거절하면서도 다정함을 잃지 않는 법

마지막으로 온몸이 "아니요"라고 외치는데도 "네"라고 대답했던 순간을 떠올려 보세요. 동료가 당신 일거리에 하나를 더 얹었을 수도 있습니다. 한 주 내내 유일하게 비어 있던 저녁에 친구가 부탁을 해왔을 수도 있고요. 거절이 목구멍까지 차오르는 걸 느꼈는데도, 이미 후회하면서 "그럼요, 문제없어요"라고 말하는 자신을 지켜보았겠죠.

우리 대부분은 다정한 이유로 이렇게 합니다. 사람들을 실망시키고 싶지 않은 거예요. 거절이 거부로 받아들여질까 봐, 상대가 상처받거나 짜증을 내거나 나를 낮게 볼까 봐 걱정하는 거죠. 그래서 우리는 잠깐의 불편함을 피하려고 한 시간의 평온을 내어 주고, 이를 반복하다 결국 진이 빠진 채 조용히 원망을 품게 됩니다.

더 나은 거래가 있습니다. 진심으로 다정하면서도, 관계를 지켜 주고, 장황한 사과를 늘어놓지 않아도 되는 방식으로 거절할 수 있어요. 약간의 연습이 필요합니다. 그럴 만한 가치가 있고요.

거절이 왜 이렇게 어려운가

사람을 거절하는 일이 속을 철렁하게 만든다면, 당신이 고장 난 것도, 나약한 것도 아닙니다. 지극히 흔한 반응을 하고 있을 뿐이에요.

죄책감, 어색함, 심지어 잠깐의 수치심까지도, 한계를 정할 때 느끼는 정상적인 감정입니다. 특히 순응적인 사람이라는 칭찬을 들으며 자랐다면 더욱 그렇죠. 죄책감이 든다고 해서 잘못한 것은 아닙니다. 대개는 그저 익숙하지 않은 일을 하고 있다는 뜻일 뿐이에요. 어떤 새로운 기술이든 몸이 몇 번 해 보고 나면 더는 낯설지 않게 되듯, 그 불편함도 연습할수록 줄어드는 경향이 있습니다.

당신을 가로막는 조용한 사고의 오류도 있습니다. 우리는 사람들이 우리의 거절을 얼마나 가혹하게 판단할지를 크게 과대평가합니다. 버클리의 그레이터 굿 사이언스 센터(Greater Good Science Center)는 이를 '가혹함 편향(harshness bias)'이라 부르는데, 그곳이 가리키는 연구는 안심이 됩니다. 대부분의 사람은 당신이 거절했다고 해서 당신을 낮게 보지 않으며, 오히려 많은 이들이 자기 한계를 분명히 하는 당신을 더 존중하게 됩니다. 당신이 단단히 각오하고 있는 재앙은 대개 찾아오지 않아요.

다정함과 언제나 응해 주는 것은 다릅니다

우리가 흔히 한데 붙여 놓는 두 가지를 풀어내면 도움이 됩니다. 다정한 사람이 되는 것과, 끝없이 응해 주는 사람이 되는 것이죠.

다정함은 당신이 누군가를 어떻게 대하느냐의 문제입니다. 응해 주는 것은 당신이 자신을 얼마나 내어 주느냐의 문제고요. 어떤 사람에게 깊이 따뜻하면서도 거절할 수 있습니다. 사실, 만성적으로 응해 주는 버전의 당신이 가장 다정한 사람은 아니에요. 소진된 상태에서 "네"라고 하면, 당신은 지치고 산만하고 약간 원망 어린 모습으로 나타나며, 사랑하는 사람들은 그것을 느낍니다. 따뜻하게 건넨 분명한 거절은, 속으로 두고두고 원망하게 될 "네"보다 더 존중에 가까운 경우가 많아요.

이렇게 자신을 위해 말하는 법을 배우는 것이 당신의 일정뿐 아니라 당신 자신에게도 이롭다는 근거가 있습니다. 한 무작위 대조 시험에서, 자기주장 훈련—사실 직접적이고 다정하게 말하는 법을 짜임새 있게 연습하는 것일 뿐인—을 받은 대학생들은 그렇지 않은 학생들보다 스트레스, 불안, 우울이 더 낮은 상태로 나왔습니다. 솔직한 거절이라는 기술은 한 주가 어떻게 보이느냐뿐 아니라 당신이 어떻게 느끼느냐에도 보답하는 듯합니다.

다정한 거절의 모양

좋은 거절에는 작은 세 부분이 있고, 한두 문장 안에 다 담을 수 있습니다.

1. 따뜻함. 먼저 그 사람이나 부탁을 인정하는 것으로 시작하세요. "저를 떠올려 주셔서 고마워요." "이게 당신에게 중요하다는 게 느껴져요." 한계를 전하기 전에 관계가 그대로임을 알리는 거예요.
2. 거절 그 자체를, 분명하게. 사람들이 서두르거나 묻어 버리는 부분이 바로 이겁니다. 분명히 말하세요. "이건 제가 맡을 수 없어요." "그건 저한테 안 맞아요." 깔끔한 한 문장이 뒤엉킨 다섯 문장보다 낫습니다.
3. 원한다면, 선택적인 문 하나. 때로는 더 작은 무언가를 제안하고 싶을 수 있습니다. "행사 전체를 맡을 수는 없지만, 한 시간 정도 준비를 도와드릴게요." 정말로 기쁘게 내어 줄 수 있는 것만 제안하세요. 진심이 아닌 문은 다음 덫을 만들 뿐입니다.

무엇이 빠져 있는지 보세요. 산더미 같은 변명입니다. 당신은 누구에게도 자기 시간에 대한 법정 변론을 빚지지 않았습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 '나' 표현을 쓰며 과하게 설명하지 말고 경계를 직접적으로 말하라고 제안합니다. "저는 근무 시간 외에는 업무 이메일을 확인하지 않아요"는 그 자체로 완결됩니다. 자꾸 이유를 덧붙이려는 충동은 보통 불안에서 오며, 긴 설명은 협상의 여지처럼 읽히기 쉽습니다. 사실인 것을 말하세요. 그리고 멈추세요.

빌려 써도 좋은 말들

그 순간에 얼어붙는다면, 필요해지기 전에 미리 몇 마디를 준비해 두면 도움이 됩니다. 연구자들은 압박 속에서 즉흥적으로 하는 대신 정확한 표현을 미리 정해 두었을 때 우리가 경계를 지킬 가능성이 훨씬 높다는 것을 발견했습니다. 손이 닿는 곳에 이 중 몇 가지를 두세요.

• "그러고 싶지만, 지금은 더 맡을 수가 없어요."
• "그건 저한테는 안 되겠어요. 그래도 물어봐 주셔서 고마워요."
• "무언가를 약속하기 전에 한번 확인해 볼게요." (멈춤은 완전한 대답입니다. 선택할 여지를 벌어 주죠.)
• "그건 제가 할 수 없어요. 그래도 잘되기를 바라요."
• "안 되지만, 잘 맞는 다른 시간을 찾아보면 좋겠어요."

차분하고 고른 목소리로 말하세요. 다정함의 많은 부분은 어조가 합니다. 부드럽게, 움찔하지 않고 건넨 거절은 상대에게 당신이 단단하다는 것, 이것이 그 사람에 대한 거부가 아니라는 것, 그리고 당신의 죄책감을 그가 대신 다뤄 줄 필요가 없다는 것을 말해 줍니다.

상대가 밀어붙일 때

때로는 상대가 당신의 거절을 한 번에 받아들이지 않습니다. 밀어붙이고, 흥정하고, 약간 상처받죠. 이것이 당신의 경계가 실제로 시험받는 순간이고, 또한 우리 대부분이 무너지는 순간입니다.

다툴 필요도, 상대의 강도에 맞출 필요도 없습니다. 차분한 반복이 새로운 설명보다 더 효과적입니다. "이해해요. 그래도 안 되는 건 안 되는 거예요." "무슨 말인지 알아요. 저는 할 수 없어요." 열을 내지 않고 자신의 말을 반복하는 것을 때로 '고장 난 레코드' 기법이라고 부르는데, 밀어붙일 대상이 없기 때문에 효과가 있습니다. 당신은 어떤 입장을 방어하는 게 아니에요. 그저 자기 한계에 관한 사실을 다시 한번 말하는 것뿐입니다.

누군가가 당신의 거절을 한결같이 협상의 첫 제안처럼 다룬다면, 그것은 눈여겨볼 만합니다. 당신을 존중하는 사람은 결국 그 말을 듣게 됩니다. 끝내 듣지 않는 사람은 그 관계에 대해 당신에게 무언가를 말해 주고 있는 거예요.

쉬운 곳에서 시작하세요

인생에서 가장 어려운 사람부터 시작할 필요는 없습니다. 위험 부담이 낮은 것부터 연습하세요. 가게에서 권하는 추가 상품을 거절하세요. 잘 모르는 지인에게 핑계를 지어내지 않고 못 간다고 말해 보세요. 작은 죄책감의 물결이 이는 걸 스스로 느껴 보고, 아무 나쁜 일도 일어나지 않은 채 그것이 지나가는 것을 지켜보세요. 매번 당신은 신경계에게 거절은 견딜 만하다는 것, 관계는 유지된다는 것, 당신에게는 자리를 차지할 권리가 있다는 것을 가르치는 셈입니다.

죄책감이 완전히 사라지지는 않을 수 있고, 그럴 필요도 없습니다. 약간의 불편함을 느끼면서 동시에 거절을 지킬 수 있어요. 그 두 가지는 나란히 있을 수 있습니다. 시간이 지나면 그 따끔함은 점점 잦아들고, 잘 쉬고 솔직한 버전의 당신은, 모든 것에 "네"라고 하면서 그중 무엇도 진심이 아니었던 버전보다 훨씬 좋은 동반자라는 게 드러납니다.

습관 이상의 문제일 때

어떤 사람들에게 거절하지 못하는 일은 연습이 필요한 정도보다 더 깊은 곳에 뿌리를 두고 있습니다. 거절한다는 생각만으로도 진짜 두려움이 차오른다면, 거절이 불가능하게 느껴져서 당신을 겁나게 하거나 해치는 일에 동의하고 있는 자신을 발견한다면, 또는 어떤 한계든 정하려 할 때마다 특정 관계가 당신을 벌한다면, 그것은 진지하게 받아들일 만합니다. 치료사는 그 패턴이 어디서 왔는지 이해하도록 돕고, 안전하게 느껴지는 환경에서 그 기술을 키우도록 도와줄 수 있습니다. 그리고 당신 삶의 누군가가 당신의 경계에 위협이나 협박으로 반응한다면, 부디 전문가나 지원 상담 전화에 연락하세요. 다정해지고 싶다는 마음이 결코 당신이 안전할 권리가 없다는 뜻이 되어서는 안 됩니다.

출처

• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Five Research-Based Ways to Say No
• Cleveland Clinic, How To Set Healthy Boundaries
• American Psychological Association, Assertiveness (APA Dictionary of Psychology)
• National Library of Medicine / PMC, Efficiency of assertiveness training on the stress, anxiety, and depression levels of college students (Randomized control trial)