빠른 팁
- 첫 번째 방어적 문장을 삼키세요.
- 답하기 전에 천천히 한 번 숨 쉬세요.
- 참된 한 부분을, 차분하게 인정하세요.
누군가 "이봐, 배관공한테 다시 전화하는 거 잊었네"라고 말하면, 작은 불이 당신의 가슴에 확 붙습니다. 당신이 그렇게 느끼기로 결정한 것이 아닙니다. 그냥 거기 있는 것이죠. 그리고 그다음에 나오는 말은 사실 배관공에 관한 것이 아닙니다. 그 말들은 당신의 한 주가 얼마나 바빴는지, 모든 걸 다 기억할 수는 없는 노릇이라는 것, 그들도 전화할 수 있었다는 것에 관한 것입니다.
그것이 방어성입니다. 우리 대부분은 알아차리지 못한 채 그렇게 하며, 보통 우리와 가장 가까운 사람들에게, 그리고 보통 약간의 솔직함이 도움이 되었을 바로 그 순간에 그렇게 합니다.
좋은 소식은 그것이 성격의 결함이 아니라 반사 작용이라는 것입니다. 반사 작용은 그것이 안에서 어떤 느낌인지 일단 익히고 나면 멈춰 세울 수 있습니다.
그것은 실제로 무엇인가
방어성은 자기보호입니다. 수십 년간 커플을 연구해 온 가트맨 연구소(The Gottman Institute)는 그것을 의로운 분개나 무고한 피해자 행세를 통해 인지된 공격을 막아내는 것이라고 설명합니다. 격식 있는 표현을 걷어내면 그것은, 궁지에 몰렸다고 느낄 때 당신이 보내는 한 가지 메시지로 귀결됩니다. *문제는 내가 아니라 너야.*
그 메시지는 클 수도 조용할 수도 있습니다. 때로는 역공입니다. 때로는 상처 입은 "그래, 그럼 내가 끔찍한 사람이지"입니다. 때로는 아주 차분하게 전달되는, 결국 모두 *이건 내 잘못이 아니야*로 더해지는 이유들의 목록입니다. 형태는 제각각입니다. 기능은 같습니다. 당신은 상대가 방금 탁자 위에 올려놓은 그것이 무엇이든 들여다보지 않은 채로 불편함을 멈추려는 것입니다.
이것이 당신이 아끼는 사람들에게 왜 중요한지 여기 있습니다. 가트맨 연구진은 방어성이 시간이 흐르며 관계를 가장 어김없이 침식하는 패턴 중 하나라는 것을 발견했습니다. 누가 잔인해서가 아니라, 방어성이 실제 대화의 문을 닫아버리기 때문이죠. 당신의 파트너가 진짜 무언가를 들고 당신에게 왔습니다. 당신은 그것을 곧장 되돌려주었습니다. 이제 화난 사람이 둘이고 배관공은 여전히 전화를 못 받았습니다.
왜 당신의 몸이 당신보다 먼저 거기에 닿는가
이것이 통제하기 그토록 어려운 이유는, 그것이 사실 당신 뇌의 생각하는 부분에서 일어나는 것이 아니기 때문입니다. 그것은 그보다 더 아래에서, 더 빠르게 일어납니다.
피드백이 위협으로 닿으면, 당신의 몸은 어떤 위협에든 그러하듯 반응합니다. 심박수가 오릅니다. 주의가 좁아집니다. 당신은 상대의 말을 듣기를 멈추고 당신이 옳다는 증거를 사냥하기 시작합니다. UC 버클리의 그레이터 굿 사이언스 센터(Greater Good Science Center)에 글을 쓴 심리학자 대릴 밴 통게렌(Daryl Van Tongeren)은 이 모든 것 아래에 깔린 몇 가지 조용한 엔진을 지목합니다. 우리는 옳고 싶어 하고, 불확실한 세상에서 확실함을 원하며, 우리가 듣는 것을 이미 믿는 것을 통해 걸러내는 경향이 있다는 것입니다. 비판은 그 셋을 한꺼번에 뒤흔듭니다.
흔히 더 깊은 층도 있습니다. 한 번의 실수가 당신이 근본적으로 부족한 사람임을 증명한다고 당신의 어떤 부분이 의심한다면, 부드러운 피드백조차 하나의 판결처럼 느껴집니다. 당신은 그 말에 맞서 방어하는 것이 아닙니다. 그 말이 당신에 대해 뜻한다고 당신이 두려워하는 것에 맞서 방어하는 것입니다.
바로 그래서 효과가 있는 행동은 "더 열심히 침착하려고 애쓰기"가 아닙니다. 그것은 그보다 이른 데 있습니다.
당신에게 주어진 반 초 안에 그것을 붙잡기
방어성에는 단서가 있습니다. 그것은 거의 언제나 입에 닿기 전에 몸에서 자신을 알리며, 그 간극이, 아무리 짧더라도, 당신의 자유가 사는 곳입니다.
당신 자신의 신호를 익히세요. 많은 사람에게 그것은 가슴이나 턱이 갑자기 조이는 것, 확 끼치는 열기, 혹은 상대가 아직 말하고 있는데 반박이 만들어지는 특유의 느낌입니다. 그 마지막 것은 지켜볼 가치가 있습니다. 듣는 대신 답을 연습하고 있다는 것을 알아차리는 순간, 당신은 그것을 붙잡은 것입니다.
그것이 느껴지면, 더 많이가 아니라 더 적게 하세요.
- 말하기를 멈추세요. 첫 번째 방어적 문장이 바로 해를 끼치는 문장입니다. 그것을 그냥 말하지 않을 수만 있어도, 당신은 이미 결과를 바꾼 것입니다.
- 천천히 한 번 숨을 쉬세요. 긴 날숨은 비상사태가 진짜가 아니라고 당신의 몸에게 말해줍니다. 판단력이 돌아오기 전에 당신은 몸이 조금 차분해질 필요가 있습니다.
- 한 박자를 사들이세요. "잠깐 그 말 좀 곱씹어 볼게요"는 완결되고 정직한 문장입니다. 어려운 대화에서 즉각적인 답을 요구하는 것은 거의 없습니다.
- 따지지 말고 물으세요. "무슨 뜻인지 좀 더 말해줄래요?"는 대치를 다시 대화로 바꾸고, 당신이 막 가로채 말하려던 그것을 들을 시간을 사들입니다.
이 중 어느 것도 당신이 동의할 것을 요구하지 않습니다. 그것은 그저 말해진 것에 참된 무언가가 있는지 알아낼 만큼 충분히 오래 문을 열어둘 뿐입니다.
그것을 끝내는 행동: 참된 부분을 찾기
가트맨의 작업이 가리키는 해독제는 무장 해제될 만큼 단순합니다. 당신의 몫에 대해 책임을 지세요. 아주 작은 몫이라도요.
이것이 사람들을 헷갈리게 하는 까닭은 "책임을 져라"를 "네가 전적으로 틀렸음을 인정해라"로 듣기 때문입니다. 그것은 그런 뜻이 아닙니다. 거의 모든 불평에는 한 조각의 진실이 있고, 당신은 그 조각만 인정하면 됩니다. "맞아, 내가 깜빡했네. 그게 답답할 만하다는 거 이해해." 그게 전부입니다. 당신은 논쟁 전체를 양보한 것이 아닙니다. 당신이 나쁜 파트너라고 동의한 것도 아닙니다. 당신은 그저 하나의 참된 것을 인정했고, 그것을 인정하는 것이 바로 상대가 몰아붙이기를 멈추게 하는 것입니다.
당신이 이렇게 할 때 무언가가 바뀝니다. 상대는 싸움에 대비하며 들어왔다가 대신 동의를 얻습니다. 온도가 떨어집니다. 이제 당신들은 서로에게 *문제인* 두 사람이 아니라, 함께 문제를 바라보는 두 사람입니다.
하버드에서 어려운 대화를 가르치고 《피드백을 주셔서 감사합니다(Thanks for the Feedback)》를 쓴 더글러스 스톤(Douglas Stone)과 실라 힌(Sheila Heen)은 더 까다로운 경우를 위한 유용한 습관을 설명합니다. 메시지와 메신저를 분리하라는 것이죠. 피드백이 당신을 짜증 나게 하는 사람에게서 오거나 서툴게 나올 때, 그것이 어떻게 도착했는지 때문에 전부를 내던지기 쉽습니다. 그들의 조언은 그 전달 방식 너머를 보고, 그래도 거기서 배울 만한 무언가가 있는지 묻는 것입니다. 피드백은 서툴게 표현되었으면서도 여전히 부분적으로 옳을 수 있습니다.
더 장기적인 버전 쌓기
그 순간에 방어성을 붙잡는 것은 경기 중의 기술입니다. 그 순간을 더 쉽게 만들어 주는 더 느린 종류의 작업도 있고, 그것은 대개 아무도 당신을 비판하지 않을 때 이루어집니다.
- 일부러 불완전해지는 것에 익숙해지세요. 당신 자신의 결점에 더 편안할수록, 그 어떤 단 하나의 피드백도 당신을 넘어뜨릴 수 없습니다. 밴 통게렌은 이를 직접적으로 말합니다. 자신에게 한계가 있다는 사실과 이미 화해해 두었다면, 그 한계 하나에 대해 듣는 것이 덜 따갑다고요.
- 당신의 경향을 아세요. 스톤과 힌은 피드백을 받는 방식에서 당신 자신의 패턴을 지켜보라고 제안합니다. 일단 당신의 표준 반응이 다가오는 것을 볼 수 있으면, 다른 반응을 고를 수 있기 때문입니다.
- "나는 나쁜 짓을 했다"를 "나는 나쁘다"와 분리하세요. 이것들은 순간의 열기 속에서 똑같이 느껴지지만 같은 것이 아닙니다. 당신은 실수를 했으면서도 여전히 좋은 사람일 수 있습니다. 둘을 한꺼번에 붙드는 것이 이 기술의 대부분입니다.
- 당신이 무엇을 지키고 있는지 기억하세요. 자신을 방어하려는 본능은 당신을 안전하게 지키려는 것입니다. 소중한 관계에서, 실제로 지킬 가치가 있는 것은 그 관계이며, 그것은 이기는 것보다 듣는 것으로 더 잘 보살펴집니다.
그것이 습관보다 더 클 때
때로 방어성은 연습으로 넘어설 수 있는 반사 작용 이상입니다. 가벼운 피드백조차 회복하는 데 몇 시간이나 며칠이 걸리는 소용돌이로 당신을 거듭 몰아넣는다면, 누구의 우려든 공격받는다고 느끼지 않고는 들을 수 없다는 걸 알게 된다면, 혹은 아무리 애써도 그 패턴이 관계를 계속 망친다면, 그것은 이를 악물고 버티기보다 진지하게 받아들일 가치가 있습니다.
그 정도의 반응성 아래에는 흔히 여린 사연이 있고, 좋은 치료사가 혼자보다 더 안전하게 그것에 다가가도록 도울 수 있습니다. 커플 상담 또한 두 사람이 같은 고리에 계속 갇혀 스스로 출구를 찾지 못할 때 도움이 될 수 있습니다. 그런 종류의 도움을 향해 손을 뻗는 것은 당신이 침착함에 실패했다는 시인이 아닙니다. 그것은 사람이 할 수 있는 더 자기 존중적인 일 중 하나입니다.
다음번에 그 작은 불이 당신의 가슴에 확 붙을 때, 당신은 그것에 따라 행동할 필요가 없습니다. 당신은 그저 그것을 알아차리고, 한 번 숨 쉬고, 들은 것에서 하나의 참된 것을 찾으면 됩니다. 그것이 이 기술의 전부이고, 그것으로 충분합니다.
출처
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
- Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism