Pehea e hakakā pono ai: ka hoʻopaʻapaʻa me ka ʻeha ʻole kekahi i kekahi

He hakakā ko kēlā me kēia pilina kokoke. Me nā mea maikaʻi pū. Inā ua haʻalele ʻoe mai kahi hakakā me ka noʻonoʻo ʻana inā aia kekahi mea hewa ma waena o ʻolua, eia kahi hoʻomaha liʻiliʻi e hoʻomaka ai: ʻaʻole ke hakakā ponoʻī ka pilikia. ʻAʻole ʻo nā kāne-wahine i hakakā ʻaneʻane ʻole he kokoke ʻoi aku. I kekahi manawa, ua hoʻōki wale lākou i ka ʻōlelo ʻana i nā mea paʻakikī.

ʻO ka mea e hoʻokaʻawale maoli i nā pilina e mau ana mai nā mea e ʻino ai, ʻo ia ke ʻano e hana ʻia ai ka hakakā. Nā makahiki he nui o ka noiʻi mai ke kanaka olakino noʻonoʻo ʻo John Gottman, nāna i nānā i nā kaukani kāne-wahine e hakakā ana i loko o kahi keʻena hana a ukali i ko lākou kūlana i nā makahiki ma hope, kuhikuhi i ka hoʻopau like ʻana. ʻO ke *ʻano* o ka hakakā, ʻaʻole ka nui, ka mea e haʻi ai iā ʻoe i ke ʻano e neʻe ai kahi kāne-wahine.

No laila, ʻaʻole kēia e pili ana i ka hakakā ʻole loa. Pili ia i ke aʻo ʻana e hakakā ma ke ʻano e waiho ʻole ai i kahi māka.

Nā hana ʻehā e hana ai i ka pōʻino

Ua lilo ka hui o Gottman i akamai kūpaianaha i ka wānana ʻana i nā kāne-wahine e haki, ma ka nānā ʻana i ʻehā ʻano hana kikoʻī i ka wā kūʻē. Ua kapa ʻo ia iā lākou ʻo nā Lio ʻEhā, a i kou hiki ke ʻike iā lākou, e ʻike ʻoe iā lākou ma nā wahi a pau, i nā hakakā o nā mea ʻē aʻe a i kāu ponoʻī.

• Ka hoʻohewa. ʻAʻole he hoʻopiʻi no kahi mea i hana ʻia, akā he hoʻouka i ke *ʻano* o kāu hoa pili. ʻO "Ua poina iā ʻoe ke kelepona" he hoʻopiʻi. ʻO "ʻAʻole ʻoe noʻonoʻo i kekahi mea ʻē aʻe koe wale ʻoe" he hoʻohewa. Kuhikuhi kekahi i kahi hana. Kuhikuhi kekahi i ko lākou ʻano.
• Ka hoʻowahāwahā. Ka huli ʻana o nā maka, ka muʻo, ka hōʻino, ke kiʻekiʻe anuanu o ka ʻōlelo iho ʻana i kahi mea āu e aloha ai. Kapa ʻo Gottman i ka hoʻowahāwahā ʻo ka wānana nui loa o ka haki male. He ʻino ia no ka mea ʻōlelo ia, ma lalo o nā huaʻōlelo, *ke nānā iho nei au iā ʻoe.*
• Ka pale. Ka hālāwai ʻana i kahi hopohopo me nā kumu a i ʻole he hoʻouka kūʻē. "ʻAʻole au e hana ai inā ʻaʻole ʻoe i..." ʻAno like ia me ka hoʻopalekana iā ʻoe iho. I ke kanaka ʻē aʻe, aʻe ia ma ke ʻano *ʻaʻole kēia he mea naʻu.*
• Ka pā pōhaku. Ka hāmau, ka pani, ka haʻalele ʻana i ka lumi i loko o kou poʻo inā ʻaʻole kou kino. Pinepine ʻo ia ka mea e hana ai ke piha loa kekahi a hiki ʻole ke lawe hou.

Inā ʻike ʻoe i kekahi o kēia mau mea, ʻaʻole ʻoe i make. ʻAneʻane hana nā mea a pau i kekahi o lākou i lalo o ke kaumaha. He mea kūpono lākou e kapa ʻia no ka mea he ʻano ʻē kūʻē ko kēlā me kēia āu e hoʻomaʻamaʻa ai ma kahi.

E hoʻomaka palupalu, a i ʻole mai hoʻomaka

Ua ʻike ʻo Gottman i kahi mea kupanaha no ke ʻano e hoʻomaka ai nā hakakā. ʻO nā minuke mua ʻekolu e hoʻoholo i ka mea holoʻokoʻa. ʻAneʻane pau ʻino nā kūkākūkā e wehe me kahi hoʻopiʻi, a kakaʻikahi e ola hou mai kahi wehe ʻino, ʻoiai he kūpono ka manaʻo i lalo.

ʻO ka mea hoʻoponopono, ʻo ia ka mea a nā loea e kapa ai he hoʻomaka palupalu. E kapa ʻoe i ke kūlana, e ʻōlelo i kou manaʻo, a e noi i kāu mea e pono ai, me ka hoʻomaka ʻole me ka hoʻāhewa.

E hoʻohālikelike i kēia mau wehe ʻelua:

"Ua waiho ʻoe iaʻu e mālama i nā mea a pau hou. Hana mau ʻoe i kēia."

"Ua mehameha loa au me nā pā a me nā keiki i kēia pō. Hiki anei iā kāua ke ʻimi pū i nā ahiahi?"

ʻO ka huhū like. He mau puka ʻokoʻa loa. Kau ka mua i kāu hoa pili i ka hoʻokolokolo. Kono ka lua iā lākou i kou ʻaoʻao o ka pākaukau.

Ma ʻaneʻi e loaʻa ai i ka ʻōlelo "wau" kona kaulana. ʻAʻole ia he ʻōlelo kupua a i ʻole he ʻōlelo maʻa o ke kūkākūkā. Ua hoʻāʻo pololei kahi haʻawina i paʻi ʻia ma ka *Journal of Experimental Social Psychology* a ʻike ʻo nā ʻōlelo i kūkulu ʻia a puni ka "wau" e koi ʻole i kahi pane pale ma mua o ka ʻike like i kau ʻia ma ke ʻano "ʻoe." Hana ka ʻano kūpono loa i ʻelua mea i ka manawa hoʻokahi: ʻōlelo mai kāu ʻike ponoʻī *a* ʻike i ka ʻike o ke kanaka ʻē aʻe. He mea e like me, "ʻIke au ua piha ʻoe i ka hana, a mehameha mau au e mālama ana i nā mea a pau." Hiki iā ʻoe ke paʻa i kou kahua a me ko lākou kanaka i ka hanu hoʻokahi.

Ke lawe kou kino i ke kūkākūkā

Aia kahi manawa i kekahi mau hakakā kahi e hoʻōki ai ʻoe i ka noʻonoʻo. Ke kuʻikuʻi nei kou puʻuwai, ke wela nei kou maka, a ʻo ka mea a kāu hoa pili e ʻōlelo ai ma hope, kani ia he hoʻouka hou ʻoiai ʻaʻole pēlā. Kapa ʻo Gottman i kēia ʻo ka piha ʻana. He pane ia i ke kaumaha, ʻaʻole he hewa ʻano, a i kona komo ʻana, pau maoli ke kūkākūkā maoli. ʻAʻole ʻoe e hoʻoponopono pilikia hou. Ke ola wale nei ʻoe.

ʻO ka mea kūpono e ʻike ai, ʻo ka piha ʻana e lawe i ka manawa e hala ai. Pono kou kino i ʻaneʻane iwakālua minuke e hoʻihoʻi i nā hormone o ke kaumaha, i kekahi manawa ʻoi aku. ʻAʻole hana ke kipi ma o ia mea. E ʻōlelo wale ʻoe i nā mea āu e kala ai ma hope.

No laila e kūkulu i kahi puka ma mua o kou pono iā ia.

1. E ʻae ma mua i kahi hōʻailona hoʻomaha. He huaʻōlelo, he hana, he mea a ʻolua e mālama ai me ka hoʻopaʻapaʻa ʻole inā ua kūpono. ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻoholo i kēia i ka wā mālie ma mua o ke kūkākūkā i waena o ka hakakā.
2. E ʻōlelo e hoʻi mai ʻoe. ʻAʻole ka hoʻomaha he pā pōhaku. ʻO ka ʻokoʻa, ʻo ia ka hoʻohiki. ʻO "Pono au i iwakālua minuke, a laila makemake au e hoʻopau i kēia" e haʻi i kāu hoa pili ke hoʻi hope nei ʻoe mai ke ahi, ʻaʻole e haʻalele iā lākou.
3. E hoʻomālie maoli. Mai hoʻolilo i ka hoʻomaha e kūkulu i kāu hihia. E hele wāwae, e hanu mālie, e hana i kekahi mea me kou mau lima. ʻO ka manaʻo, ʻo ia ke ʻae ʻana i kou kino e hoʻi mai ka makaʻu nui i hiki ai kou hoʻoholo ke hana hou.
4. E hoʻi ke wā āu i ʻōlelo ai. ʻO kēia ka ʻāpana e hilinaʻi ai ka mea holoʻokoʻa. Inā ua manaʻo mau ka "Pono au i hoʻokahi minuke" he "Ua pau kēia kūkākūkā," pau ka hana o ka hōʻailona. ʻO ka mālama ʻana i ka hoʻohiki ka mea e hiki ai nā hoʻomaha o ka wā e hiki mai ana.

Hāʻawi ka American Psychological Association i kahi ʻōlelo aʻo ʻaneʻane like no ka huhū ma laila: e ʻike i nā hōʻailona aʻo mua, e haʻalele ma mua o kou piʻi, a e hoʻi e hoʻopau ke hoʻomālie ʻoe. ʻAʻole ʻo ka haʻalele ʻana ka nalo ʻana o ka hoʻopaʻapaʻa. ʻO ia ka hoʻopalekana ʻana i ka pilina mai kou ʻano ʻino loa.

ʻO ka hoʻoponopono ka pāʻani holoʻokoʻa

Eia ka ʻāpana e wehe ai i kekahi kaomi. E hana hewa ʻoe i kēia. Lilo nā kānaka a pau i ka ʻoi, ka pale, a i ʻole ke anu i kekahi manawa. ʻAʻole ʻo nā kāne-wahine e holo maikaʻi ka poʻe i hāʻule ʻole. ʻO lākou ka poʻe e ʻike a hoʻi hou.

He inoa ko Gottman no kēia hoʻi: nā hoʻāʻo hoʻoponopono. Kekahi neʻe liʻiliʻi e pale ai i nā mea mai ka piholo. Hiki iā ia ke palupalu a hiki ke ʻano kupanaha. "Hiki anei iā kāua ke hoʻomaka hou?" "Ke huhū nei au, a ʻaʻole au makemake." He lima ma luna o ka poʻohiwi. He ʻakaʻaka pilina kahiko i ka manawa pololei-hewa. Ua ʻike ʻo ia ʻo ka hiki o kahi kāne-wahine ke hana a ʻae i kēia mau hoʻoponopono liʻiliʻi, ʻo ia kekahi o nā hōʻailona ikaika loa e mau ai kahi pilina. ʻOi aku ke koʻikoʻi o ka hoʻoponopono ma mua o ka haki.

ʻO ka mea e hana ai iā lākou, ʻo ia ka makemake o nā ʻaoʻao ʻelua. He ʻeha kahi hoʻoponopono i hāʻawi ʻia a hōʻole ʻia. No laila, ke hilinaʻi kāu hoa pili, ʻoiai me ka hemahema, e hoʻāʻo e lawe i ka lima. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻoponopono i ka pilikia e hoʻohaʻahaʻa ai i ke kaumaha. He ʻelua hana ʻokoʻa kēia.

A e lawe i kou ʻāpana mua, ʻoiai he liʻiliʻi. Manaʻo paha ʻoe ʻo ʻoe ke kuleana o ka ʻumi pākēneka a ʻo lākou ka kanaiwa. E ʻōlelo i ka ʻumi pākēneka i ka leo nui. ʻAʻole ʻo "Pololei ʻoe ua ʻoi au iā ʻoe" e hāʻawi i ka hoʻopaʻapaʻa holoʻokoʻa. Hōʻike wale ia ʻaʻole ʻoe i loko o kēia e lanakila ai.

Kekahi mau kānāwai kahua pono e mālama

Ke mālie nā mea, he mea kūpono e ʻae i ke ʻano e mālama ai i ka mea aʻe. ʻAʻole he ʻaelike, he ʻike like wale nō:

• Hoʻokahi pilikia i ka manawa. Mai huki i ka mahina i hala, a i ʻole ka makahiki i hala.
• ʻAʻohe kapa inoa, ʻaʻohe hoʻowahāwahā, ʻaʻohe lawe i nā mea āu e ʻike ai e ʻeha.
• ʻAʻohe hakakā e lanakila ai. ʻAʻole ke kanaka ʻē aʻe ka ʻenemi. ʻO ka pilikia.
• E koho i kou manawa. Kakaʻikahi e holo maikaʻi ai nā kamaʻilio paʻakikī i ke aumoe a i ʻole me ka ʻōpū pōloli.
• Ua maikaʻi ka lawe ʻana i kahi hoʻomaha, inā e hoʻi mai ʻoe.

ʻAʻole kēia e ʻōlelo e nalo nā hakakā. ʻAʻole, a ʻaʻole pono. ʻO ka pahuhopu, ʻo ia ka hana ʻana i ka hakakā he mea ʻoe e hana ai *me kekahi*, ʻelua kānaka e alo ana i kahi pilikia, ma kahi o kahi mea ʻoe e hana ai *i* kekahi i kekahi.

Ke ʻoi aku ma mua o kahi hakakā pono

Manaʻo nā mākau hakakā pono i ʻelua kānaka i lalo o ka wela he palekana kekahi me kekahi a makemake i ka mea like. ʻO ia ka nui o nā hakakā. ʻAʻole ʻo lākou a pau.

Inā e komo ana ka hakakā o kāu pilina i kekahi ʻano hana ʻino kino, moe kolohe, a i ʻole naʻau, ka mana, nā hoʻoweliweli, a i ʻole ka makaʻu, he kūlana ʻokoʻa kēia, a ʻo ka pahuhopu, ʻo ia kou palekana, ʻaʻole he hakakā maikaʻi aʻe. ʻAʻole ia he mea e mālama ʻia me nā hoʻololi kūkākūkā. E ʻoluʻolu, e kāhea i kahi laina kōkua hana ʻino home a i ʻole kahi loea hiki ke kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo i ia mea ma kahi malū a palekana.

A inā e hoʻomau ana nā hakakā like i ka pōʻai, inā ua komo ka hoʻowahāwahā a ʻaʻole e haʻalele, a i ʻole ʻano like ʻolua he hoa lumi anuanu ma mua o nā hoa pili, hiki i kahi kahu kūkākūkā kāne-wahine ke kōkua ma nā ala ʻaʻole hiki i kahi papa inoa kānāwai. ʻAʻole ʻo ka hele ʻana he hōʻailona ua hāʻule ʻoe. Hele ka nui o nā kāne-wahine ikaika no ka mea makemake lākou e mau ikaika. ʻO ka makemake i ke kōkua kekahi o nā mea manaʻolana loa e hiki iā ʻoe ke hana kekahi no kekahi.

Nā kumu

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check