झटपट सुझाव
- साँस छोड़ना साँस लेने से ज़्यादा लंबा रखिए।
- तय कीजिए कि किसी के बारे में एक बात जाननी है।
- एक छोटा लक्ष्य रखिए: पैंतालीस मिनट रुकना।
आशंका आम तौर पर पहले ही आ जाती है। डिनर से कई घंटे पहले, कभी एक रात पहले, आप ख़ुद को अपने सिर में छोटे-छोटे दृश्य चलाते हुए पकड़ते हैं: ग़लत बात कहने के बाद की चुप्पी, वह पल जब आपको समझ नहीं आता कहाँ खड़ा हुआ जाए, किसी का बनाया हुआ चेहरा। इनमें से कुछ हुआ नहीं है। फिर भी आप पहले से इसके लिए तैयार हो रहे हैं।
वही तैयार होना वह हिस्सा है जो आपको थका देता है। जब तक आप सचमुच पहुँचते हैं, आप बुरा रूप एक दर्जन बार जी चुके होते हैं, और आपका शरीर उन सबके लिए चौकस रहा होता है। उसमें दबी अच्छी ख़बर साफ़ कहने लायक है: सबसे मुश्किल दौर अक्सर इंतज़ार होता है, ख़ुद वह आयोजन नहीं। एक बार आप कमरे में और किसी असली इंसान से बात करते हुए होते हैं, डर के पास खाने को आम तौर पर उससे कम होता है जितना आपकी कल्पना के पास था।
अगर यह जाना-पहचाना है, तो आपकी बहुत संगत है। किसी सामाजिक मौक़े से कई दिन या हफ़्तों पहले उसके बारे में फ़िक्र करना सामाजिक चिंता की सबसे आम विशेषताओं में से एक है, और यह आम शर्मीलेपन से कहीं ज़्यादा है। इसका चलन है कि यह कम उम्र में शुरू होती है, अक्सर बचपन या किशोर सालों में, और उसके बाद लंबे समय तक चुपचाप फ़ैसलों को आकार दे सकती है। आप नाज़ुक नहीं हैं। आप एक ऐसे तार-जाल को जवाब दे रहे हैं जिसने कहीं रास्ते में किसी ख़तरे को बहुत गंभीरता से ले लिया था।
आपका शरीर कुछ होने से पहले ही क्यों प्रतिक्रिया करता है
तंत्रिका तंत्र के बारे में बात यह है: वह सबूत का इंतज़ार नहीं करता। देखे जाने, परखे जाने, या पकड़े जाने का महज़ ख़याल वही अलार्म चालू कर सकता है जो कोई असली ख़तरा करता। आपका दिल तेज़ हो जाता है। आपका चेहरा गरम हो जाता है। आपके हाथ शायद थोड़ा काँपें, पेट में मरोड़ हो, मन अजीब तरह से ठीक तब ख़ाली हो जाए जब आप उसे तेज़ चाहते हैं। ये किताबी शारीरिक संकेत हैं, और ये इस बात का फ़ैसला नहीं कि रात कैसी बीतेगी। ये बस आपका शरीर एक ऐसी लड़ाई के लिए तैयार हो रहा है जो आ ही नहीं रही।
दिक़्क़त यह है कि लक्षण ख़ुद अपनी समस्या बन जाते हैं। आप अपना चेहरा लाल होते महसूस करते हैं, आप मान लेते हैं कि सबको दिख रहा है, आप तय कर लेते हैं कि यह साबित करता है कि आपमें कुछ ग़लत है, और अलार्म और तेज़ हो जाता है। डर डर को खाता है। यह जानना कि वह फेरा मौजूद है, उसमें पहली दरार है। जब अंदर जाने से पहले कार में आपका दिल धड़कता है, तो आप उसे उसके असली रूप में नाम दे सकते हैं। यह वार्म-अप है, आपदा नहीं।
फ़िक्र करना क्या करने की कोशिश कर रही होती है
मिलने-जुलने से पहले की ज़्यादातर आशंका आपके मन की यह कोशिश है कि भविष्य की भविष्यवाणी करके आपको महफ़ूज़ रखे। वह बस इस काम में बहुत ख़राब है। वह ख़ाली जगहों को सबसे बुरे हालात से भर देती है और उन्हें तथ्यों की तरह पेश करती है।
चिकित्सकों के पास इनमें से दो आदतों के सादे नाम हैं। एक है भविष्य-बताना (fortune-telling), जहाँ आप इस बारे में एक अंदाज़े को ऐसे लेते हैं जैसे वह हो ही चुका हो। दूसरा है मन-पढ़ना (mind-reading), जहाँ आप बिना किसी असली सबूत के तय कर लेते हैं कि कोई आपके बारे में क्या सोचता है। "वे मुझे उबाऊ समझेंगे।" "सबको ध्यान आएगा कि मैं घबराया हुआ हूँ।" ये जानकारी जैसी लगती हैं। ये भविष्यवाणियाँ हैं, और भविष्यवाणियाँ ग़लत हो सकती हैं।
आपको अपनी फ़िक्रों से बहस करके उन्हें चुप करना ज़रूरी नहीं। आपको बस उन्हें यूँ ही सच मान लेना बंद करना है। एक विचार बस एक विचार है। वह न तथ्य है, न पूर्वानुमान।
कुछ चीज़ें जो पहले से सचमुच मदद करती हैं
इनमें से कोई घबराहट को ग़ायब नहीं करेगी, और वह मक़सद भी नहीं। मक़सद आवाज़ इतनी नीचे लाना है कि आप अंदर जाकर अपने जैसे हो सकें। एक या दो चुनिए। एक साथ सब आज़माना अपने आप में एक तरह का दबाव है।
- अंदर जाने से पहले अपनी साँस छोड़ना धीमा कीजिए। एक मिनट बैठिए और अपनी साँस छोड़ने को साँस लेने से ज़्यादा लंबा कीजिए। एक लंबी, धीमी साँस छोड़ना उन कुछ सीधे स्विचों में से एक है जो आपके पास अपने शरीर को यह बताने के लिए हैं कि ख़तरा ख़त्म हो गया। कार या गलियारे में इनमें से तीन-चार अक्सर इतना काफ़ी होते हैं कि आपके कंधे एक इंच गिर जाएँ।
- फ़िक्र को नाम दीजिए, फिर उसे परखिए। भविष्यवाणी को शब्दों में पकड़िए। "मुझे पक्का यक़ीन है मेरे पास कहने को कुछ नहीं होगा।" फिर नरमी से पूछिए कि क्या आप यह सचमुच जानते हैं, या आप भविष्य-बता रहे हैं। आप बहस जीतने की कोशिश नहीं कर रहे। आप बस पकड़ ढीली कर रहे हैं।
- ख़ुद को एक ऐसा काम दीजिए जो बाहर की ओर इशारा करे। सामाजिक चिंता ख़ुद-पर-निगरानी पर चलती है — वह थका देने वाला अंदरूनी कैमरा जो आपके अपने चेहरे और आवाज़ पर ताना हुआ है। इसके बजाय अपना ध्यान दूसरे लोगों की ओर मोड़िए। पहले से तय कीजिए कि किसी के बारे में एक असली बात जाननी है, या वे पहले सवाल का जवाब दें तो उसके बाद एक दूसरा सवाल पूछना है। जिज्ञासा और ख़ुद-होशियारी आसानी से एक ही कमरे में नहीं बैठ सकतीं।
- जान-बूझकर माप नीचे कीजिए। आपको मनमोहक होना ज़रूरी नहीं। आपको वहाँ का सबसे दिलचस्प इंसान होना ज़रूरी नहीं। "मैं पैंतालीस मिनट रुकूँगा और दो लोगों से बात करूँगा" एक बढ़िया रात है। लक्ष्य सिकोड़ना ख़तरे को सिकोड़ देता है।
- जिन सहारों से आप ग़ायब हो जाते हैं उन्हें छोड़िए। अपने फ़ोन में छिपना, हर वाक्य की रिहर्सल करना, बाहर निकलने के पास खड़े रहना, बस उसी एक इंसान से बात करना जिसे आप पहले से जानते हैं। ये बचाव वाले लगते हैं, और उस पल में होते भी हैं। समय के साथ ये चुपचाप आपके दिमाग़ को सिखाते हैं कि वह स्थिति सचमुच ख़तरनाक थी और आप बस छिपकर बच गए। इनमें से किसी एक को थोड़ा सा ढीला करना ही वह तरीक़ा है जिससे डर हमेशा के लिए सिकुड़ने लगता है।
घर के रास्ते में, दोहराव से सावधान रहिए
एक दूसरा घात है जिसकी ज़्यादातर लोग उम्मीद नहीं करते: पोस्ट-मॉर्टम। आप घर पहुँचते हैं, आपको राहत है कि यह ख़त्म हुआ, और फिर आपका मन हर तथाकथित अटपटे सेकंड को धीमी गति में फिर चलाने लगता है। वह समीक्षा ईमानदारी जैसी लगती है। यह लगभग हमेशा ईमानदारी के भेस में क्रूरता होती है।
वह दोहराव चिंता का आख़िरी शब्द कहना है। वह उन दो सेकंड को निकाल लाती है जो भद्दे लगे और उन बीस मिनट को काट देती है जो ठीक थे। हो सके तो ग़ौर कीजिए कि यह कब शुरू होता है और न्योता ठुकरा दीजिए। आप गए। आप रुके। यह गिनती में है, चाहे कोई एक पल कितनी भी सहजता से बीता हो।
जब घबराहट सिर्फ़ घबराहट से ज़्यादा हो
किसी बड़े सामाजिक मौक़े से पहले थोड़ी उत्सुकता इंसानी है, और हर घबराहट को नाम या इलाज की ज़रूरत नहीं। पर एक रेखा है जिस पर नज़र रखना अच्छा है। अगर डर आपकी ज़िंदगी की दिशा तय कर रहा है, अगर आप काम, पढ़ाई, दोस्तियाँ, या ऐसी चीज़ें ठुकरा रहे हैं जो आप सचमुच चाहते हैं क्योंकि सामाजिक हिस्सा असहनीय लगता है, तो यह गंभीरता से लेने लायक है। यही तब भी सच है जब आशंका फ़ोन करने या किसी काउंटर पर कुछ ख़रीदने जैसी आम स्थितियों के लिए उभरे, या अगर यह सालों से खेल चला रही हो।
सामाजिक चिंता आम है, इसे समझा गया है, और यह इलाज पर अच्छा जवाब देती है। इसके इर्द-गिर्द बनी बातचीत-थेरेपी, ख़ासकर संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी (CBT), के पीछे मज़बूत सबूत है, और कुछ लोगों के लिए दवा भी मदद करती है। एक डॉक्टर या थेरेपिस्ट आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि क्या फ़िट बैठता है। मदद की ओर हाथ बढ़ाना इस बात का इशारा नहीं कि आप इसे अपने दम पर सँभालने में नाकाम रहे। यह एक ऐसी समस्या के लिए एक मुनासिब क़दम है जो किसी साँस वाले अभ्यास से सुलझने के लिए बनी ही नहीं थी।
फ़िलहाल, अगली बार जब आप कार में बैठे ख़ुद को अंदर जाने से रोकने की कोशिश कर रहे हों, तो आप डर की चाहत से एक पल ज़्यादा रुककर देख सकते हैं। आपके सिर वाली शाम का रूप सबसे बुरा वाला है। असली वाला आम तौर पर नहीं होता।
स्रोत
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes