Ka haʻalulu o ka ʻōlelo lehulehu: pehea e hoʻomaluhia ai i ka makaʻu ma mua o kāu ʻōlelo ʻana

I ka pō ma mua, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe. I ke kakahiaka o ka lā, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻai. A i nā minuke hope ma mua o kou kū ʻana, holo kou puʻuwai e like me kou holo ʻana i kekahi pae ʻanuʻu, pulu kou mau lima, a he leo liʻiliʻi a paʻa e haʻi ana iā ʻoe ua kokoke ʻoe e hoʻohilahila iā ʻoe iho i mua o ka poʻe a pau āu i ʻike ai.

ʻO ka mea mua e pono ke ʻōlelo: aia ʻoe ma kahi hui nui loa. ʻO ka makaʻu i ka ʻōlelo i mua o nā mea ʻē aʻe kekahi o nā makaʻu maʻamau loa a ka poʻe e hōʻike ai, ʻo ia wale nō. Nui ka poʻe i ʻano maʻalahi loa ma kahi kahua e ʻike i ka mea like āu e ʻike nei ma hope o ka pākū. ʻO ka haʻiʻōlelo hamohamo āu i mahalo ai, he hola haʻalulu a hou paha kona ma mua. ʻAʻole ka maluhia ma waho e kuhi i ka maluhia ma loko. Manaʻo ia he hoʻomaʻamaʻa.

ʻAʻole kēia he kīnā i kou ʻano, ʻaʻole hoʻi he hōʻailona ʻaʻole ʻoe i hana ʻia no ka hana. He ʻāpana kahiko loa o ke kelepike e hana ana i ka mea pono i hana ʻia, i ka manawa ʻino loa.

No ke aha e mālama ai kou kino i kahi haʻiʻōlelo me he pilikia lā

No ka hapanui o ka moʻolelo kanaka, ʻo ka nānā pono ʻia e kahi hui he hōʻike kekahi mea i pili ʻia. ʻO ka noho ʻana i ka hui i mālama iā ʻoe i ke ola; ʻo ka hoʻāhewa a kipaku ʻia, ʻaʻole. ʻAʻole loaʻa i kou ʻōnaehana aʻalolo ka memo ʻaʻole ka hōʻike hapahā he pili i ke ola. No laila, ke huli mai he ʻumikūmālua helehelena iā ʻoe, puhi ka pīʻāpā like e puhi ana inā ua hele ʻoe i mua o kahi kaʻa.

Kahe mai ka adrenaline. Wikiwiki kou puʻuwai e hoʻoneʻe i ke koko i kou mau ʻiʻo. Wikiwiki a pāpaʻu kou hanu. Huki ke koko mai kou mau lima a me kou ʻōpū, ʻo ia ke kumu e anu ai kou mau poho lima a hāʻule kou ʻōpū. A noho mālie ka ʻāpana o kou lolo e noʻonoʻo a hoʻolālā ai i hiki i ka ʻāpana wikiwiki a pane ke lawe. ʻO kēlā ka ʻāpana ʻāpiki. ʻO ka manawa āu e nele nui ai i kāu mau huaʻōlelo, hōʻaiʻē ka ʻōnaehana i nā waiwai āu e hoʻohana ai e ʻimi iā lākou, a ʻike ʻoe i ka hakahaka o kou noʻonoʻo.

ʻAʻohe o ia mea e kuhi i ka hewa o kekahi mea. Manaʻo ia ke mālama nei kou kino i kēia ma ke ʻano he koʻikoʻi. ʻAʻole ka pahuhopu ke pio piha ʻana i ka pīʻāpā. Hoʻomaikaʻi maoli kahi liʻiliʻi o kēlā uila iā ʻoe. ʻO ka pahuhopu ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka leo a hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo.

Ka hoʻololi manaʻo e hana nui loa ai

Eia kahi neʻe liʻiliʻi e kani ai ʻano maʻalahi loa e koʻikoʻi ʻole, akā ʻaʻole pēlā.

ʻO ka ʻano kino o ka makaʻu a me ka ʻano kino o ka hauʻoli, aneane like. He puʻuwai e paʻi ana, he hanu wikiwiki, he ikaika haʻalulu, he manaʻo ua kokoke kekahi mea nui e hiki mai. Hana ke kino i ka mea ʻano like ma loko o nā mea ʻelua. ʻO ka mea ʻokoʻa, ʻo ka moʻolelo āu e kau ai ma luna.

Ke haʻi ʻoe iā ʻoe iho "ke weliweli nei au," ke hakakā nei ʻoe me kou kino ponoʻī, e hoʻāʻo ana e koi i ka pīʻāpā i lalo, a hoʻohui ka hakakā ponoʻī i ka papa lua o ke koʻikoʻi. Ke haʻi ʻoe iā ʻoe iho "ua hoʻāla ʻia au no kēia," ʻae ʻoe i ka ikaika like e holo ma kahi kuana pono. ʻAʻole pono ʻoe e manaʻoʻiʻo piha. ʻO ka ʻōlelo wale ʻana iā ia me ka leo nui, ʻoiai me ka mālie, hāʻawi ia i kou lolo i kahi wehewehe makaʻu ʻole no ka mea e hana nei kou puʻuwai.

ʻO ka hoʻololi manaʻo ʻē aʻe e pono ke mālama: ʻaʻole ka poʻe lehulehu kou ʻenemi. ʻO ka poʻe ma kahi lumi, ʻo ka hapanui makemake lākou e maikaʻi ka mea haʻiʻōlelo. ʻAʻole lākou e ʻimi ana i kāu mau hewa. Ke manaʻolana nei lākou e kūpono ʻoe e hoʻolohe i ʻole e hoʻomāunauna ʻia ko lākou manawa. Hauʻoli iki ka hapanui o lākou ʻo ʻoe ma luna a ʻaʻole ʻo lākou.

He aha ka mea e hana ai i nā lā ma mua

ʻEmi wikiwiki ka haʻalulu ke emi ka mea ʻike ʻole e makaʻu ai. ʻO ka hapanui o ka mea e hana ai, hana ia ma mua loa o kou kū ʻana.

• E ʻike maopopo i kāu mea. Kau ka Mayo Clinic i ka hoʻomākaukau ma ke kiʻekiʻe o ka papa no kekahi kumu: ʻoi aku kou ʻike i kāu mea e ʻōlelo ai, a ʻoi aku kou mālama no ia, ʻemi ke kūlana e nalo ai kou wahi a hoʻolei ʻia. E hoʻolālā i kāu mea e uhi ai. E ʻike i kāu lālani wehe ma ka naʻau.
• E hoʻomaʻamaʻa me ka leo nui, e kū ana, ʻoi aku ma mua o ka pono. ʻO ka heluhelu mālie ʻana i kāu mau memo, ʻaʻole ia like me ka ʻōlelo ʻana i nā huaʻōlelo me ke kū ʻana, me ka lohe ʻana i kou leo ponoʻī ma ka ea. E holo iā ia no kahi hoaaloha, kāu kelepona, kahi aniani, kahi lumi hakahaka. ʻO ka mana ou i ʻōlelo i kēia mau ʻōlelo he iwakālua manawa, ʻoi aku kona paʻa ma mua o ka mea e ʻōlelo nei iā lākou no ka manawa mua i mua o ka lehulehu.
• Mai kākau i kahi palapala e pono ʻoe ke heluhelu. Hoʻolilo kahi palapala huaʻōlelo i kēlā me kēia iā ʻoe i pio i hoʻokahi ʻōlelo pololei, a i ke kekona e nalo ai kou wahi, makaʻu ʻoe. E ʻōlelo mai kahi papa pōkole o nā manaʻo. ʻOi aku kou ʻike ma mua o kou manaʻo; e hilinaʻi e puka mai.
• E mākaʻikaʻi i ka lumi inā hiki. E kū ma kahi āu e kū ai. E ʻimi i kahi o ka wai. ʻO ka ʻike ʻana i ke kahua e wehe i kahi ʻumikūmālua hua pūʻiwa liʻiliʻi e hōʻiliʻili ai ma luna o kou haʻalulu i ka manawa.
• E hoʻolālā maikaʻi loa i kāu kanaono kekona mua. Kiʻekiʻe ka makaʻu ma mua pono o kou hoʻomaka a i nā manawa wehe. Inā loaʻa iā ʻoe ka hoʻomaka ma luna o nā ala kaʻaahi, holo ʻoe ma waena o ka ʻino loa o ka piko ma ka piaiōkika, a noho kou kino i kona ʻike ʻana ʻaʻohe mea weliweli e hana nei.

He aha ka mea e hana ai i ka manawa

Ke hiki mai ka haʻalulu naʻe, a e hiki mai nō, ʻoi aku kāu mau lima ma mua o kona ʻano.

1. E hoʻolōʻihi i kou ho ʻana. ʻO kēia ka mea hana wikiwiki loa iā ʻoe. Ma mua o kou kū ʻana, e hanu mālie i kekahi mau manawa a e hoʻolōʻihi i ka hanu ho ma mua o ka hanu komo. He hōʻailona pololei kahi hanu ho lōʻihi a mālie i kou ʻōnaehana aʻalolo ua pau ka pilikia koke. ʻAʻole ia e hoʻonalo i ka manaʻo, akā hoʻohaʻahaʻa ia i ka piko.
2. E kau i kou mau wāwae ma ka papahele a e ʻike iā lākou. Noho ka piʻihau i luna i kou umauma a me kou poʻo. ʻO ka ʻike ʻana me ka manaʻo i kou mau wāwae, kou kaumaha, ka honua, e huki i kekahi o kou nānā i lalo i kou kino a ma waho o ke poʻai o ka "inā paha."
3. E ʻimi i nā helehelena lokomaikaʻi. Aia pinepine he mau kānaka e kūnou ana, e minoʻaka ana, me ʻoe. E ʻimi iā lākou i ka wā mua a e ʻōlelo iā lākou. Mai ʻimi i ka helehelena luhi a kānalua a hana no ia.
4. E ʻae i ka pause mua e maikaʻi. ʻAno like ka noho mālie me ka mau loa iā ʻoe a me he manawa lā i nā mea ʻē aʻe a pau. Inā nalo kou wahi, e pause, e nānā i kāu mau memo, e hanu, a e lawe hou. Heluhelu ka poʻe lehulehu i kahi pause mālie ma ke ʻano he hilinaʻi, ʻaʻole he hāʻule.
5. E hoʻolohi. Hana ka haʻalulu iā mākou e wikiwiki, a hana ka wikiwiki iā mākou e nele i ka hanu, a hānai ia i ka haʻalulu. E ʻōlelo mālie aʻe ma mua o ka ʻano maoli. Kūʻai ia i ka manawa e noʻonoʻo ai a heluhelu ʻia ma ke ʻano he noho mālie.
6. E mālama i kou nānā ma ka memo, ʻaʻole iā ʻoe iho. ʻOi aku ke ʻino o ke poʻai ke kau kou nānā a pau ma ke ʻano e ʻike ʻia ai ʻoe. E kau iā ia ma ka mea āu i hele mai ai e ʻōlelo a me ka poʻe āu e ʻōlelo nei. He mea kāu e hāʻawi ai iā lākou. E hāʻawi.

He ʻōlelo no nā mea a ka poʻe e kāʻili ai e wehe i ka lihi. ʻO ke kīʻaha waina ma mua e ʻano hōʻino; hiki iā ia ke hoʻopohihihi i ka hoʻomanaʻo āu i hana paʻakikī ai e kūkulu. ʻO ka caffeine ma kahi puʻuwai e holo mua ana, hoʻonui pinepine ia i nā hōʻailona kino, ʻaʻole ka hoʻohaʻahaʻa. E ʻoluʻolu i nā mea ʻelua ma mua o kāu ʻōlelo ʻana.

Nā hōʻailona āu e makaʻu nei, pākahi

ʻO ka nui o ka makaʻu, ʻaʻole maoli ia no ka haʻiʻōlelo. No kekahi mea kikoʻī a ʻike ʻia e hewa ana me kou kino i mua o ka poʻe a pau. Helu ka National Institute of Mental Health i kēia mau mea ma ke ʻano he hōʻailona maʻamau o ka piʻihau hana, ka ʻulaʻula, ka hou, ka haʻalulu, he puʻuwai e holo ana, he leo e haʻalulu ana, ka noʻonoʻo e hakahaka ana. He pono e ʻike i ka mea o kēlā me kēia a me ka mea e kōkua ai.

• Ka leo haʻalulu. Puka mai ka leo haʻalulu mai kahi umauma paʻa a me ka hanu i paʻa ʻia, ʻaʻole mai ka nāwaliwali. He kūʻē ka hoʻoponopono: e hanu i lalo a mālie aʻe, a e ʻae i kāu mau ʻōlelo mua he mau mea āu i ʻōlelo ai he haneli manawa i ʻole ʻoe e koi e hoʻomanaʻo. Noho pinepine ka haʻalulu i loko o hoʻokahi minuke ke laulā kou hanu.
• Ka noʻonoʻo hakahaka. ʻO kēia ka mea a ka poʻe e makaʻu nui ai, a ʻo ia ka pīʻāpā e hana ana i kāna hana ʻano maikaʻi loa. Inā ʻo ia e hiki mai, e kū. E nānā i kāu mau memo. E hanu. E ʻōlelo hou i kāu ʻōlelo hope inā pono. ʻO kekahi mau kekona o ka noho mālie, ʻano like ia me ka mau loa iā ʻoe a me ka ʻole i ka lumi. Hala wikiwiki aʻe ka hakahaka ke makaʻu ʻole ʻoe no ka hakahaka.
• Nā lima haʻalulu. E hāʻawi iā lākou i kahi hana. E paʻa i kahi kāleka liʻiliʻi, he mea kīkē, ka lihi o ka pā kū, me ka mama. Haʻalulu nā lima hana ʻole ʻoi aku ma mua o nā lima hana, a hāʻawi kahi paʻa paʻa i ka haʻalulu i kahi e hele ai.
• Ka ʻulaʻula a me ka hou. Eia ka ʻāpana hoʻokuʻu: ʻike ʻoi ʻoe i kēia ma mua o ka ʻike ʻana o kekahi. ʻO ka mea ʻano umu i kou helehelena, ʻano ʻike ʻole ʻia mai ʻumi kapuaʻi aku. ʻO ka hoʻāʻo e hoʻōki i ka ʻulaʻula e hoʻohui wale i ke kaomi. ʻO ka ʻae ʻana iā ia, me ka hoʻomau, ʻo ia ka mea e hoʻomāui ai iā ia.
• Ka puʻuwai e paʻi ana. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke koi iā ia e mālie aʻe, akā hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i kou ho ʻana, e haʻi mālie ana iā ia ke hala nei ka pilikia. E hoʻomanaʻo ʻaʻole hiki i ka poʻe lehulehu ke lohe i kou paʻi puʻuwai. ʻO ka mea ʻano nui i loko ou, ʻano malū loa ia.

ʻO ke kumuhana ma waena o lākou a pau ua like. Hānai ka hakakā ʻana me ka hōʻailona iā ia. ʻO ka ʻae ʻana iā ia, ʻoiai ʻoe e hoʻomau ana i ka hana, ʻae ʻia ʻo ia e hala ʻo ia iho.

Maʻalahi aʻe ia, ʻaʻole ia he ʻōlelo wale

ʻO ka lāʻau hilinaʻi loa no kēia makaʻu, ʻo ia ka mea a ka makaʻu e makemake nui ai iā ʻoe e ʻalo: ʻo ka hana hou ʻana. I kēlā me kēia manawa āu e ʻōlelo a ola, a e ola nō ʻoe, hōʻiliʻili kou lolo i ka hōʻike ʻaʻole i hiki mai ka pōʻino āna i wānana ai. Kapa nā loea noʻonoʻo i ka mana hoʻonohonoho o kēia he hōʻike, a he ʻāpana koʻikoʻi ia o ke ʻano e mālama ʻia ai ka makaʻu i ka ʻōlelo lehulehu. Ua ʻike kahi loiloi nui o nā lāʻau noʻonoʻo, ma waena o nā ala he nui, ʻo ka poʻe i loaʻa ke kōkua, ua maikaʻi maoli, a, ʻano pūʻiwa, hoʻomau lākou e maikaʻi aʻe ma hope o ka pau ʻana o ka lāʻau. Kūkulu mālie ʻia ka mākau ma ke kua.

Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou ʻaoʻao ma ka hoʻomaka ʻana liʻiliʻi. E nīnau i kahi nīnau ma kahi hālāwai. E hāʻawi i kahi minaki. E ʻōlelo i loko o kahi hui ʻekolu ma mua o kou hopohopo no kahi hui kanakolu. He waihona liʻiliʻi kēlā me kēia hana hou, a hōʻuluʻulu lākou ʻoi aku ka wikiwiki ma mua o kou manaʻo.

Ke ʻoi aku ia ma mua o ka haʻalulu

No ka hapanui o ka poʻe, ʻo ka haʻalulu o ka ʻōlelo lehulehu, he ʻoluʻolu ʻole a hiki ke mālama piha. No kekahi, ʻoi aku ke kaumaha o ka makaʻu. Inā ikaika loa ka makaʻu a hōʻole ʻoe i nā manawa kūpono, hoʻololi i kāu mau hoʻolālā, a hoʻonohonoho mālie i kāu hana a me kou ola a puni ka ʻōlelo ʻole loa, he pono kēlā e nānā ai. Hiki i ka makaʻu i nā kūlana hana e like me kēia ke lilo i ʻāpana o ka piʻihau pilikanaka, he mea maʻamau, ʻoiaʻiʻo, a hiki loa ke mālama.

ʻAʻohe makana no ka paʻa wale ʻana iā ʻoe wale. Inā ke hoʻolilo nei kēia makaʻu iā ʻoe i nā mea āu e mālama ai, he ʻanuʻu kūpono a maʻamau kahi kamaʻilio me kou kauka a i ʻole he loea noʻonoʻo. ʻO ka lāʻau kamaʻilio, ʻoi aku ke ʻano e kōkua ai iā ʻoe e kū i ka makaʻu ma nā kīʻaha liʻiliʻi a kākoʻo ʻia, he moʻolelo maikaʻi kona ma ʻaneʻi. ʻAʻole ka noi kōkua he ʻae ua naha ʻoe. ʻO ia ke ʻano i lilo ai ka nui o nā mea haʻiʻōlelo hilinaʻi pēlā.

ʻAʻole pono ʻoe e aloha i ke kū ʻana i mua o kahi lumi. Pono wale ʻoe e hiki ke hana ke koʻikoʻi, me kou mau lima ʻano paʻa aʻe a me kou mau manaʻo nāu ponoʻī. Aia ia ma loko o ka lima, a ʻoi aku ka kokoke ma mua o ka mea a ka makaʻu e makemake ai iā ʻoe e manaʻoʻiʻo.

Nā kumu

• Mayo Clinic, Fear of public speaking: How can I overcome it?
• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Frontiers in Psychology (via PubMed Central), Psychological Interventions for the Fear of Public Speaking: A Meta-Analysis