Attraversare la tristezza: come stare con un umore basso e muoverti con esso

Certe mattine la pesantezza è già lì quando apri gli occhi. Non è successo niente di drammatico. Il caffè ha lo stesso sapore, la stanza ha lo stesso aspetto, ma il colore è uscito dalle cose e la giornata davanti sembra più di quanto tu abbia dentro. Potresti non riuscire nemmeno a indicare un motivo. Ti senti solo giù.

La prima cosa che vale la pena dire è che questo non è il segno che ci sia qualcosa che non va in te. La tristezza è una normale emozione umana, ordinaria come la fame o la stanchezza, e quasi tutti la attraversano più spesso di quanto lascino capire. Tende a presentarsi attorno alla perdita in senso ampio: una persona, una speranza, una versione della tua vita su cui contavi, a volte nulla che tu sappia nominare. È il modo della mente di rallentarti per fare i conti con qualcosa che contava.

Ciò che rende dura la tristezza di solito non è il sentimento in sé. È tutto ciò che facciamo per scapparne.

L'istinto di superarla in corsa

Quando arriva un umore basso, la maggior parte di noi cerca le uscite. Scorriamo lo schermo. Ci versiamo da bere. Ci seppelliamo nel lavoro, o nei problemi di qualcun altro, o in uno schermo che non ci chiede nulla. Ci diciamo di darci una scossa e ci vergogniamo un po' quando non ci riusciamo.

Queste mosse sono comprensibili. Raramente funzionano a lungo. Un'emozione che ti rifiuti di sentire non se ne va. Aspetta, e spesso torna più forte, perché ora una parte di te le si tiene pronta a parare il colpo tutto il giorno. Spingere giù la tristezza ha anche un costo che potresti non notare sul momento: appiattisce tutto, non solo le parti basse. Lo stesso muro che tiene fuori il dolore tiene fuori anche il calore.

C'è un'opzione più gentile, e sembra quasi troppo semplice. Lasci che il sentimento sia lì. Non per sempre, non come modo di vivere. Solo abbastanza a lungo da smettere di combatterlo.

Dai un nome a ciò che provi

Ecco una piccola cosa che fa più di quanto dovrebbe. Metti il sentimento in parole.

Quando alcuni ricercatori dell'UCLA hanno osservato i cervelli delle persone mentre guardavano immagini sconvolgenti, è successo qualcosa di interessante nel momento in cui quelle persone davano un'etichetta all'emozione che vedevano. L'attività è calata nell'amigdala, il centro d'allarme del cervello, ed è salita in una regione legata al linguaggio e all'autocontrollo. Matthew Lieberman, lo psicologo dietro gran parte di questo lavoro, lo chiama mettere le emozioni in parole. L'atto di dare un nome a un'emozione sembra toglierle un po' di calore.

Quindi, quando arriva la pesantezza, prova a dire la parola vera e propria, ad alta voce o nella tua testa o sulla carta. "Sono triste." Poi, se ci riesci, diventa più specifico. Triste e solo. Triste e deluso. Triste e un po' spaventato per i soldi. Un vago timore è difficile da tenere. Un sentimento con un nome ha dei bordi, e i bordi lo rendono qualcosa con cui puoi lavorare invece di qualcosa che lavora su di te.

A questo punto non devi risolvere nulla. Stai solo dicendo la verità sul tuo tempo interiore.

Lasciagli un po' di spazio

Una volta che gli hai dato un nome, la mossa successiva è dare al sentimento un po' di spazio senza affogarci. Alcuni modi in cui le persone lo fanno:

1. Crea un contenitore. Dì a te stesso che lo sentirai di proposito per dieci o quindici minuti. Siediti. Lascia che la tristezza sia lì. Nota dove vive nel tuo corpo, la gola, il petto, dietro gli occhi. I sentimenti sentiti direttamente tendono a salire e poi a placarsi, come fa un'onda. La maggior parte non dura neanche lontanamente quanto temiamo.
2. Concediti di piangere se arriva. Piangere non è andare in pezzi. È un rilascio che il corpo sa fare, e molte persone si sentono più leggere dall'altra parte.
3. Scrivilo, anche male. Nessuno lo sta leggendo. Svuota solo i contenuti della tua testa su una pagina, la preoccupazione, il risentimento, la mancanza. Tirarlo fuori dal circolo nella tua mente e metterlo sulla carta cambia il modo in cui si posa.
4. Dillo a una persona. Non ti servono consigli. Dire "oggi è una giornata dura" a qualcuno a cui importa di te è spesso abbastanza per ricordarti che non lo stai portando da solo.

L'obiettivo qui non è godersi la tristezza. È smettere di aggiungere un secondo strato di lotta sopra di essa. Il sentimento è la prima freccia. La lotta contro il sentimento è la seconda, e di solito è la seconda quella che fa il danno vero.

Poi muoviti, anche solo un po'

Stare con la tristezza è metà del lavoro. L'altra metà è qualcosa che sembra quasi controintuitivo quando sei giù: un'azione gentile.

Quando ci sentiamo giù, ci ritiriamo naturalmente. Annulliamo i programmi, saltiamo la passeggiata, smettiamo di fare le cose che di solito ci danno un guizzo di piacere o la sensazione di aver fatto qualcosa. Quel ritirarsi sembra protettivo. In silenzio peggiora le cose, perché ogni cosa che lasci cadere è una fonte in meno di qualcosa di buono, e più la giornata si svuota, più l'umore sprofonda. Diventa un circolo.

C'è un approccio molto studiato che prende di mira esattamente questo circolo, chiamato attivazione comportamentale. L'idea è semplice: invece di aspettare di sentirti meglio prima di fare le cose, fai prima cose piccole e significative e lasci che il sentimento ti raggiunga. Negli studi, questo approccio tiene testa a terapie più complesse e perfino ai farmaci per la depressione, e funziona proprio rompendo il ciclo dell'evitamento e rimettendo le persone in contatto con attività a cui tengono.

Puoi prendere in prestito il principio in qualsiasi normale giornata storta. Scegli una piccola cosa e falla prima di sentirti pronto.

• Esci fuori per cinque minuti. La luce del giorno e una breve passeggiata cambiano davvero l'umore per molte persone.
• Fai un piccolo pezzo di qualcosa che ti pende sulla testa. Lava l'unico piatto. Manda l'unico messaggio.
• Aggrappati a un vecchio ancoraggio, la musica, l'amico, l'angolo della giornata che un tempo ti faceva stare bene, anche se ora sembra smorzato.

Tienilo abbastanza piccolo da non poter davvero fallire. Il punto non è la produttività. È la prova, a te stesso, che puoi ancora agire, e che agire smuove l'umore, anche solo leggermente. Una spinta basta per iniziare.

Quando la tristezza è diventata qualcosa di più

Ecco la parte da leggere con attenzione, perché la differenza conta.

La tristezza di solito si muove. Arriva a ondate, risponde quando accade qualcosa di buono, e tende a sollevarsi da sola nel giro di qualche giorno o un paio di settimane. La depressione è diversa. Si insedia e resta, spesso senza un innesco chiaro, e porta più di un umore basso. I segnali includono il perdere interesse o piacere in quasi tutto, anche in ciò che amavi; cambiamenti nel sonno, nell'appetito o nell'energia; difficoltà a concentrarsi; un pesante senso di nullità o colpa; e la sensazione che le cose non miglioreranno.

Una regola pratica utile, usata sia dai clinici sia dai servizi sanitari: se un umore basso dura per la maggior parte della giornata, quasi ogni giorno, per due settimane o più, e si mette in mezzo al lavoro, al sonno o alle persone a cui tieni, vale la pena parlarne con un medico. Non si tratta di essere deboli o drammatici. È lo stesso che andare dal medico per una tosse che non passa. Prima la depressione viene nominata e curata, prima tende a placarsi, e le cure funzionano bene.

C'è una situazione che non aspetta il traguardo delle due settimane. Se la tua tristezza si trasforma mai in pensieri di non voler essere qui, o di farti del male, ti prego di trattarlo come il segnale che è e di chiedere aiuto oggi, a una linea di crisi, a un medico, o a qualcuno di cui ti fidi. Non devi essere certo che sia grave per chiedere aiuto. Chiedere quando non sei sicuro è esattamente il momento giusto per farlo.

La maggior parte della tristezza non è questo. La maggior parte della tristezza è l'ordinario dolore dell'essere una persona a cui le cose stanno a cuore, e sa come passare se la lascerai muovere. La senti, le dai un nome, fai una piccola cosa, e fai entrare le persone attorno a te. Niente di questo fa sparire la giornata difficile. Significa solo che non devi passarla fingendo di stare bene, o combattendo te stesso oltre a tutto il resto.

Fonti

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression