외로움과 함께 살아가기

사람들 한가운데에서도 외로움은 찾아올 수 있습니다. 모두를 아는 파티에서, 가족 식사 자리에서, 끊임없이 울리는 단체 채팅방에서도, 여전히 자신만 유리 바깥에서 안을 들여다보고 있는 듯한 공허한 느낌이 들죠. 그것이 외로움의 묘한 점입니다. 외로움은 사실 주변에 사람이 몇 명이나 있는지의 문제가 아닙니다. 그들 중 누구에게라도 자신이 진짜로 이해받고 있다고 느끼는지의 문제죠.

그러니 먼저 한 가지를 분명히 해 둡시다. 이 혼동이 외로움을 견디는 일을 한층 더 어렵게 만드니까요.

외롭다는 것과 혼자라는 것은 같지 않습니다

혼자 있는 것은 사실입니다. 셀 수 있죠. 방 안에 아무도 없다는 것.

외로움은 감정이고, 그 셈법을 따르지 않습니다. 연구자들은 외로움을 '원하는 연결과 실제로 가진 연결 사이의 간극'이라고 설명합니다. 어떤 사람들은 혼자서도 행복하게 살며 외로움을 거의 느끼지 않습니다. 또 어떤 사람들은 사람으로 가득 찬 집 안에서 외로움을 가장 날카롭게 느낍니다. 클리블랜드 클리닉의 한 심리학자가 말하듯, 사회적 접촉이 적은 사람도 전혀 외롭지 않을 수 있고, 사람들에게 둘러싸인 사람도 외로움으로 아파할 수 있습니다.

이 구분은 현실적인 이유에서 중요합니다. 외로움이 단지 숫자의 문제라면, 해법은 일정을 가득 채우는 일이겠죠. 하지만 우리는 바쁘면서도 단 한 번의 진짜 대화에 굶주릴 수 있습니다. 당신에게 부족한 것은 보통 더 많은 사람이 아닙니다. 이미 곁에 있는 사람들에게 보여지고 있다는 느낌이죠.

왜 이렇게까지 아픈 걸까요

수치심을 덜어 줄 만한 이야기가 있습니다. 외로움은 원래 나쁘게 느껴지도록 되어 있습니다.

우리는 서로를 위해 만들어졌습니다. 인류 역사의 대부분 동안 무리에서 떨어져 나오는 것은 정말로 위험한 일이었기에, 우리 몸은 그것을 알리는 경보를 진화시켰습니다. 마치 계속 먹게 하려고 배고픔을 진화시킨 것처럼요. 그 불편함은 경보가 제 일을 하고 있는 것입니다. 연결이 우리 조상을 살아남게 했기에, 외로움은 당신의 주의를 연결 쪽으로 끌어당기고 있는 것이죠.

그 경보는 몸에서도 나타납니다. 그래서 이것은 부드럽고 선택적인 문제가 아닙니다. 외로움이 오래 머무르면, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높게 유지되는 경향이 있습니다. 시간이 지나면서 이 마모와 손상은 더 높은 혈압, 심장 질환, 면역력 저하, 우울증 등과 연관됩니다. 2023년 미국 공중보건국장은 외로움과 고립을 공중보건의 유행병이라고까지 칭하며, 사회적 연결의 결핍이 하루에 담배 여러 개비를 피우는 것에 맞먹는 건강 위험을 안길 수 있다고 지적했습니다. 당신은 유난을 떠는 것이 아닙니다. 당신의 몸이 그 대가를 셈하고 있는 것입니다.

다만 짚고 넘어갈 잔인한 반전이 하나 있습니다. 외로움이 왜 그렇게 끈질긴지를 설명해 주기 때문이죠. 한동안 소외감을 느껴 왔을 때, 우리 뇌는 더 많은 거절을 찾아 두리번거리기 시작합니다. 늦게 온 답장을 아무도 신경 쓰지 않는다는 증거로 읽죠. 초대를 거절합니다. 마음 깊은 곳에서는 어차피 외부인처럼 느껴질 거라고 예상하기 때문입니다. 이런 작은 방어적 행동들은 하나하나 다 말이 되지만, 그 하나하나가 조용히 원을 더 좁힙니다. 의도치 않게 자꾸 뒤로 물러나 왔다면, 당신은 망가진 것이 아닙니다. 상처 입은 신경계가 반응하는 바로 그 방식대로 반응하고 있는 것입니다.

다시 사람들에게로 향하는 작은 방법들

외로울 때의 본능은 기다리는 것입니다. 좀 더 나다워질 때까지, 기운이 좀 더 생길 때까지, 누군가 먼저 다가올 때까지 기다리죠. 가혹한 진실은 기다림이 대개 외로움을 더 깊게 만든다는 것입니다. 연결은 준비가 된 뒤가 아니라, 준비가 되기 전에 작은 한 가지를 행할 때 찾아오는 경향이 있습니다.

아래의 어느 것도 성격을 통째로 바꾸라고 요구하지 않습니다. 하나만 골라 보세요. 한 번만 해 보세요.

1. 새 실이 아니라 오래된 실을 향해 손을 뻗으세요. 처음부터 시작하는 것은 지치는 일입니다. 이미 좋아하지만 사이가 멀어진 누군가에게 문자를 보내는 것이 훨씬 쉽습니다. "오늘 문득 네 생각이 났어, 잘 지내?" 이 정도면 충분합니다. 알고 보면 대부분의 사람들은 자신이 기억되었다는 사실에 조용히 기뻐합니다. 하버드 헬스도 이것을 가장 중요한 조언으로 삼습니다. 외로움에서 벗어나는 가장 쉬운 길은 대개 이미 가진 관계를 더 깊게 만드는 것이라고요.
2. 정기적인 일로 만드세요. 한 번의 손길도 좋지만, 외로움은 접촉이 믿을 만하게 이어질 때 가장 많이 줄어듭니다. 형제자매와의 주간 통화. 친구와의 월간 산책. 서로 그냥 보내는 아침 인사 문자. 일정에 적어 두세요. 의욕이 나는지에 기대지 않도록요. 어떤 주에는 의욕이 나지 않을 테니까요.
3. 겉치레 대신 깊이를 택하세요. 누군가와 이야기할 때, 근황을 주고받는 대신 진짜 질문 하나를 던지고 그 대답을 정말로 들어 보세요. "정말로, 어떻게 지내?"는 "일은 어때?"와는 다른 종류의 문을 엽니다. 연결은 우리가 조금이나마 자신을 알게 내어 주는 순간에 만들어집니다.
4. 일부러 기준을 낮추세요. 금요일까지 단짝 친구를 만들 필요는 없습니다. 바리스타와의 짧은 대화, 정기적으로 가는 요가 수업, 늘 같은 얼굴들과 고개를 끄덕이는 강아지 산책 코스 — 이런 가볍고 반복되는 접촉들은 진짜 자양분이며, 연구도 이것을 의미 있게 셈합니다. 이런 접촉은 당신의 신경계에 세상에는 사람이 가득하고 다정하다는 사실을 일깨워 줍니다.
5. 누군가에게 도움이 되어 보세요. 돕는 것은 외부인이라는 느낌에 대한 가장 믿을 만한 처방 중 하나입니다. 당신을 무언가의 '안'에 들여놓기 때문이죠. 마음 쓰이는 일에 자원봉사를 해 보세요. 이웃에게 손을 빌려주세요. 둘 다 같은 일을 향하고 있을 때, 연결은 옆에서 자라납니다.

화면에 대한 한마디. 휴대폰은 정말로 도움이 될 수 있습니다. 멀리 있는 누군가와의 영상통화는 아무것도 안 하는 것보다 낫고, 온라인 공동체는 특히 세상이 좁아졌을 때 생명줄이 되기도 합니다. 하지만 말 한마디 주고받지 않고 다른 사람들의 화려한 순간만 수동적으로 들여다보는 스크롤은 대개 사람을 더 외롭게 만듭니다. 거친 기준은 이것입니다. 떠날 때 실제로 한 사람과 연결되었는가, 아니면 그저 구경만 했는가.

그 안에 있는 동안 자신에게 더 다정해지세요

사람들과의 관계를 다시 쌓아 가는 동안, 자신과의 관계도 소홀히 하지 마세요. 그것은 당신이 가장 많이 듣는 목소리니까요.

외로움은 자기 공격으로 변하곤 합니다. *나한테 뭔가 문제가 있는 게 분명해. 다른 사람들은 다 알아냈는데.* 그렇지 않습니다. 성인의 약 절반이 진짜 외로움을 겪는다고 보고합니다. 즉 자신만 유난히 외롭다는 느낌은 거의 언제나 사실이 아닙니다. 이런 기분이 든다고 털어놓은 친구에게 말하듯 자신에게 말해 보세요. 그 친구에게 한심하다고 하진 않겠죠. 그럴 만하다고, 그리고 그건 바뀔 수 있다고 말해 줄 겁니다.

작은 돌봄의 행위들도 중요하며, 그것은 위로의 부상이 아닙니다. 몸을 움직이세요. 밖으로 나가세요. 하루에 어느 정도의 구조를 유지하세요. 즐기는 평범한 일 하나를 해 보세요. 구멍을 메우려고가 아니라, 누가 보든 보지 않든 당신은 보살핌받을 자격이 있기 때문입니다. 자신에게 좋은 동무가 되어 주면, 다른 사람들에게 손을 뻗는 일이 구조 작전처럼 느껴지는 일이 덜해집니다.

그저 힘든 시기를 넘어선 것일 때

오갔다 하는 외로움은 인간으로 산다는 일의 일부입니다. 하지만 때로는 가시지 않는 종류의 외로움도 있고, 그 차이를 아는 것이 도움이 됩니다.

외로움이 더 무거운 무언가로 가라앉았다면, 예전에 즐기던 것들에 흥미를 잃었다면, 너무 많이 자거나 너무 적게 잔다면, 상황이 나아질 거라고 상상하기 어렵다면, 혹은 그 고립이 몇 달째 갈아대고 있다면, 그것은 의사나 치료사에게 가져가 볼 만한 일입니다. 외로움과 우울증은 종종 함께 다니며 서로를 부추기는데, 전문가는 둘을 구별하고 거기 있는 것을 치료하도록 도울 수 있습니다. 그런 도움을 청하는 것은 우정에 실패하는 것과 다릅니다. 그것은 가시지 않는 통증 때문에 의사에게 전화를 거는 바로 그 좋은 본능입니다.

그리고 혹시라도 여기 더는 존재하고 싶지 않다는 생각이 들 만큼 어두워진다면, 부디 그것을 혼자 안고 있지 마세요. 지금 누군가에게 이야기하세요. 위기 상담 전화, 의사, 믿을 수 있는 누구라도요. 당신은 지금 외로움이 당신에게 말하고 있는 것보다 훨씬 더 소중한 사람입니다.

그 감정은 당신에게 사라지라고 말할 것입니다. 그것은 거짓말입니다. 배고픔이 음식을 포기하라고 말할 때 거짓말을 하는 것처럼요. 사람들에게로 돌아가는 문은 외로운 방 안에서 보이는 것보다 더 작고 더 가까이 있습니다. 보통 그것은 준비가 되기 전에 보내는, 단 한 통의 메시지입니다.

출처

• 미국 보건복지부, Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The Surgeon General's Advisory on Social Connection
• 클리블랜드 클리닉, How Loneliness Can Impact Your Health
• 하버드 헬스 퍼블리싱, One Way to Combat Loneliness? Strengthen Relationships You Already Have
• Acta Biomedica (PubMed Central), The Complexity of Loneliness