Jenis-jenis terapi, dengan bahasa yang sederhana

Akhirnya kamu memutuskan mencoba terapi. Bagus. Itu bagian yang berat, dan kamu sudah melakukannya. Lalu kamu membuka sebuah direktori, dan kelegaannya berubah jadi jenis kebuntuan yang baru. Tiap profil mencantumkan setumpuk inisial. CBT. DBT. ACT. EMDR. IFS. Psikodinamik. Berpusat pada pribadi. Bacaannya seperti sup abjad, dan di suatu tempat di dalamnya ada suara tenang yang tidak membantu yang membisikkan bahwa kalau kamu salah pilih, kamu akan menyia-nyiakan satu keputusan beranimu.

Jadi inilah hal paling berguna untuk diketahui sebelum kita menjelaskan apa pun. Metode spesifiknya lebih sedikit pentingnya daripada yang ditakuti orang. Penelitian selama puluhan tahun terus mendarat pada temuan yang sama: lintas pendekatan yang sangat berbeda, yang memprediksi apakah terapi membantu adalah hubungan kerja antara kamu dan orang yang duduk di seberangmu. American Psychological Association menyebutnya aliansi terapeutik, rasa bahwa kalian berdua benar-benar berada di tim yang sama, menarik ke arah tujuanmu bersama-sama. Ratusan studi menunjuk ikatan itu sebagai pendorong nyata apakah pengobatannya berhasil.

Itu tidak membuat metodenya tak berguna. Itu berarti kamu bisa berhenti memperlakukan ini seperti ujian bertaruhan tinggi. Kamu sedang mencari orang dan pendekatan yang cocok untukmu. Mengetahui kira-kira apa yang dilakukan jenis-jenis utamanya cuma membantumu mengajukan pertanyaan yang lebih baik.

Satu hal lagi yang layak dikatakan di muka. Terapi adalah kolaborasi, bukan sesuatu yang dilakukan kepadamu. APA jelas bahwa ia berhasil paling baik saat kamu menjadi peserta yang aktif dan terlibat, dan bahwa perubahan yang bertahan butuh latihan di antara sesi, bukan cuma jamnya sendiri. Tidak ada yang menyerahkan obat mujarab kepadamu di seberang meja. Yang diberikan terapis yang baik kepadamu adalah hubungan yang mantap, cermin yang jujur, dan metode untuk keluar dari kebuntuan, lalu kalian berdua mengerjakannya bersama.

Peta singkat wilayahnya

Sebagian besar dari yang akan kamu lihat masuk ke dalam segelintir keluarga. APA mengelompokkannya secara luas, dan itu cara yang rapi untuk memegang seluruh gambarannya di kepalamu.

Ada kelompok berpikir-dan-bertindak, yang bekerja pada pola pikiran dan perilaku yang kamu punya sekarang. Ada kelompok pencerahan, yang melihat ke belakang untuk memahami dari mana pola-polamu berasal. Ada kelompok pertumbuhan-dan-kekuatan, yang berangkat dari apa yang sudah sehat dalam dirimu. Dan banyak terapis bersifat integratif, artinya mereka menarik dari beberapa di antaranya tergantung apa yang kamu bawa masuk pintu.

Kamu tidak harus menghafal kotak-kotaknya. Inilah apa yang sebenarnya melibatkan yang paling umum.

Terapi perilaku kognitif (CBT)

Inilah yang paling sering akan kamu lihat, dan untuk alasan yang baik. Ia terstruktur, praktis, dan ada banyak bukti di baliknya untuk hal-hal seperti depresi, kecemasan, dan OCD.

Gagasan intinya sederhana. Pikiranmu, perasaanmu, dan tindakanmu saling terhubung dan saling menyuapi. Saat pikiran yang berjalan berputar terdistorsi atau keras, perasaan dan perilaku mengikutinya turun. CBT membantumu menangkap pikiran-pikiran otomatis itu, memeriksa apakah ia benar-benar benar, dan melatih pikiran yang lebih mantap. Cleveland Clinic menggambarkannya sebagai mengenali dan menggeser pola pikir yang bermasalah atau tidak akurat.

Harapkan ia terasa agak seperti pendampingan. Kamu kemungkinan akan mendapat pekerjaan rumah, eksperimen kecil untuk dicoba di antara sesi, dan rasa yang jelas tentang apa yang sedang kamu tuju. Ia cenderung berjangka lebih pendek dan berfokus pada tujuan. Kalau kamu suka gagasan pulang dengan alat-alat yang konkret, CBT sering terasa pas.

Terapi perilaku dialektis (DBT)

DBT tumbuh dari CBT, tapi ia dibangun untuk orang yang merasakan emosi dengan volume yang sangat tinggi, di mana gelombangnya menghantam cepat dan keras dan sulit untuk dilewati. Ia awalnya dikembangkan untuk gangguan kepribadian ambang dan sejak itu diadaptasi jauh lebih luas.

Namanya datang dari keseimbangan yang terus ia coba pegang. Di satu sisi, penerimaan penuh atas siapa dirimu dan apa yang kamu pikul. Di sisi lain, kebutuhan nyata untuk mengubah pola yang menyakitimu. Kamu boleh keduanya. Kerjanya berpusat pada empat bidang keterampilan: tetap hadir (mindfulness), melewati momen yang intens tanpa memperburuk keadaan (toleransi tekanan), mengelola perasaan besar (regulasi emosi), dan menangani hubungan (keefektifan antarpribadi). DBT penuh sering memadukan sesi individu dengan kelompok keterampilan.

Terapi psikodinamik dan psikoanalitik

Inilah keluarga pencerahan, jenis terapi yang dibayangkan orang saat membayangkan membicarakan masa kecil mereka.

Premisnya adalah bahwa sebagian dari yang mengemudikanmu hari ini dibentuk sejak lama dan berjalan di bawah kesadaranmu. Pengalaman lama, perasaan yang berulang, pola yang terus kamu dapati dirimu di dalamnya tanpa benar-benar tahu kenapa. Terapi psikodinamik adalah percakapan yang lebih lambat dan lebih terbuka yang mengikuti benang-benang itu, dengan gagasan bahwa memahami dari mana sebuah pola berasal melonggarkan cengkeramannya. APA menggambarkannya sebagai bekerja mengubah perasaan dan perilaku yang bermasalah dengan menyingkap makna-makna tak sadarnya.

Ia kurang soal lembar kerja dan lebih soal kedalaman seiring waktu. Orang yang ingin memahami diri mereka, bukan cuma mengelola sebuah gejala, sering tertarik ke sini. Ia bisa butuh lebih lama, dan itu disengaja. Manfaatnya bukan satu pelajaran yang tetap. Tapi bahwa sebuah pola yang tidak bisa kamu lihat menjadi kasatmata, dan begitu kamu bisa melihatnya, kamu punya suara atasnya.

Terapi humanistik dan berpusat pada pribadi

Kelompok ini berangkat dari lantai yang lebih penuh harapan. Alih-alih memimpin dengan apa yang rusak, ia bersandar pada kapasitasmu sendiri untuk tumbuh dan membuat pilihan yang baik saat kamu merasa benar-benar didengar.

Versi yang paling terkenal adalah terapi berpusat pada pribadi, di mana terapis menawarkan kehangatan, kejujuran, dan penerimaan yang dalam, dan percaya bahwa memiliki tempat yang aman untuk menjadi sepenuhnya dirimu itulah yang membebaskanmu untuk melangkah maju. Lebih sedikit teknik dan lebih banyak kehadiran. Kalau kamu pernah merasa dihakimi atau tak terlihat di masa lalu, jenis ruangan ini bisa jadi kelegaan.

Beberapa lainnya yang akan kamu jumpai

• ACT (terapi penerimaan dan komitmen) mengajarimu memberi ruang bagi pikiran dan perasaan yang berat alih-alih melawannya, sambil mengambil tindakan ke arah apa yang benar-benar kamu hargai.
• EMDR (desensitisasi dan pemrosesan ulang lewat gerakan mata) dipakai terutama untuk trauma. Ia memandumu menembus kenangan yang sulit sementara kamu melakukan tugas bolak-balik, seperti mengikuti tangan terapis atau sebuah suara, yang tampaknya membantu otak mengarsipkan kenangannya dengan lebih sedikit muatan lamanya.
• IPT (terapi interpersonal) berjangka pendek dan berfokus pada hubunganmu dan transisi hidup, dengan teori bahwa memantapkan hal-hal itu memantapkan suasana hatimu.
• Terapi keluarga atau pasangan memperlakukan hubungannya sendiri sebagai hal yang ada di ruangan, bukan cuma satu orang di dalamnya.

Inilah kenyataan yang melegakan di balik daftarnya. Banyak terapis tidak mempraktikkan cuma satu dari ini. Mereka integratif, memadukan kepingan dari beberapa pendekatan untuk mencocokkan orang di hadapan mereka, yang dinamai APA sebagai kategorinya sendiri. Jadi label pada sebuah profil adalah petunjuk awal tentang bagaimana seseorang berpikir, bukan naskah kaku yang akan mereka jalankan padamu.

Jadi yang mana yang kamu butuhkan

Sejujurnya, kamu mungkin tidak perlu memutuskan itu sendiri. Terapis yang baik akan menilai apa yang sedang terjadi dan menyarankan yang cocok. Tapi beberapa sinyal kasar membantu:

Kalau kamu ingin alat-alat praktis untuk kecemasan atau suasana hati yang murung dan lebih menyukai struktur, CBT titik awal yang masuk akal. Kalau emosimu memanas dan hubungan terasa seperti ladang ranjau, tanyakan soal DBT. Kalau kamu terus mengulang pola menyakitkan yang sama dan ingin memahami akarnya, kerja psikodinamik cocok untuk itu. Kalau kamu memikul trauma, tanyakan secara khusus soal pendekatan yang berfokus pada trauma seperti EMDR atau CBT yang berfokus pada trauma, dan carilah seseorang yang terlatih di dalamnya.

Cara benar-benar menemukan seseorang

Petanya bagian yang mudah. Masuk ke sebuah ruangan adalah tempat orang macet, jadi beberapa langkah konkret:

1. Mulai dari yang sudah kamu punya. Kalau kamu punya asuransi, direktori atau saluran anggotanya mencantumkan penyedia yang ditanggung. Kalau kamu mahasiswa atau bekerja, pusat konseling kampus atau program bantuan karyawan (EAP) sering menawarkan sesi gratis.
2. Pakai direktori yang tepercaya. NIMH mengarahkan orang ke daftar profesional untuk menemukan penyedia berlisensi dan menyaring berdasarkan spesialisasi, lokasi, dan apa yang mereka tangani.
3. Ajukan pertanyaan penyaringan. Wajar untuk bertanya: Apakah Anda berlisensi? Apakah Anda pernah menangani orang yang menghadapi apa yang aku hadapi? Pendekatan apa yang akan Anda pakai, dan kira-kira berapa lama ini mungkin berlangsung? Bagaimana kita akan tahu ini membantu? Terapis yang baik menyambut pertanyaan-pertanyaan itu.
4. Perlakukan sesi pertama sebagai wawancara dua arah. Kamu boleh memperhatikan apakah kamu merasa aman, didengar, dan sedikit lebih penuh harapan saat melangkah keluar. Pembacaan naluri itu adalah data, bukan ketidaksabaran.

Kalau biaya jadi temboknya, lihat pusat kesehatan mental komunitas, klinik pelatihan di universitas (terapis di bawah pengawasan dengan biaya lebih rendah), dan terapis yang menawarkan tarif skala geser. Banyak yang mencantumkan ini di profil mereka. Telehealth juga memperluas pilihannya, terutama kalau sampai ke suatu tempat secara langsung adalah bagian dari yang sulit.

Seperti apa sebenarnya rasanya sesi-sesi awal

Membantu untuk tahu apa yang kamu masuki, karena beberapa sesi pertama jarang terasa seperti terobosan yang dijanjikan film. Di awal, terapis sebagian besar sedang mengenali lanskap hidupmu: riwayatmu, apa yang membawamu masuk, apa yang kamu ingin berbeda. Itu bisa terasa lambat, bahkan agak klinis. Itu normal. Mereka sedang mengenalmu.

Wajar juga untuk bertanya, di suatu titik di dalamnya, bagaimana kalian berdua akan tahu keadaan sedang berhasil. NIMH menyarankan menanyakan terapismu apakah mereka merekomendasikan perkiraan kasar jumlah sesi dan bagaimana kemajuan akan diukur. Kamu tidak butuh garis waktu yang kaku. Tapi kamu pantas mendapat rasa arah bersama, supaya terapi terasa menuju ke suatu tempat dan bukan cuma berputar-putar.

Kalau yang pertama tidak tepat

Bagian ini membuat orang tersandung, jadi katakan dengan lugas. Adalah normal, dan sepenuhnya diperbolehkan, untuk berganti terapis. Ketidakcocokan tidak berarti terapinya gagal atau bahwa kamu terlalu berlebihan. Itu berarti kamu dan orang tertentu itu bukan jodoh, sama seperti dokter yang baik pun tetap bukan yang tepat untuk semua orang.

Beri beberapa sesi, karena sesi-sesi awal sebagian besar adalah saling mengenal dan bisa terasa kikuk secara alami. Tapi kalau kamu terus-menerus merasa tak didengar, dihakimi, atau buntu setelah percobaan yang adil, kamu bisa menyebutnya atau kamu bisa pindah. Mencari yang lebih cocok adalah pekerjaannya yang berjalan baik, bukan yang berantakan.

Kapan harus menjangkau lebih dari sekadar pencarian profil

Terapi adalah satu bentuk perawatan, dan kadang ia bukan satu-satunya yang kamu butuhkan. Kalau suasana hatimu, tidurmu, nafsu makanmu, atau kemampuanmu berfungsi sudah bergeser dengan cara yang bertahan, dokter layanan primer atau psikiater bisa membantu memilah apakah obat atau penyebab medis termasuk dalam gambarannya berdampingan dengan terapi bicara. Tidak ada pertentangan di situ. Banyak orang melakukan keduanya.

Dan kalau keadaan terasa lebih dari yang bisa kamu pikul saat ini, atau kamu sedang punya pikiran untuk menyakiti dirimu, tolong jangan menunggu janji temu yang berminggu-minggu lagi. Jangkau bantuan segera, saluran krisis, ruang gawat darurat, atau seseorang yang kamu percaya yang bisa menemanimu malam ini. Menemukan jenis terapi yang sempurna bisa datang belakangan. Melewati hari ini datang lebih dulu, dan kamu tidak harus melakukannya sendirian.

Inisialnya tidak pernah jadi intinya. Intinya adalah duduk di seberang seseorang yang mengerti, dan perlahan merasa sedikit kurang sendirian dengan apa pun yang membawamu untuk mulai mencari.

Sumber

• American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
• American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
• Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
• National Institute of Mental Health, Psychotherapies