쳐 주지 않으며, 치료를 대신하지도 않습니다. 당신의 스트레스가 잠깐 지나가는 게 아니라 한결같다면, 그것이 당신의 잠이나 식욕이나 사랑하는 사람들에 대한 인내심을 갉아먹고 있다면, 또는 글쓰기가 빠져나갈 길 없는 같은 어두운 곳으로 자꾸만 당신을 데려간다면, 그건 진짜 도움을 들여올 신호입니다. 의사나 치료사는 글쓰기가 실패했다는 표시가 아닙니다. 그들은 당신이 이미 종이 위에서 해 오던 바로 그 일의, 더 충실한 다음 단계입니다. 함께 짊어지도록 도와줄 수 있는 누군가에게 힘든 시기에 대한 진실을 털어놓는 일 말입니다.
노트는 시작하기에 좋은 곳입니다. 더 무거운 날에는, 그곳이 당신이 끝나는 자리일 필요는 없습니다.
출처
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)