Camminata consapevole: un modo per meditare senza stare fermi

Quasi ogni giorno cammini da qualche parte senza ricordarne un solo passo. Dal letto alla macchina del caffè. Attraverso un parcheggio, telefono in mano, già dentro tre conversazioni di una riunione che non è ancora iniziata. Il tuo corpo si muove e la tua mente è da tutt'altra parte, di solito in un futuro che non è accaduto o in un passato che non puoi cambiare.

La camminata consapevole è semplicemente camminare a luci accese. Porti la tua attenzione alla cosa che stai davvero facendo, i tuoi piedi che incontrano il terreno, il tuo peso che si sposta, l'aria sulla pelle, invece di lasciare che siano i tuoi pensieri a comandare. È tutta qui l'idea. Sembra quasi troppo banale per contare come una pratica. Conta.

Molte persone rinunciano alla meditazione perché la parte dello stare seduti le sconfigge. Si sentono irrequiete, o agitate, o si addormentano, o l'immobilità rende i pensieri ansiosi più forti invece che più tranquilli. Se è stata questa la tua esperienza, camminare potrebbe essere la versione che finalmente ti calza. Il movimento dà al tuo corpo qualcosa da fare mentre la tua attenzione fa il lavoro silenzioso.

Perché prestare attenzione, di tutte le cose, al camminare

Il punto non è camminare. Il punto è esercitarsi su dove va la tua attenzione.

Gran parte della sofferenza che accumuliamo su una giornata ordinaria viene dall'abitudine della mente di lasciare il presente. Rigiochi uno scambio imbarazzante. Provi una preoccupazione in loop. Camminare dà alla tua attenzione un'ancora semplice e fisica a cui tornare, ancora e ancora. Ogni volta che noti che la tua mente è andata via e la riporti con gentilezza ai tuoi piedi, stai facendo l'esercizio vero. Il vagare non è un fallimento. Il ritorno è la ripetizione.

C'è anche un effetto calmante sul corpo. Un movimento lento e deliberato unito a un'attenzione costante tende a calmare il sistema nervoso come fa la respirazione lenta, ed è in parte per questo che la camminata consapevole compare nella ricerca come strumento contro lo stress.

Cosa mostra davvero la ricerca

Non è solo una bella idea. Uno studio controllato randomizzato pubblicato nel 2013 ha preso persone che portavano alti livelli di disagio psicologico e le ha fatte seguire un programma di camminata consapevole di quattro settimane. Il gruppo che ha camminato con consapevolezza ha riferito un chiaro calo dello stress percepito e un miglioramento significativo della propria qualità della vita mentale, mentre un gruppo di confronto che non ha seguito il programma è rimasto quasi fermo. Quattro settimane. Camminare, con attenzione.

Ci sono prove anche sull'umore. In uno studio, persone anziane con depressione da lieve a moderata hanno praticato una forma di meditazione camminata tre volte a settimana per dodici settimane. I loro punteggi di depressione sono scesi, e così alcuni indicatori di salute fisica, più che per le persone che facevano una camminata ordinaria da sola. L'attenzione sembrava aggiungere qualcosa che l'esercizio da solo non dava.

Niente di tutto questo fa del camminare una cura per qualcosa. È una pratica piccola e ripetibile con un effetto reale, il tipo di cosa che aiuta di più quando la fai spesso e ti aspetti rendimenti modesti e costanti più che una trasformazione.

Come farla

Non ti serve un abbigliamento speciale, un'app o una foresta. Vanno bene un tratto di pavimento tranquillo, un corridoio, un cortile o un isolato percorso senza fretta. Puoi farla per tre minuti o per trenta.

1. Stai prima fermo. Piedi a circa la larghezza dei fianchi, peso equilibrato su entrambi. Senti il pavimento che spinge di nuovo contro le piante dei piedi. Fai un respiro o due e lascia cadere le spalle.
2. Comincia a camminare lentamente. Più lento di quanto sembri normale, forse a metà della tua andatura abituale, con passi un po' più piccoli. È la lentezza a permetterti di sentire davvero cosa sta succedendo.
3. Segui i passi con la tua attenzione. Nota un piede che si solleva, oscilla in avanti, il tallone che tocca terra, il peso che rotola fino alle dita, poi l'altro lato. Sollevare, muovere, posare, spostare. Lascia che sia quella la cosa che osservi.
4. Quando la mente vaga, e lo farà, nota solo dove è andata e riconduci la tua attenzione ai piedi. Niente rimproveri. Lo farai un centinaio di volte. È la pratica che funziona, non che si rompe.
5. Dopo un po', allarga. Fai entrare i suoni intorno a te, la temperatura dell'aria, una macchia di colore, il ritmo del tuo stesso respiro. Vedi se riesci a tenere insieme la sensazione dei piedi e una di quelle cose nello stesso tempo.
6. Quando hai finito, fermati. Stai di nuovo fermo per un momento prima di tuffarti di corsa nella giornata.

Se camminare avanti e indietro su un breve tragitto ti sembra troppo strano, non sei obbligato. Puoi portare questa stessa attenzione a una camminata normale, il cane, il tragitto verso il lavoro, l'andata a prendere la posta, solo a un ritmo più calmo e con il telefono in tasca.

Scegliere su cosa posare l'attenzione

I tuoi piedi sono l'ancora abituale, e sono una buona ancora perché la sensazione è affidabile e sempre presente. Ma i piedi non sono sacri. L'abilità di fondo è tenere la tua attenzione delicatamente parcheggiata su qualcosa nel presente, e sei tu a scegliere cosa.

Alcune opzioni che le persone trovano utili:

• I punti di contatto. La pressione di ogni piede sul terreno, dal tallone alle dita. È l'ancora classica e la più facile da sentire.
• Contare i passi. Conta fino a dieci passi, poi ricomincia da uno. Quando ti accorgi di essere arrivato a trentasette, saprai che la mente è vagata. Il contare la coglie per te.
• Il respiro, abbinato al passo. Inspira per qualche passo, espira per qualche passo. Questo intreccia camminata e respiro in un unico ritmo, che molte persone trovano particolarmente calmante.
• Il mondo che entra. I suoni, la luce, l'aria in movimento, l'odore dell'erba tagliata o della pioggia. A volte la si chiama consapevolezza aperta, e si addice a chi si sente soffocato dal concentrarsi solo sul proprio corpo.

Non c'è una scelta migliore. In una giornata nervosa, un'ancora ristretta come i piedi o un conteggio dà alla mente meno spazio per vagare. In una giornata pesante e nebbiosa, aprirti al mondo intorno a te può tirarti fuori dalla tua stessa testa. Provale e nota cosa fa ciascuna per te.

Cosa non è la camminata consapevole

Qualche correzione onesta, perché sono le aspettative sbagliate a far mollare le persone.

Non si tratta di svuotare la mente. La tua mente continuerà a produrre pensieri per tutto il tempo, come il cuore continua a battere. Il compito non è mai stato fermare i pensieri. È notarli e tornare indietro, una volta dopo l'altra. Una camminata piena di distrazioni da cui hai continuato a tornare è una buona camminata, non una fallita.

Non è un allenamento. Puoi assolutamente fare una camminata consapevole a passo svelto, ma la versione lenta non sta cercando di bruciare calorie o di raggiungere un numero di passi. Se ti ritrovi a controllare l'andatura o l'orologio, è il pilota automatico che si rimette di nascosto al posto di guida.

E non è un rimedio rapido per una brutta giornata. Una camminata consapevole può smussare l'angolo, a volte parecchio. Ma il valore vero compare nell'arco di settimane di pratica piccola e ripetuta, come ha trovato la ricerca. Pensala come qualcosa che stai costruendo, non come un pulsante che premi in un'emergenza.

Quando non va liscia

Certi giorni la tua mente sarà una tempesta e passerai l'intera camminata persa nei pensieri, accorgendotene solo proprio alla fine. Conta lo stesso. Accorgerti alla fine di esserti assentato è di per sé un momento di consapevolezza. Domani magari te ne accorgi prima.

Se rallentare ti fa sentire stranamente impacciato o impaziente, è comune all'inizio. Provala in un posto privato, o tieni l'andatura più vicina al normale e ammorbidisci semplicemente la tua attenzione sui piedi e sul respiro. La lentezza è uno strumento, non un obbligo.

Un numero più piccolo di persone scopre che rivolgersi all'interno, anche in movimento, smuove ansia o ricordi difficili invece della calma. Se capita a te, non lo stai facendo nel modo sbagliato e non c'è niente di rotto in te. Apri bene gli occhi, accogli il mondo intorno a te invece delle tue sensazioni interne, e valuta di lavorare con un terapeuta che possa adattare la pratica a ciò che hai attraversato.

I momenti migliori per ricorrervi

Puoi praticare la camminata consapevole in qualsiasi momento, ma rende di più nelle cuciture della giornata, le piccole transizioni in cui di solito lo stress trasborda da una cosa alla successiva.

Pensa alla camminata da una riunione tesa di ritorno alla scrivania. Di solito ti porti dietro la riunione, ancora a litigare con qualcuno nella testa, e ti siedi già logorato. Una versione consapevole di quella stessa camminata ti dà trenta secondi per posare la riunione prima di prendere in mano la cosa successiva. La camminata mattutina dalla porta di casa all'auto può essere un modo per cominciare la giornata dentro il tuo stesso corpo invece che dentro la casella di posta. La camminata per andare a prendere un figlio, o per salutare qualcuno che ami, può essere il modo in cui arrivi come la persona che vuoi davvero essere quando ci arrivi, invece di chiunque l'ultima ora ti abbia trasformato.

Niente di tutto questo richiede tempo in più. La camminata stava già avvenendo. Stai solo scegliendo di essere presente per essa. Nell'arco di una settimana, quei minuti recuperati si sommano in qualcosa che assomiglia molto a una base più salda.

Inserirla in una vita reale

Le persone che ne traggono di più non si ritagliano quasi mai un'ora speciale per farla. La innestano su qualcosa che già fanno. La camminata dall'auto alla porta di casa diventa trenta secondi di sentire i piedi. Un giro in cucina diventa un attraversamento lento e deliberato. Un breve giro intorno all'isolato dopo una telefonata difficile diventa il modo in cui posi la telefonata prima di rientrare.

La Mayo Clinic, tra gli altri, fa notare che anche cinque-quindici minuti di mindfulness al giorno bastano a cominciare a notare una differenza. Non devi essere bravo a farla. Devi solo continuare a tornare ai tuoi piedi.

Se scopri che l'umore basso, l'ansia o un senso di sopraffazione ti seguono qualunque cosa tu faccia delle tue giornate, e ti si mettono di traverso nel sonno, nel lavoro o con le persone a cui tieni, una camminata non basterà da sola, e non è il suo compito. Parla con un medico o un terapeuta. La camminata consapevole può stare accanto a quel tipo di cura e rendere il lavoro più difficile un po' più sopportabile. È una buona compagna. Non è l'intera risposta, e tu meriti l'intera risposta.

Fonti

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises