당신이 과민하게 반응하는 쪽일 때: 욱하는 성미와 함께 살아가기

버럭 화를 낸 뒤에 찾아오는 특유의 고요함이 있습니다. 방은 멈춰 있습니다. 상대는 조심스러워졌거나, 가버렸습니다. 그리고 당신은 그 자리에 서서 지난 60초를 되돌려 보며, 설거지에 관한 엉뚱한 한마디가 어쩌다 당신조차도 이젠 그리 큰일로 보이지 않는 무언가에 목소리를 높이는 일로 번졌는지 의아해합니다.

그 고요함을 안다면, 당신은 나쁜 사람이 아닙니다. 당신은 경보 시스템이 빠르고 세게 울리는 사람, 그러고 나서 그것이 남긴 잔해 속에서 살아야 하는 사람입니다. 그것은 실재하는 것이고, 다룰 수 있는 것입니다. 누구도 해내지 못하는 일, 하룻밤 사이에 더 차분한 사람이 되는 것을 통해서가 아니라, 당신의 도화선이 실제로 무엇인지 배우고 그것에 불이 붙기 전에 몇 초의 여유를 마련함으로써 말입니다.

욱하는 성미가 정말로 무엇인지

분노 자체는 정상입니다. 가벼운 짜증에서 격분에 이르기까지 뻗어 있고, 그것만으로는 문제가 아닙니다. 미국심리학회는 그것을 더 빠른 심장박동, 더 높은 혈압, 그리고 스트레스 호르몬의 급증을 동반한 평범한 인간의 감정으로 설명합니다. 누구나 화를 냅니다. 욱하는 성미를 가진 사람에게 던지는 질문은 0에서 압도된 상태로 얼마나 빨리 가느냐, 그리고 그것이 얼마나 사소한 것으로 일어나 보이느냐입니다.

그 밑에서 무슨 일이 벌어지는지 보겠습니다. 뇌 깊은 곳에 편도체라는 작은 구조물이 있는데, 클리블랜드 클리닉은 이를 당신의 내장된 경보로 설명합니다. 그 일은 위협을 살피고 사고하는 뇌가 문장을 다 만들기도 전에 반응하는 것입니다. 무언가가 위험하다고 판단하면, 그것은 사실상 운전대를 잡아 몸을 아드레날린으로 넘치게 하고, 보통이라면 잠깐, 잠깐만, 이건 그냥 설거지잖아라고 말해 줄 더 느리고 더 현명한 뇌 부분을 잠재울 수 있습니다. 사람들은 이것을 가끔 편도체 납치라고 부릅니다. 어떤 반응이 완전히 자동적으로 느껴지면서, 몇 분 뒤에는 완전히 과도하게 느껴지는 이유가 바로 이것입니다.

욱하는 성미는 보통 그 경보가 쉽게 울리도록 맞춰져 있다는 뜻입니다. 그것은 기질에서, 탈진에서, 만성 스트레스에서, 높은 경계 태세를 유지하는 것이 한때 당신을 안전하게 지켜 주었던 내력에서 올 수 있습니다. 그 가운데 어느 것도 당신을 고장 난 사람으로 만들지 않습니다. 그것들은 당신을, 행동하기 전에 속도를 늦추려면 조금 더 도움이 필요한 시스템을 가진 사람으로 만듭니다.

그 틈은 생각보다 작다

과민 반응에 관한 가혹한 진실은, 당신이 화났다는 것을 알아챌 무렵이면 흔히 이미 논리가 도움이 되는 지점을 지나 있다는 것입니다. 일단 압도되고 나면, 뇌의 느린 부분은 꺼져 있습니다. 압도된 사람에게 이성적으로 굴라고 말하는 것은 화재경보가 울리는 동안 지도를 읽으라고 부탁하는 것과 같습니다.

바로 그래서 진짜 작업은 더 일찍, 몸 안에서 일어납니다. 수십 년 동안 커플들이 어떻게 싸우는지 연구한 심리학자 존 가트맨은 압도(flooding)가 생리적인 것임을 발견했습니다. 갈등 속에서 압도되면, 심장은 빨라지고 몸은 긴장하며, 그것이 다시 빠져나가는 데에는 실제로 시간이 걸립니다. 가트맨은 그 뒤에 있는 스트레스 화학물질이 몸에서 빠져나가는 데 대략 20분 이상이 필요하다고 짚습니다. 그것은 기분이 아닙니다. 그것은 화학 작용이고, 당신은 그것을 말로 더 빨리 지워 버릴 수 없습니다.

그래서 가장 쓸모 있는 기술은 더 나은 받아치기가 아닙니다. 그것은 이른 신호를 잡아채고 자신에게 그 시간을 벌어 주는 것입니다.

먼저 몸에서 잡아채기

당신의 분노는 거의 언제나 입에 나타나기 한 박자 앞서 몸에 나타납니다. 당신만의 경고 버전을 익히세요. 많은 사람에게 그것은 이런 것들이 뒤섞인 모습입니다:

• 악무는 턱이나 뜨거워지는 얼굴
• 조여 오는 가슴, 얕고 빨라지는 숨
• 갑자기 커지는 목소리, 또는 끼어들고 싶은 충동
• 갑자기 무엇이 잘못됐는지만 보이는 좁은 터널 시야의 느낌

그것들은 당신이 곧 논쟁에서 이길 거라는 신호가 아닙니다. 그것들은 당신의 경보가 작동했다는 신호입니다. 그것들을 계기판의 경고등으로 다루세요. 하나를 알아채는 순간, 당신은 얻게 되는 유일한 진짜 틈을 찾은 것입니다.

그 순간에 실제로 할 일

1. 자신에게 이름 붙이기

조용한 속말이면 됩니다. "나 압도되고 있어." 그저 그것에 이름을 붙이는 것만으로도 피가 사고하는 뇌 쪽으로 조금 되돌아오고 자동 조종이 깨집니다.

2. 날숨을 늦추기

이성으로 차분해질 수는 없지만, 숨으로 한 단계 내려갈 수는 있습니다. 길고 서두르지 않는 날숨과 함께하는 몇 번의 느린 호흡은 몸에게 위협이 지나가고 있다고 알려 줍니다. 미국심리학회는 깊은 호흡을 분노의 강도를 낮추는 가장 믿을 만한 방법 중 하나로 꼽습니다.

3. 제대로 된 방식으로 진짜 휴식 갖기

선을 넘고 있는 게 느껴진다면, 자리를 떠나세요. 요령은 그것을 어떻게 하느냐입니다. 박차고 나가지 말고, 한마디 없이 사라지지도 마세요. 상대에게는 그것이 벌처럼 와닿으니까요. 먼저 무언가를 말하세요. "지금은 너무 격앙돼서 이걸 제대로 못 하겠어. 20분이 필요하고, 그다음에 다시 이걸로 돌아오고 싶어." 그런 다음 정말로 가세요. 걷거나, 얼굴에 물을 끼얹거나, 당신의 주장을 되뇌는 게 아닌 무언가를 하세요. 가트맨은 이것을 생리적 자기 진정이라고 부르며, 20분이 중요한 것은 그것이 대략 몸이 가라앉는 데 필요한 시간이기 때문입니다.

돌아오겠다는 약속은 선택이 아닙니다. 휴식은 멈춤이지 퇴장이 아닙니다. 그것은 당신이 약속을 지키고 돌아올 때에만 신뢰를 쌓습니다.

4. 돌아와서 다시 해보기

가라앉았을 때, 당신이 실제로 뜻했던 것을, 그렇게 말했더라면 좋았을 방식으로 말하세요. 더 차분하게, 더 느리게, 상대의 잘못이 아니라 당신 자신의 필요에 관하여.

회복이야말로 중요한 부분이다

이 모든 것에서 가장 자유롭게 해주는 것이 여기 있습니다. 당신은 여전히 가끔 과민하게 반응할 겁니다. 이것을 몇 년 동안 노력하는 사람들조차 여전히 욱합니다. 갈등을 견뎌 내는 관계와 서서히 썩어 가는 관계를 가르는 것은 균열이 일어나느냐가 아닙니다. 그것이 회복되느냐입니다.

가트맨의 연구는 관계를 지켜 주는 것이 회복 시도, 곧 나쁜 순간이 걷잡을 수 없이 번지는 것을 막는 어떤 몸짓이라도, 그리고 그것이 건네질 때 받아들이려는 의지라는 것을 발견했습니다. 과민하게 반응한 뒤의 회복은 보통 정직하게 책임지는 어떤 형태입니다. 사실은 당신 기분이 나아지자고 하는 장황한 사과가 아니라, 깔끔한 무언가입니다:

"내가 너한테 쏘아붙였고 그건 부당했어. 넌 그런 대접을 받을 이유가 없었어. 미안해."

"그렇지만"은 없습니다. 그들이 왜 당신을 그렇게 만들었는지에 대한 설명도 없습니다. 회복은 그것이 당신의 행동에 관한 것일 때, 그것으로 끝일 때 자리를 잡습니다. 원래의 문제는 공기가 맑아진 뒤에 이야기할 수 있습니다. 사람들은 자신의 과민 반응을 책임지는 사람에게는 놀랄 만큼 너그럽고, 결코 그러지 않는 사람에게는 놀랄 만큼 지칩니다.

이것이 하나의 패턴이라면, 상황이 차분할 때 가장 가까운 사람들에게 그것을 터놓고 이름 붙일 가치가 있습니다. 파트너나 아이에게 "나 내 반응을 고치려고 노력 중이야. 내가 휴식을 가질 때는 후회할 말을 하지 않으려고 그러는 거야"라고 말하는 것은, 당신의 도화선을 그들에게 일어나는 일에서 당신이 함께 다루는 일로 바꿔 줍니다.

노력만으로 충분하지 않을 때

솔직히 짚어 둘 선이 있습니다. 당신의 분노가 일자리를 잃게 했거나, 사랑하는 사람을 겁먹게 했거나, 물리적인 무언가로 이어졌거나, 또는 더 잘하겠다고 스스로에게 계속 약속하면서도 같은 잔해 속에 계속 떨어진다면, 그것은 호흡 운동이 감당할 수 있는 것을 넘어선 것입니다. 그것은 나약함이 아니고, 도움에 손을 뻗는 것은 패배를 인정하는 것이 아닙니다. 미국심리학회는 심각한 분노 문제를 가진 사람들이 전문가와 함께라면, 흔히 몇 주 만에 진짜 진전을 이룰 수 있다고 말합니다.

의사나 치료사는 또한 당신의 도화선 아래 조용히 열기를 올리는 것들 — 망가진 잠, 치료받지 않은 불안이나 우울, 트라우마, 만성 스트레스의 더딘 가열 — 을 살펴볼 수 있습니다. 때로는 그것을 키우는 것이 이름 붙여지고 나면 분노가 많이 누그러집니다.

아끼는 사람들을 더는 아프게 하고 싶지 않다는 마음은 좋은 본능입니다. 그것이 바로 당신이 그 고요한 방에서 속이 메스꺼웠던 이유입니다. 그 느낌을 믿고, 자기 비난보다 그것으로 할 수 있는 더 나은 무언가를 자신에게 주세요. 다음번에 경보가 울릴 때, 당신에게는 전에 없던 몇 초가 있을 겁니다. 때로는 몇 초가 전부입니다.

출처

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Cleveland Clinic, Amygdala
• The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
• The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?