Mencegah dan pulih dari kelelahan kronis

Ada jenis capek tertentu yang tak bisa diperbaiki oleh tidur. Kamu pergi tidur dengan kelelahan, kamu bangun dengan kelelahan, dan di antara keduanya istirahat seharusnya terjadi tetapi tidak. Pekerjaan yang dulu menarik minatmu terasa hambar. Permintaan kecil terasa seberat permintaan besar. Kamu menjalani semuanya sekadar formalitas sambil diam-diam bertanya-tanya mengapa kamu seperti tak bisa lagi peduli sebagaimana dulu.

Kalau itu terasa akrab, kata untuknya mungkin kelelahan kronis (burnout). Dan hal paling berguna untuk diketahui sejak awal adalah bahwa ini bukan cacat watak, bukan tanda kamu lemah, atau bukti kamu tak bisa menangani pekerjaanmu. Ini respons yang bisa dikenali terhadap situasi yang telah meminta lebih banyak darimu daripada yang ia berikan kembali, selama terlalu lama.

Apa sebenarnya kelelahan kronis itu

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan kelelahan kronis sebagai sindrom yang berasal dari stres tempat kerja yang menahun dan tak berhasil dikelola. Mereka menggambarkannya lewat tiga garis: merasa terkuras energinya, makin menjauh secara mental atau menjadi sinis terhadap pekerjaanmu, dan rasa menciut bahwa kamu tidak efektif dalam apa yang kamu lakukan. WHO berhati-hati menyebutnya fenomena pekerjaan alih-alih penyakit medis, dan mereka mengaitkannya secara khusus dengan konteks kerja, bukan dengan seluruh hidupmu.

Bentuk tiga bagian itu penting, karena kelelahan kronis lebih dari sekadar lelah. Kelelahannya adalah bagian yang paling dulu diperhatikan kebanyakan orang. Tetapi ada juga sinisme yang merayap, cara kamu mulai merasa terlepas atau negatif tentang pekerjaan yang dulu kamu yakini. Dan ada bagian ketiga, lebih pelan dan lebih menggerus: perasaan bahwa tak ada yang kamu lakukan cukup baik, bahwa kamu selalu kurang sebanyak apa pun kamu mendorong diri.

Peneliti yang menghabiskan puluhan tahun memetakan ini, psikolog Christina Maslach, menemukan bahwa ketiga bagian itu saling memberi makan. Kelelahan menarikmu ke arah sinisme, karena menjauhkan diri adalah cara melindungi sedikit energi yang tersisa. Sinisme menggerogoti rasa pencapaianmu. Dan merasa tak efektif menguras dirimu lebih jauh. Ia menjadi sebuah lingkaran, yang merupakan bagian dari mengapa kelelahan kronis begitu sulit dilepas sekadar dengan istirahat.

Mengapa liburan tak memperbaikinya

Kebanyakan dari kita sudah mencoba langkah yang jelas. Bertahan sampai masa libur, lalu ambruk, lalu kembali dengan semangat baru. Dan selama beberapa hari, itu berhasil. Penelitian membenarkan apa yang mungkin sudah kamu rasakan: gejala kelelahan kronis biasanya mereda selama istirahat yang sungguhan dari kerja, seperti liburan. Masalahnya, kelegaan itu cenderung sementara. Kecuali stres yang mendasarinya berubah, kelelahan kronis kembali tak lama setelah kamu kembali.

Ini adalah hal terpenting yang harus dipahami tentang pemulihan. Kelelahan kronis jarang soal seberapa banyak istirahat yang kamu dapat pada akhir pekan. Ia soal ketidakcocokan yang terus-menerus antara apa yang dituntut pekerjaanmu dan apa yang kamu punya untuk diberikan padanya, hari demi hari. Cuti mengobati gejalanya. Ia tak menyentuh penyebabnya.

Karya Maslach, sebagian besar bersama koleganya Michael Leiter, menunjuk ke enam tempat yang biasanya menjadi sarang ketidakcocokan itu:

• Beban kerja yang memang terlalu berat selama terlalu lama, tanpa pemulihan yang dirancang di dalamnya.
• Kendali, atau ketiadaannya, ketika kamu punya sedikit suara atas bagaimana, kapan, atau apa yang kamu lakukan.
• Imbalan, ketika pengakuan, gaji, atau makna tak sepadan dengan upayanya.
• Komunitas, ketika hubungan di tempat kerja tegang, menyendirikan, atau tidak mendukung.
• Keadilan, ketika keputusan terasa sewenang-wenang, pilih kasih lazim terjadi, atau upayamu tak terlihat.
• Nilai, ketika apa yang diminta pekerjaan darimu berbenturan dengan apa yang kamu yakini.

Kamu tak perlu keenam-enamnya untuk merasa sengsara. Sering kali satu atau dua dari ini, tergerus selama berbulan-bulan, sudah cukup. Sebagaimana dikatakan Maslach, kelelahan kronis lebih merupakan urusan pekerjaannya daripada urusan orangnya. Pembingkaian ulang itu mengangkat beban yang nyata. Kalau masalahnya sebagian hidup di kondisinya, maka memperbaiki dirimu dengan lebih keras tak pernah akan menjadi seluruh jawabannya.

Menangkapnya sejak dini

Kelelahan kronis biasanya tak mengumumkan dirinya. Ia menumpuk. Menamai tanda-tanda awalnya memberimu kesempatan untuk bertindak sebelum kamu menabrak tembok.

Perhatikan tubuh lebih dulu, karena ia sering berbicara sebelum kamu siap mengakui ada yang salah. Kelelahan yang menetap yang tak tersentuh oleh tidur. Sakit kepala, masalah perut, otot menegang. Perubahan dalam cara kamu tidur atau makan. Mayo Clinic mencatat bahwa kelelahan kronis kerja bisa muncul sebagai kesulitan berkonsentrasi, mudah tersinggung, penurunan energi yang kamu butuhkan untuk produktif secara konsisten, dan berpaling ke makanan, zat, atau menarik diri sebagai cara bertahan.

Lalu ada pergeseran dalam cara pekerjaan terasa. Rasa cemas pada Minggu malam. Sinisme yang setahun lalu tak ada. Mengerjakan asal-asalan hal-hal yang dulu kamu pedulikan. Membentak orang yang tak pantas dibentak. Menghitung jam. Tak satu pun dari ini sendiri berarti kamu kena kelelahan kronis. Beberapa di antaranya, yang mengendap dan menetap, layak diperhatikan.

Ada juga lingkaran umpan balik dengan tidur yang layak diketahui. Kelelahan kronis membuat tidur nyenyak lebih sulit, dan tidur yang buruk memperdalam kelelahan kronis, masing-masing memberi makan yang lain. Kalau kamu memperhatikan malam-malammu makin memburuk seiring hari-harimu makin berat, itu bukan khayalanmu. Memutus lingkaran itu, bahkan sedikit, adalah salah satu hal yang lebih ampuh yang bisa kamu lakukan, dan itulah mengapa menjaga tidur muncul lagi di bawah.

Stres dan kelelahan kronis bukanlah hal yang sama

Ada gunanya menarik garis di antara keduanya, karena keduanya meminta respons yang berbeda. Stres biasa biasanya soal terlalu banyak: terlalu banyak tuntutan, terlalu banyak tekanan, sistemmu berjalan panas. Kamu merasa terlalu terlibat, tegang, sibuk mendesak. Stres, bahkan banyak sekalipun, sering masih percaya bahwa kalau kamu bisa sekadar menguasai keadaan, kamu akan baik-baik saja.

Kelelahan kronis lebih dekat ke terlalu sedikit. Ia adalah kehampaan yang datang setelah kepenuhan. Kalau stres adalah keterlibatan berlebih, kelelahan kronis adalah pelepasan keterlibatan. Kalau orang yang stres merasa cemas, orang yang kelelahan kronis sering merasa mati rasa, hambar, dan sudah tak peduli. Stres bisa mendorongmu melakukan lebih banyak. Kelelahan kronis menguras motivasi untuk melakukan apa pun sama sekali. Kesimpulan praktisnya: stres cenderung merespons pengelolaan beban yang lebih baik, sementara kelelahan kronis biasanya menuntutmu untuk mundur dan mengubah kondisinya, bukan sekadar menjalani kondisi yang sama dengan lebih keras.

Kalau kamu sedang mencoba mencegahnya

Waktu terbaik untuk menangani kelelahan kronis adalah sebelum ia benar-benar tiba. Pencegahan sebagian soal kebiasaanmu dan sebagian soal kondisi tempat kamu bekerja, dan kamu biasanya punya setidaknya sedikit pengaruh atas keduanya.

Bangun pemulihan yang nyata ke dalam hari-hari biasa

Kebiasaan paling melindungi bukanlah liburan yang lebih panjang. Itu adalah kemampuan untuk menjauh secara mental dari pekerjaan saat hari kerja berakhir. Para peneliti menyebut ini pelepasan psikologis, dan ternyata itu sangat penting: orang yang bisa sungguh mematikan diri di luar jam kerja melaporkan lebih sedikit kelelahan emosi dan kesejahteraan yang lebih baik seiring waktu. Pelepasan tak berarti kamu berhenti peduli. Itu berarti ketika kamu sedang libur, kamu sungguh-sungguh libur, bukan diam-diam melatih masalah esok hari di meja makan.

Satu langkah kecil yang sudah teruji baik membantu di sini. Pada akhir hari kerja, ambil lima menit untuk mencatat apa yang belum kamu selesaikan dan kira-kira di mana, kapan, dan bagaimana kamu akan mengerjakannya. Menuliskannya memberi izin pada pikiranmu untuk meletakkannya. Pekerja yang melakukan ini lebih baik melepaskan diri di malam hari bahkan ketika beban kerja mereka berat.

Jaga hal-hal mendasar, terutama tidur

Ini terdengar nyaris terlalu sederhana untuk dipedulikan, dan justru itulah yang paling dulu tergelincir di bawah tekanan. Tidur yang teratur, sedikit gerak, makan yang sungguhan, sedikit waktu di luar ruangan, kontak dengan orang yang tak ada urusannya dengan kerja. Ini bukan hadiah yang kamu peroleh setelah krisis berlalu. Ini perawatan yang menjaga agar krisis tak datang. Mengingat betapa eratnya tidur dan kelelahan kronis terjalin, menjaga tidurmu lebih sedikit kemewahan daripada yang terasa pukul 11 malam dengan laptop masih terbuka.

Temukan tuas-tuas kecil yang benar-benar bisa kamu tarik

Kamu mungkin tak bisa mengubah beban kerjamu dalam semalam. Kamu sering bisa mengubah sesuatu. Nasihat Maslach condong ke penyesuaian kecil dari bawah ke atas alih-alih menunggu perbaikan besar. Bisakah kamu melindungi satu blok waktu fokus? Menolak satu rapat berulang? Lebih jelas tentang apa yang sebenarnya dibutuhkan untuk berhasil, supaya kamu berhenti mencurahkan upaya pada hal-hal yang tak diukur siapa pun? Pemulihan kendali yang mungil menumpuk.

Jangan memikulnya sendirian

Kelelahan kronis subur dalam kesendirian, dan ia mereda saat dibagikan. Kalau beberapa orang di timmu berjalan dengan tangki kosong, itu informasi tentang kondisinya, bukan kebetulan kepribadian. Keprihatinan yang dibagikan cenderung mendapat lebih banyak daya dorong daripada satu orang yang mengangkat tangan. Obrolan terus terang dengan atasan yang kamu percayai, atau dengan rekan senasib, bisa menjadi awal dari mengubah sesuatu yang nyata.

Kalau kamu sudah terlanjur tenggelam di dalamnya

Mungkin pencegahan adalah obrolan untuk nanti, karena kamu sudah melewati titik itu sekarang. Kamu kelelahan, sudah lepas, dan tak yakin bagaimana kamu sampai di sini. Pemulihan itu mungkin. Ia cenderung lebih lambat dari yang kita inginkan, dan ia meminta lebih dari sekadar istirahat.

Mulai dengan mengatakan kebenaran kepada seseorang. Kelelahan kronis meyakinkanmu untuk menyembunyikannya dan terus berpura-pura tampil. Mengatakannya dengan lantang, kepada pasangan, teman, dokter, sedikit mematahkan mantranya dan biasanya mendatangkan bantuan yang tak bisa kamu lihat selagi kamu menahannya dengan sekuat tenaga.

Tatap dalam-dalam sumbernya, bukan hanya gejalanya. Pemulihan yang bertahan hampir selalu melibatkan perubahan sesuatu tentang situasinya. Jalankan versimu sendiri dari daftar enam area itu. Yang mana yang paling menggerusmu: bebannya, ketiadaan kendalinya, ketidakadilannya, benturan nilainya? Kamu tak harus memperbaiki semuanya. Menamai yang terbesar menunjukkan kepadamu perubahan yang akan paling berarti.

Kurangi bebannya di suatu tempat, bahkan untuk sementara. Ini bisa berarti menegosiasikan ulang tenggat, mengoper sesuatu, menggunakan cuti yang sudah kamu peroleh, atau, dalam beberapa kasus, obrolan yang lebih serius tentang peranmu. Tak satu pun dari itu adalah kegagalan. Itu bedanya antara pulih dan ambruk.

Bangun kembali hal-hal mendasar dengan sengaja. Ketika kamu terkuras, tidur, gerak, dan makan yang teratur berbuat lebih dari yang terlihat. Itu adalah bahan baku yang dibutuhkan sistem sarafmu untuk merangkak kembali keluar. Lakukan dengan lembut. Kamu sedang mengisi ulang tangki yang sudah kering, dan itu butuh waktu.

Hubungkan kembali dengan sesuatu yang terasa seperti makna. Kelelahan kronis meratakan segalanya, termasuk bagian-bagian dari pekerjaan atau hidupmu yang dulu berarti. Kamu tak akan berpikir untuk kembali peduli. Tetapi kembali, dalam takaran kecil, ke orang-orang dan tugas-tugas yang terasa berharga bisa perlahan menyalakan kembali sesuatu yang dipadamkan oleh kelelahan.

Kapan menghadirkan lebih banyak bantuan

Menolong diri sendiri punya batas yang nyata di sini, dan mengetahuinya adalah jenis kebijaksanaannya sendiri. Kelelahan kronis dan depresi bisa terlihat mirip dari dalam, dan keduanya kadang berjalan bersama. Kalau rasa beratnya sudah menyebar di luar pekerjaan ke seluruh hidupmu, kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal yang biasanya kamu nikmati, kalau kamu tidur jauh terlalu banyak atau terlalu sedikit, atau kalau keputusasaan sudah mengendap, tolong bicaralah dengan dokter atau tenaga kesehatan mental profesional. Mereka bisa membantu memilah apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang akan membantu, dan itu bukan sesuatu yang harus kamu pecahkan sendirian.

Kalau keadaan pernah terasa sungguh tak tertahankan, atau kamu memiliki pikiran untuk menyakiti dirimu, jadikan itu alasan untuk mengulurkan tangan segera alih-alih menunggu. Dukungan itu ada, ia memang dimaksudkan persis untuk momen-momen ini, dan menggunakannya adalah tanda kekuatan, bukan kelemahan.

Kelelahan kronis adalah sistemmu yang memberitahumu bahwa ada yang sudah lama tak seimbang. Itu berat untuk didengar, tetapi juga anehnya penuh harapan. Itu berarti ada sesuatu untuk diubah, dan bahwa kamu tidak rusak. Kamu terkuras. Yang terkuras bisa diperbaiki, terutama begitu kamu berhenti menyalahkan dirimu karena sampai di sini dan mulai, dengan lembut, menempuh jalan kembali.

Sumber

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Why Burnout Happens — and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management