빠른 팁
- 날숨을 들숨보다 길게 만드세요.
- 누군가에 대해 한 가지를 알아내기로 마음먹으세요.
- 작은 목표를 정하세요. 45분만 머무르기.
두려움은 보통 일찍 찾아옵니다. 저녁 식사 몇 시간 전, 때로는 전날 밤, 당신은 머릿속에서 작은 장면들을 돌리고 있는 자신을 발견합니다. 엉뚱한 말을 한 뒤의 침묵, 어디에 서 있어야 할지 모르는 순간, 누군가가 짓는 표정. 그 어느 것도 일어나지 않았습니다. 그런데도 당신은 벌써 그것에 대비해 몸을 단단히 굳히고 있습니다.
그 굳힘이 바로 당신을 지치게 하는 부분입니다. 실제로 도착할 즈음이면, 당신은 이미 그 나쁜 버전을 열두 번쯤 살아 냈고, 당신의 몸은 그 모든 것에 대해 경계 상태에 있었습니다. 거기 묻혀 있는 좋은 소식은 분명히 말할 가치가 있습니다. 가장 힘든 구간은 흔히 그 행사가 아니라 기다림입니다. 일단 그 방에 들어가 실제 사람과 이야기하기 시작하면, 두려움은 대개 당신의 상상이 먹였던 것보다 먹을 거리가 줄어듭니다.
이게 익숙하다면, 당신에게는 많은 동무가 있습니다. 사회적 상황을 며칠, 심지어 몇 주 전부터 걱정하는 것은 사회 불안의 가장 흔한 특징 중 하나이고, 평범한 수줍음보다 훨씬 더한 것입니다. 그것은 흔히 어린 시절이나 청소년기에 일찍 시작되고, 그 뒤로 오래도록 조용히 결정들을 빚어낼 수 있습니다. 당신은 연약한 것이 아닙니다. 어딘가에서 위협을 매우 진지하게 받아들인 어떤 배선에 반응하고 있는 것입니다.
아무 일도 일어나기 전에 몸이 반응하는 이유
신경계에 관한 사실이 여기 있습니다. 그것은 증거를 기다리지 않습니다. 지켜봐지거나, 평가받거나, 들킬지도 모른다는 단순한 생각만으로도 진짜 위협이 일으킬 법한 똑같은 경보가 울릴 수 있습니다. 심장이 빨라집니다. 얼굴이 달아오릅니다. 손이 조금 떨릴 수도, 속이 뒤집힐 수도, 정작 날카롭기를 바랄 때 마음이 이상하게 텅 비어 버릴 수도 있습니다. 그것들은 교과서적인 신체 징후이고, 그 밤이 어떻게 흘러갈지에 대한 판결이 아닙니다. 그저 오지 않을 싸움에 대비해 당신의 몸이 준비하고 있는 것뿐입니다.
문제는 그 증상들이 그 자체로 문제가 된다는 것입니다. 얼굴이 달아오르는 것을 느끼고, 모두가 그것을 볼 수 있다고 짐작하며, 그것이 당신에게 무언가 잘못되었다는 증거라고 단정하고, 그래서 경보가 더 커집니다. 두려움이 두려움을 먹습니다. 그 고리가 존재한다는 것을 아는 것이 그것에 난 첫 번째 균열입니다. 들어가기 전 차 안에서 심장이 쿵쾅거릴 때, 당신은 그것을 있는 그대로 이름 붙일 수 있습니다. 이건 준비 운동이지, 재앙이 아니라고요.
그 걱정이 하려는 일
대부분의 모임 전 두려움은 미래를 예측함으로써 당신을 안전하게 지키려는 마음의 시도입니다. 단지 그 일에 매우 서툴 뿐입니다. 마음은 빈칸을 최악의 경우로 채우고 그것을 사실로 내놓습니다.
임상가들은 이런 습관 두 가지에 쉬운 이름을 붙여 두었습니다. 하나는 점치기로, 무슨 일이 일어날지에 대한 추측을 이미 일어난 것처럼 다루는 것입니다. 다른 하나는 독심술로, 아무 실제 증거도 없이 누군가가 당신을 어떻게 생각하는지 안다고 단정하는 것입니다. "저 사람들은 나를 지루하다고 생각할 거야." "다들 내가 긴장한 걸 알아챌 거야." 이것들은 정보처럼 느껴집니다. 그것들은 예측이고, 예측은 틀릴 수 있습니다.
당신은 걱정들을 침묵시키도록 논박할 필요가 없습니다. 그저 그것들을 액면 그대로 받아들이기를 멈추기만 하면 됩니다. 생각은 생각입니다. 그것은 사실이 아니고, 예보도 아닙니다.
미리 정말로 도움이 되는 몇 가지
이 중 어느 것도 긴장을 사라지게 하지 않을 것이고, 그것이 목표도 아닙니다. 목표는 당신이 걸어 들어가 자기 자신일 수 있을 만큼 음량을 낮추는 것입니다. 한두 가지를 고르세요. 한꺼번에 다 시도하는 것은 그 자체로 또 다른 종류의 압박입니다.
- 들어가기 전에 날숨을 늦추세요. 잠깐 앉아 날숨을 들숨보다 길게 만드세요. 길고 느린 날숨은 위협이 끝났다고 몸에게 말해 주는, 당신이 가진 몇 안 되는 직접적인 스위치 중 하나입니다. 차 안이나 복도에서 서너 번이면 어깨를 한 뼘 떨어뜨리기에 흔히 충분합니다.
- 걱정에 이름을 붙인 다음, 그것을 시험하세요. 그 예측을 말로 붙잡으세요. "분명히 난 할 말이 하나도 없을 거야." 그런 다음 부드럽게 물으세요. 당신이 그것을 정말로 아는지, 아니면 점치기를 하고 있는지. 당신은 그 논쟁에서 이기려는 게 아닙니다. 그저 그 손아귀를 느슨하게 하는 것입니다.
- 바깥을 향하는 임무를 자신에게 주세요. 사회 불안은 자기 감시를 먹고 삽니다. 자신의 얼굴과 목소리에 맞춰진 그 지치는 내면의 카메라 말입니다. 대신 당신의 주의를 다른 사람들에게 겨누세요. 누군가에 대해 진짜 한 가지를 알아내거나, 상대가 첫 질문에 답한 뒤 두 번째 질문을 던지기로 미리 마음먹으세요. 호기심과 자의식은 같은 방을 쉽게 차지할 수 없습니다.
- 일부러 기준을 낮추세요. 매력적일 필요 없습니다. 그곳에서 가장 흥미로운 사람일 필요 없습니다. "45분 머물고 두 사람과 이야기하기"면 괜찮은 밤입니다. 목표를 줄이면 위협이 줄어듭니다.
- 사라지려고 기대는 도구들을 건너뛰세요. 휴대폰 속에 숨기, 모든 문장을 미리 연습하기, 출구 근처에 서 있기, 이미 아는 그 한 사람하고만 이야기하기. 이것들은 보호하는 것처럼 느껴지고, 그 순간에는 실제로 그렇습니다. 하지만 시간이 지나면 그것들은 그 상황이 정말로 위험했고 당신은 숨어서 겨우 살아남았다고 당신의 뇌에 조용히 가르칩니다. 그중 하나를, 아주 조금만, 느슨하게 푸는 것이 두려움이 영영 줄어들기 시작하는 방법입니다.
돌아오는 길에는 그 되감기를 조심하세요
대부분의 사람이 예상하지 못하는 두 번째 매복이 있습니다. 바로 사후 검토입니다. 집에 돌아와, 끝나서 안도하는데, 그때 마음이 어색했다는 그 모든 순간을 슬로 모션으로 다시 틀기 시작합니다. 그 검토는 정직함처럼 느껴집니다. 거의 언제나 정직함으로 꾸민 잔인함입니다.
그 되감기는 불안이 마지막 한마디를 하는 것입니다. 그것은 어설프게 느껴졌던 2초를 끄집어내고 괜찮았던 20분은 편집해 잘라 냅니다. 가능하다면, 그것이 시작될 때 알아차리고 그 초대를 거절하세요. 당신은 갔습니다. 머물렀습니다. 어느 한순간이 얼마나 매끄럽게 흘렀든, 그것은 중요합니다.
긴장이 단순한 긴장 그 이상일 때
큰 사회적 행사 앞의 약간의 기대는 인간적인 것이고, 모든 떨림에 이름이나 해결이 필요한 것은 아닙니다. 하지만 지켜볼 만한 선이 있습니다. 두려움이 당신의 삶을 몰아가고 있다면, 사회적인 부분이 견딜 수 없게 느껴진다는 이유로 일, 학업, 우정, 혹은 진정 원하는 것들을 거절하고 있다면, 그것은 진지하게 받아들일 가치가 있습니다. 전화를 걸거나 계산대에서 무언가를 사는 평범한 상황에서도 그 두려움이 나타난다면, 혹은 그것이 수년간 주도권을 쥐어 왔다면, 마찬가지입니다.
사회 불안은 흔하고, 잘 이해되어 있으며, 치료에 잘 반응합니다. 그것을 중심으로 짜인 대화 치료, 특히 인지행동치료는 강력한 증거를 갖추고 있고, 어떤 사람에게는 약물도 도움이 됩니다. 의사나 치료사가 무엇이 맞는지 알아내도록 도울 수 있습니다. 손을 내미는 것은 당신이 혼자 이를 관리하는 데 실패했다는 신호가 아닙니다. 그것은 호흡 연습이 애초에 해결하려던 것보다 더 큰 문제에 대한 합당한 조치입니다.
지금으로서는, 다음번에 차 안에 앉아 들어가지 않으려고 스스로를 설득하고 있을 때, 두려움이 원하는 것보다 한 박자 더 머물러 보세요. 머릿속의 그 저녁 버전은 최악의 버전입니다. 실제 버전은 대개 그렇지 않습니다.
출처
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes