Come i pensieri influenzano le emozioni

Un amico ti passa accanto in corridoio e non ti saluta. Nel mezzo secondo successivo, prima che tu abbia deciso consapevolmente qualcosa, la tua mente racconta una storia. Forse è "è arrabbiata con me". Forse è "non mi ha visto". Forse è "ovvio, qui in realtà non piaccio a nessuno". Quella storia non la scegli. Arriva e basta. E qualunque arrivi è ciò che decide come ti sentirai per i prossimi dieci minuti.

È tutta qui l'idea, in un momento qualunque. Sembra che il corridoio abbia causato il tuo umore. Non è proprio così. È stato il pensiero che hai avuto sul corridoio.

Questo non è uno slogan consolatorio sul pensiero positivo. È il fondamento di uno degli approcci più studiati nella salute mentale, la terapia cognitivo-comportamentale, e il modello che ci sta dietro è quasi noiosamente pratico: il modo in cui interpreti una situazione plasma come ti senti a riguardo e cosa fai dopo. Stesso corridoio, tre pensieri diversi, tre pomeriggi completamente diversi.

Lo spazio che di solito non riesci a vedere

Tendiamo a vivere la vita come una linea retta. Succede qualcosa, e noi proviamo qualcosa a riguardo. Causa, effetto, fine.

Sotto quella linea c'è un passaggio che saltiamo a piè pari. Tra l'evento e l'emozione, la tua mente fa un'interpretazione lampo di ciò che è appena successo. Aaron Beck, lo psichiatra che ha costruito la terapia cognitiva negli anni Sessanta, notò che i suoi pazienti avevano un flusso continuo di queste interpretazioni che scorrevano in silenzio sotto ogni cosa. Le chiamò pensieri automatici, perché è esattamente ciò che sono. Veloci, non richiesti, e così familiari da scambiarli per puri fatti.

Il problema è che queste letture istantanee sono spesso sbagliate, o almeno distorte. Il tuo amico in corridoio potrebbe davvero essere stato solo in ritardo e distratto. Ma se il tuo pensiero automatico è stato "non piaccio a nessuno", il tuo corpo risponde al pensiero, non alla verità. Senti il rifiuto come se fosse reale, perché per il tuo sistema nervoso lo è.

Nota cosa c'è di speranzoso qui. Raramente puoi cambiare l'evento. Di solito non puoi nemmeno parlarti fuori da un'emozione a forza. L'interpretazione nel mezzo, però, è qualcosa su cui puoi davvero mettere le mani.

Quando il circolo si rivolta su se stesso

Pensieri, emozioni e comportamento non stanno in una fila ordinata. Si alimentano a vicenda. L'NHS descrive come questo possa stringersi in un ciclo: un umore basso tira su pensieri cupi, quei pensieri approfondiscono l'umore, l'umore più pesante ti porta ad annullare i programmi e a ritirarti, e il ritirarti ti dà nuove prove che le cose sono davvero tristi. E si gira così.

Depressione e ansia vanno entrambe avanti su circoli del genere. Con l'ansia, un pensiero come "qualcosa non va" accelera il corpo, il corpo che corre sembra la prova che qualcosa davvero non va, e la paura sale. Con l'umore basso, il pensiero è di solito una qualche versione di "che senso ha", e meno fai, più inizia a sembrare vero.

Il circolo è cattiva notizia e buona notizia insieme. Cattiva, perché può sostenersi da solo senza alcun aiuto dal mondo esterno. Buona, perché puoi entrarci in qualunque punto del cerchio. Cambia il pensiero, o cambia il comportamento, e tutto il circolo si allenta.

I modi soliti in cui i pensieri si piegano

Quando le nostre menti sono stressate o giù, non si distorcono a caso. Si piegano in una manciata di forme riconoscibili. I ricercatori le chiamano distorsioni cognitive, e imparare a individuarle è metà del lavoro, perché un pensiero perde molta della sua presa nel momento in cui riesci a nominare il trucco che sta giocando. Alcune di quelle comuni:

• Tutto o niente. Un errore significa che è tutto rovinato, un difetto significa che sei un fallito. Non c'è via di mezzo, solo successo totale o disastro totale.
• Lettura del pensiero. Decidere di sapere cosa pensa un altro di te, di solito la versione peggiore, senza alcuna prova reale. Il messaggio senza risposta diventa "hanno chiuso con me".
• Catastrofizzare. Scattare verso l'esito peggiore possibile e viverci dentro. Un colpo di tosse diventa una malattia grave; una riunione imbarazzante diventa "sto per perdere il lavoro".
• Sminuire il positivo. I complimenti non contano, le vittorie erano fortuna o casualità, solo i fallimenti registrano come il vero te.
• Ragionamento emotivo. Trattare un'emozione come un fatto. "Mi sento un impostore, quindi devo esserlo." "Mi sento senza speranza, quindi le cose devono essere senza speranza."

Non le avrai tutte. La maggior parte delle persone ne ha due o tre preferite che si ripresentano di continuo, soprattutto sotto pressione. Una volta che conosci le tue, inizi a coglierle sul fatto.

Lavorare con un pensiero invece di obbedirgli

L'obiettivo qui non è costringerti a pensare pensieri felici. Schiaffare uno slogan allegro su una preoccupazione vera non funziona, e una parte di te sa che è una bugia. Ciò che aiuta è più gentile e più onesto. Fai un passo indietro, guardi il pensiero, e ti chiedi se è davvero vero, o solo rumoroso.

Ecco un modo semplice per attraversarlo la prossima volta che un pensiero ti manda in tilt:

1. Cogli il pensiero e scrivilo. Tira fuori le parole esatte dalla testa e mettile su carta o in una nota del telefono. "Ho completamente rovinato quella presentazione." Vederlo in testo chiaro toglie già un po' di calore.
2. Nomina l'emozione e quanto è forte. "In imbarazzo, circa 8 su 10." Questo separa l'emozione dal pensiero, così puoi lavorare sul pensiero senza litigare con l'emozione.
3. Cerca le prove, in entrambe le direzioni. Cosa sostiene davvero questo pensiero? Cosa lo contraddice? Qualcuno ha reagito bene? Ti stai imponendo uno standard che non metteresti mai su un amico?
4. Scrivi una versione più equa. Non più rosea, più vera. "Mi sono impappinato su due slide e il resto è andato bene. Le persone hanno fatto buone domande, il che significa che stavano seguendo." Il test non è se ti tira su. È se reggerebbe se lo dicessi ad alta voce a qualcuno di cui ti fidi.
5. Ricontrolla l'emozione. Spesso si è alleggerita di una tacca o due. È quella la vittoria. Non punti a zero. Punti all'accuratezza.

Fallo qualche decina di volte e qualcosa si sposta. Il pensiero più equo inizia ad arrivare da solo, più in fretta, finché un giorno è quello automatico. È ripetizione ordinaria, lo stesso modo in cui si costruisce qualunque abilità. L'NHS pubblica guide gratuite di auto-aiuto che accompagnano esattamente questo tipo di riformulazione, e sono un buon punto da cui partire per conto tuo.

Qualche limite onesto

Questo approccio è potente, e non è tutto. Alcune emozioni non sono affatto distorsioni. Il lutto, la paura reale in una situazione davvero non sicura, il dolore di una perdita che è davvero accaduta. Lì non c'è alcun pensiero da correggere, perché il pensiero è accurato. Il lavoro allora è sentirlo ed essere sostenuti attraverso di esso, non riformularlo via.

Anche riformulare diventa molto difficile da fare da soli quando un umore è grave. Quando sei in fondo alla depressione, i pensieri cupi non sembrano pensieri. Sembrano il pavimento. Se ci hai provato e il circolo non si allenta, non è un problema di forza di volontà e non è un segno che hai sbagliato. È un segno che questo è più grande di una scheda, e meriti una persona vera dentro insieme a te.

Rivolgiti a un medico o a un terapeuta se il pensiero basso o ansioso è stato costante per settimane, se sta trascinando giù il tuo sonno, il tuo lavoro o le tue relazioni, o se mai vira verso la disperazione o il senso che le persone intorno a te starebbero meglio senza di te. Una persona preparata può fare questo lavoro di pensiero con te, e può offrire un sostegno che un passo di auto-aiuto non darà mai. Chiedere non è l'ultima risorsa. È uno dei passi che funzionano.

La quieta promessa sotto tutto questo vale la pena di tenerla stretta. Il pensiero che arriva non invitato non è un verdetto. È una bozza. E le bozze si possono riscrivere.

Fonti

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy