Il body scan: un lento controllo da capo a piedi che acquieta una mente affollata

Quasi tutti noi viviamo qualche centimetro dietro i nostri stessi occhi. Pensiamo, pianifichiamo, ci preoccupiamo, riavvolgiamo, e il corpo arranca lì sotto come un bagaglio che ci eravamo dimenticati di portare. Non notiamo la mascella serrata finché non fa male. Non sentiamo il respiro trattenuto finché finalmente non lo lasciamo andare.

Un body scan è una via di ritorno in quel corpo. Muovi la tua attenzione lentamente attraverso te stesso, dalle piante dei piedi su fino alla sommità della testa (o nella direzione opposta, non importa), fermandoti a ogni parte per notare cosa c'è davvero. Calore. Pressione. Formicolio. Niente del tutto. Non stai cercando di rilassare quelle parti né di aggiustarle. Le stai solo visitando.

Sembra quasi troppo semplice per contare come qualcosa. È uno degli strumenti più antichi della consapevolezza moderna, insegnato come pietra angolare del programma di otto settimane di Riduzione dello Stress Basata sulla Consapevolezza sviluppato da Jon Kabat-Zinn alla fine degli anni Settanta, ed è ancora da dove molti insegnanti partono con i principianti. C'è un buon motivo se resiste.

Perché la tua attenzione va alle dita dei piedi

Una mente che corre è appiccicosa. Prova a pensare di arrivare alla calma e di solito pensi solo di più. Il corpo dà invece alla tua attenzione un posto concreto su cui posarsi, e le sensazioni nel tuo piede sinistro sono reali, neutre e stanno accadendo proprio ora, in un modo in cui la lite di ieri non lo è.

Succede qualcos'altro quando rallenti abbastanza da sentire. Inizi a cogliere il lato fisico dello stress mentre è ancora piccolo. Le spalle tese. Il respiro superficiale, alto nel petto. Molta tensione vive nel corpo senza mai annunciarsi, e non puoi allentare ciò che non hai notato. La Mayo Clinic descrive il body scan semplicemente come un modo per ridurre quella tensione accumulata e portare un senso di calma, in parte calmando il sistema nervoso e attenuando l'ormone dello stress del corpo, il cortisolo.

C'è anche una modesta ricerca dietro, non come miracolo ma come effetto reale. In una sperimentazione clinica, un breve body scan di dieci minuti dato a persone che convivono con dolore cronico ha ridotto in modo significativo il loro disagio legato al dolore rispetto a un gruppo di controllo. Dettaglio interessante: il beneficio è emerso più chiaramente quando lo facevano in un contesto clinico supportato piuttosto che da soli a casa, il che è un argomento silenzioso a favore del ricevere un po' di guida quando si inizia.

Come farne uno

Concediti tra i cinque e i venti minuti. I principianti spesso fanno meglio sdraiati, anche se una sedia va benissimo, e alcune persone preferiscono stare sedute perché sdraiarsi può farle scivolare dritte nel sonno.

1. Sistemati. Sdraiati sulla schiena con le gambe non incrociate e le braccia un po' staccate dai fianchi, i palmi verso l'alto. Lascia che la superficie sotto di te prenda tutto il tuo peso. Chiudi gli occhi, o lascia che lo sguardo si ammorbidisca e si sfochi.
2. Fai qualche respiro lento per arrivare. Inspira dal naso, espira dalla bocca, e lascia che ogni espirazione sia un po' più lunga dell'inspirazione. Stai segnalando a te stesso che non c'è nessun altro posto in cui stare per i prossimi minuti.
3. Inizia dai piedi. Porta la tua attenzione giù alle dita, alle piante, ai talloni. Cosa c'è davvero lì? Forse calore, forse la pressione del pavimento, forse un debole ronzio, forse niente che tu sappia nominare. Sono tutte risposte valide. "Niente" è una cosa perfettamente buona da notare.
4. Sali lentamente. Viaggia dai piedi alle caviglie, agli stinchi e ai polpacci, alle ginocchia, alle cosce. Trascorri un respiro o due a ogni tappa. Non c'è fretta, e non c'è alcun esame alla fine.
5. Continua attraverso tutto il corpo. Fianchi e parte bassa della schiena. La pancia, che spesso si ammorbidisce una volta che noti di averla tenuta contratta. Petto, mani, braccia, spalle, collo. La mascella, che porta più della sua parte. Gli occhi, la fronte, la sommità della testa.
6. Concludi sentendo tutto in una volta. Riposa per qualche respiro con la sensazione di tutto il tuo corpo che giace lì, tenuto insieme, prima di aprire lentamente gli occhi.

Questa è l'intera pratica. Il Greater Good in Action dell'Università della California, Berkeley, suggerisce che bastano anche solo cinque minuti qualche giorno a settimana per iniziare a vedere benefici, e che le persone che ci restano fedeli tendono a trarne di più nel tempo. Breve e regolare batte lungo e raro.

Quando la tua mente vaga (succederà)

Ecco la parte che le persone sbagliano, e la parte che conta di più. La tua attenzione andrà alla deriva. Sarai al tuo ginocchio sinistro e all'improvviso sei tre giorni nel futuro, a comporre una mail. Questo non è un fallimento. Questa è la pratica.

L'intera abilità sta in ciò che fai dopo: noti di aver vagato, e riporti delicatamente la tua attenzione a dove l'avevi lasciata. Tutto qui. Lo farai dieci volte in cinque minuti, forse cinquanta. Ogni ritorno è una ripetizione, come un curl è una ripetizione in palestra. Una mente che vaga e torna sta facendo esattamente ciò che dovrebbe fare.

Quindi lascia cadere l'idea che un body scan debba farti sentire beato e vuoto. Certi giorni è riposante. Certi giorni hai prurito e ti annoi e il piede ti si addormenta. L'obiettivo non è mai stato una particolare sensazione. L'obiettivo è praticare il notare e il ricominciare, e questo vale che la sessione sia sembrata buona o no.

Qualche onesta avvertenza

Il body scan è dolce, ma non è adatto a tutti in ogni momento.

Se hai vissuto un trauma, rivolgere tutta la tua attenzione verso l'interno, verso il corpo, può a volte smuovere più di quanto plachi, soprattutto all'inizio. Se accade, non lo stai facendo male e non c'è nulla di rotto in te. Potresti tenere gli occhi aperti, accorciare la pratica, concentrarti sulle parti del corpo che senti neutre e sicure, o saltarlo del tutto in favore di uno strumento che punta la tua attenzione verso l'esterno. Un terapeuta esperto di trauma può aiutarti a trovare una versione che funzioni per te.

Vale anche la pena dire cosa un body scan è e cosa non è. È una pratica quotidiana stabilizzante e una buona rampa d'accesso alla meditazione. Non è una cura per una condizione clinica di per sé. Se umore basso, ansia o dolore intralciano regolarmente il tuo sonno, il tuo lavoro o le tue relazioni, per favore coinvolgi un medico o un professionista della salute mentale. Cercare sostegno non è un segno che la pratica ti abbia deluso. È il modo in cui dai a te stesso più di quanto qualsiasi singola tecnica possa offrire.

La cosa bella è quanto poco ti chiede tutto questo. Nessuna app, nessun cuscino, nessuna abilità speciale, nessun buon umore richiesto. Solo qualche minuto, un po' di attenzione, e un corpo che ti ha aspettato per tutto il tempo perché tornassi da lui.

Fonti

• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
• PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain