Inā aia ʻoe i loko o ka pilikia a i ʻole ke noʻonoʻo nei e hōʻeha iā ʻoe iho, ʻaʻole ʻoe hoʻokahi. Ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa, e kelepona a kelepaʻi paha i 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), e kelepaʻi iā HOME i 741741 (Crisis Text Line), a i ʻole e kelepona i 911 i ka wā pilikia koke.
Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E haʻi i ʻelima mea hiki iā ʻoe ke ʻike, me ka mālie.
- E kahe i ka wai huʻihuʻi ma luna o kou mau pulima.
- E hoʻomaʻamaʻa i ka wā maluhia, ma mua o kou pono ʻana.
Aia kekahi ʻano manawa ʻino a ʻaʻohe hopena o ka walaʻau ʻana iā ʻoe iho. Ke holo wikiwiki nei kou mau manaʻo i kahi āu e makemake ʻole ai e hele. Lōʻihi ka lumi i kou manaʻo, a ʻoi loa ka ʻoi, a kupanaha ke ʻano ʻoiaʻiʻo ʻole. Malia paha ua lawe ʻino kekahi hoʻomanaʻo i kēia manawa. Malia paha ʻaʻohe ʻano o ka hopohopo, ʻo ka wikiwiki wale nō. ʻO kēlā me kēia, ke pā mai ka ʻōlelo aʻo maʻamau "e mālie a noʻonoʻo a maopopo" me he hoʻomāʻewaʻewa lā, no ka mea, ʻo kou noʻonoʻo nō ka mea e ʻā ana.
ʻO ka hoʻokumu, no ia manawa pono ʻiʻo. ʻAʻole ia e noi i kou noʻonoʻo e hoʻoponopono i kou noʻonoʻo. Ke hele ia a puni, ma o ke kino, me ka hoʻohana ʻana i kou mau ʻike ʻelima e huki iā ʻoe mai ke poʻai a hoʻi mai i kēia manawa. Maʻalahi ka manaʻo. Ke noho nei kou makaʻu i ka wā e hiki mai ana a i ka wā i hala. Aia mau kou kino ma ʻaneʻi, i kēia manawa. Hoʻohana ka hoʻokumu i ka lua e hoʻōki ai i ka mua.
Hilinaʻi nui nā loea olakino i kēia, ʻaʻole ma ke ʻano hoʻopapau wale. Hōʻike ʻia ia ma ke ʻano he mākau hoʻokūpaʻa nui i ka mālama ʻana i ka ʻeha kaumaha. Wehewehe ke aʻo a SAMHSA no nā loea olakino noʻonoʻo i ka hoʻokumu me kahi kiʻi liʻiliʻi a maikaʻi loa: ʻo ka mea i loaʻa i loko o kekahi hoʻomanaʻo ʻeha, ua like ia me ke kanaka i nalowale i loko o ke kiʻiʻoniʻoni, a ʻo ka hoʻokumu ka mea e kōkua iā ia e hele i waho o ka hale pōʻeleʻele a i ka mālamalama o ka lumi o kēia manawa. ʻAʻole ʻoe e holoi i kou mau manaʻo. Ke hoʻākea nei ʻoe i ke kaiāulu a puni a hiki iā ʻoe ke kū hou aʻe.
No ke aha e hana ai nā ʻike i ka wā e hiki ʻole ai i ka noʻonoʻo
Ke piha ʻoe i ka makaʻu, ua lawe kahi ʻāpana kahiko a wikiwiki o kou lolo i ka huila. Ua kūkulu ʻia ia e ʻimi i ka pōʻino a e pane, a ke wela ia, ke hoʻopau nei ia i ka ʻāpana lohi a noʻonoʻo nui āu e hoʻohana maʻamau ai e noʻonoʻo, e hoʻolālā, a e hōʻoluʻolu iā ʻoe iho. ʻO ia ke kumu o ka pono ʻole o ka "e mālie wale" i ka wā piha. ʻO ka pono e mālie ai ma ke kauoha, ʻo ia nō ka mea i pio.
Hāʻawi ka hoʻokumu i kēlā ʻāpana noʻonoʻo o kou lolo i kahi hana liʻiliʻi a maopopo e hana ai. ʻO ka haʻi ʻana i ʻelima mea kikoʻī hiki iā ʻoe ke ʻike, a i ka wehewehe ʻana i ke ʻano maoli o ka noho ma lalo o kou lima, he hana ia e koi i ka noʻonoʻo a me kahi hoʻomanaʻo hana. ʻO ka hana ʻana i kēlā, huki ia i kekahi mana i hope i ka ʻāpana noʻonoʻo o kou lolo, a i kona hoʻi ʻana mai, hoʻomaha pinepine ka huila makaʻu. Hōʻike maʻalahi ka University of Rochester Medical Center, ka mea e aʻo nei i kekahi ʻano i hoʻohana nui ʻia o kēia: ke hoʻopaʻa nei ka hoʻokumu iā ʻoe i kēia manawa i ka wā e lele ana kou noʻonoʻo ma waena o nā manaʻo hopohopo.
Aia kekahi mea ʻelua e hana ana, a he mea pono ke ʻike no ka mea hōʻike ia iā ʻoe i ke kumu o ke koʻikoʻi o ka kikoʻī. Ke kūʻai nei ka lolo makaʻu i nā hōʻailona ʻano ʻole a laulā. "Ua hewa kekahi mea." "ʻAʻole loa kēia e pau." "ʻAʻole au i palekana." He ikaika kēlā mau hōʻailona no ka mea ʻaʻohe o lākou ʻano. Pane ka hoʻokumu iā lākou me ka mea ʻokoʻa: nā ʻoiaʻiʻo. Paʻa ka papahele. Polū ke kīʻaha. Hōʻike ka uaki i ʻumi minuke ma hope o ka hā. ʻAʻole kekahi o ia mau mea e hoʻopaʻapaʻa pololei i ka makaʻu. Ke hoʻopiha wale nei ia i ka manawa me ka ʻoiaʻiʻo maʻalahi, hiki ke nānā ʻia, o kēia manawa, a emi ka wahi e ulu ai o ka makaʻu. ʻAʻole ʻoe e hoʻopaʻapaʻa me ka huila. Ke hoʻopuni wale nei ʻoe iā ia me ka mea ʻoiaʻiʻo maoli.
E ʻike i ka mea ʻaʻole ʻo ka hoʻokumu. ʻAʻole ia he hoʻokaʻawale ma ke ʻano o ka pale ʻana i kou mau manaʻo. ʻAʻole ʻoe e hana e like me he mea ʻole ka hewa. Ke hāʻawi nei ʻoe i kahi ʻōnaehana aʻalolo i hoʻopihaʻia i kahi wahi e kau ai i ka wāwae i hiki i ka manaʻo ke neʻe a ʻole e moni iā ʻoe. Hōʻike maikaʻi ka Cleveland Clinic me kahi kiʻi lāʻau-i-ka-ʻino: ʻo ka hoʻokumu ka mea e paʻa ai kou aʻa ke hana ka makani i kāna hana.
Ka mea a ka hapa nui e hoʻomaka ai
Inā hoʻokahi wale nō mea hoʻokumu āu e aʻo ai, e aʻo i kēia. Kapa pinepine ʻia ʻo ka 5-4-3-2-1. Iho ʻoe ma kou mau ʻike, hoʻokahi i ka manawa, me ka haʻi ʻana i ka mea maoli a puni.
- ʻElima mea hiki iā ʻoe ke ʻike. E nānā, a e haʻi iā ʻoe iho. Ka māwae o ke kaupaku. He kīʻaha polū. Ke ʻano o ka pā ʻana o ka mālamalama i ka papahele. E kikoʻī. Maikaʻi ka "he peni"; ʻoi aku ka maikaʻi o ka "he peni ʻeleʻele i nau ʻia me ka nalowale o ke poʻi," no ka mea, ʻo ka kikoʻī ka mea e hoʻopiha ai i kou noʻonoʻo.
- ʻEhā mea hiki iā ʻoe ke haha. ʻAʻole nā manaʻo. Nā mea kino e pā ana iā ʻoe i kēia manawa. Ka papahele ma lalo o kou mau wāwae. Ka humuhumu o kou pālule wāwae. Ka ea huʻihuʻi ma kou mau lima. E kau i ka lima palahalaha ma luna o ka pākaukau a e haha i ka pana ʻana mai o ka pākaukau.
- ʻEkolu mea hiki iā ʻoe ke lohe. E hoʻokuʻu i kou mau pepeiao e nānā. He pā makani. Nā kaʻa. Kou hanu ponoʻī. Ka leo haʻahaʻa o ka lumi mālie ke kū ʻoe a hoʻolohe.
- ʻElua mea hiki iā ʻoe ke honi. Ke kope, ke kopa, ke ea o waho, ka loko o kou lima pālule. Inā ʻaʻole loa hiki iā ʻoe ke honi i kekahi mea, e haʻi i ʻelua honi āu e makemake ai.
- Hoʻokahi mea hiki iā ʻoe ke ʻono. ʻO ka mea i loko o kou waha i kēia manawa. He ʻōmole wai. Pulu nau. ʻO ka ʻono o kou waha ponoʻī kekahi e helu ʻia ai.
E hana mālie. ʻO ka hanu lōʻihi a mālie ma mua o kou hoʻomaka ʻana, a ma waena o nā ʻanuʻu, he kōkua ia. ʻAʻohe makana no ka pau wikiwiki, a hoʻopau ka wikiwiki i ke kumu. Inā hiki ʻoe i ka hopena a haʻalulu mau, e hana hou. Holo kekahi poʻe i ʻelua a ʻekolu manawa ma mua o ka paʻa ʻana o ka honua.
Ke lawa ʻole ka ʻike a me ka lohe
He kōnou ka haʻi ʻike, a i kekahi lā paʻakikī loa, hiki ke kōnou loa a ʻole e komo. ʻO ia ka manawa e kōkua ai ke kāhea pololei i ke kino. Hāʻawi ka ʻike kino ikaika i kahi leo nui i ka lolo e kau ai.
- E kahe i ka wai huʻihuʻi ma luna o kou mau pulima a me nā kua o kou mau lima, a e nānā pono i ka mahana.
- E paʻa i kekahi mea huʻihuʻi a i hana ʻia: he hau, he kī, he pōhaku maʻemaʻe i kou pākeke.
- E kaomi i kou mau wāwae i lalo i ka papahele me he mea lā ke ho'āʻo nei ʻoe e waiho i nā kapuaʻi. E haha i kou kaumaha. E haha i ka paʻa ʻana o ka honua iā ʻoe.
- E ʻūmiʻi paʻa i kou mau lima no kekahi mau kekona, a laila e hoʻokuʻu. E hana like me kou mau poʻohiwi: i luna a hiki i kou mau pepeiao, a laila i lalo.
- E hoʻolōʻihi. E kīkoʻo i luna, e ʻolokaʻa mālie i kou ʻāʻī, e kaomi i kou mau poho lima. He mau minuke o ka neʻe māmā e hāʻawi i kahi e hele ai ke kaumaha.
Helu nā mea a SAMHSA i kēia me nā ʻano ʻike no kekahi kumu. Pane nā kino like ʻole i nā puka like ʻole. I kekahi lā, ʻo ka haʻi ʻana i nā kala. I kekahi lā, ʻo ka wai huʻihuʻi wale nō ma nā pulima e ʻoki ai. ʻO nā mea ʻelua he hoʻokumu. ʻAʻole ʻoi aku ka pololei o kekahi.
Aia kekahi ʻano mālie a noʻonoʻo no nā kūlana hiki ʻole ke neʻe a haha nui: ke kū i ka lālani, ke noho i ka hālāwai, ke moe hiamoe ʻole i ka hola 3 o ke kakahiaka. E helu i hope mai ka haneli ma o nā ʻehiku. E haʻi i nā holoholona a pau āu e hiki ke noʻonoʻo e hoʻomaka me kēlā me kēia hua palapala o ka pīʻāpā. E wehewehe i kahi hana maʻamau me ka kikoʻī, ʻanuʻu i ka ʻanuʻu. E koho i kahi māhele a e hoʻopiha, me ka mālie: kēlā me kēia alanui ma kou hele ʻana i ka hana, kēlā me kēia mele a kekahi hui āu e aloha ai. Hoʻokahi ka pahuhopu. E hāʻawi i ka lolo noʻonoʻo i kahi hana e hoʻopiha ai a pono ka huila makaʻu e kaʻana i ka papahele.
Ka hoʻokumu i nā kūlana e hiki maoli mai ana
He pono ke ʻano laulā, akā ʻokoʻa nā ʻano o nā manawa āu e pono nui ai i ka hoʻokumu. Eia kekahi o nā mea maʻamau, a pehea e kupono ai ka mea hana.
I ka hola 3 o ke kakahiaka, ke pio ʻole ka hopohopo. Paʻakikī ka haʻi ʻike i ka pōʻeleʻele, no laila e hilinaʻi i ka haha a me ke kaumaha. E haha i nā lole moe, ka uluna, ka pela e kākoʻo ana iā ʻoe. E haʻi i ke kaumaha o kou kino ponoʻī e komo ana i ka moe. Inā huki kou noʻonoʻo iā ʻoe i hope i ka hopohopo, he maʻamau ia. Mai hakakā. E hoʻihoʻi wale i kou noʻonoʻo i ka mea kino aʻe, a me hou. ʻAʻole ʻoe e koi i ka hiamoe. Ke hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻōki i ka hānai ʻana i ka huila a hiki i kou kino ke hana i ke koena.
Ke ʻano lōʻihi a ʻoiaʻiʻo ʻole. ʻO kēlā manaʻo lana, pohina, nānā-iā-ʻoe-iho-mai-waho, he inoa kona (ka hoʻokaʻawale), a ʻo ia ke ʻano o ke kino e hoʻopau ai ke nui loa. ʻO ka hoʻokumu kekahi o nā mea nui a nā loea olakino e hoʻohana ai no ia, akā maʻamau pono ʻoe i ka ʻike ikaika e ʻoki ai i ka pohina. ʻO ke anuanu kou hoaaloha ma ʻaneʻi. Wai huʻihuʻi, he hau, kahi kini huʻihuʻi ma kou ʻāʻī. Kōkua ka honi ikaika, e like me ka huapala a i ka mineka. E haʻi i kou inoa me ka leo nui, ka lā, kahi ou e noho nei, ka mea hiki iā ʻoe ke ʻike. He kaula hoʻi mai nā ʻoiaʻiʻo maʻalahi e haʻi ʻia.
Ma waena o nā poʻe ʻē, ke hiki ʻole iā ʻoe ke hōʻike maopopo. Nui ka hoʻokumu e peʻe ana i mua o nā maka. E kaomi i kou mau wāwae i ka papahele ma lalo o ka pākaukau. E haha i ka noho ma kou kua. E ʻike i ka mahana o ka ea, ke kaumaha o kāu kelepona i kou lima, ke ʻano o kou pālule wāwae ma waena o ʻelua manamana lima. E hoʻomaha i kou hanu i waho. ʻAʻohe mea e ʻike ana e hana ana ʻoe i kekahi mea.
Ke huki kekahi hoʻomanaʻo iā ʻoe i ka wā i hala. ʻO kēia ka hana mua a ka hoʻokumu i ka mālama ʻana i ka ʻeha kaumaha. ʻO ka pahuhopu, e koi mau, me kou mau ʻike, aia ka pilikia i kēlā wā a aia ʻoe i kēia manawa. E nānā a puni a e ʻike i ka hōʻoia o kēia manawa: he mea ʻaʻole i loaʻa i kēlā wā, ka lā o kēia lā ma kāu kelepona, ka lumi maoli āu e noho nei. Inā huki pinepine nā hoʻomanaʻo iā ʻoe e like me kēia, e ʻoluʻolu e heluhelu i ka palena ma ka hopena o kēia pepa. He mea kēia e mālama ai me ke kākoʻo ʻiʻo.
E hoʻomaʻamaʻa ma mua o kou pono ʻana
Eia ka ʻāpana a ka poʻe e haʻalele ai, a ʻo ia ka ʻāpana e ʻokoʻa ai. ʻO ka manawa ʻino loa ka manawa ʻino loa e aʻo ai i kahi mākau hou. Inā ʻo kou hoʻāʻo mua ʻana i ka hoʻokumu i waena o ka makaʻu, ua pilikia loa kou lolo e hahai i nā ʻōlelo aʻo ʻē, a i ka hana ʻole ʻana, manaʻo ʻoe ʻaʻole hana ka hoʻokumu.
No laila, e hoʻomaʻamaʻa i ka wā maluhia. E holo i ka 5-4-3-2-1 i kou kali ʻana i ka ipuhao wai. E hana ma ke kaʻa ʻōhua. E ʻike i ka papahele ma lalo o kou mau wāwae i kekahi mau manawa o ka lā me ke kumu ʻole. Ke hoʻomoe nei ʻoe i kahi ala i hiki, ke hiki mai ka ʻino, aia ke ala a hiki i kou kino ke ʻimi iā ia ma kona ʻano iho. Hōʻike ka NHS i kēia manaʻo pololei ma kāna mau mea kōkua-iā-ʻoe-iho: maʻalahi a ʻoi aku ka pono ʻole o ka hoʻokumu ke nui aku kou hoʻohana ʻana i ka wā āu i pono ʻole ai.
He mau mea liʻiliʻi e paʻa ai:
- E mālama i kahi mea hoʻokumu iā ʻoe. He pōhaku maʻemaʻe, he ʻāpana kālā, he ʻāpana lole. He mea e hiki ai i kou mau manamana lima ke ʻimi me ka noʻonoʻo ʻole.
- E hui me kahi hōʻailona i loaʻa iā ʻoe. I kēlā me kēia manawa āu e noho ai ma kou pākaukau, e haha i kou mau wāwae. I kēlā me kēia kukui ʻulaʻula, e haʻi i ʻekolu leo.
- E hoʻohaʻahaʻa i ka pae o ka "hana." ʻAʻole pinepine ka hoʻokumu e huli iā ʻoe mai ka ʻeiwa i ka hoʻokahi. Lawe ia i ka ʻoi a lawa e hana i ka mea aʻe. He lanakila ia, ʻaʻole he hāʻule.
He palena ʻoluʻolu a ʻoiaʻiʻo
He mea hana ka hoʻokumu no ke kō ʻana ma ka manawa. He maikaʻi maoli ia i kēlā, a ʻaʻohe ona koi ma waho o kou noʻonoʻo. ʻAʻole ia he mālama, a ʻaʻole ia e hiki i ke kumu o ka mea e kau mau ai iā ʻoe i kēia mau manawa.
Inā ke hoʻokumu mau nei ʻoe e kō ai i nā lā maʻamau, inā e hōʻike pinepine ana ka makaʻu, ka hoʻomanaʻo, a ʻo kēlā ʻano lana a ʻoiaʻiʻo ʻole, a inā huki mau kekahi hoʻomanaʻo iā ʻoe i lalo, he hōʻailona ia e lawe mai i kekahi i aʻo ʻia. Hiki i ke kauka a i ka loea olakino ke nānā i ka mea i lalo a e hāʻawi i ke kōkua ʻaʻole hiki i kahi haʻawina ʻike. No kekahi poʻe, ʻoiai ma hope o ka ʻeha kaumaha, hiki i kekahi mau ʻano hoʻokumu ke hoʻonāukiuki a hoʻāla i nā mea ma kahi o ka hoʻomaha. Inā e ʻano ʻoe pēlā, ʻaʻole ʻoe e hana hewa nei a ʻaʻole ʻoe i haki. ʻO ke ʻano ia he pono ʻoe i ke kākoʻo ʻoi aku ka paʻa, a ʻo ka ʻimi ʻana iā ia he hana ikaika, ʻaʻole nāwaliwali.
Inā ʻano nui aʻe nā mea ma mua o kou hiki ke hāpai hoʻokahi, a inā makaʻu ʻoe i kou mau manaʻo iho, e ʻoluʻolu mai kali wale ʻoe iā ʻoe iho. E kamaʻilio me kekahi i kēia manawa, i kēia lā. Aia ke kōkua kūpono, a ua ʻae ʻia ʻoe ke pono iā ia.
Nā kumu
- Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
- University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
- SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
- NHS inform, Grounding exercises