Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E hopu i ka leo a e kapa mālie iā ia.
- E ʻōlelo i kāu mea e haʻi ai i kahi hoaaloha ʻeha.
- E hoʻololi i ka mau loa a me ka ʻaʻole loa no ka mea pololei.
Aia kekahi leo a kekahi o kākou i ʻike loa ai. Hoʻouna ʻoe i ka leka uila a ʻōlelo mai ia ua hūpō kou kani. Hana ʻoe i hoʻokahi hewa a ʻōlelo mai ia ua hana mau ʻoe pēlā. Nānā ʻoe i ke aniani a ua mākaukau kona ʻōlelo hoʻohenehene. Makemake ia e ʻōlelo me ka piha loa, a makemake ia e ʻōlelo ma kou leo ponoʻī, a ʻo ia ke kumu i maʻalahi loa ai ka manaʻoʻiʻo ʻana iā ia.
Kapa kākou iā ia ʻo ka leo hoʻāhewa o loko. ʻAʻole ia he maʻi a he hemahema o kou ʻano. ʻAneʻane ʻo nā kānaka a pau, he ʻano o kēia leo ko lākou. No kekahi poʻe, he ʻōhumu manawa ʻole ia. No nā mea ʻē aʻe, holo mau ia me ka hoʻomaha ʻole, e haʻi ana i ka lā me ke kani lākou e hoʻohana ʻole ai i kekahi mea a lākou i aloha ai.
Inā kani kamaʻāina ka lua o ia mau mea iā ʻoe, no ʻoe kēia. ʻAʻole no ka hoʻopau loa ʻana i ka leo, ʻaʻole pēlā ke ʻano o ka noʻonoʻo, akā no ka unuhi ʻana i kekahi o kona ea.
Mai hea mai ka leo
Hoʻomaka pinepine ka leo hoʻāhewa o loko ma ke ʻano he mea pale. Ma kekahi wahi o ke ala, ua hoʻoholo kekahi ʻāpana ou inā hōʻea mua ʻoe, inā hoʻāhewa ʻoe iā ʻoe iho ma mua o ko kekahi, e palekana ana ʻoe. E mākaukau ana ʻoe. ʻAʻole loa e loaʻa hewa ʻole ʻoe e ka hāʻule no ka mea ua mākaukau mua ʻoe no ia.
He hoʻolālā kūpono ia no ke keiki. Akā noho lōʻihi loa ia ma mua o kona pono.
He manaʻo mālie aʻe kā ka nui o ka poʻe ma lalo o nēia mau mea a pau: ke hana nei ka ʻoʻoleʻa. Inā ʻole ka leo hoʻāhewa e holo ana iā lākou, e palupalu ana lākou, e molowā, e haʻalele i ka hoʻāʻo. No laila mālama lākou i ka huipā ma ka lima, me ka manaʻoʻiʻo ʻo ia wale nō ka mea e kū ana ma waena o lākou a me ka hāʻule loa.
Kuhi ka noiʻi i ke ala ʻē aʻe. I ka wā i noiʻi ai ʻo Kristin Neff ka mea loea noʻonoʻo a me nā mea ʻē aʻe i ka hoʻāhewa ʻoʻoleʻa iā ʻoe iho, ua ʻike lākou ua hele pū ia me ka piʻihau hou aku, ka kaumaha hou aku, a me ka noʻonoʻo hoʻopaʻa ʻana hou aku, ʻo ia ka loop ʻeha kahi e holo poepoe ai ka manaʻo hoʻāhewa hoʻokahi no nā hola me ka hōʻea ʻole i kahi. ʻO kona hoa lokomaikaʻi, ʻo ia ke mālama ʻana iā ʻoe iho me ka pumehana i kou wā e paʻakikī ai, ua kū loa ia me ke ʻano maʻalahi a me ka mea pāpaʻa, ka ikaika hou aku ma kahi o ka emi. Hoʻohiki ka leo hoʻāhewa e mālama iā ʻoe me ke ʻoi. ʻO kāna mea maʻa mau e hana ai, ʻo ia ka hoʻonāwaliwali iā ʻoe.
Hōʻike ʻo Cleveland Clinic i ke kumukūʻai me ka maopopo: hiki i ke kahe mau ʻana o ka ʻōlelo ʻino iā ʻoe iho ke hānai i ke kaumaha a me ka piʻihau, a hoʻokaʻawale pinepine ia i nā kānaka mai ke kākoʻo e kōkua ai. ʻO ka leo e ʻōlelo nei e mālama iā ʻoe, hoʻokaʻawale ʻo ia iā ʻoe.
Ke kumu i hiki ʻole ai iā ʻoe ke lanakila i ka hoʻopaʻapaʻa
ʻO ke kuko, i kou ʻike ʻana i ka leo hoʻāhewa, ʻo ia ka hakakā me ia. E ʻohi i nā hōʻike, e kūkulu i ka hihia, e hōʻoia he hewa ia.
I kekahi manawa kōkua iki ia. Pinepine ʻaʻole, no ka mea ʻaʻole holo ka leo hoʻāhewa ma ka noʻonoʻo kūpono. Hiki iā ʻoe ke lanakila i ka hoʻopaʻapaʻa i ka Pōʻakahi a hoʻi mai ia i ka Pōʻalua me ka ʻōhumu hou. Hiki i ka hoʻopaʻapaʻa me ia ke hānai iā ia, e like me ke kūkulu ʻana i ke ahi i ke ahi. Ke mālama mau nei ʻoe i ka manaʻo ma ke ʻano he mea e koi ana i ka pane.
ʻO ka hana ʻoi aku ka pono, ʻo ia ka hoʻololi ʻana i kou pilina me ka leo ma kahi o kāna ʻōlelo. ʻAʻole pono ʻoe e lanakila i ka manaʻo. Pono ʻoe e hoʻōki i ka hāʻawi ʻana iā ia i ke kaʻa huila.
He ala ʻokoʻa e hana ai me ia
Eia kekahi ala i ʻoi aku ka paʻa ma mua o ka hoʻopaʻapaʻa. E lawe ʻāpana. ʻAʻole e pono kēia mau mea a pau i kēlā me kēia manawa.
1. E hopu iā ia i kāna hana
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka mea hiki ʻole ke ʻike. No kekahi mau lā, e ʻike wale i ka wā e puka mai ai ka leo hoʻāhewa a me kāna ʻōlelo ʻokoʻa. ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo nei e hoʻoponopono i kekahi mea. Ke aʻo nei ʻoe i nā lālani punahele o ka leo, a he palapala pōkole a wānana ko ka hapa nui o nā leo hoʻāhewa. "Aia ʻoe ma hope." "ʻIke nā mea a pau." "Pono ʻoe i ʻike mua."
ʻO ka kapa ʻana iā ia i kona puka ʻana mai, ʻoiai me ka leo ʻole ("ā, eia ka leo hoʻāhewa"), hana ia i kahi hakahaka liʻiliʻi. Ma kēlā hakahaka, hoʻomanaʻo ʻoe i kekahi mea koʻikoʻi: ʻaʻole like ka manaʻo e pili ana iā ʻoe me ka ʻoiaʻiʻo e pili ana iā ʻoe.
2. E nānā i nā huaʻōlelo, ʻaʻole i kou waiwai
E ʻike i ka piha loa o ka leo hoʻāhewa. Mau loa. ʻAʻole loa. Nā mea a pau. ʻAneʻane ʻole holo ke ola maoli ma ka piha loa, a ʻo kēlā ʻoi loa he hōʻailona. ʻAʻole ka manaʻo e hōʻike nei i ke ola maoli, ke hoʻonui wale nei ia.
ʻAʻole ʻimi ka poʻe loea e hana me nā manaʻo i ka ʻoluʻolu i hoʻokoi ʻia. ʻAʻole ka pahuhopu ka hoʻololi ʻana i "He kanaka hāʻule wau" i "Kupanaha wau", ka mea e hōʻole koke ai kou manaʻo. ʻO ia ka loaʻa ʻana o ka mana ʻoi aku ke kūpono a kaulike. Lilo ʻo "He kanaka hāʻule wau" i "Ua hana hewa wau i kēlā ʻāpana, a ua maikaʻi nā ʻāpana ʻelua aʻe." ʻOi aku ka ʻoluʻolu ʻole ma mua o ka pīhoihoi. ʻOi aku ka kokoke i ka ʻoiaʻiʻo.
3. E nīnau, na wai ka leo maoli
I kekahi manawa, ʻaʻole nāu ka leo hoʻāhewa. E hoʻolohe pono a hiki iā ʻoe ke lohe i kekahi makua, kahi kumu aʻo kahiko, kekahi mea i hoʻoliʻiliʻi iā ʻoe ma mua. ʻO ka ʻike ʻana i ka hoʻāhewa hōʻaiʻē no kona ʻano maoli, hiki ia ke unuhi i ka nui o kona mana. ʻAe ʻia ʻoe e hōʻole i ka hoʻomau ʻana i ka ʻoʻoleʻa o haʻi.
4. E hoʻāʻo i ke kālailai hoaaloha
Maʻalahi kēia a hana ʻoiaʻiʻo nō. E noʻonoʻo i ka hele ʻana mai o kekahi hoaaloha pili iā ʻoe me ke kūlana like a ʻoe e hoʻopaʻi nei iā ʻoe iho. ʻO ka hewa like. ʻO ka makaʻu like. He aha kāu e ʻōlelo ai iā lākou?
ʻAʻole ʻoe e ʻōlelo i ka mea a ka leo hoʻāhewa e ʻōlelo nei iā ʻoe. ʻAʻole loa ʻoe e moeʻuhane i ia. E ʻoiaʻiʻo ʻoe akā lokomaikaʻi, e hoʻokūlike ʻoe i ka mea, e hoʻomanaʻo iā lākou he kānaka lākou. ʻO ia kani, ka mea a ʻoe e mālama ai no ka poʻe a ʻoe e mālama ai, loaʻa ia iā ʻoe pū. ʻO ke aloha iā ʻoe iho, ʻo ia ka hoʻohuli ʻana i kēlā lokomaikaʻi maʻamau i loko ou. Hōʻike nā haʻawina ʻaʻole ia he palupalu a he kapa iā ʻoe iho. ʻO ka poʻe e hiki ai, ʻoi aku ko lākou ikaika, ʻaʻole emi, a ʻoi aku ko lākou makemake e hoʻāʻo hou ma hope o ka hina.
5. E ʻae iā ia e ʻōlelo me ka hoʻolohe ʻole
ʻAʻole pono ʻoe e hoʻopau i ka leo. Hiki iā ʻoe ke ʻae iā ia e holo ma hope e like me ka lekiō i kekahi lumi ʻē, aia, akā ʻaʻole ʻo ia ke alakaʻi. ʻO "Mahalo, lohe au iā ʻoe, ua loaʻa iaʻu" he pane piha ia. Ua ʻike ʻoe iā ia. ʻAʻole ʻoe i lawe i kāna kauoha.
ʻO ka mea e hoʻololi maoli ai i nā mea
Ua nui ka leo hoʻāhewa ma o ka hana hou ʻana, nā makahiki o nā lālani like ma ka loop. Hoʻomālie ʻo ia ma o ka hana hou ʻana nō hoʻi, nā lālani ʻoi aku ka lokomaikaʻi wale nō, i hana ʻia i ka wā haʻahaʻa nā mea o ka pilikia.
ʻO ia ka ʻāpana a ka poʻe e haʻalele ai. Kali lākou no kekahi pōʻino e hoʻāʻo i ka ʻoluʻolu iā lākou iho, ʻike i ka hiki ʻole i waena o ka spiral, a hoʻoholo ʻaʻole hana ia no lākou. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ma ke ʻano he maʻa ma mua o ka mea hana pilikia. E hopu i nā hoʻāhewa liʻiliʻi. E hoʻololi i nā mea o kēlā me kēia lā. E hana i ke kālailai hoaaloha ma luna o nā mea liʻiliʻi. Ke kūkulu nei ʻoe i kahi default ʻokoʻa, a ʻo nā default ka mea e puka mai ai i ka wā luhi loa ʻoe e koho ai.
ʻIke kekahi poʻe he kōkua ke kākau ʻana i ka mana lokomaikaʻi a mālama i kahi a lākou e ʻike ai, no ka mea i ka manawa haʻahaʻa, paʻakikī ke kāhea ʻana mai ka hoʻomanaʻo i kou manaʻo kaulike ponoʻī. He helu ka heluhelu.
E ahonui me ka lohi o kēia. Ke hana kūʻē nei ʻoe i kahi ʻauwaha i hoʻokahua ʻia ma ka manawa lōʻihi. ʻAʻole hōʻea ka leo lokomaikaʻi i ka manawa hoʻokahi. Hōʻea ia e like me ka leo ʻoʻoleʻa, hoʻokahi hana hou ʻana i ka manawa, a hiki i kekahi lā e ʻike ai ʻoe ua ʻōlelo ʻoe iā ʻoe iho e like me kekahi pono e lokomaikaʻi ʻia a ʻaʻole ia i kani ʻē.
I ka wā ʻoi aku ia ma mua o ka leo ʻoʻoleʻa
Aia kekahi laina e nānā ai. He maʻamau a hiki ke hana ʻia ka leo hoʻāhewa o loko e ʻōhumu ana. ʻO ka leo i lilo i inaina mau iā ʻoe iho, e ʻōlelo ana ʻaʻole ʻoe waiwai a ʻoi aku ka pono o ka poʻe me ʻoe ʻole, e lawe ana ia i ka mea ʻoi aku ma mua o ka hoʻāhewa maʻamau iā ʻoe iho, a pono ia i ke kākoʻo maoli.
Inā e hānai ana ka leo hoʻāhewa i ke kaumaha a i ka piʻihau e keʻakeʻa ana i kou hiamoe, kou hana, a i ka poʻe a ʻoe e aloha ai, hiki i kahi mea aʻo noʻonoʻo (therapist) ke kōkua, a ua paʻa nā ala i kūkulu ʻia a puni kēia pilikia ponoʻī. Inā ʻike ʻoe i ka huli ʻana o ka leo i nā manaʻo o ka makemake ʻole e noho ma ʻaneʻi, e ʻoluʻolu mai, mai noho mehameha me ia. E kāhea aku i kekahi laina pilikia a i kahi mea loea. ʻAʻole ia ka leo hoʻāhewa he pololei iā ʻoe. He hōʻailona ia e lawe nui loa ana ʻoe iā ʻoe iho, a aia ke kōkua no kēia mea ponoʻī.
ʻAʻole pono ʻoe e loaʻa i ka lokomaikaʻi ma o ka lilo ʻana i ke kanaka a ka leo hoʻāhewa e koi nei iā ʻoe. ʻAe ʻia ʻoe e lokomaikaʻi i ke kanaka iā ʻoe i kēia manawa, i kēia lā, e like me kou ʻano. Ma laila pinepine e hoʻomaka ai e maʻalahi ai nā mea.
Nā Kumu
- Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
- Kristin Neff, Self-Compassion Research
- PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
- PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health