Tips singkat
- Perlakukan dada yang mengencang sebagai isyaratmu.
- Catat momennya selagi masih segar.
- Putuskan responsmu selagi kamu tenang.
Ada satu perasaan tertentu yang mungkin kamu kenal. Seseorang mengucapkan satu kalimat dalam rapat, atau sebuah nama muncul di kotak masukmu, dan sebelum kamu memikirkan apa pun secara matang, rahangmu mengencang dan jantungmu berpacu. Kamu tidak memutuskan untuk kesal. Kamu sudah kesal. Pada saat bagian dirimu yang berpikir menyusul, kamu sudah setengah menulis balasan yang akan kamu sesali.
Itu sebuah pemicu yang sedang menjalankan tugasnya. Dan inilah bagian anehnya: kamu biasanya bisa melihat pemicu orang lain. Kamu tahu kolega mana yang jadi dingin saat dipotong, teman mana yang langsung terpuruk pada kata "kecewa." Pemicumu sendiri lebih sulit dilihat, karena ia terjadi dari dalam, dengan cepat, dan terasa kurang seperti sebuah pola dan lebih seperti kebenaran momen itu.
Mempelajarinya adalah salah satu hal paling berguna yang bisa kamu lakukan untuk kemantapanmu sendiri. Bukan untuk menjadi orang yang tidak pernah bereaksi. Tapi untuk membeli setengah detik antara percikan dan hal yang kamu katakan berikutnya.
Apa itu pemicu sebenarnya
Pemicu adalah situasi yang menyalakan reaksi yang lebih besar daripada situasinya sendiri. Cleveland Clinic menggambarkan pemicu emosi sebagai momen yang menghasilkan "pikiran dan perasaan yang sering kali tidak sebanding dengan peristiwa yang sebenarnya." Kata itu, tidak sebanding, adalah petunjuknya. Hal kecil mendarat seperti hal yang besar.
Biasanya itu karena hal kecil itu beriringan dengan sesuatu yang lebih tua. Email yang ketus dari atasanmu sebenarnya bukan sekadar email yang ketus; ia adalah setiap kali kamu merasa dihakimi dan tidak bisa membela diri. Momen masa kini meminjam intensitasnya dari masa lalu. Kamu tidak sedang bereaksi berlebihan terhadap kekinian. Kamu sedang bereaksi, secara akurat, terhadap setumpuk momen-momen sebelumnya yang tak pernah benar-benar selesai kamu rasakan.
Reaksinya juga muncul di tubuhmu sebelum muncul dalam kata-kata. Bahu yang menegang. Perut yang mengencang. Napas yang menjadi dangkal dan naik tinggi ke dadamu. Cleveland Clinic menunjukkan bahwa sinyal-sinyal fisik ini sering jadi bukti jujur pertama bahwa kamu sudah terpicu, lebih awal dan lebih bisa diandalkan daripada ceritamu sendiri tentang apa yang sedang terjadi. Tubuhmu tahu sebelum kamu tahu.
Kenapa menyebutnya begitu membantu
Inilah bagian yang mengubah ini dari nasihat pengembangan diri menjadi sesuatu yang sungguh-sungguh bertaji.
Dalam sebuah studi yang terkenal di UCLA, psikolog Matthew Lieberman menaruh orang di mesin pemindai otak dan menunjukkan kepada mereka wajah-wajah yang penuh amarah dan ketakutan. Saat peserta sekadar menuangkan satu kata untuk perasaannya, memilih label seperti "marah" atau "takut", aktivitas di amigdala menurun. Amigdala adalah alarm otak, bagian yang membanjirimu sebelum kamu menalar apa pun. Pada saat yang sama, sebuah wilayah di balik dahi yang terkait dengan pemikiran yang disengaja menyala. Tindakan menyebut perasaannya tampak menumpulkan ketajamannya.
Singkatan Lieberman adalah bahwa menuangkan perasaan ke dalam kata-kata itu seperti menginjak rem pada respons emosionalmu. Menyebut hal itu tidak membuatnya lenyap. Itu membuatnya bisa dikerjakan. Kamu beralih dari berada di dalam gelombang menjadi berdiri di sebelahnya.
Inilah kenapa mengenali pemicumu dan menyebut perasaanmu sebenarnya adalah otot yang sama. Kamu tidak bisa melabeli apa yang kamu enggan lihat. Dan pelabelan itulah yang mengembalikan bagian otakmu yang sebenarnya kamu inginkan untuk memegang kendali.
Cara menemukan pemicumu
Kamu tidak menemukan pemicumu dengan duduk diam dan bertanya pada diri sendiri apa pemicumu. Kamu akan mendapat jawaban yang rapi, menyenangkan, dan sebagian besar keliru. Kamu menemukannya dengan memergokinya saat sedang terjadi dan menuliskannya setelahnya, sampai sebuah pola muncul. Cleveland Clinic menyarankan menyimpan catatan sederhana justru karena alasan ini: pola tidak terlihat saat satu per satu dan jelas saat dalam sebuah daftar.
Coba ini. Selama beberapa minggu, setiap kali kamu menyadari kamu bereaksi lebih keras daripada yang pantas untuk momennya, catat empat hal singkat selagi masih segar:
- Apa yang terjadi, secara polos. Bukan tafsiranmu, melainkan peristiwa yang sebenarnya. "Dia menanyakan kapan deck-nya selesai." Bukan "dia menyiratkan aku lambat."
- Apa yang dilakukan tubuhmu pertama kali. Di mana kamu merasakannya, dan apa itu? Dada mengencang, wajah memanas, perut mencelos. Ini sistem peringatan dinimu, dan makin sering kamu menyebutnya, makin cepat kamu akan memergokinya lain kali.
- Perasaan di baliknya. Amarah sering jadi lapisan teratas. Renungkan sejenak. Apakah sebenarnya itu rasa malu? Merasa tak terlihat? Takut bahwa kamu akan disalahkan?
- Apa yang ia ingatkan padamu. Kadang tidak ada. Sering, kalau kamu jujur, sesuatu yang lama.
Setelah seminggu atau dua minggu kamu akan mulai melihat pengulangannya. Jenis situasi yang sama, sensasi pertama yang sama di tubuhmu, perasaan panas yang sama di bawah amarahnya. Gugusan itulah sebuah pemicu. Sekarang kamu bisa melihatnya datang.
Apa yang harus dilakukan begitu kamu bisa melihatnya datang
Menyebut sebuah pemicu tidak melumpuhkannya dengan sendirinya. Itu memberimu keunggulan awal, dan keunggulan awal itulah seluruh permainannya. Beberapa hal untuk dilakukan dengannya:
Saat kamu merasakan sinyal tubuh yang sudah akrab, itulah isyaratmu, bukan kata-kata orang lain. Perlakukan dada yang mengencang sebagai informasi. Ia berkata: ini salah satu pemicumu, pelan-pelan saja.
Beli satu jeda sebelum kamu menanggapi. Satu embusan napas yang lambat. Sepatah kalimat penundaan, "coba aku pikirkan dulu sebentar," bekerja di hampir ruangan mana pun. Penelitian Lieberman adalah pengingat yang berguna di sini: bahkan sekadar menyebut apa yang kamu rasakan, dalam hati, untuk dirimu sendiri, menarik sebagian panasnya keluar. "Aku jadi defensif" adalah kalimat yang lengkap dan mengejutkan ampuhnya.
Sebut perasaannya, bukan orangnya. Ada beda yang nyata antara "aku menyadari aku jadi defensif" dan "kamu menyerangku." Yang pertama menjagamu tetap di belakang kemudi. Yang kedua menyerahkan setir kepada pemicunya.
Putuskan sebagiannya lebih dulu. Kalau kamu tahu bahwa kritik di depan umum adalah salah satu pemicumu, kamu bisa merencanakan, saat kamu tenang, bagaimana kamu ingin menanganinya sebelum itu terjadi. "Saat aku merasakan rasa panas karena ditunjuk, aku tarik satu napas dan mengajukan pertanyaan alih-alih membela diri." Keputusan yang dibuat dalam momen yang tenang jauh lebih mudah diraih dalam momen yang panas.
Tidak ada dari ini yang soal menjadi orang yang tak tergoyahkan. Kamu tetap akan tertangkap lengah. Tujuannya lebih kecil dan lebih bisa dicapai: mengurangi beberapa detik dari jeda itu, cukup sering sehingga versi terburuk dari reaksimu tidak sampai keluar dari mulutmu.
Sepatah kata soal yang lebih sulit
Sebagian pemicu bukan gesekan tempat kerja. Mereka terikat pada trauma yang nyata, pelecehan, kehilangan, hal-hal yang tubuhmu pelajari untuk diwaspadai dengan alasan yang baik. Kalau sebuah pemicu memunculkan reaksi yang menakutkanmu, yang tidak bisa kamu turunkan, atau yang menariknya kembali ke sebuah ingatan yang tidak bisa kamu keluari, itu bukan masalah kemauan dan jurnal perasaan bukan alat yang tepat.
Itu jenis hal yang layak dikerjakan bersama seorang terapis, yang bisa berjalan dengan kecepatanmu dan menjagamu tetap aman selagi kamu melakukannya. Terapi perilaku kognitif dan pendekatan yang berfokus pada trauma ada persis untuk ini. Menjangkau bantuan itu bukan tanda bahwa kamu gagal mengelola dirimu. Itu tanda bahwa kamu memahami beda antara apa yang bisa kamu lakukan sendiri dan apa yang layak mendapat dukungan yang sungguhan.
Tapi untuk pemicu sehari-hari, yang lebih kecil yang sekadar membuatmu lebih ketus daripada yang kamu mau, latihannya sungguh-sungguh dalam jangkauan. Kamu mengamati. Kamu menuliskannya. Kamu mempelajari polamu sendiri. Dan saat berikutnya percikan itu datang, kamu punya cukup ruang untuk memilih apa yang terjadi setelahnya.
Sumber
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)