Cara mengenali kelelahan pada dirimu sebelum ia mengenalimu

Kelelahan kerja mudah terlihat pada orang lain dan nyaris mustahil terlihat pada diri sendiri. Kamu menyadari saat seorang rekan jadi pendiam, berhenti mengajukan ide, mulai menjawab segalanya dengan angkat bahu setengah lelah. Dalam hidupmu sendiri, kemerosotan yang sama terasa seperti tak lebih dari periode panjang yang sibuk. Kamu tidak sedang berantakan. Kamu cuma lelah. Kamu akan istirahat saat kuartal ini selesai, saat peluncuran rampung, saat keadaan mereda.

Keadaan tak mereda. Itulah jebakannya.

Orang yang paling rentan akan hal ini sering kali si teliti, mereka yang terus hadir dan menyerap lebih banyak. Kalau kamu tipe orang yang membaca artikel tentang mengenali kelelahan, kamu mungkin juga tipe yang memaksakan diri menembusnya. Jadi ini layak dilakukan dengan pelan dan jujur, selagi kamu masih punya ruang untuk bertindak.

Apa sebenarnya kelelahan kerja itu

Ada baiknya tahu bahwa kelelahan kerja punya bentuk yang nyata dan disepakati. Ia bukan sekadar kata dramatis untuk capek. Pada 2019, World Health Organization secara resmi menggambarkannya dalam klasifikasi penyakitnya sebagai sindrom yang berasal dari stres kerja kronis yang tidak dikelola dengan baik. Yang penting, mereka mengaitkannya secara khusus dengan kehidupan kerjamu, bukan keseluruhan dirimu, dan mereka hati-hati menyebut bahwa ia bukan penyakit medis. Ia adalah pola yang bisa dikenali.

Pola itu punya tiga bagian, yang pertama kali dipetakan oleh psikolog Christina Maslach, yang telah meneliti kelelahan kerja sejak 1970-an dan membangun alat ukurnya yang paling banyak dipakai. Ketiga tandanya berjalan bersama:

• Kelelahan. Bukan capek yang enak dari sehari kerja keras, tapi penyusutan yang tak tersentuh tidur. Kamu bangun sudah dalam keadaan terkuras.
• Sinisme dan jarak. Kamu mulai menarik diri dari pekerjaan dan orang-orang di dalamnya. Hal-hal yang dulu kamu pedulikan terasa sia-sia. Kamu menjalaninya cuma sebatas gerakan.
• Rasa tak lagi cakap mengerjakannya. Keraguan yang merayap tentang kemampuanmu sendiri, perasaan bahwa tak ada yang benar-benar pas dari yang kamu lakukan, bahkan saat pekerjaannya objektifnya baik-baik saja.

Kamu bisa tinggi di salah satu dari ini untuk sementara dan tetap baik-baik saja. Saat ketiganya menetap bersama itulah kamu sedang berhadapan dengan kelelahan kerja, bukan sekadar masa yang berat.

Sinyal yang harus kamu perhatikan pada dirimu

Tanda-tanda awalnya lebih senyap daripada versi buku teks, dan cenderung muncul di tubuh dan perilakumu sebelum kamu sempat menamainya keras-keras. Beberapa yang layak ditanggapi serius:

Kamu lebih mudah tersinggung dari biasanya, dan untuk hal-hal yang lebih sepele. Kesabaran yang dulu kamu punya untuk rapat yang berantakan atau email yang menuntut, lenyap begitu saja.

Pekerjaan yang dulu terasa bermakna kini terasa seperti daftar. Kamu masih bisa mengerjakannya. Kamu cuma tak bisa merasakannya.

Kamu lelah dengan cara yang tak diperbaiki istirahat. Kamu ambil akhir pekan, kamu tidur lebih lama, dan Senin mendarat seberat biasanya.

Tugas-tugas kecil terasa luar biasa sulit. Membalas satu pesan terus tergeletak di daftar tugasmu selama tiga hari, bukan karena kamu malas tapi karena tangkinya kosong.

Diam-diam kamu berhenti melakukan hal-hal yang mengisi ulang dirimu. Jalan kaki, gym, teman, hobi, makan siang jauh dari meja. Satu per satu semua itu rontok, dan kamu nyaris tak menyadarinya pergi.

Kamu memakai lebih banyak sesuatu untuk meredakan tepiannya, satu gelas tambahan, lebih banyak menggulir layar, lebih banyak gula, lebih banyak pembiusan.

Kamu sudah ngeri menghadapi Senin sejak Minggu sore, setiap minggu, bukan cuma yang berat.

Tak satu pun dari ini, sendirian, berarti kamu sedang kelelahan. Orang punya periode buruk. Yang harus diperhatikan adalah kumpulannya dan durasinya. Kalau beberapa di antaranya sudah benar selama berminggu-minggu ketimbang berhari-hari, dan makin memburuk alih-alih mereda, itulah sinyalnya. Panduan Mayo Clinic sendiri tentang kelelahan kerja menunjuk pada jenis pemeriksaan diri yang sama, dan menambahkan satu pertanyaan dari hati yang berguna: apakah kamu jadi sinis atau kritis di tempat kerja dengan cara yang bukan seperti kamu biasanya, dan apakah kamu menyeret diri masuk kerja dan kesulitan memulai begitu sudah di sana?

Kenapa begitu sulit menangkapnya di cermin

Ada alasan-alasan bagus kenapa kamu yang terakhir tahu.

Kemerosotannya bertahap. Kelelahan kerja tidak datang, ia menumpuk, dan kamu beradaptasi dengan setiap normal baru begitu mulus sampai kehilangan titik acuanmu. Kamu lupa untuk apa dulu kamu punya energi.

Budaya sering menghargai tahap-tahap awalnya. Kerja berlebih yang mendahului kelelahan tampak, dari luar, seperti dedikasi. Kamu dipuji justru untuk kebiasaan-kebiasaan yang sedang menggerusmu.

Lalu ada menyalahkan diri sendiri. Banyak orang yang mengalami kelelahan kerja menganggapnya kegagalan pribadi, bahwa mereka cuma kurang tangguh atau kurang teratur. Peneliti kelelahan kerja Kandi Wiens, dalam tulisannya di Harvard Business Review, menentang keras hal ini. Bingkainya lugas dan layak dipegang: kelelahan kerja biasanya soal pekerjaan, bukan cacat dalam dirimu. Kelelahan kerja sebagian besar adalah sinyal tentang kondisi tempatmu bekerja, bukan vonis atas karaktermu. Pembingkaian ulang itu penting, karena rasa malu membuat orang macet dan diam, dan jalan keluar dari kelelahan kerja dimulai dengan mampu menatapnya terang-terangan.

Apa yang harus dilakukan begitu kamu menamainya

Menyadari adalah sebagian besar pertempuran, tapi bukan seluruhnya. Beberapa langkah yang benar-benar membantu, kira-kira berurutan:

1. Ucapkan pada satu orang. Keras-keras, pada seseorang yang kamu percaya. Menamainya pada manusia lain memecah mantra pribadi "aku baik-baik saja, cuma sibuk" dan sering kali itulah pertama kalinya kamu benar-benar mendengar seberapa parah keadaannya.
2. Temukan sumber yang sesungguhnya. Kelelahan kerja tumbuh dari kondisi spesifik, biasanya campuran dari pekerjaan terlalu banyak, terlalu sedikit kendali atas cara kamu mengerjakannya, ketidakadilan, komunitas yang lemah, atau benturan antara pekerjaan dan nilai-nilaimu. Spesifiklah tentang mana di antaranya yang memberi makan kelelahanmu. Kelelahan yang samar sulit diperbaiki. Penyebab yang punya nama memberimu sesuatu untuk ditindaklanjuti.
3. Kembalikan satu hal yang kamu lepaskan. Pilih satu hal yang dulu mengisi ulang dirimu dan letakkan kembali, dengan sengaja, minggu ini. Satu jalan kaki. Satu makan siang jauh dari layar. Kamu tidak sedang berusaha merombak hidupmu. Kamu sedang membuktikan pada dirimu sendiri bahwa tangki itu bisa diisi ulang.
4. Rebut kembali sedikit kendali. Kendali adalah salah satu peredam terkuat terhadap kelelahan kerja. Temukan satu sudut pekerjaanmu di mana kamu bisa memutuskan caranya, waktunya, atau katakan tidak. Bahkan satu pilihan kecil yang direbut kembali pun membantu.
5. Lindungi pemulihan, bukan cuma istirahat. Hari libur di mana kamu masih setengah mengecek pesan bukanlah pemulihan. Pemulihan yang sungguhan berarti benar-benar memutus diri cukup lama agar sistemmu bisa turun. Jagalah setidaknya sebagian darinya mati-matian.

Kalau kamu memimpin orang, ada lapisan kedua di sini. Kelelahanmu sendiri tak tinggal jadi milikmu saja. Pemimpin yang terkuras dan sinis menentukan suhu bagi semua orang di bawahnya, dan tim membaca keadaan manajernya lebih daripada kata-katanya. Menangkapnya pada dirimu sejak dini adalah bagian dari menjaga mereka juga.

Kapan harus mendatangkan lebih banyak bantuan

Kesadaran diri dan beberapa perubahan sudah cukup bagi banyak orang yang menangkap ini sejak dini. Kadang tidak cukup, dan itu bukan kegagalan tekad.

Kalau kelelahan dan kehampaan sudah berlangsung berbulan-bulan, kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal jauh di luar pekerjaan, kalau tidur atau nafsu makanmu berubah, kalau kamu merasa putus asa, atau kalau pembiusan itu mulai membuatmu khawatir, hal-hal itu melampaui kelelahan kerja biasa. Kelelahan kerja dan depresi bisa tampak mirip dari dalam dan kadang tumpang tindih, dan keduanya bukan sesuatu untuk dipilah sendirian. Dokter atau terapis bisa membantumu membedakannya dan mencari tahu apa yang sebenarnya kamu butuhkan. Mengulurkan tangan minta bantuan bukan reaksi berlebihan. Itu hal yang sama yang akan kamu sarankan pada teman di posisimu untuk dilakukan.

Kabar baik yang tenang adalah bahwa kelelahan kerja, yang ditangkap dan dinamai, adalah sesuatu yang bisa kamu pulihkan. Bagian yang lebih sulit adalah membiarkan dirimu melihatnya selagi masih ada waktu untuk bertindak. Kamu baru saja melakukannya.

Sumber

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• American Psychological Association, Christina Maslach: The pioneer behind burnout research
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Your Burnout Is Trying to Tell You Something