이별을 예고하는 네 가지 습관, 그리고 대신 무엇을 할 것인가

평범한 말다툼 하나를 그려보세요. 식기세척기를 또 비우지 않았고, 둘 중 하나가 그것에 대해 한마디 합니다. 작은 일입니다. 하지만 다음 2분 어디쯤에서 대화는 설거지에 관한 것이기를 멈추고 당신들 둘이 누구인지에 관한 것이 되기 시작합니다. 목소리가 변합니다. 표정이 변합니다. 한 사람은 차갑게 침묵하고, 다른 사람은 계속 밀어붙이며, 둘 다 조금 더 남남처럼 느끼면서 잠자리에 듭니다.

모든 커플에게 그런 밤이 있습니다. 힘든 진실은, 어떤 다투는 패턴은 충분히 자주 반복되면 관계에 진짜 해를 끼치고, 연구자들이 그것을 알아챌 수 있다는 것입니다.

심리학자 존 고트먼은 워싱턴 대학교의 작은 아파트형 실험실에서 수년을 보내며, 커플이 의견 충돌을 이야기로 풀어가는 동안 그들을 녹화했습니다. 그의 팀은 표정, 말, 심박수를 추적했습니다. 그런 다음 같은 커플들을 여러 해 동안 따라가며 누가 함께 남고 누가 그렇지 않은지를 보았습니다. 그 모든 영상에서, 네 가지 특정한 습관이 곤경을 향해 가는 관계에 어김없이 나타나는 것으로 두드러졌습니다. 고트먼은 그것들에 극적인 이름, 네 명의 기사를 붙였고, 무엇을 보아야 하는지 알고 나면 그 패턴들이 너무나 쉽게 알아보이기 때문에 그 이름이 자리를 잡았습니다.

이 모든 것 밑에 깔린 좋은 소식은, 이것들이 성격적 결함이 아니라 습관이라는 것입니다. 습관은 더 나은 것으로 바꿀 수 있습니다. 각각을 살펴본 다음, 대신 무엇에 손을 뻗을지에 진짜로 시간을 들여봅시다.

첫 번째 습관: 비판

불평과 비판 사이에는 차이가 있고, 그것을 정확히 해둘 가치가 있습니다.

불평은 일어난 일에 관한 것입니다. "늦는다고 문자 안 했을 때 걱정됐어." 비판은 그 같은 순간을 가져다 사람을 겨냥합니다. "넌 너밖에 모르잖아." 하나는 사건에 관한 것입니다. 다른 하나는 그들이 누구인지에 대한 판결입니다.

*항상*과 *절대*라는 말이 단서입니다. "이게 거슬렸어"에서 "너한테 뭔가 잘못된 게 있어"로 미끄러지는 것도 마찬가지입니다. 누구나 가끔 비판하고, 날카로운 한마디가 무언가를 끝내지는 않습니다. 위험한 것은 그것이 기본 설정이 될 때, 모든 의견 충돌이 흘러드는 통로가 될 때입니다.

두 번째 습관: 경멸

넷 중에서 이것은 가장 진지하게 받아들여야 할 것입니다. 고트먼의 연구에서 경멸은 관계가 무너지리라는 것을 가장 강력하게 예측하는 단일 요인이었습니다.

경멸은 혐오가 더해진 비판입니다. 눈을 굴리는 것. 비웃음. 따끔하게 하려는 비꼼. 조롱, 욕설, 친구에게는 결코 허락하지 않을 방식으로 상대에게 말하는 것. 그 밑에는 상대를 깔보는 자세, 그들을 곁에 있는 사람이 아니라 자기보다 아래에 있는 사람으로 대하는 태도가 있습니다.

그것은 다른 무엇보다 더 큰 손상을 입힙니다. 애정과 존중의 정반대이고, 사람들은 그것을 몸으로 느끼기 때문입니다. 경멸은 당신이 더 이상 상대의 편이기를 멈췄다고 그들에게 말합니다. 사랑을 그보다 빠르게 부식시키는 것은 거의 없습니다.

세 번째 습관: 방어

이것은 안에서 보면 완전히 합당하게 느껴지는데, 바로 그래서 이토록 끈질깁니다.

공격받는다고 느끼면, 당신은 방어합니다. 왜 당신 잘못이 아니었는지 설명하고, 그들이 먼저 한 일을 지적하고, 불평을 맞불평으로 맞받습니다. 자기 보호처럼 느껴집니다. 상대에게는 그것이 자기 말을 듣기를 거부하는 것으로, 그리고 문제가 전적으로 그들 탓이라는 조용한 메시지로 와닿습니다.

방어는 사실 자기를 변호하는 것처럼 들리게 하면서 상대를 탓하는 방식입니다.

문제는 그것이 결코 누그러뜨리지 못한다는 것입니다. 그것은 상대에게 그들의 우려가 중요하지 않다고 말하고, 그래서 그들은 더 크게 말하며, 이제 둘 다 방어하고 아무도 듣지 않습니다.

네 번째 습관: 담쌓기

네 번째 습관은 아무것도 아닌 것처럼 보이는 것입니다. 벽이 올라갑니다. 한 사람이 반응을 멈추고, 시선을 돌리고, 침묵하고, 어쩌면 방을 떠납니다. 밖에서 보면 차갑거나 심지어 잔인하게 읽힐 수 있습니다.

대개는 그렇지 않습니다. 담쌓기는 흔히 한 사람이 생리적으로 너무 압도되어, 심장이 쿵쾅거리고 시스템이 넘쳐서, 더 이상 한마디도 받아들일 수 없을 때 일어나는 일입니다. 닫아버리는 것은 그 범람을 멈추려는 마지막 안간힘입니다. 문제는 벽에 대고 말하게 된 상대가 버림받았다고 느끼고, 더 세게 밀어붙이는 경향이 있어, 담쌓는 사람을 더욱 범람시킨다는 것입니다. 빙글빙글 돌고 돕니다.

네 가지가 서로를 어떻게 부추기는가

이것들은 좀처럼 혼자 나타나지 않습니다. 그것들은 하나가 다음을 불러내며 차례로 도착하는 경향이 있습니다.

흔히 비판으로 시작합니다. 비판이 반복되면 경멸로 굳어집니다. 경멸은 방어를 부릅니다. 멸시에 맞서 누가 자기를 변호하지 않겠습니까. 그리고 방어해도 아무것도 바뀌지 않으면, 한 사람이 마침내 담을 쌓고 빠져나갑니다. 비우지 않은 식기세척기로 시작된 것이, 이제 스스로 돌아가는 닫힌 고리가 되었고, 원래 문제는 논의조차 되지 못했습니다.

그 고리를 보는 것이 첫 진짜 수입니다. 이름 붙일 수 없는 패턴은 끊을 수 없습니다. 그 순간에 스스로에게 *아, 이건 경멸이구나*라고 말할 수 있게 되면, 당신은 이미 다른 무언가를 할 작은 틈을 만들어낸 것입니다.

대신 무엇을 할 것인가

고트먼의 실험실은 관계를 무너뜨리는 것을 목록으로 만들기만 한 게 아닙니다. 그들은 다투면서도 행복하게 함께 머무는 커플을 연구했고, 그 커플들도 갈등이 없지는 않았습니다. 그들은 많이 다퉜습니다. 다만 다른 일련의 수를 갖고 있었을 뿐입니다. 각각의 파괴적인 습관마다, 더 건강한 맞수가 있습니다.

비판 대신: 부드럽게 시작하고, 필요한 것을 말하세요

대화가 시작되는 방식이 그것이 어떻게 끝나는지를 결정하는 경향이 있습니다. 거친 시작은 거의 거친 마무리를 보장합니다.

그러니 "너"가 아니라 "나"를 써서, 어떻게 느끼고 무엇을 바라는지로 시작하세요. "넌 여기서 도와주는 법이 없어"가 아니라 "나 너무 지쳤어. 오늘 밤 부엌 좀 도와주면 정말 좋겠어." 같은 욕구, 완전히 다른 문입니다. 하나는 당신이 문장을 끝내기도 전에 상대를 방어 태세로 만듭니다. 다른 하나는 그들을 안으로 초대합니다.

경멸 대신: 감사하는 습관을 기르세요

경멸은 방치된 토양에서 자랍니다. 해독제는 다툼 한가운데서 하는 무언가가 아닙니다. 그것은 평범한 모든 날에, 함께 있는 사람에 대해 당신이 소중히 여기는 것들을 알아차리고 소리 내어 말함으로써 쌓아가는 것입니다.

고트먼은 그것을 "작은 것들을 자주"라고 부릅니다. 진심 어린 고맙다는 말. 감탄하는 무언가를 짚어주기. 아무 이유 없이 건네는 약간의 따뜻함. 이것을 꾸준히 하는 커플은 선의의 비축분을 쌓고, 갈등이 오면 서로를 너그럽게 읽을 가능성이 훨씬 큽니다. 그의 연구는 대략적인 경험 법칙을 가리킵니다. 안정되고 행복한 관계에서는 긍정적인 순간이 부정적인 순간보다 대략 다섯 대 일로 많습니다. 당신은 결코 나쁜 순간을 갖지 않는 것을 목표로 하는 게 아닙니다. 당신은 따뜻한 순간을 한참 앞서게 유지하는 것을 목표로 합니다.

방어 대신: 한 조각을 받아들이세요

당신은 비난 전체를 받아들일 필요가 없습니다. 그저 공정한 부분을 찾아 그것을 진심으로 인정하기만 하면 됩니다.

"네 말이 맞아, 나 잊어버렸어. 그게 왜 답답했는지 알겠어." 그게 전부입니다. 그것은 취약하게, 거의 지는 것처럼 느껴집니다. 실제로는 그 반대를 합니다. 상대가 자기 말이 들렸다고 느끼는 순간, 다툼에서 열기가 빠지기 때문입니다. 방어는 불에 연료를 붓습니다. 작고 솔직한 "응, 그 부분은 내 탓이야"가 그것을 끕니다.

담쌓기 대신: 진짜 타임아웃을 청하세요

당신이 범람하고 있음을, 쿵쾅거리는 심장, 텅 비어가는 머릿속, 달아나고 싶은 충동을 느낄 수 있다면, 침묵한 채 듣는 척하는 것은 둘 중 누구에게도 도움이 되지 않습니다. 그것에 이름을 붙이고 멈춤을 청하세요.

이렇게 말해보세요. "나 이거 풀고 싶어. 그런데 너무 격앙돼서 제대로 생각이 안 돼. 20분만 갖고 다시 이어갈 수 있을까?" 그 20분이 중요합니다. 그것이 범람한 몸이 실제로 가라앉는 데 대략 걸리는 시간입니다. 그리고 그 틈에 진짜로 진정되는 무언가를 하세요. 산책, 음악, 느린 호흡이지, 그들이 얼마나 틀렸는지 머릿속으로 되뇌는 것이 아닙니다. 그런 다음 돌아오세요. 돌아오겠다는 약속이 핵심 그 자체입니다. 타임아웃은 대화에서 빠져나가는 방법이 아니라 대화에 머무는 방법입니다.

도움을 들여야 할 때

많은 커플은 일단 이 패턴을 볼 수 있게 되면 스스로 그것을 바꿀 수 있습니다. 어떤 커플은 그러지 못하고, 그것은 실패가 아닙니다. 무엇을 시도하든 같은 다툼이 계속 맴돈다면, 경멸이 당신이 들이마시는 공기가 되었다면, 혹은 둘 중 하나가 조용히 포기했다면, 좋은 부부 치료사가 글 한 편으로는 할 수 없는 방식으로 도울 수 있습니다. 고트먼 방식 치료와 정서 중심 치료를 포함해 이 연구를 토대로 만들어진 접근법들은 많은 커플이 길을 되찾도록 도왔습니다.

분명하게 이름 붙일 가치가 있는 더 엄격한 선도 있습니다. 여기 이 패턴들은 기본적으로 서로에게 안전한 두 사람 사이의 평범한 갈등에 관한 것입니다. 당신이 상대를 두려워한다고 느낀 적이 있다면, 위협, 통제, 혹은 어떤 종류의 신체적·성적 가해가 있다면, 그것은 협상할 소통 문제가 아니며, 당신이 혼자 고칠 일도 아닙니다. 가정폭력 상담 전화나 당신의 안전을 함께 생각해 줄 수 있는 전문가에게 손을 뻗으세요. 당신은 사랑하는 사람과 함께 안전하다고 느낄 자격이 있습니다.

그리고 이 중 무엇이라도 관계 자체보다 더 큰 무거움을, 당신의 나머지 삶으로까지 따라오는 종류의 무거움을 휘저어 놓았다면, 부디 의사나 치료사와 이야기하세요. 당신은 그것을 혼자 정리할 필요가 없습니다.

대부분의 관계는 한 번의 극적인 폭발로 끝나지 않습니다. 그것들은 천 번의 작은 주고받음을 거치며, 조금씩 다정함을 멈추면서 닳아갑니다. 바로 그것이 희망적인 부분이기도 합니다. 회복도 같은 방식으로 일어납니다. 한 번에 하나씩 더 나은 대화로, 바로 다음 대화부터 시작해서요.

출처

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce