長い目で育てる、立ち直る力

レジリエンス（立ち直る力）について、よく語られる物語があります。でも、それは嘘です。その嘘とは、立ち直れる人はあなたより強い、感じる痛みが少ない、悪い知らせが届いても心の中の鋼が働いてほとんど動じない、それ以外の私たちはもっと柔らかい材料でできている——そういう話です。

でも、本当はそうではありません。つらい時期をうまく乗り越える人は、感じる痛みが少ないわけではありません。むしろ、すべてを感じていることのほうが多いのです。彼らが持っているのは鎧ではありません。足場です。

そして、足場は築くことができます。これは覚えておく価値のある部分です。とくに、いま何か重いものの真っただ中でこれを読んでいるなら。レジリエンスは、生まれたときに配られたか配られなかったかという性格ではありません。アメリカ心理学会（APA）ははっきりと言っています。レジリエンスには、誰もが学び、育てられる行動・考え・行いが含まれている、と。それは目の色というより、体力に近いものです。あるかないかではありません。築くものであり、やめれば薄れていくし、いつでもまた始められるものです。

研究が見つけた、いちばん意外なこと

何十年もの間、心理学者たちは本当に過酷な環境——戦争、貧困、ネグレクト——で育つ子どもたちを調べ、それでもなぜ一部の子は大丈夫だったのかを解き明かそうとしました。彼らは何かまれなものが見つかると思っていました。特別な資質。救いとなる才能を。

ところが、見つかったのは正反対のものでした。発達心理学者のアン・マステンは、それに今も残る名前をつけました。「ありふれた魔法（ordinary magic）」です。学術誌『American Psychologist』での研究レビューで、彼女はこう結論づけました。レジリエンスはありふれたものであり、たいていは、ごく普通の人間のしくみが、その普通の働きをすることから生まれる、と。気にかけてくれる大人。自分の人生に影響を与えられるという感覚。自分を落ち着かせ、問題を解く基本的な力。何も特別なものはありません。人を支えて運んでくれる力は、素朴なもの、ほとんどの人が多少は手にできるものなのです。

これは、自分のつらい時期についての考え方を変えてくれるはずです。あなたは、自分に欠けている何かを待っているのではありません。普通のものを手入れしているのです。そして普通のものは、注意を向けると応えてくれます。

なぜ「長い目」がいちばん大事なのか

つらい時期をどう乗り越えるかというアドバイスのほとんどは、最悪の一日に向けられています。呼吸して。地に足をつけて。次の一時間を乗り切って。それは良いアドバイスですし、本気でそう思います。でも、それには限界があります。

長い目で見たレジリエンスは、別のプロジェクトです。それは、穏やかな時期のうちに整えておくもので、そうすればつらい時期がすべてを奪っていかずにすみます。お金のように考えてみてください。緊急事態の最中に貯金口座を開く人はいません。クッションは前もって、小さく目立たない積み立てで作っておくのです。まさに、思いがけない請求が来たときにそこにあるように。

ここでの積み立ては、人とのつながり、睡眠、少し手入れをしてきた体、何度か練習してきた考え方、起き上がる理由です。どれも、ふつうの火曜日には急ぎには感じられません。だからこそ、後回しにされます。そしてだからこそ、それを静かに、週ごとに積み重ね続ける人は、人生がついに試してきたときに、引き出せるものをより多く持っているのです。

別の意味でも長い目があります。ハーバード・ヘルスは、レジリエンスは正しい取り組み方で育てられる能力であり、それを育てることは時間をかけて本当の恩恵——うつの少なさ、人生への満足の高さ、さらには長寿——につながっていると指摘しています。これは一つの危機を生き延びる話ではありません。普通の量の苦労とともに生きていく、人生まるごとの形の話です。

あなたが実際に築いているもの

APAはこの取り組みをいくつかの領域に分けています。完璧にこなすチェックリストとしてではなく、少し注意を向ける場所として役立ちます。

つながり

これは研究が何度も立ち返る領域であり、私たちが最初に挙げたい領域です。逆境を乗り越えられるかをいちばん確かに予測するのは、根性でも楽観でもありません。人がいることです。正直になれる、黙り込めば誰かが気づいてくれる、頼めば助けてもらえる——そんないくつかの関係です。

落とし穴は、つらい時期は私たちを内へ引きこもらせることです。恥ずかしさも疲れも、同じことをささやきます。負担になるな、ひとりで何とかしろ、と。それに抵抗してください。ここでの積み立ては、小さくて地味なものです。友だちに返信する。いつもの夕食を続ける。本当のことを一人に声に出して言う。あなたは面倒な人になっているのではありません。あとで使う線路を敷いているのです。

あなたを運んでくれる体を大切にする

眠らず、食事を抜いたままでは、自分を落ち着かせるところまで考えだけでたどり着くことはできません。心と体は一つの配線を共有していて、体のほうが先に投票します。睡眠、運動、食事、画面から離れる時間は、大事なことを片づけてから手をつける柔らかいおまけではありません。物事がつらいとき、それこそが大事なことなのです。

どれも大きな計画である必要はありません。短い散歩でも十分です。だいたい決まった就寝時間でも十分です。目標は、木曜日には投げ出すウェルネスのルーティンではありません。自分をそれ以下に落とさない床なのです。

練習する価値のある、いくつかの考え方

立ち直る力のある考え方とは、ひたすらの前向きさのことではありません。大丈夫なふりをするのは、それ自体が一種のもろさです。役に立つのはもっと正直なもので、それはたいてい、心が最悪を想像したがるときに視野を保つことです。

• 何かがうまくいかなかったら、それが本当に永遠で全面的なものなのか、それとも、いまこの場の特定のことなのかを問いかけてみてください。痛みは永遠に感じられます。でも、めったに永遠ではありません。
• すでに乗り越えたつらい時期を振り返ってみてください。あなたは何かを乗り越えたのです。実際に何が助けになったかに気づいてください。その一部は、また助けになるからです。
• 影響を与えられることと与えられないことを分けて、最初の山にエネルギーを使ってください。変えられないことを受け入れるのは、あきらめではありません。漏れを止めることです。

これらはスキルです。つまり、最初はぎこちなく感じられ、繰り返すうちに安定していきます。完璧に考えることを目指すのではありません。毎回、少しだけ早くそれに手を伸ばすことを目指すのです。

あなたにとって大切な何か

人は、その下に「なぜ」があると、驚くほど多くのことに耐えられます。そのためにやっている人。意味のある仕事。大義、信仰、一日に意味を与えてくれる小さな日課。意味は痛みを取り除きはしません。痛みに、座る場所を与えてくれるのです。

大きな意味の源が、いまは手の届かないところにあるように感じるなら、小さくいきましょう。明日、達成感を与えてくれる一つのこと。誰かの役に立つ一つの方法——それには、自分の頭の中から私たちを静かに引き出してくれる働きがあります。

すでにその真っただ中にいるとき、どうするか

貯金口座のたとえは本当です。でも、すでに請求が来ていて残高が乏しいなら、それは冷たい慰めでもあります。前もって足場をあまり築けなかったのかもしれません。たいていの人は、最初の本当の危機では築けていませんでした。だからこの部分は、つらい時期そのもののためのものです。長い目で見ることが、今日を乗り切るのに精いっぱいで払えない贅沢に感じられるときのために。

枠を小さくしましょう。すべてが多すぎると感じるとき、それはたいてい、形のない未来まるごとを一度に抱えようとしているからです。それは持ち上げられません。誰にも持ち上げられないからです。実際に抱えられる大きさまで下ろしてください。今年でなく。今週でさえなく。ただ次に正しいこと、そしてその次のこと。何か食べる。大事な一通だけに返事する。予約に行く。真っただ中のレジリエンスは、しばしば、とても短いやることリストと、残りを待たせておく覚悟のように見えます。

基本の骨組みを立てておきましょう。危機のとき、最初に崩れるのは睡眠、食事、運動で、それらは失うのが最悪のものです。なぜなら、それらがあなたの残りを機能させているからです。完璧にはできません。わざと完璧より低く狙ってください。だいたいいつもの時間に何か食べる。大切なものとして守る数時間の睡眠。気が乗らなくても外を短く散歩する。とくに気が乗らないときこそ。

そして、一人だけ中に入れてあげてください。すべてを説明する必要も、それを言い表す言葉を持っている必要もありません。「いま、とてもつらい」——これで完結した一文です。立て直すまで姿を消していたいという衝動は、いまこそいちばん抵抗すべき衝動です。なぜなら、立て直しは、隣に誰かがいるほうが早く起きるからです。

つらい時期が実際に残していくもの

逆境はあなたを強くする、それだけだ、というきれいな物語と、ただ傷つけるだけだ、というもっと暗い物語があります。どちらも全部の真実ではありません。そして、両方について正直であることには価値があります。

つらいことを通り抜けると、しばしば、持っている価値のある何かを残していきます。喪失や危機の向こう側に出た人は、より意味を持つ関係、自分が本当に大切にしているもののより明確な感覚、自分を壊すと確信していたものを生き延びたからこそ生まれる自信を、よく語ります。APAはまさにこれを指しています。多くの人が、逆境と格闘した結果として成長を報告する、と。痛みにもかかわらずではなく、痛みのただ中に織り込まれて。

それは本当です。そしてそれは、あなたが期待すべき、あるいは自分に要求すべき入場料ではありません。つらい時期は傷跡も残します。悲しみは完全には去りません。ある変化はまったくの喪失であり、それを秘密の贈り物として飾り立てるのは、それ自体が一種の静かな残酷さになりえます。レジリエンスとして数えられるために、明るい一面を見つける義務はありません。レジリエンスとは、ただ、あなたが歩み続け、時間をかけてそれを抱えていく方法を見つけた、ということです。そこから意味が育つなら、それでいい。育たなくても、あなたは間違ったやり方をしているわけではありません。

研究がそっと示すのは、扉を開けておくこと。苦しみに急いでリボンをかけようとしないこと。そして、あなたの中で何かもっと安定した、賢いものが、あなたが見ていないあいだにゆっくりと形づくられている可能性に、扉を閉ざさないこと。両方とも本当でありえます。たいてい、両方なのです。

積み立てだけでは足りないとき

ここで正直な限界を一つ。それを言わずにごまかすより、言うほうを選びます。

レジリエンスとは、何でもひとりで歯を食いしばって耐え抜く力ではありません。そしてそれを築くことは、助けが必要なときの助けの代わりにはなりません。逆境にうまく適応することは、どんなに立ち直る力のある人にとっても、たいてい、本当のかなりの心の苦しみを伴います。もがくことは、レジリエンスに失敗していることではありません。もがくことは、その一部なのです。

ですから、つらい一週間と、晴れていかない何かとの違いに注意してください。気分の落ち込み、不安、絶望感が居座って何週間も続いているなら。眠れなくなっている、あるいはずっと眠っている、あるいは、かつて大切だったことをやめてしまったなら。一日を乗り切るためだけに、お酒や他の何かに強く寄りかかっているなら。重さが抱えきれるより大きく感じられるなら、あるいは、ここにいたくないという考えが現れ始めたなら。それらは、足場を十分に築かなかったしるしではありません。助けるよう訓練された人を呼び入れるしるしです。

それは医師かもしれませんし、セラピストかもしれませんし、緊急に感じるなら危機の相談窓口かもしれません。手を伸ばすことは、レジリエンスが尽きる瞬間ではありません。それは人ができるもっとも立ち直る力のある行いの一つで、友だちに寄りかかるのと同じ衝動を、それを一緒に抱えることが仕事まるごとである人に向けただけのことです。あなたはこの部分を、ひとりでやるようにはもともとできていなかったのです。

いまいる場所から始めましょう。積み立てを一つ、いちばん簡単なものを選んで、今週それをしてください。足場は、普通の一日ずつ築かれます。そして始める日は、たまたまあなたが過ごしているどの日でもいいのです。

出典

• American Psychological Association, Building your resilience
• Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
• Harvard Health, Bouncing back from stress