Zama Tare da Motsin Zuciya Masu Wahala: Yadda Za Ka Daina Yaƙar Abin da Kake Ji

Ka yi tunanin lokaci na ƙarshe da wani igiyar wani abu mai wahala ya wuce ta cikinka. Baƙin ciki, watakila. Ko kunya, ko kishi da ba ka yi alfahari da shi ba, ko tsoro da ba ka iya ba shi suna ba. Me ka yi a cikin daƙiƙa sittin masu zuwa?

Mafi yawanmu muna nemo ƙofofin fita. Muna kama waya. Muna buɗe firinji. Muna zuba abin sha, fara faɗa, tsabtace aljihu da ba ya bukatar tsabtacewa, ko gaya wa kanmu mu daina mu ci gaba da rana. Babu ɗaya daga cikin wannan da ke nuna gazawar hali. An gina mu mu nesanta kanmu daga zafi, kuma muna rayuwa a duniyar da ke ba mu hanyoyi ɗari na yin hakan. Matsalar ita ce ji ba kasafai yake tafiya idan muka tura shi ba. Yana yin shiru na ɗan lokaci sannan ya dawo, sau da yawa da ƙarfi, sau da yawa a wani lokaci mafi muni.

Akwai wata fasaha ta dā, mai jinkiri da ke yin akasin haka. Kana barin ji ya kasance. Kana daina kokawa da shi. Kana zama tare da shi har sai ka gano cewa ba zai halaka ka da gaske ba. Wannan shi ne abin da mutane ke nufi da zama tare da motsin zuciya masu wahala, kuma yana ɗaya daga cikin abubuwa mafi amfani da mutum zai iya koyo.

Me ya sa yaƙar ji ke sa ya ƙara ƙarfi

Ka yi tunanin yashin nutsewa. Hankalin halitta, idan kana nutsewa, shi ne ka yi rugurgudu. Rugurgudun shi ne ainihin abin da ke jawo ka ƙasa. Motsin da ya saɓa wa hankali wanda ke sa ka tashi a saman shi ne ka daina kokawa, ka baza nauyinka, ka tsaya cik. Likitocin da ke aiki a wani tsari da ake kira Acceptance and Commitment Therapy suna amfani da wannan misali da gangan, domin motsin zuciya yana nuna hali iri ɗaya. Gwargwadon yadda ka yaƙe su, gwargwadon yadda suke ɗaukar iko.

Akwai suna ga yaƙar: kauce wa abin da ake gani da ji. Wannan al'ada ce ta yin duk abin da ya dace don kada a ji wani ji da ba a so. A ƙananan adadi ba shi da illa. A matsayin hanyar rayuwa yana komawa baya, domin kowace kauce tana koya wa kwakwalwarka darasi iri ɗaya, cewa motsin zuciya yana da haɗari kuma ba za ka iya jurewa ba. Don haka ji yana ƙara ban tsoro kaɗan a kowane lokaci, kuma rayuwarka tana ƙara ƙanƙanta yayin da kake tsara ta kewaye da abubuwan da kake ƙoƙarin kada ka ji.

Karɓa ita ce hanyar fita daga wannan zagaye, kuma ya cancanci a kasance da tsanaki game da abin da kalmar take nufi anan. Ba ya nufin son ji. Ba ya nufin yarda da yanayinka ko barin canza shi. Yana nufin barin yaƙi da abin da ya riga ya zama gaskiya a wannan lokaci. Ji yana nan. Za ka iya barinsa ya kasance ba tare da nutsewa cikinsa ko tura shi ba.

Mene ne motsin zuciya da gaske

Yana taimakawa ka san abin da kake zama tare da shi. Ji ba gaskiya ce ta dindindin game da kai ba. Wani lamari ne na ɗan lokaci a jikinka, gauraye na ji da sigina, kuma kamar yawancin lamura yana da baka. Yana hawa, yana ƙololuwa, yana shuɗewa. Shuɗewar ita ce ɓangaren da kauce ba ya barin ka gani, domin kana tsalwanta a ƙololuwa kuma ka rasa hujjar cewa da zai sauka da kansa.

A ƙarƙashinsa, motsin zuciya mai ƙarfi shi ne tsarin ƙararrawar kwakwalwarka na tashi. Wani ƙaramin tsari mai zurfi a cikin kwakwalwa, amygdala, yana harba lokacin da yake jin barazana, kuma barazana ta gaske da tunani mai zafi suna iya kunna yawancin wannan tsarin iri ɗaya. Idan ƙararrawa ta yi ƙarfi, ɓangaren tunani da tsarawa na kwakwalwarka yana yin shiru. Wannan ne ya sa ba za ka iya yin tunani don ka fita daga firgici ko ka yi magana da kanka ka natsu a tsakiyar mamayewar ji ba. Natsuwa ya zama ta zo da farko, aƙalla kaɗan, kafin kalmomi su sauka.

Don haka aikin ba shi ne ka yi jayayya da ji ba. Shi ne ka aika wa jikinka sigina cewa kana cikin aminci sosai ka ji wannan, sannan ka jira ya wuce.

Hanyar yin sa da gaske

Idan ji mai wahala ya same ka kuma kana son gwada zama tare da shi maimakon gudu, ga jeri da ke tsayawa. Ka yi a hankali. Babu ɗaya daga cikin waɗannan da matakai ne na tsere.

1. Ka tsaya ka lura cewa yana faruwa. Ka kama lokacin. "Wani abu ya canza yanzu." Wannan rabin daƙiƙa na sanin yakamata shi ne abin da ke ba ka zaɓi ko kaɗan.
2. Ka kafa jikinka. Ƙafafu a ƙasa, kashin baya a tsaye, kafaɗu ƙasa. Ka ja numfashi ɗaya a hankali ka sa fitar numfashi ya fi shigowarsa tsawo. Kana gaya wa tsarin jijiyoyinka cewa gaggawar na iya kwantawa.
3. Ka same shi a jikinka. Tauri a ƙirji, zafi a fuska, rami a ciki, danni a muƙamuƙi. Motsin zuciya yana rayuwa a matsayin ji. Gano jin yana fitar da kai daga labarin da ya kuɓuce ya kai ka cikin wani abu na zahiri da za ka iya kallo.
4. Ka ba shi suna, a sarari kuma a fili gwargwadon yadda za ka iya. Ba kawai "mara kyau ba." Baƙin ciki ne, ko kaɗaici ne? Fushi, ko ciwon zuciya? Damuwa, ko a gaskiya baƙin ciki ne? Akwai bambanci na gaske tsakanin jin takaici da jin cin amana, kuma gwargwadon daidaiton kalmar, gwargwadon yadda take taimakawa.
5. Ka bar shi ya kasance. Ka daina ƙoƙarin gyara shi, warware shi, ko sa shi ya tafi. Ka yi numfashi kewaye da shi. Ka yi tunanin samar masa wuri kamar yadda za ka samar wuri a kan benci mai cunkoso. Ba kana ciyar da shi ba kuma ba kana yaƙarsa ba. Kana yi masa abota kawai.
6. Ka kalle shi yana motsi. Ka lura jin yana hawa, yana canzawa, watakila yana sauƙi. Ba sai ka tilasta sauƙin ba. Kana nan kawai don ka ga yana canzawa. Kullum yana yi.

Wannan mataki na huɗu yana yin abu fiye da yadda yake bayyana. Sanya ji cikin kalmomi ƙaramin aiki ne mai tasiri da za a iya aunawa. A aikin daukar hoton kwakwalwa a UCLA, masanin halayyar ɗan adam Matthew Lieberman ya gano cewa kawai yiwa motsin zuciya lakabi, haɗa kalma kamar "fushi" da shi, yana kwantar da aikin amygdala kuma yana dawo da ɓangaren tunani na kwakwalwa kan layi. Ya kwatanta shi da taɓa birki a hankali. Tun daga lokacin mutane suna kiran wannan aiki "ba shi suna don ka kwantar da shi," kuma kusan haka yake ji. Kalmar ba ta sa ji ya ɓace. Tana cire kaifin ƙararrawa, kawai gwargwadon abin da ya dace.

Yadda yake a rayuwar gaske

Matakan na iya jin kamar na asibiti a kan takarda. A aikace ƙarami ne kuma na yau da kullum. A ce wani abokin aiki ya ɗauki yabon wani abu da ka yi, kuma awa ɗaya baya har yanzu kana sake kunna shi, kana rubuta abubuwan da ya kamata ka faɗa. Tsohuwar hanya ita ce ka ci gaba da ciyar da zagayen, ka aika saƙo na ɓoyayyiyar fushi, ko ka tura shi ƙasa ka yi fushi tsawon yini.

Ɗayan hanyar tana ɗaukar kusan minti biyu. Ka lura kana cikin tashin hankali. Ka zauna baya ka sa ƙafafunka a fili. Ka fitar da numfashi a hankali, sau ɗaya. Ka bincika ka sami wani ɗamara mai tauri, mai zafi a ƙirjinka da wani motsi na kuzari da ke neman inda zai je. Ka ba shi suna, kuma kalma ta farko ita ce "fushi," amma idan ka duba sosai ya fi kama da "ciwon zuciya," tare da zaren "tsoron cewa wannan na nufin ba ni da muhimmanci anan." Ka bar waɗannan su zauna. Ba ka aikata su ba, ba ka jayayya da su ba, kawai kana numfashi kana barin ɗamarar a ƙirjinka ta zama ɗamara a ƙirjinka. Bayan minti ɗaya ko biyu zafin yana saukowa mataki ɗaya. Har yanzu kana fushi. Amma yanzu za ka iya tunani, kuma daga can za ka iya yanke shawarar abin da ya cancanci yi da gaske, wanda wuri ne mafi kyau na aika imel daga gare shi fiye da tsakiyar mamayewar.

Wannan ita ce dukkan fasaha. Ba wani taron tunani ba. Minti biyu na zama cik yayin da ji ke yin nasa abin.

Ji bayani ne, ba umarni ba

Akwai wani tarko mai natsuwa da ya cancanci a ba shi suna. Mukan ɗauki motsin zuciya a matsayin umarni. Fushi yana cewa a mayar da bugu, don haka muna ɗauka dole ne mu yi. Tsoro yana cewa a gudu, don haka muna soke shirin. Kunya tana cewa a ɓoye, don haka muna yin shiru tsawon kwanaki. Amma ji da aikin da yake turawa abubuwa biyu ne daban, kuma giɓin da ke tsakaninsu shi ne inda 'yancinka yake rayuwa.

Idan ka zauna tare da motsin zuciya maimakon ka bi shi, kana sayen wuri ka yi tambaya mafi kyau. Ba "yaya zan sa wannan ya tsaya ba," amma "me wannan ke gaya mini." Fushi sau da yawa yana nuna layin da aka ƙetare. Damuwa sau da yawa tana nuna wani abu da kake kula da shi da ke jin yana cikin haɗari. Baƙin ciki yana da girman wani ƙauna. Idan an karanta haka, har ma da ji masu wahala suna ɗauke da bayani mai amfani, kuma za ka iya ɗaukar bayanin ba tare da sha'awar ta tafiyar da kai ba. Za ka iya jin cikakken ƙarfin fushin kuma ka zaɓi jimla mai natsuwa. Ji yana samun zama na gaske. Har yanzu kana samun zama mai iko.

Idan ba ka ji komai ba, ko ka ji da yawa sosai

Zama tare da motsin zuciya yana ɗauka cewa za ka iya samun motsin zuciya. Wani lokaci ba za ka iya ba. Kana jin sumewa, lebur, an toshe ka. Wannan sumewa yawanci ba rashin ji ba ne, murfin ne da ke riƙe ji ƙasa, sau da yawa na dogon lokaci. Idan haka ne inda kake, ka yi a hankali. Za ka iya farawa da jiki, ba motsin zuciya ba, kawai lura inda kake da tauri ko gajiya, ka bar ji ya dawo a saurin kansa. Ba sai duka ya iso yau ba.

Matsalar akasin haka ma gaskiya ce. Wani lokaci igiyar tana da girma kuma zama tare da ita zai nufin nutsewa, ba tashi a saman ba. Idan ji ya yi girma sosai har ba shi da aminci ka kasance shi kaɗai da shi, wannan ba lokacin zama cikinsa ba ne. Ka yi akasin haka, da gangan. Ka shafa ruwan sanyi a fuskarka, ka fita waje, ka kira wani, ka motsa jikinka da ƙarfi na 'yan mintuna. Hawan ji da nutsuwa cikinsa yanayi ne daban, kuma kyakkyawan jure damuwa yana nufin sanin wanne kake ciki. Za ka iya dawowa ka ji shi daga baya, da ƙasa mai ƙarfi a ƙarƙashinka.

Wani bayani ga duk wanda ke ɗauke da rauni na tunani: juyowa ga ji wani lokaci na iya jawo fiye da yadda ake tsammani. Idan wannan ya same ka, ba hujja ce cewa kana yin sa ba daidai ba. Alama ce cewa wannan aiki ne mafi kyau a yi shi tare da ƙwararren mutum kusa da kai, wani da zai iya taimaka maka ka yi shi a saurin da tsarin jijiyoyinka zai iya jurewa.

Me ke canzawa idan ka yi wannan aiki

Ribar ba ita ce ji masu wahala su daina zuwa ba. Ba sa daina. Ribar ita ce ka daina jin tsoronsu sosai. Idan ka zauna tare da baƙin ciki sau biyu uku ka kalle shi yana wucewa, baƙin ciki yana rasa ikonsa na tafiyar da makonka. Idan ka bar damuwa ta hau ta kai ƙololuwa ba tare da gudu ba, kana ƙara amincewa da kanka lokaci na gaba da ta bayyana. Ji suna ƙanƙanta domin kai ka girma.

Wannan kuma a hankali yana dawo da wani abu da kauce ke sata a ɓoye: faɗinka. Mutumin da ba ya tunkure wa motsin zuciyarsa na iya barin masu kyau su shigo ma. Farin ciki, taushi, mamaki, waɗannan suna shigowa ta ƙofa iri ɗaya da ka kasance kana toshewa daga masu zafi. Ka buɗe ta kaɗan don baƙin ciki kuma yawanci kana samun ƙarin daɗi ma a baya.

Yaushe za ka shigo da ƙarin taimako

Zama tare da motsin zuciya fasaha ce, ba magani ba, kuma tana da iyaka da suka cancanci girmamawa. Idan yanayin rai mara kyau ya zauna kuma bai daga ba tsawon makonni, idan kana ƙara kauce wa ƙari da ƙari na rayuwarka don kada ka ji abubuwa, idan ji suna tafiyar da kwanakinka ko suna sata maka barci, ko idan zama tare da su shi kaɗai yana jin rashin aminci da gaske, wannan shi ne lokacin shigo da ƙwararre. Likita ko kyakkyawan likitan tabin hankali ba shiri ne na baya don lokacin da wannan ya gaza ba. Su ne na gaba, mafi girman nau'in motsi iri ɗaya da ka riga ka yi: juyowa ga abin da ke da wahala maimakon nesanta daga gare shi, wannan lokacin tare da abokin tarayya. Neman taimako ba alama ce cewa ba ka iya jurewa ba. Yana ɗaya daga cikin mafi ƙarfin nau'in jurewa da ke akwai.

Madogara

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions