ちょっとしたヒント
- こわばった胸を、自分への合図として扱う。
- その瞬間を、まだ新鮮なうちに書き留める。
- 落ち着いているうちに、自分の反応を決めておく。
あなたがたぶん知っている、特別な感覚があります。誰かが会議でひとこと言う、あるいは、ある名前があなたの受信箱に現れる。すると、あなたが何かを考え抜く前に、あごがこわばり、心臓が走り出しています。あなたは、動揺しようと決めたのではありません。あなたはすでに、動揺しているのです。あなたの考える部分が追いつくころには、あなたは、後悔することになる返信を、半分書き終えています。
それが、引き金が仕事をしている、ということです。そして、ここが奇妙なところ。あなたはたいてい、ほかのみんなの引き金は見つけられます。どの同僚が、さえぎられると冷たくなるか、どの友だちが、「がっかりした」という言葉で渦を巻いて落ちていくかを、あなたは知っています。自分自身のものは、見るのがもっと難しい。なぜなら、それは内側から、速く起き、パターンというより、その瞬間の真実のように感じられるからです。
それらを学ぶことは、自分自身の安定のためにあなたができる、最も役立つことの一つです。決して反応しない人になるためではありません。火花と、次にあなたが言うことのあいだの、コンマ何秒かを、自分のために買うためです。
引き金とは、実際に何か
引き金とは、状況それ自体よりも大きな反応を引き起こす状況のことです。クリーブランド・クリニックは、感情の引き金を、「実際の出来事に対して、しばしば不釣り合いな、考えと感情」を生み出す瞬間として描写します。その言葉――不釣り合い――が、証拠です。小さなことが、大きなことのように着地するのです。
たいていそれは、その小さなことが、もっと古い何かと韻を踏んでいるからです。上司からのそっけないメールは、本当はそっけないメールではありません。それは、あなたが裁かれていると感じ、自分を弁護できなかった、そのすべての回なのです。現在の瞬間は、その強さを過去から借りています。あなたは、今に過剰反応しているのではありません。あなたは、自分が一度もきちんと感じ終わらなかった、いくつもの以前の瞬間の積み重ねに、正確に反応しているのです。
その反応はまた、言葉に現れる前に、あなたの体に現れます。こわばった肩。締めつけられたおなか。浅く、胸の高いところにいってしまった呼吸。クリーブランド・クリニックは、これらの身体的な合図が、しばしば、自分が引き金を引かれたことの、最初の正直な証拠であり、何が起きているかについての自分自身の物語よりも、より早く、より頼りになる、と指摘します。あなたの体は、あなたより先に知っているのです。
なぜ、名前をつけることが、こんなに助けになるのか
ここが、これを自己啓発のアドバイスから、本物の牙を持つ何かへと変える部分です。
UCLAでのよく知られた研究で、心理学者マシュー・リーバーマンは、人々を脳スキャナーに入れて、怒りと恐れに満ちた顔を見せました。参加者が、ただその感情に言葉をあてる――「怒っている」や「おびえている」のようなラベルを選ぶ――と、扁桃体（へんとうたい）の活動が下がりました。扁桃体は、脳の警報、あなたが何かを推論する前にあなたをあふれさせる部分です。同時に、額の裏側にある、意図的な思考に結びついた領域が、灯（とも）りました。感情に名前をつけるという行為が、その角をとるように見えたのです。
リーバーマンの言い回しは、感情を言葉にすることは、自分の感情的な反応にブレーキをかけるようなものだ、というもの。それに名前をつけることは、それを消し去りはしません。それは、それを扱えるものにします。あなたは、波の中にいる状態から、その隣に立っている状態へと、移るのです。
これが、自分の引き金を知ることと、自分の感情に名前をつけることが、本当は同じ筋肉である理由です。あなたは、見ることを拒むものに、ラベルを貼れません。そして、ラベルを貼ることこそが、あなたが本当に主導権を握ってほしい脳の部分を、あなたに返してくれるものなのです。
自分のものを見つける方法
あなたは、静かに座って、自分の引き金が何かと自分に尋ねることでは、それを発見しません。あなたは、こぎれいで、自分に都合がよく、たいてい間違った答えを得るでしょう。あなたは、それらを、その現場でつかまえて、あとで書き留めることで――パターンが現れるまで――見つけるのです。クリーブランド・クリニックは、まさにこの理由で、シンプルな記録をつけることを勧めます。パターンは、一つずつでは見えず、リストにすると明らかになるのです。
これを試してみてください。数週間のあいだ、その瞬間が値する以上に強く反応したことに気づいたら、いつでも、それがまだ新鮮なうちに、四つのことをさっと書き留めます。
- 何が起きたか、平たい言葉で。 あなたの解釈ではなく、実際の出来事を。「彼女は、資料がいつできるか尋ねた」。「彼女は、私が遅いとほのめかした」ではなく。
- あなたの体が、最初に何をしたか。 どこでそれを感じ、それは何だったか。胸がこわばった、顔が熱くなった、おなかが落ち込んだ。これがあなたの早期警報システムであり、それに名前をつけるほど、次回はより早くそれをつかまえられます。
- その下にある感情。 怒りは、しばしば、いちばん上の層です。それと、少しのあいだ、いてみてください。それは本当は、恥ずかしさだったのか。見てもらえないと感じることだったのか。責められるという恐れだったのか。
- それが、何を思い出させたか。 ときには、何も。でもしばしば、正直になれば、何か古いもの。
一、二週間たつと、あなたは、くり返しが見え始めます。同じ種類の状況、あなたの体の同じ最初の感覚、怒りの下の同じ熱い感情。そのかたまりが、一つの引き金です。これであなたは、それが来るのを見られます。
それが来るのが見えたら、何をするか
引き金に名前をつけても、それだけでそれの武装を解くわけではありません。それは、あなたに一歩のリードを与え、そしてその一歩のリードこそが、ゲームのすべてなのです。それでするべきことを、いくつか。
おなじみの体の合図を感じたら、それが、相手の言葉ではなく、あなたへの「合図（キュー）」です。こわばった胸を、情報として扱ってください。それは、こう言っています。「これは、あなたのものの一つだよ、ゆっくりいこう」。
応える前に、ひと拍買いましょう。ゆっくり一回、息を吐く。一文ぶんの遅らせ――「それについて、少し考えさせて」――は、ほとんどどんな部屋でも効きます。リーバーマンの研究は、ここで役立つ思い出させ役です。ただ、自分が感じていることに、心の中で、自分にだけ名前をつけるだけでも、その熱のいくらかが抜けるのです。「私は防御的になっている」は、完全で、驚くほど力強い一文です。
人ではなく、感情に名前をつけましょう。「私は、自分が防御的になっているのに気づく」と「あなたは私を攻撃している」のあいだには、本物のちがいがあります。最初のは、あなたを運転席にとどめます。二つ目は、ハンドルを引き金に手渡します。
そのいくらかを、前もって決めておきましょう。もし、人前での批判が自分のものの一つだと知っているなら、落ち着いているときに、それが起きる前に、それをどう扱いたいかを計画できます。「やり玉に挙げられて、あのカッとなる感じが来たら、私は一回息をして、弁護するかわりに質問をする」。落ち着いた瞬間に下された決定は、熱い瞬間に手を伸ばすのが、はるかに楽なのです。
このどれも、動じない人になることについてではありません。あなたは、それでも不意をつかれるでしょう。ゴールは、もっと小さく、もっと達成しやすいものです。その「間（ま）」から数秒を削ること。あなたの反応の最悪のバージョンが、口から出てこないくらい、しばしば。
もっとつらいものについての、ひとこと
いくつかの引き金は、職場の摩擦ではありません。それらは、本物のトラウマ――虐待、喪失、あなたの体が、もっともな理由で身構えることを学んだ物事――に結びついています。もし、ある引き金が、あなたをおびえさせる反応、あなたが鎮められない反応、あるいは、あなたが踏み出せない記憶へとあなたを引き戻す反応をもたらすなら、それは意志の力の問題ではありませんし、感情の日記は、正しい道具ではありません。
それは、セラピストと一緒に取り組む価値のある類のものです。セラピストは、あなたのペースで進み、あなたがそれをするあいだ、あなたを安全に保ってくれます。認知行動療法や、トラウマに焦点をあてたアプローチは、まさにこのために存在します。その助けに手を伸ばすことは、あなたが自分を管理するのに失敗したしるしではありません。それは、一人でできることと、本物のサポートに値することのちがいを、あなたが理解しているしるしなのです。
でも、日々の引き金――あなたを、望む以上にとげとげしくさせるだけの、もっと小さなもの――については、その実践は、本当に手の届くところにあります。あなたは見ます。あなたは書き留めます。あなたは自分自身のパターンを学びます。そして次に火花が来たとき、あなたには、そのあとに何が起きるかを選べるだけの場所が、ちょうど足りているのです。
出典
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)