휴대폰과 더 건강한 관계 맺기

한 가지만 빨리 하려고 휴대폰을 집어 들었던 마지막 순간을 떠올려 보세요. 가령 날씨 확인이요. 이십 분 뒤, 날씨는 여전히 확인하지 못한 채로, 시작할 때보다 어쩐지 기분은 나빠진 채로, 시간이 어디로 갔는지도 잘 모른 채로 수면 위로 떠오릅니다. 우리 대부분은 그 정확한 미끄러짐을 압니다. 휴대폰을 사랑하는 사람에게도, 미워하는 사람에게도, 다 통제하고 있다고 꽤 확신하는 사람에게도 일어나는 일이에요.

이건 의지력에 관한 설교가 아닙니다. 당신이 느끼는 끌림은 진짜고, 상당 부분 설계된 것입니다. 당신이 가장 많이 쓰는 앱들은, 당신이 계속 그걸 열게 하는 게 일인 아주 똑똑한 사람들이 만들고 다듬은 것이에요. 이십 분을 가져가도록 설계된 화면에 이십 분을 잃었다고 당신이 약한 게 아닙니다. 그러니 죄책감은 내려놓읍시다. 쓸모 있는 질문은 더 작고 더 다정합니다. 하루 중 어디에서 휴대폰이 실제로 당신에게서 무언가를 앗아 가고 있고, 그 한 조각을 되돌려 줄 변화 하나는 무엇일까요?

악덕이 아니라 관계

사람들이 손에 잡는 말은 "중독"이고, 때로는 그게 정확하지만, 우리 대부분에게는 잘못된 틀입니다. 당신의 휴대폰은 정말로 쓸모 있어요. 사진을, 지도를, 사람들을, 음악을, 놓치지 않아 다행인 누이의 문자를 담고 있습니다. 그것을 저항에 실패하고 있는 독처럼 다루면 대개 수치심이 생기고, 수치심은 형편없는 동기 유발 요인으로 유명하죠. 그것은 보통 위안을 찾아 곧장 당신을 화면으로 도로 보냅니다.

관계라는 것이 그걸 생각하는 더 나은 방식입니다. 관계는 가까우면서도 경계가 있을 수 있어요. 누군가를 사랑하면서도 새벽 2시에 그가 방에 있기를 원하지 않을 수 있습니다. 무언가를 소중히 여기면서도 그것이 저녁 식사를 방해해선 안 된다고 정할 수 있어요. 목표는 휴대폰 자체를 줄이는 게 아닙니다. 당신의 삶을 조용히 운영하는 대신 당신의 삶에 봉사하는 휴대폰이지요.

미국심리학회가 미국인들에게 기술과 스트레스에 대해 설문했을 때, "끊임없이 확인하는 사람들", 즉 하루 내내 이메일, 문자, 소셜미디어를 확인하는 사람들이라 부른 집단을 발견했습니다. 그들은 설문 대상의 거의 절반에 달했고, 집단으로서 덜 확인하는 사람들보다 더 높은 스트레스를 보고했어요. 그렇다고 휴대폰을 확인하는 것이 무너짐을 일으킨다는 뜻은 아닙니다. 늘 켜져 있는 자세에는 대가가 따르고, 우리 가운데 많은 이가 선택한 적도 없이 그 값을 치르고 있다는 뜻이에요.

대가는 실제로 어디서 드러나는가

구체적으로 짚는 게 도움이 됩니다. "휴대폰은 나쁘다"는 행동으로 옮기기엔 너무 막연하거든요. 대부분의 사람에게 진짜 마찰은 세 곳에 삽니다.

잘게 쪼개진 당신의 주의

모든 알림은 하던 일을 내려놓고 보라는 작은 요청입니다. 보지 않을 때조차, 마음의 한 부분이 그 핑 소리를 등록하고 보폭이 흐트러집니다. 그걸 하루에 수백 번 하면, 당신은 시간을 부분적인 주의 상태로 보내게 돼요. 눈앞의 일에 결코 온전히 있지도 못하고, 거기서 온전히 떠나지도 못한 채로요. 하루 종일 바빴는데 아무것도 끝내지 못한 그 부서진 느낌은, 흔히 집중력 문제가 아닙니다. 집중력 문제의 옷을 입은 방해 문제예요.

클리블랜드 클리닉은 평균적인 미국인이 하루에 수십 번, 아흔 번 이상 정도 휴대폰을 확인한다고 짚습니다. 그 확인의 대부분은 결정이 아니에요. 뇌가 따져 보기도 전에 손이 주머니로 향하는, 반사작용이지요.

당신의 잠

이것은 가장 명확한 과학적 근거를 가졌고, 알아 둘 만합니다. 침대에서 스크롤하는 화면은 파란 파장의 빛을 내뿜고, 그 빛은 뇌에게 아직 낮이라고 말해서, 당신을 잠들게 하는 호르몬인 멜라토닌을 억누릅니다. 하버드 연구진은 파란 빛을 같은 밝기의 초록 빛과 비교했는데, 파란 빛이 멜라토닌을 약 두 배 더 오래 눌러 두었고 몸의 내부 시계를 대략 두 배만큼 옮겨 놓았다는 것을 발견했어요. 그들의 간단한 조언은, 잠들기 두세 시간 전에는 밝은 화면 보기를 멈추라는 것입니다.

대부분의 삶에서 그건 무리한 주문이고, 빛은 문제의 절반일 뿐이에요. 내용 또한 당신의 마음을 계속 켜 둡니다. 긴장된 헤드라인, 업무 이메일, 당신에게 필요 없던 비교, 그 모두가 당신이 전원을 내리려 하는 바로 그때 떨어집니다. 이득을 보려고 완벽할 필요는 없어요. 스크롤을 침대에서 다른 방으로 옮기는 것만으로도 진짜 이득입니다.

눈앞에 있는 사람들

스크린타임 통계에는 잡히지 않는, 더 조용한 대가가 있습니다. 미국심리학회는 거기에 이름을 붙였습니다. "부재하는 현존". 당신은 누군가와 한 방에 있지만, 당신의 주의는 손안 어딘가에 있어요. 기술은 멀리 있는 사람들과 당신을 잇는 데 훌륭합니다. 식탁 건너편에 앉은 사람과 당신을 잇는 데는 그만큼 잘하지 못하고, 때로는 적극적으로 방해하지요. 두 사람 사이에 화면을 위로 둔 휴대폰은, 한 번도 켜지지 않아도 대화를 바꿉니다. 둘 다 그게 켜질 수 있다는 걸 아니까요.

이것은 가장 천천히 다가와 가장 아프게 하는 대가입니다. 스크린타임은 잴 수 있어요. 당신이 온전히 함께하지 못한 자잘한 열두 순간들, 반쯤 읽어 준 잠자리 이야기, 당신이 시선을 내리는 바람에 말끝을 흐린 친구, 그런 것들은 어디에도 등록되지 않습니다. 그냥 조용히 쌓여, 가장 소중하다고 말할 사람들로부터의 막연한 거리감이 되지요. 좋은 소식은, 이것이 또한 되찾기 가장 쉬운 대가라는 것입니다. 시스템이 필요한 게 아니에요. 한 번의 대화 동안 휴대폰을 다른 방에 두고, 무엇이 다시 초점으로 들어오는지 보는 것이면 됩니다.

무게 이상으로 한 방을 먹이는 작은 변화들

디지털 디톡스 수련회나 폴더폰이 필요한 게 아닙니다. 쉬운 일과 좋은 일이 더 자주 줄을 맞추도록, 환경에 몇 가지 변화를 주면 돼요. 여기서 지렛대는 마찰입니다. 도움이 되는 행동을 조금 더 쉽게, 대가가 큰 행동을 조금 더 어렵게 만들면, 당신의 의지력은 쉴 수 있습니다.

1. 알림을 줄이되, 다 죽이지는 마세요. 게임, 뉴스 경보, 당신이 부탁한 적 없는 것들을 알리는 앱들을 음소거하세요. 사랑하는 사람의 전화와 문자는 남겨 두세요. 여기엔 영리한 중간 길이 있고, 연구가 그걸 뒷받침합니다. 한 현장 실험에서, 알림을 꾸준한 물방울 대신 하루 몇 차례의 예정된 묶음으로 받은 사람들이 스트레스를 덜 느끼고, 더 집중했으며, 휴대폰을 더 통제하고 있다고 느꼈어요. 알아 둘 만한 반전은, 알림을 완전히 꺼 버린 사람들이 가장 잘 지내지는 못했다는 것입니다. 그들은 더 불안하고 무언가를 놓칠까 더 두려워했으며, 많은 이가 이를 메우려고 결국 더 자주 확인하게 됐어요. 정답은 침묵이 아닙니다. 휴대폰이 당신을 방해할 때를 휴대폰이 정하게 두는 대신, 당신이 정하는 거예요.
2. 휴대폰을 침실에서 내보내세요. 방 건너편에서 충전하거나, 더 좋게는 아예 다른 방에서 충전하세요. "그래도 내 알람인데"가 밤새 휴대폰이 얼굴에서 15센티미터 떨어져 있는 이유가 되지 않도록, 값싼 자명종을 사세요. 완전한 퇴거가 너무 크게 느껴진다면, 잠들기 전 마지막 삼십 분부터 시작하세요.
3. 미끼를 홈 화면에서 치우세요. 당신의 시간을 삼켜 버리는 앱들이 당신의 엄지가 가장 먼저 닿는 것이어선 안 됩니다. 마지막 페이지의 폴더 안에 묻어 두세요. 찾느라 걸리는 2초가, 흔히 반사작용을 끊고 정말로 그걸 열 생각이었는지 스스로에게 물을 틈을 줍니다.
4. 휴대폰 없는 구역을 몇 군데 정하세요. 식탁. 문을 들어선 뒤 첫 십 분. 이어폰 없는 산책. 굳은 얼굴로 강제하는 규칙일 필요는 없어요. 당신이 일부러 열어 두는 작은 빈터라고 생각하세요.
5. 둠스크롤을 끝이 있는 무언가와 바꾸세요. 피드가 그토록 끈적이는 까닭의 일부는 결코 멈추지 않는다는 것입니다. 늘 더 있어요. 책, 한 장(章), 한 편의 에피소드, 진짜 대화, 이런 것들엔 가장자리가 있고, 가장자리는 당신이 끝냈다고 느끼게 해 줍니다. 피드 대신 손에 잡을 무언가를 곁에 두면 바꿔치기가 훨씬 쉬워져요.

손이 가는 충동을 알아차렸을 때

휴대폰에 손을 뻗는 일의 상당수는 무언가를 느끼지 않으려는 방법입니다. 지루함, 외로움, 깜빡이는 불안, 짜임새 없는 1분의 불편함. 휴대폰은 바로 거기 있고 미덥게 그 틈을 채워 주니, 당신이 그 무엇도 알아차리기 전에 손이 주머니로 갑니다.

싸우지 않고도 그것을 끊을 수 있어요. 다음에 손을 뻗는 자신을 붙잡거든, 한 호흡 멈추고 1초 전에 무엇을 느끼고 있었는지 물어보세요. 그 감정을 고칠 필요는 없습니다. 그냥 이름 붙이는 것, "아, 지루하구나", "저 이메일을 피하고 있구나", "소외감을 느끼는구나"가 자동조종을 느슨하게 하는 경향이 있어요. 때로는 그래도 휴대폰을 집을 거고, 그래도 괜찮습니다. 다른 때는 그 알아차림이, 휴대폰을 내려놓고 작고 불편하며 완전히 견딜 만한 그 순간이 그냥 지나가게 두기에 충분하지요. 그렇게 지나간 순간들이, 휴대폰과의 더 차분한 관계가 실제로 지어지는 자리입니다.

손을 뻗을 때 당신이 정말로 무엇을 좇는지 아는 게 도움이 됩니다. 진짜 갈망은 휴대폰이 전혀 아닐 때가 많아요. 휴식이거나, 동반이거나, 흥미로운 무언가 한 모금이고, 휴대폰은 그저 가장 가까운 자판기일 뿐입니다. 그 갈망을 이름 붙일 수 있으면, 흔히 다른 방식으로 더 잘 먹일 수 있어요. 지루한가요? 이 분만 밖에 나가 보세요. 외로운가요? 백 명을 스크롤해 지나치는 대신 실제 한 사람에게 문자하세요. 들떠서 가라앉질 않나요? 느린 한 호흡이 어떤 피드보다 더 많은 일을 합니다. 이 틈들을 채우는 게 휴대폰만은 아니에요. 그저 가장 빠를 뿐이고, 빠른 것이 좋은 것과 같지는 않습니다.

이 모든 것에 자신에게 부드럽게 대하세요. 당신은 도로 미끄러질 거예요. 휴대폰이 매 라운드 이기는 한 주가 있을 거고, 대개 삶의 다른 무언가가 힘든 주일 텐데, 바로 그때 쉬운 위안이 가장 크게 부르거든요. 한 번의 미끄러짐은 그 노력이 실패했다는 증거가 아닙니다. 경계 하나를 도로 집어 들고 계속 가세요. 목표는 완벽한 기록이 아니라 길게 가는 습관입니다.

더 많은 지지가 필요한 때

대부분의 사람에게는 위의 변화들이면 의미 있게 나아진 기분을 느끼기에 충분합니다. 하지만 때로는 휴대폰이 더 큰 무언가를 가리키고 있고, 그것에 대해 솔직해질 만하지요.

한 번 이상 줄여 보려 했는데 정말로 안 된다면, 휴대폰에 손을 뻗는 일이 대체로 불안이나 가라앉은 기분, 혹은 마주 앉아 있기 싫은 기억으로부터의 도피라면, 잠이나 일이나 가장 가까운 관계가 진짜 손상을 입고 있는데 나아지지 않는다면, 휴대폰은 원인이라기보다 증상일 수 있습니다. 그 어느 것도 인격적 결함이 아니에요. 그 밑의 무언가가 주의를 받을 자격이 있다는 신호이고, 스크린타임 설정보다 훨씬 많은 것을 치료사나 의사가 도와줄 수 있다는 신호입니다. 손을 뻗는 것은 패배를 인정하는 게 아니에요. 혼자 짊어질 수 없는 무언가에 도움을 청할 다른 어떤 때와도 똑같은 동작이지요.

휴대폰과의 더 건강한 관계가 모든 것을 고치지는 않을 겁니다. 하지만 몇 가지 진짜를 당신에게 도로 건네줄 거예요. 더 차분한 저녁, 잃지 않은 한 시간, 맞은편 사람의 온전한 주의를요. 이번 주에 한 가지 변화로 시작하세요. 당신 자신의 일부를 조금 되찾는 것이 어떤 느낌인지 보세요.

출처

• Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
• Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
• American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
• American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
• Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)