झटपट सुझाव
- पूछिए: मैं कुछ कर सकता हूँ, या नहीं।
- फ़िक्रों को एक रोज़ाना मुलाक़ात पर भेज दीजिए।
- मैसेज दोबारा पढ़े बिना भेज दीजिए।
मंगलवार है और कुछ भी ग़लत नहीं है। बिल चुक चुके हैं, बच्चे ठीक हैं, जिस ईमेल से आप घबरा रहे थे वह कुछ भी निकली नहीं। और फिर भी, आपकी आँखों के पीछे कहीं, एक मद्धम इंजन चल रहा है। क्या होगा अगर जाँच के नतीजे साफ़ नहीं निकले। क्या होगा अगर आपने मीटिंग में कुछ ग़लत कह दिया। क्या होगा अगर पैसा ख़त्म हो गया, क्या होगा अगर वह फ़ोन आ गया, क्या होगा अगर, क्या होगा अगर। आप ख़तरे में नहीं हैं। आप बस फ़िक्र कर रहे हैं। और आपका कोई हिस्सा यह शक करता है कि अगर आप रुक गए, तो आप बेख़बरी में पकड़े जाएँगे।
यही आख़िरी बात पूरी कहानी की कुंजी है। फ़िक्र भीतर से किसी ख़राबी जैसी महसूस नहीं होती। यह तैयारी जैसी महसूस होती है। यह ज़िम्मेदारी जैसी महसूस होती है। ठीक इसीलिए इसे नीचे रख पाना इतना मुश्किल है।
आइए इसे कोमलता से टुकड़ों में बाँटें और देखें कि असल में हो क्या रहा है।
फ़िक्र आपके मन की आपको महफ़ूज़ रखने की कोशिश है
इसे इसके मूल तक खोलिए और फ़िक्र में एक तरह का तुक नज़र आता है। मानव इतिहास के ज़्यादातर हिस्से में, जो लोग ख़तरों के लिए क्षितिज को टटोलते थे और जो ग़लत हो सकता था उसका पूर्वाभ्यास करते थे, वे आम तौर पर उन लोगों से ज़्यादा जीते थे जो ऐसा नहीं करते थे। थोड़ी-सी चिंता आज भी कुछ काम की है। यह आपको ताला जाँचने, इंटरव्यू की तैयारी करने, उस तिल को दिखवाने की ओर धकेलती है। किसी असली, हल हो सकने वाली समस्या की ओर इशारा की हुई, वह बेचैन भावना एक प्रेरक है।
दिक़्क़त तब शुरू होती है जब ख़तरा गुज़र जाने के बाद भी अलार्म बजता रहता है, या जब कोई असली ख़तरा होता ही नहीं। आधुनिक ज़िंदगी हमें बहुत कम ऐसी समस्याएँ देती है जिन्हें हम पीट-पीटकर ख़त्म करके आगे बढ़ जाएँ। हम जिस चीज़ की फ़िक्र करते हैं उसका ज़्यादातर हिस्सा अनिश्चित, दूर का, या असल में हमारे हाथ में होता ही नहीं: एक तशख़ीस जो हमें हफ़्तों तक नहीं मिलेगी, किसी बच्चे का भविष्य, अर्थव्यवस्था, दूसरे लोग हमारे बारे में क्या सोचते हैं। वह पुरानी मशीनरी फ़र्क़ नहीं जानती। वह एक धुँधले “शायद” को वैसे ही बरतती है जैसे अँधेरे में किसी क़दम की आहट को।
तो इंजन चलता और चलता रहता है, सुलझाने के लिए एक ख़तरा ढूँढता हुआ, और ऐसा कुछ नहीं पाता जिसे वह ख़त्म कर सके। यही वह चक्र है।
यह समस्या-समाधान जैसा क्यों महसूस होता है जबकि होता नहीं
यह रहा वह भेस जो फ़िक्र को चलाए रखता है। यह काम की सोच का लबादा पहन लेती है। जब आप जागते हुए पड़े यह दोहरा रहे होते हैं कि उस तबादले, उस ऑपरेशन, उस बातचीत में क्या ग़लत हो सकता है, तो सच में ऐसा महसूस होता है मानो आप समस्या पर काम कर रहे हैं। आप मेहनती हैं। समझदार हैं। कमरे में वह बड़े इंसान जो भोला बनने से इनकार करता है।
असली समस्या-समाधान और फ़िक्र बाहर से एक जैसे दिख सकते हैं, और उनकी शुरुआत भी एक ही जगह से होती है। फ़र्क़ इस बात में है कि वे जाते कहाँ हैं। समस्या-समाधान किसी जवाब की ओर बढ़ता है और फिर रुक जाता है। आप उस चीज़ को पहचानते हैं जिसे आप बदल सकते हैं, एक क़दम तय करते हैं, और सोचना ख़त्म हो जाता है क्योंकि उसके पास उतरने की एक जगह होती है। फ़िक्र के पास उतरने की कोई जगह नहीं। यह उसी डर पर थोड़े अलग कोण से लौटती रहती है, पुराने “क्या होगा अगर” सुलझाने से ज़्यादा तेज़ी से नए पैदा करती हुई। आप एक सीधी जाँच से बता सकते हैं कि आप कौन-सा कर रहे हैं। दस मिनट बाद, क्या आप किसी फ़ैसले के थोड़ा क़रीब महसूस करते हैं, या बस और ज़्यादा उलझे हुए? काम की सोच आपको हल्का और साफ़ छोड़ती है। फ़िक्र आपको भारी और उसी जगह अटका हुआ छोड़ देती है।
यह इसलिए मायने रखता है क्योंकि फ़िक्र करने वाले अक्सर इस आदत का बचाव ठीक इसलिए करते हैं क्योंकि यह उपयोगी महसूस होती है। रुकना पहरा गिरा देने जैसा लगता है। पर वह उपयोगिता ज़्यादातर एक भ्रम है। जिन योजनाओं पर आप सच में अमल करेंगे, उन्हें बनाने में आम तौर पर कुछ ही मिनट लगते हैं। बाक़ी के घंटे डर को फिर-फिर महसूस करने में बीतते हैं, कुछ सुलझाने में नहीं।
वह चीज़ जिससे फ़िक्र असल में बच रही है
लंबे समय तक प्रमुख विचार यह था कि फ़िक्र हमें बुरी भावनाओं से कतराने में मदद करती है। आप किसी समस्या के इर्द-गिर्द सूखे, शाब्दिक वाक्यों में सोचते हैं, और किसी तरह यह कच्चे डर को बाँह भर की दूरी पर रखता है। इसमें कुछ सच्चाई है। फ़िक्र शब्दों से भरी होती है। यह एक कहानी है जो आप ख़ुद को सुनाते हैं, और कहानियाँ सीने में उठने वाली दहशत की किसी लहर से ज़्यादा क़ाबू में आने वाली महसूस होती हैं।
पर नया शोध इस तस्वीर को एक ऐसे ढंग से उलझा देता है जिस पर ठहरना ज़रूरी है। फ़िक्र और सामान्यीकृत चिंता पर हुए विज्ञान की एक बड़ी समीक्षा, जो *Clinical Psychology Review* नामक पत्रिका में छपी, उस चीज़ को सामने रखती है जिसे कॉन्ट्रास्ट अवॉइडेंस मॉडल कहते हैं। यह विचार लगभग अंतर्ज्ञान के उल्टा है: लगातार फ़िक्र करने वाले लोग अच्छा महसूस करने की कोशिश नहीं कर रहे होते। वे कभी और बुरा महसूस न करने की कोशिश कर रहे होते हैं। ख़ुद को परेशानी की एक मद्धम, लगातार चलती भनभनाहट में रखकर, वे साफ़ आसमान से अचानक आई बुरी ख़बर की उस पेट-में-गिरावट से बच जाते हैं। सोच यह है कि अगर आप पहले से सँभले हुए हैं, तो कोई चीज़ आपको चौंका नहीं सकती।
यह एक ऐसा सौदा है जो हममें से बहुत से बिना ध्यान दिए कर लेते हैं। हर वक़्त थोड़े दुखी रहो, और तुम्हें कभी ज़्यादा नीचे नहीं गिरना पड़ेगा। पेच क्रूर है। आप वर्तमान को एक ऐसी आफ़त पर ब्याज चुकाते हुए ख़र्च कर देते हैं जो, ज़्यादातर वक़्त, आती ही नहीं। बुरी चीज़ शायद एक बार होगी। फ़िक्र हर एक दिन होती है।
और फ़िक्र उस चोट को कम ही नरम करती है जिसे नरम करने का वह वादा करती है। लोग सोचते हैं कि किसी नुक़सान का पहले से पूर्वाभ्यास करने से असली चीज़ ज़्यादा सहने लायक़ हो जाएगी, किसी टीके की तरह। आम तौर पर ऐसा नहीं होता। जब मुश्किल चीज़ आती है, तो वह वैसे ही दुखती है जैसे मुश्किल चीज़ें दुखती हैं, चाहे आपने पिछला महीना उससे डरते हुए बिताया हो या नहीं। जो दहशत भरोसेमंद ढंग से करती है, वह है पहले का वक़्त चुरा लेना। आप पहले शोक मनाकर बाद में शोक को मिटा नहीं सकते। आप बस दो बार शोक मनाते हैं।
अनिश्चितता ही असली ट्रिगर क्यों है
अगर आप अपनी फ़िक्रों को ग़ौर से देखें, तो आप पाएँगे कि उनमें से ज़्यादातर असल में किसी ख़ास आफ़त के बारे में नहीं हैं। वे न जानने के बारे में हैं। मन एक खुले सवाल से नफ़रत करता है और उसे जवाब के बिना छोड़ने के बजाय घंटों कुतरता रहेगा।
मनोवैज्ञानिकों के पास इसके लिए एक नाम है: अनिश्चितता के प्रति असहनशीलता (intolerance of uncertainty)। यह बताता है कि किसी इंसान को यह न जानना सहना कितना मुश्किल लगता है कि कोई चीज़ कैसे निकलेगी। जिनमें यह ज़्यादा होती है, वे अनिश्चितता को ही एक ख़तरे की तरह अनुभव करते हैं, लगभग शारीरिक रूप से असहज, और वे उसके बारे में *कुछ* करने के तरीक़े के तौर पर फ़िक्र करते हैं। इस ढर्रे का वर्णन करने वाले चिकित्सकीय स्रोत बताते हैं कि यह चिंता में और तरह-तरह के दूसरे संघर्षों में भी दिखता है। यह एक आम धागा है।
यह रहा क्रूर मोड़। फ़िक्र करना ऐसा महसूस होता है मानो यह अनिश्चितता को कम कर रही हो। आप परिदृश्य दौड़ाते हैं, आपात योजनाएँ बनाते हैं, पेड़ की हर शाख़ की कल्पना करते हैं। पर अनिश्चितता कोई ऐसी समस्या नहीं जिसे आप और ज़ोर से सोचकर हल कर सकें, क्योंकि जिस जानकारी की आपको ज़रूरत होगी वह अभी मौजूद ही नहीं है। तो फ़िक्र कभी किसी अंतिम रेखा तक नहीं पहुँचती। यह बस और सवाल पैदा करती है, जो और फ़िक्र पैदा करते हैं। आप एक पूरी रात यह करते बिता सकते हैं और ठीक उतने ही अनिश्चित जागेंगे जितने आप पहले थे, बस ज़्यादा थके हुए।
लगातार चलने वाली फ़िक्र के नीचे छिपी वह शांत, मुश्किल सच्चाई यह है: किसी न किसी स्तर पर आप ज़िंदगी से एक ऐसी गारंटी माँग रहे हैं जो वह दे नहीं सकती। काम गारंटी ढूँढना नहीं है। काम उसके बिना जीने में बेहतर होना है।
यह निशाना रखना एक अजीब बात है, और यह फ़िक्र करने वाले मन की हर सहज प्रवृत्ति के ख़िलाफ़ है। मन अड़ता रहता है कि अगर वह बस थोड़ा और सोच ले, तो वह भविष्य को ताले में बंद कर सकता है। वह नहीं कर सकता, और आपका कोई हिस्सा पहले से ही जानता है कि वह नहीं कर सकता, यही वजह है कि वही फ़िक्र कल लौट आती है, चाहे आपने आज रात उसे कितनी भी अच्छी तरह क्यों न निपटा लिया हो। निश्चितता कभी मेन्यू पर थी ही नहीं। आपके सामने चुनाव हमेशा से अनजान के बारे में फ़िक्र करने और उसके साथ एक तरह की सुलह कर लेने के बीच था। इनमें से सिर्फ़ एक ही सच में उपलब्ध है।
असल में क्या मदद करता है
इसका मतलब यह नहीं कि आप बस तय करके रुक सकते हैं। किसी फ़िक्र करने वाले से फ़िक्र करना बंद करने को कहना ऐसा है जैसे किसी से कहना कि वह अपने सिर में अटके गाने को सुनना बंद कर दे। आप जो कर सकते हैं वह है फ़िक्र के साथ अपना रिश्ता बदलना, और उस चक्र को थोड़ा भूखा रखना। कुछ चीज़ें जो सच में मदद करती हैं:
- फ़िक्र को दो ढेरों में बाँट दीजिए। जब कोई फ़िक्र आए, तो एक सवाल पूछिए: क्या यह ऐसी समस्या है जिस पर मैं अभी कुछ कर सकता हूँ, या ऐसा डर जिसके बारे में मैं कुछ नहीं कर सकता? अगर यह पहली तरह की है, तो अगला सबसे छोटा क़दम उठाइए और बाक़ी को जाने दीजिए। अगर यह दूसरी तरह की है, तो कोई कार्रवाई करने को है ही नहीं। ईमानदार चाल यह है कि इसे पहचानिए और अपना ध्यान कहीं और मोड़िए, भले ही यह ग़ैर-ज़िम्मेदाराना महसूस हो।
- फ़िक्र को एक मुलाक़ात दे दीजिए। यह अजीब लगता है और जितना चाहिए उससे बेहतर काम करता है। हर दिन एक तय पंद्रह या बीस मिनट चुनिए, वही समय और वही जगह, और इसे अपना फ़िक्र-समय कहिए। जब कोई फ़िक्र उस खिड़की के बाहर उभरे, तो उसे लिख लीजिए और ख़ुद से कहिए कि आप तब उस तक पहुँचेंगे। ज़्यादातर फ़िक्रें मुलाक़ात आने तक अपनी जल्दबाज़ी खो देती हैं। यह आपके मन को सिखाता है कि फ़िक्र को सुना जाएगा, बस हर वक़्त नहीं। यह संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (cognitive behavioral therapy) में एक आम औज़ार है।
- ख़याल से भागने के बजाय उसे पूरा कीजिए। जब कोई डर चक्कर लगाता रहता है, तो हम आम तौर पर उसे परे धकेलने की कोशिश करते हैं, जिससे वह और ज़ोर से दस्तक देने लगता है। कभी-कभी इसका उल्टा मदद करता है। फ़िक्र के पीछे ठेठ नीचे तक जाइए। अगर सबसे बुरा सच में हो जाए, तो फिर क्या? और फिर क्या? पूरी तरह खेलकर देखने पर, बहुत-सी आफ़तें सिकुड़ जाती हैं, क्योंकि आप उनके पार खड़ी ख़ुद की एक छवि पा लेते हैं, जो निभा रही होती है। आप जान जाते हैं कि आप उसे झेल लेंगे। अक्सर यही वह चीज़ होती है जिसे फ़िक्र आपसे छिपा रही थी।
- अपने सिर से निकलकर अपनी इंद्रियों में आइए। फ़िक्र भाषा और कल्पना किए हुए भविष्य में रहती है। आपका शरीर सिर्फ़ अभी में रहता है। एक धीमी साँस छोड़ना, कलाइयों पर ठंडा पानी, कमरे में दिखने वाली पाँच चीज़ें गिनना, एक ऐसी सैर जहाँ आप सच में अपने क़दमों को देखें। ये समस्या को ठीक नहीं करते। ये चक्र को इतनी देर के लिए तोड़ देते हैं कि इंजन धीमा पड़ सके।
- किसी छोटी अनिश्चितता को टिके रहने देना सीखिए। चूँकि अनिश्चितता के प्रति असहनशीलता ही ईंधन है, इसलिए इलाज अंतर्ज्ञान के उल्टा है: जानबूझकर छोटी चीज़ों को अनसुलझा छोड़ दीजिए। मैसेज चार बार दोबारा पढ़े बिना भेज दीजिए। मौसम का हाल दोबारा मत देखिए। ख़ुद को न जानने दीजिए, जानबूझकर, कम दाँव वाली बातों में। आप एक सहनशीलता बना रहे हैं, ठीक वैसे जैसे आप कोई और ताक़त बनाते, थोड़ा ज़्यादा वज़न उठाकर जितना आरामदेह है उससे ज़्यादा।
ग़ौर कीजिए कि इनमें से कोई भी यह वादा नहीं करता कि फ़िक्र ग़ायब हो जाएगी। ये किसी ज़्यादा ईमानदार और ज़्यादा पहुँच में आने वाली चीज़ का निशाना रखते हैं: आवाज़ इतनी कम कर देना कि आप अपनी असली ज़िंदगी जी सकें जबकि अनिश्चितता वहीं बैठी रहे, अनसुलझी, जैसी अनिश्चितता हमेशा रहेगी।
जब फ़िक्र आम नहीं रह जाती
रोज़मर्रा की फ़िक्र हालात के साथ आती-जाती है। यह किसी मुश्किल हफ़्ते से पहले उठती है और बाद में शांत हो जाती है। जिस तरह की फ़िक्र को किसी पेशेवर के पास ले जाना ठीक है, वह वह है जो बंद ही नहीं होती। स्वास्थ्य संगठन एक ढर्रे का वर्णन करते हैं जिस पर नज़र रखनी चाहिए: ऐसी फ़िक्र जिसे क़ाबू करना मुश्किल हो, जो महीनों तक लगातार ज़्यादातर दिन चलती हो, जो उसे भड़काने वाली बात के मुक़ाबले हद से ज़्यादा लगे, और जो आपकी नींद, ध्यान, भूख, या आपके प्यारे लोगों के साथ आपके सब्र की क़ीमत वसूलने लगे। जब लगातार बनी रहने वाली फ़िक्र रोज़मर्रा की ज़िंदगी में रुकावट डालने लगे, तो यही किसी से बात करने का इशारा है।
अगर इनमें से कुछ आपके पिछले कई महीनों जैसा लगता है, तो मेहरबानी करके इसे चरित्र की कोई कमी या अकेले ज़ोर लगाकर निकलने वाली कोई चीज़ मत समझिए। सामान्यीकृत चिंता आम है, इसे अच्छी तरह समझा गया है, और यह इलाज पर जवाब देती है, टॉक थेरेपी पर भी और, जब ज़रूरी हो, दवा पर भी। एक प्राइमरी केयर डॉक्टर एक बिल्कुल अच्छा पहला दरवाज़ा है। एक थेरेपिस्ट भी। हाथ बढ़ाना यह मान लेना नहीं है कि फ़िक्र जीत गई। यह बोझ का एक हिस्सा किसी ऐसे इंसान को थमाना है जो उसे आपके साथ उठाने के लिए प्रशिक्षित है।
फ़िक्र शायद हमेशा एक ऐसे इंसान होने का हिस्सा रहेगी जिसे चीज़ों की परवाह है। मक़सद कभी इसे पूरी तरह ख़ामोश कर देना नहीं था। मक़सद इसे पूरे घर पर हुकूमत करने देना बंद करना है, ताकि आपका वह हिस्सा जो वर्तमान में रहता है, वह हिस्सा जो सच में यहाँ इस आम मंगलवार पर है जहाँ कुछ भी ग़लत नहीं है, वापस सामने आ सके।
स्रोत
- National Institute of Mental Health, Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know
- Cleveland Clinic, Generalized Anxiety Disorder (GAD): Symptoms & Treatment
- Clinical Psychology Review (PMC), Worry and Generalized Anxiety Disorder: A Review and Theoretical Synthesis of Evidence on Nature, Etiology, Mechanisms, and Treatment
- Psychology Tools, Intolerance of Uncertainty