Lasciar andare il perfezionismo senza abbassare i tuoi standard

Riscrivi l'email quattro volte prima di inviarla. Finisci il progetto e, invece del sollievo, senti un ronzio sottile di tutto ciò che avrebbe potuto andare meglio. Rimandi l'inizio di una cosa perché, se non riesci a farla bene, una parte di te preferirebbe non cominciarla affatto. Niente di tutto questo, da dentro, sembra un problema. Sembra avere standard alti. Sembra tenerci.

Questo è il trucco del perfezionismo. Indossa il costume delle tue qualità migliori. E proprio per questo può comandare la tua vita per anni prima che tu ti accorga che non sta rendendo il tuo lavoro migliore quanto sta rendendo te stanco.

Mettiamoci d'accordo su cosa intendiamo. Voler fare bene una cosa è sano e buono. Il perfezionismo è qualcos'altro: la convinzione, di solito non detta, che qualunque cosa meno che impeccabile sia un fallimento, e che il tuo valore dipenda dal risultato. La prima cosa ti dà energia. La seconda ti segue a casa.

Le sue due metà

I ricercatori che studiano questo tracciano una linea tra due pezzi che spesso viaggiano insieme ma tirano in direzioni diverse.

Uno è lo sforzo: porsi obiettivi alti, lavorare sodo, tendere in avanti. Da solo, questo pezzo va per lo più bene. Può persino farti bene.

L'altra è la preoccupazione: la metà dura e ansiosa. La paura degli errori. La sensazione che gli altri stiano a guardare e aspettino che tu scivoli. La convinzione che un solo errore cancelli tutto ciò che lo ha preceduto. Questa è la metà che fa il danno. Quando gli studi collegano il perfezionismo ad ansia, depressione e burnout, è in modo schiacciante a questo lato che puntano.

Conoscere la differenza conta, perché significa che non devi scegliere tra essere un perfezionista ed essere un fannullone. Non sono le uniche due opzioni. Puoi tenere il tendere in avanti e posare la paura. È tutto qui il progetto.

Da dove viene

Gli psicologi Paul Hewitt e Gordon Flett hanno mappato tre sfumature, e potresti riconoscerti in più di una. C'è il tipo che rivolgi contro te stesso, l'asticella impossibile che non imporresti mai a nessun altro. C'è il tipo che punti contro le altre persone, la silenziosa stanchezza di trovare tutti un po' deludenti. E c'è il tipo che sembra venire da fuori di te, la convinzione che il mondo si aspetti che tu sia perfetto e ritirerà la sua approvazione nel momento in cui non lo sei.

Su quel terzo tipo vale la pena fermarsi. È quello più strettamente legato al sentirsi giù e soli, e sembra stia diventando più comune. Analizzando decenni di dati su studenti universitari, i ricercatori Thomas Curran e Andrew Hill hanno scoperto che questo perfezionismo guidato dal sociale, la sensazione che gli altri pretendano l'impeccabilità, è salito di circa un terzo tra la fine degli anni Ottanta e la metà degli anni Dieci del Duemila. I giovani di oggi assorbono un messaggio più forte e più costante che non sono mai del tutto abbastanza. Il confronto un tempo accadeva ai margini della giornata. Ora scorre.

Da dovunque venga il tuo, l'origine non è il punto. Non l'hai scelto. Un bambino che ha imparato che l'amore si presentava con la pagella, o che gli errori portavano un fronte freddo, era assennato. Lo schema aveva senso allora. È solo costoso adesso.

Lo stesso reportage dell'APA indica un antidoto silenziosamente potente, e non sono standard più bassi. È un senso di *contare*, l'esperienza sentita di essere apprezzati per ciò che si è invece che per ciò che si produce. Le persone che portano quel senso sono in modo misurabile più protette dalla depressione, dall'ansia e dalla solitudine che il perfezionismo tende a trascinarsi dietro. Questo è un indizio sulla soluzione vera. Il problema non è mai stato che volevi fare bene. È che da qualche parte lungo la strada il fare bene è diventato l'unica prova che avevi di valere la pena di essere tenuto vicino.

Come distinguerlo dall'ambizione sana

Poiché il perfezionismo si traveste da spinta, aiuta avere qualche test onesto. Nessuno di questi riguarda quanto alti siano i tuoi standard. Riguardano cosa gli standard stanno facendo a te.

• Lo sforzo sano dice "voglio che questa cosa sia buona". Il perfezionismo dice "se questa cosa non è perfetta, sono nei guai". Uno riguarda il lavoro. L'altro riguarda la tua salvezza.
• Dopo una vittoria, ti è concesso sentirla, anche solo per un attimo? Oppure il sollievo evapora nella cosa successiva che avresti dovuto fare meglio? Una gioia che non atterra mai è un segnale d'allarme.
• Riesci a cominciare cose in cui potresti essere scarso? L'ambizione sana ti permette di essere un principiante. Il perfezionismo rende insopportabile la prospettiva di essere goffo, così eviti l'intera categoria.
• Quando fai un errore, è un problema da risolvere o un referendum su di te come persona? La grandezza della tua reazione ai piccoli errori ti dice quale motore è acceso.

Se leggendo questo ti sei sentito un po' visto, non sei rotto. Stai descrivendo uno degli schemi più comuni che esistano tra le persone riflessive e capaci. La buona notizia nascosta lì dentro: le persone capaci e riflessive sono esattamente quelle che possono imparare un modo diverso di relazionarsi al proprio lavoro.

Cosa costa davvero

Ecco la parte che sorprende le persone. Il perfezionismo non consegna nemmeno la cosa che promette.

Promette un lavoro eccellente. Ciò che spesso produce è la paralisi. Se cominciare significa rischiare un risultato imperfetto, la mossa più sicura è non cominciare, così aspetti, e chiami l'attesa "prepararsi". Questo è gran parte del perché perfezionismo e procrastinazione stanno così in stretta compagnia.

Promette l'orgoglio di un lavoro ben fatto. Ciò che consegna è un traguardo che continua a spostarsi. Raggiungi il bersaglio e non senti nulla, perché quando arrivi il bersaglio è già strisciato più in alto. La gioia che sarebbe dovuta essere tua non atterra mai.

E tassa in silenzio le persone intorno a te e le parti della tua vita che non compaiono su un tabellone. Hobby in cui all'inizio saresti scarso, così li salti. Relazioni messe a dura prova perché lo standard a cui ti tieni trasuda su tutti gli altri. La Cleveland Clinic nota che, se non controllata, questo tipo di autocritica implacabile può alimentare ansia vera, scarso senso del proprio valore e stress cronico. Il corpo conserva le ricevute.

Come allentare la presa

Non risolvi questo provandoci più intensamente, perché provarci più intensamente è il motore. Lo risolvi cambiando come rispondi all'imperfezione quando si presenta. Ecco mosse che aiutano davvero.

Punta a "abbastanza buono", di proposito. Prima di cominciare una cosa, decidi che aspetto ha il finito, e decidilo a un livello realistico. L'email deve essere chiara e gentile. Non deve essere un piccolo capolavoro. Nominare l'asticella in anticipo ti impedisce di andare alla deriva verso l'infinito mentre lavori.

Esercitati nell'imperfezione deliberata. Suona strano e funziona. Manda il messaggio con un piccolo difetto lasciato dentro. Indossa l'outfit che è giusto al 90 per cento. Lascia che la riunione finisca senza la frase di chiusura perfetta. Ogni volta che sopravvivi a una cosa imperfetta, insegni al tuo sistema nervoso che la catastrofe a cui ti prepari in realtà non arriva.

Parla a te stesso come a qualcuno che ami. Nota la voce nella tua testa quando scivoli, e fatti una domanda: lo direi a un amico che ha fatto lo stesso errore? Quasi sempre no. Saresti più caldo, più giusto, più indulgente. Punta lo stesso tono di nuovo verso te stesso. Questo non è un consiglio molle. In uno studio che ha seguito sia adolescenti che adulti, l'autocompassione ha indebolito in modo misurabile il legame tra perfezionismo e depressione. Le persone che riuscivano a essere gentili con se stesse venivano ferite meno dagli stessi standard alti. La gentilezza era il cuscinetto.

Separa il risultato dal tuo valore. Un progetto fallito è un progetto fallito. Non è la prova che tu sia un fallito. Da dentro queste cose sembrano identiche, e non sono la stessa cosa. Il lavoro può essere difettoso e tu puoi stare comunque del tutto bene. Cogliere quel divario, ancora e ancora, è gran parte dell'abilità.

Sii curioso riguardo alla paura. Quando non riesci a cominciare, o non riesci a smettere di armeggiarci, chiediti di cosa hai davvero paura che succeda se questa cosa non è perfetta. Di' la risposta ad alta voce. "Penseranno che non sono intelligente." "Verrò smascherato." Portate alla luce, queste paure di solito si rimpiccioliscono, perché raramente sono vere o definitive quanto sembravano.

Lascia entrare le altre persone. Il perfezionismo prospera in privato, dove nessuno può vedere il divario tra lo standard e la realtà. Dire a un amico fidato "sto rimuginando su questo ed è già abbastanza buono" rompe l'incantesimo. Quasi sempre lo vedono più chiaramente di quanto tu possa.

Nessuna di queste è una soluzione una tantum. Sono ripetizioni. La prima volta che lasci qualcosa di imperfetto di proposito, sarà terribile. La decima volta, meno. Non stai cancellando l'istinto. Ne stai costruendo un secondo accanto, uno più calmo, e a poco a poco gli dai più del volante.

Una piccola pratica per i pensieri più rumorosi

Quando la voce autocritica si mette in moto, non devi vincere una discussione con lei. Devi solo rallentarla abbastanza da poterla guardare. Ecco una versione breve che puoi fare su carta o nella tua testa.

1. Acchiappa il pensiero, parola per parola. Non la sua atmosfera, la frase vera e propria. "Avrei dovuto accorgermi di quel refuso, sono così sbadato."
2. Chiediti cosa sta davvero affermando. Di solito c'è una parte piccola e giusta (è capitato un refuso) avvolta dentro una enorme e ingiusta (e quindi sono sbadato, e quello è chi sono).
3. Separa le due. Tieni la parte giusta. È capitato un refuso, e puoi correggerlo. Lascia cadere il verdetto che ci sta sopra.
4. Scrivi la versione che diresti a un amico. "Ti è sfuggita una cosa su un documento lungo. È umano. Correggila e vai avanti." Poi puntala verso te stesso.

All'inizio è lento e un po' goffo, come imparare a guidare con il cambio manuale. Fallo abbastanza e la risposta più gentile comincia ad arrivare da sola, più veloce di quella crudele. Quello è l'obiettivo. Non zittire il critico interiore. Solo assicurarsi che non sia più l'unica voce nella stanza.

Quando è più di un'abitudine

C'è un punto in cui questo smette di essere una stranezza da gestire da soli. Se il perfezionismo ti impedisce di finire il lavoro, ti allontana dalle persone, alimenta un'ansia costante, o è sfociato in rituali rigidi o in un rapporto con il cibo e con il tuo corpo che ti spaventa, ti prego di trattarlo come qualcosa che merita un vero sostegno. Schemi così profondi hanno spesso radici che un articolo di autoaiuto non può raggiungere.

Un buon terapeuta non cercherà di convincerti a smettere di tenerci. Lo scopo è aiutarti a tenere la parte che fa un buon lavoro e a posare la parte che ti sta consumando. Approcci come la terapia cognitivo-comportamentale sono ben studiati esattamente per questo. Cercare quell'aiuto non è un fallimento della forza di volontà. È una delle cose più lucide che una persona possa fare.

La speranza silenziosa sotto tutto questo è questa. Puoi fare un lavoro di cui sei orgoglioso, tenere standard che rispetti, e tornare comunque a casa da una mente che non è in guerra con te. L'asticella alta e l'atterraggio morbido possono vivere nella stessa persona. Hai il permesso di essere quella persona.

Fonti

• Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
• American Psychological Association, The antidote to achievement culture
• Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
• National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood