Ke kūʻē ʻana i nā manaʻo hopohopo: pehea e pane aku ai i kou hopohopo

ʻO ka hola 2 o ke kakahiaka, a ua hoʻoholo kou lolo ʻo kēia ka manawa kūpono e hoʻokani hou ai i ka leka āu i hoʻouna ai i ka hola 4 o ke ahiahi. "Manaʻo lākou he kaikaiā ia. E lawe mai ana lākou iā ia. E lilo kēia i mea nui." I kou pau ʻana, ua kākau hapa ʻoe i kāu palapala haʻalele i loko o kou poʻo. ʻAʻole i hana ʻia kekahi o ia mau mea. Kani maoli nā mea a pau.

ʻO ia kaʻawale ke kumuhana holoʻokoʻa o kēia ʻāpana. ʻAʻole puka mai nā manaʻo hopohopo me ka hōʻailona he koho a he moʻolelo ʻino loa. Puka mai lākou me ke kani ʻana o ka nūhou. A no ko lākou kani ʻoiaʻiʻo, pane mākou iā lākou me he mea lā ua ʻoiaʻiʻo mua, a mau ka hopohopo a aʻo i ka lolo e hana hou i ka lā ʻapōpō.

Aia kahi mākau e komo ai i kēlā poʻai. Kapa nā loea iā ia ʻo cognitive restructuring, a i kekahi manawa ʻo ka hoʻololi manaʻo wale. ʻO ka ʻano maʻalahi: aʻo ʻoe e ʻike i kahi manaʻo hopohopo, e paʻa iā ia i ka mālamalama, a e pane aku iā ia me kekahi mea ʻoiaʻiʻo aku. ʻAʻole ʻoe e koi nei iā ʻoe iho e noʻonoʻo hauʻoli. Ke ʻimi nei ʻoe i ka pololei. A ma kekahi nānā meta-analytic o nā kau loea, ua ʻike ka poʻe noiʻi ʻo ka ʻoi aku o ka hana maoli ʻana o nā mea kūʻai i kēia ʻano hana i loko o ka lumi, ʻoi aku ko lākou maikaʻi, me ka hopena e kau ana ma ka pae waena-a-nui. ʻO ia kekahi o nā mea hana i aʻo nui loa ʻia o ka cognitive behavioral therapy no kekahi kumu.

E hana kākou iā ia i mea hiki ke hoʻohana.

He mea kāu noʻonoʻo i ʻōlelo ai, ʻaʻole he hoʻopaʻi

E hoʻomaka ma ʻaneʻi, no ka mea, kau nā mea ʻē aʻe a pau ma luna o ia. Hana mau kou noʻonoʻo i nā manaʻo, e like me ka hana ʻana o kou puʻuwai i nā pana. ʻAʻole ʻoe e nānā i ka hapa nui o lākou. Holo wale lākou. I kou hopohopo, hoʻomaka kou noʻonoʻo e hana i kahi ʻano manaʻo, wikiwiki, koi, a kuhikuhi i ka pilikia, a ʻo ia ka mea a mākou e hopu a manaʻoʻiʻo ai.

ʻAʻole ka neʻe ka hoʻopaʻapaʻa ʻana me kēlā me kēia manaʻo. ʻO ia ka hoʻomanaʻo ʻana ua ʻae ʻia ʻoe e nānā i kekahi ma mua o kou pūlima ʻana no ia. Hiki i kahi manaʻo ke nui ka leo a hewa nō. Hiki iā ia ke kani he haneli pakeneka ʻoiaʻiʻo a he koho i ʻaʻahu ʻia.

I kou loaʻa ʻana iā ia, nalo iki ka paʻa o ka hopohopo ma mua o kāu hana akamai ʻana iā ia.

Nā ʻano e maʻa ai nā manaʻo hopohopo

ʻAʻole akamai loa ka hopohopo. Hoʻohana hou ʻo ia i ka ʻano like, a i kou hiki ke kapa iā lākou, hiki iā ʻoe ke ʻike i hoʻokahi i waena o ka manaʻo. Kapa nā loea i kēia ʻo nā pahele noʻonoʻo a i ʻole nā hōʻalo noʻonoʻo (cognitive distortions). He mau mea maʻamau:

• Ka noʻonoʻo pōʻino. Ka lele pololei ʻana i ka hopena ʻino loa a noho ma laila. Lilo kahi ʻeha ʻano ʻē i maʻi nui. Lilo kahi hālāwai mālie i kipaku.
• Ka noʻonoʻo a-pau-a-ʻole. ʻAʻohe waena. Ua kūleʻa loa ʻoe a he hāʻule, ua maikaʻi loa ka lā a ua pōʻino loa.
• Ka heluhelu noʻonoʻo. Ka hoʻoholo ʻana ua ʻike ʻoe i ka manaʻo o kekahi, a manaʻo he ʻino ia. "ʻAʻole ʻo ia i pane i kaʻu leka, no laila huhū ʻo ia iaʻu."
• Ka wānana hope. Ka mālama ʻana i kahi wānana me he mea pau lā. "E paʻa ana au ma ka nīnauele."
• Ke kānana noʻonoʻo. ʻUmi mea i holo maikaʻi, hoʻokahi i hewa, a kau kou lolo i ka mālamalama ma ka mea hoʻokahi.

Wehewehe ʻo Harvard Health i kēia ma ke ʻano he mau kānana o loko e hānai mālū ana i ka hopohopo a hana iā mākou e ʻano ʻino aku ma mua o ka ʻoiaʻiʻo. ʻAʻole ka ʻāpana kūpono ka paʻanaʻau ʻana i ka papa inoa. ʻO ia ka manawa aʻe e hou ai kahi manaʻo iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke nīnau i ke ʻano āna e komo ai. "Ē. He noʻonoʻo pōʻino kēlā." ʻO ke kapa ʻana iā ia e kau i kahi wahi liʻiliʻi ma waena ou a me ka manaʻo, a ʻo ia wahi kahi e loaʻa hou ai kou kūpaʻa.

E hopu, e nānā, e hoʻololi

Aʻo ʻo NHS i kahi ʻano o kēia ma ʻekolu ʻanuʻu maʻalahi, a he wahi maʻemaʻe ia e hoʻomaka ai. E hopu i ka manaʻo, e nānā iā ia, a laila e hoʻololi iā ia. Eia ke ʻano o kēlā me kēia.

1. E hopu iā ia

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana me kahi manaʻo āu i ʻike ʻole ai. ʻO ka hōʻailona pinepine ʻo kou kino, ʻaʻole kou noʻonoʻo. He hāʻule i kou ʻōpū, he umauma paʻa, he makemake koke e nānā i kou kelepona a haʻalele i ka lumi. I kou ʻike ʻana i kēlā hoʻololi, e kū a nīnau: he aha ka mea i hele i loko o koʻu poʻo?

E kākau iā ia inā hiki, ma kou app memo nō. He paheʻe nā manaʻo hopohopo, a ʻoi aku ka maʻalahi o ka nānā ʻana iā lākou ma ka pepa ma mua o ka huli ʻana i ka pōʻeleʻele. E loaʻa i ke kākau pololei. ʻO "E manaʻo nā kānaka a pau ma ka pāʻina he kaikaiā wau" he mea hiki iā ʻoe ke nīnau. ʻO "ʻano ʻē koʻu manaʻo no ka pāʻina" ʻaʻole i hiki.

2. E nānā iā ia

ʻO kēia ka naʻau o ia. E mālama ʻoe i ka manaʻo ma ke ʻano he koi e hōʻike i kāna hōʻike, me ka mālie, ʻaʻole me he ʻaha hoʻokolokolo. He mau nīnau e hana i ka hapa nui o ka hana:

1. He aha ka hōʻike maoli no kēia? A he aha ka hōʻike kūʻē iā ia?
2. Ke huikau nei anei au i kahi manaʻo me kahi ʻoiaʻiʻo? ʻAʻole ka manaʻo o ka hāʻule he hōʻike o ka hāʻule.
3. He aha kaʻu mea e ʻōlelo ai i kahi hoaaloha maikaʻi nāna i haʻi iaʻu i kēia manaʻo pololei? ʻAneʻane ʻoi aku ko mākou lokomaikaʻi a kūpono no kekahi.
4. Me ka pololei, he aha ka mea kūpono loa e hana ai, ʻaʻole ka ʻino loa, ka mea kūpono?
5. Inā ua hana ʻia ka mea ʻino, hiki anei iaʻu ke hana iā ia? Pinepine ka pane pololei he ʻano o ka ʻae, he paʻakikī ia a e hala au.

ʻAʻole pono ʻoe e holo i nā nīnau ʻelima. Hoʻēmi pinepine hoʻokahi nīnau maikaʻi i ka manaʻo.

3. E hoʻololi iā ia

I kēia manawa e hoʻololi i ka manaʻo i kahi ʻoiaʻiʻo aku, ʻo ia hoʻi ʻoi aku ka kaulike, ʻaʻole ʻoi aku ka mālamalama. ʻAʻole ka pahuhopu ʻo "E aloha nā kānaka a pau iaʻu." He moeʻuhane hou wale ia e kuhikuhi ana i ke ala ʻē aʻe, a ʻaʻole e ʻae kekahi ʻāpana ou.

E kuhikuhi i kekahi mea hiki iā ʻoe ke manaʻoʻiʻo maoli. "Ua hoʻopau au i nā hana paʻakikī he nui ma mua, no laila ʻaneʻane ʻaʻole e haʻalele nā kānaka a pau iaʻu." "Ua mālie ʻo ia, a he ʻumikūmālua mau kumu no ia me ka pili ʻole iaʻu." "Hopohopo paha au ma ka nīnauele, a hiki iaʻu ke hopohopo a pane nō i nā nīnau."

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻololi manaʻo i manakā iki a ʻoiaʻiʻo nui ma mua o kahi hauʻoli hiki ʻole iā ʻoe ke ʻike.

Ke ʻano me kahi manaʻo maoli

Hiki ke kani pohihihi nā ʻanuʻu a hiki i kou nānā ʻana i hoʻokahi e hele ana. No laila, eia kahi maʻamau.

E ʻōlelo ua hoʻouna ʻoe i kahi memo lōʻihi aku ma mua o ka maʻamau i kou luna a loaʻa kahi pane huaʻōlelo hoʻokahi: "Ua ʻike ʻia." Hāʻule kou ʻōpū. Kau ka manaʻo: "Huhū lākou iaʻu. Ua hala au i ka palena. E hoʻi mai ana kēia e nahu iaʻu."

E hopu iā ia. ʻIke ʻoe i ka hāʻule, kū ʻoe, kākau ʻoe i ka manaʻo pololei. Ua hana mua ʻoe i ka ʻāpana paʻakikī loa, ua hoʻololi ʻoe i kahi makaʻu pohihihi i ʻolelo hiki iā ʻoe ke nānā.

E nānā iā ia. He aha ka hōʻike e huhū ana lākou? Me ka pololei, hoʻokahi pane pōkole. He aha ka hōʻike kūʻē? Pane pōkole lākou i nā kānaka a pau, ua noho lākou i nā hālāwai a pau o ka lā, ʻo "ua ʻike ʻia" ka ʻōlelo a ka poʻe paʻahana no "ua loaʻa iaʻu." Ke mālama nei anei au i kahi manaʻo ma ke ʻano he ʻoiaʻiʻo? ʻAe, ka manaʻo o ka hala palena ʻana, me ka hōʻailona ʻole. He aha kaʻu mea e ʻōlelo ai i kahi hoaaloha nāna i hōʻike iaʻu i kēia? "ʻO ka pane huaʻōlelo hoʻokahi he hōʻike paʻahana, ʻaʻole he hoʻolālā kūʻē." He aha ka mea kūpono loa? Ua heluhelu lākou, ʻae, neʻe i mua. A inā ua huhū iki lākou, hiki anei iaʻu ke hana i kahi kamaʻilio pōkole? ʻAe. He ʻano hilahila iki a ola loa.

E hoʻololi iā ia. ʻAʻole ka hoʻololi manaʻo ʻo "Aloha lākou iaʻu a maikaʻi nā mea a pau." ʻO ia ʻo "ʻAneʻane ʻoiaʻiʻo ka pane pōkole he paʻahana lākou, a inā he pilikia maoli, hiki iaʻu ke hana iā ia i ka manawa e kū maoli ai i mua oʻu." E ʻike i ka emi nui o ka hopohopo i kona ʻoiaʻiʻo. ʻAʻole ʻoe i wahaheʻe iā ʻoe iho. Ua hoʻōki wale ʻoe i ka hoʻokumu ʻana o hoʻokahi huaʻōlelo i kahi moʻolelo holoʻokoʻa.

ʻO ia ka neʻe holoʻokoʻa, a emi ka hapa nui o nā manaʻo hopohopo i ke ʻano like i kou hoʻolohi ʻana iā lākou i lawa e nīnau ai.

He pahele kūpono ke ʻalo

Aia kahi ala pōkole hoʻowalewale e hoʻihoʻi hewa ai, no laila kūpono ke kapa. I ka puka ʻana mai o kahi manaʻo hopohopo, ʻo ka makemake pinepine ka hoʻolilo ʻana iā ia i kēia manawa, ma ka kāohi ʻana iā ia, ma ka ʻōlelo ʻana iā ʻoe iho "e hoʻōki i ka noʻonoʻo ʻana no ia," a ma ka ʻimi hōʻoiaʻiʻo hou a hou a hiki i ka emi ʻana o ka ʻano ʻolu ʻole.

ʻO ka pilikia, ʻo ka hakakā ʻana me kahi manaʻo e hānai pinepine iā ia. E ʻōlelo iā ʻoe iho ʻaʻole e noʻonoʻo i kekahi mea a noʻonoʻo aku ʻoe iā ia. A ʻo ka hōʻoiaʻiʻo he hoʻoponopono wikiwiki e pau koke, ʻo ia ke kumu e ʻole ai e hoʻomalu kekahi nānā hou o ka hōʻailona, kekahi "ʻoiaʻiʻo anei ʻaʻole ʻoe i huhū iaʻu," i ka manawa lōʻihi. He ʻoiaʻiʻo a pōkole ka hoʻomaha, a hoʻi pōloli aku ka hopohopo.

ʻOkoʻa ke kūʻē ʻana i kahi manaʻo me ke kāohi ʻana i kekahi. ʻAʻole ʻoe e pani ana i ka puka ma luna ona. Ke ʻae nei ʻoe iā ia e komo, ke nānā pono nei iā ia, a ke pane nei iā ia. ʻO ka pahuhopu ka paʻa ʻana i ka manaʻo me ka mālie aku, ʻaʻole ka lanakila ʻana i ka hakakā me ia. Noho kekahi maopopo ʻole, a ʻo ke aʻo ʻana hiki iā ʻoe ke hoʻomanawanui i kekahi maopopo ʻole me ka hoʻoponopono ʻole, ʻo ia, ma ka mālie, ka hapa nui o ka lāʻau lapaʻau.

I ka manawa hiki ʻole ke hopu iā ia i ka manawa

I kekahi manawa neʻe wikiwiki loa ka manaʻo, a ua piha loa ʻoe e noʻonoʻo pono. He maʻamau ia, a ʻaʻole ia e ʻōlelo ana ua hāʻule ka mākau.

ʻElua mea e kōkua. ʻO ka mua, hiki iā ʻoe ke hana i ke kaʻina holoʻokoʻa ma hope, i ka mālie ma hope, e like me kou nānā hou ʻana i kahi kamaʻilio koʻikoʻi i ka emi ʻana o kou puʻuwai. Helu nā hana hou. ʻO ka lua, i kou piha loa e noʻonoʻo, e hoʻomālie i kou kino ma mua o kou hoʻāʻo ʻana e noʻonoʻo me kou noʻonoʻo. He hanu lōʻihi, mālie, kou mau wāwae ma ka papahele, kou mau poʻohiwi e iho ana. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻapaʻa-lanakila i kahi kāhea i ke kani ʻana o ke kāhea. E hoʻomālie mua iki iā ia, a laila e nānā i ka manaʻo.

A e ʻike i ka hoʻololi liʻiliʻi a NHS e hana maikaʻi ai: ʻaʻole kēia e hoʻonalo i kāu mau pilikia. Hiki i kahi hopohopo maoli ke noho maoli ma hope o kou nānā ʻana iā ia. ʻO ka mea e hoʻololi ai, ʻo ia ka hoʻōki ʻana i ka hoʻonui ʻana iā ia. Neʻe ʻoe mai "he pōʻino kēia a palaka au" i "he mea paʻakikī kēia a eia ka ʻanuʻu kūpono aʻe." ʻO ia hoʻololi, i hana hou ʻia, ka mea e hoʻokuʻu ai i ka paʻa o ka hopohopo ma nā pule a me nā mahina.

E hana iā ia i maʻa mālie

ʻOi aku ka hana o kēia ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole he hoʻopakele. He mau ala e kūkulu ai iā ia me kona lilo ʻole i kahi hana hou:

• E mālama i kahi palapala manaʻo no kekahi pule. Ke kūlana, ka manaʻo, ka ikaika o kou manaʻoʻiʻo iā ia, a laila kāu nānā a me kāu hoʻololi manaʻo. Puka koke nā ʻano, a ʻike ka hapa nui o nā kānaka i ka manaʻo ʻelua a ʻekolu like e holo ana i ko lākou pule.
• E koho i hoʻokahi hopohopo mau a maikaʻi i ka pane ʻana i kēlā hoʻokahi. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻoponopono i kou noʻonoʻo a pau. ʻOi aku ka waiwai o hoʻokahi hoʻololi manaʻo āu e hilinaʻi ai ma mua o ka iwakālua āu i hoʻāʻo i hoʻokahi manawa.
• E manaʻo e puka mau ana ka manaʻo kahiko. ʻAʻole ka hoʻololi manaʻo he holoi. ʻO ia ka loaʻa ʻana o kahi pane kūpaʻa aku i ke kīkēkē ʻana mai o ka hopohopo, i kīkēkē ʻo ia me ka ikaika emi i kēlā me kēia manawa.

Ke hoʻomaʻamaʻa nei ʻoe i kahi maʻa o ka noʻonoʻo, a e like me kēlā me kēia maʻa maʻalahi a maʻa aku ia me kou hana ʻana iā ia.

I ka manawa e kiʻi ai i ke kōkua hou aʻe

He mea hana kēia, a he mau palena ko nā mea hana. Inā ke holo nei nā manaʻo hopohopo i ka hapa nui o kou lā, ke kāohi nei iā ʻoe i ka pō, ke huki nei iā ʻoe mai ka hana a nā kānaka āu e mālama ai, a inā hiki mai ka hopohopo me ka pīhoihoi, he kaumaha pālahalaha, a he manaʻo hiki ʻole iā ʻoe ke hana, e ʻoluʻolu e kamaʻilio me kahi kauka a loea. Hiki i kahi loea maikaʻi ke hana i kēia hana me ʻoe ma ke ʻano hiki ʻole i kekahi ʻatikala, a no ka nui o nā kānaka hoʻololi kekahi mau mahina o ke kōkua hoʻonohonoho i nā mea i kani paʻa mau.

ʻO ke kiʻi ʻana no ia ʻaʻole ia he hōʻailona ʻaʻole ʻoe i hoʻāʻo nui ma kou ʻano ponoʻī. He kaumaha loa kekahi mau manaʻo ke hāpai hoʻokahi, ʻaʻole ʻoe i manaʻo ʻia e hana pēlā. Inā i kekahi manawa huli nā manaʻo i ka makemake ʻole e ola, e mālama i kēlā ma ke ʻano he kumu e kamaʻilio me kekahi i kēia lā, ʻaʻole ma hope. Kūpono ʻoe i ka hoa no nā ʻāpana paʻakikī, a aia ka poʻe nona ka hana holoʻokoʻa ka noho pū me ʻoe i loko o lākou.

Nā kumu

• NHS, Reframing unhelpful thoughts — Every Mind Matters
• Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
• NHS, Thought record CBT exercise — Every Mind Matters