Menene Mindfulness A Zahiri

Yanzu an yi amfani da kalmar don sayar da abubuwa da yawa har yana da sauƙi a ɗauka cewa babu komai a ciki. App-din mindfulness. Cin abinci da mindfulness. Jagoranci da mindfulness. A wani wuri a ƙarƙashin dukan wannan akwai aiki na gaske kuma na yau da kullum, kuma ya cancanci sanin menene shi kafin ka yanke shawara ko yana da kyau a gare ka.

Ga sigar gajere. Mindfulness shi ne mai da hankali ga abin da yake faruwa a yanzu, da gangan, ba tare da gaggauta hukunta shi ba. Wannan shi ne dukan ra'ayin. Ka lura da numfashinka, ko kujerar da ke ƙarƙashinka, ko tunanin da ya wuce kawai, kuma ka lura da shi kamar yadda yake, ba tare da yanke shawara nan take cewa yana da kyau ko mara kyau ko matsala da za a gyara ba. Cibiyar Ƙasa ta Kayan Aikin Lafiya na Ƙari da Haɗewa, ɓangare na Cibiyoyin Lafiya na Ƙasa na Amurka, ta bayyana zuciyarsa a matsayin riƙe hankalinka a kan lokacin yanzu ba tare da yin hukunci game da shi ba.

Ka lura da abin da wannan ma'anar ba ta haɗawa ba. Ba ta buƙatar shiru. Ba ta buƙatar fanke kanka, wanda ko ta yaya ba zai yiwu ba. Ba ta buƙatar matashin kai na musamman, awa ɗaya na lokaci kyauta, ko wani imani na musamman. Aikin tsoho ne, da tushen da ke komawa shekaru dubu-dubu a al'adun tunani, amma ɓangaren da ake nazari a asibitoci a yau an cire shi kuma na duniya ne: ƙwarewar hankali da za a iya horarwa.

Abin da ba shi ba ne

Wasu tatsuniyoyi suna shiga hanya kafin ma mutane su fara, don haka bari mu share su.

Mindfulness ba game da dakatar da tunaninka ba ne. Kanka zai ci gaba da samar da tunani dukan lokacin, kamar yadda zuciyarka take ci gaba da bugawa. Aikin ba shiru ba ne. Lura ne lokacin da ka yi nesa zuwa cikin tunani da komawa a hankali. Wannan lura-da-komawa shi ne maimaitawar. Ba katsewar motsa jiki ba ne. Motsa jiki ne kanta.

Ba kuma kyakkyawan fata na tilas ba ne. Babu wanda ke neman ka ji natsuwa ko godiya bisa umarni. An ba ka damar lura cewa kana jin damuwa, gajiya, fushi, ko mara ji. Ƙwarewar tana cikin lura da jin ba tare da tara labari na biyu a kansa ba. Akwai jin, sannan akwai duk abin da muke ƙarawa: "bai kamata in ji haka ba," "wannan ba zai taɓa ƙarewa ba," "me ya same ni." Mindfulness yana aiki a kan wannan salo na biyu.

Kuma ba hutawa ba ne, daidai, ko da yake yana iya barin ka da natsuwa. Wani lokaci mai da hankali sosai ga ƙwarewar kanka mara daɗi ne. Wannan na al'ada ne. Manufar ba wani ji na musamman ba ne. Dangantaka mai tsabta da kowane ji da ya fito ne.

Me ya sa kwakwalwa mai yawo take sa abubuwa su yi wuya

Ka yi tunani game da yadda damuwa ko ƙananan hali yake gudana da gaske. Da wuya tunani ɗaya mai tsabta ne. Madauki ne. Kana sake kunna tattaunawar, sannan kana tunanin ta gaba, sannan kana komawa don sake kunna ta farko. Masana ilimin tunani suna kiran sigar dubawa baya nau (rumination) da sigar dubawa gaba damuwa, kuma duka biyun suna raba wani hali: ka bar lokacin yanzu gaba ɗaya kuma ka tafi ka zauna a cikin tunani.

Mindfulness yana horar da motsi ɗaya da yake karya madaukin. Kana koyon kama kanka a tsakiyar zagayowa kuma ka lura, oh, ina yin abin nan kuma, kuma ka dawo da hankalinka zuwa wani abu na gaske da na yanzu, numfashinka, ƙafafunka, sautukan da ke cikin ɗakin. Ba kana jayayya da tunanin ko ƙoƙarin lashe shi ba. Kawai kana ƙin gayyatar ci gaba da hawan sa.

Bincike yana daidai da wannan. Ƙungiyar Masana Ilimin Tunani ta Amurka tana nuni zuwa bita na fiye da nazari ɗari biyu a kan manya masu lafiya, inda hanyoyin da suka dogara da mindfulness suka kasance da taimako musamman don rage damuwa, fargaba, da baƙin ciki. Masu bincike kuma sun sami shaida matsakaiciya cewa mutanen da aka horar da su a waɗannan hanyoyi sun fi iya zama a yanzu kuma ƙasa da yiwuwar ci gaba da niƙa tunani mara kyau sau da sau. Hanyar ba sihiri ba ce. Daidai wannan ƙaramar ƙwarewa ce, an horar da ita sau da yawa har ta fara fitowa da kanta.

Yaya ƙarfin shaidar yake

Ya cancanci yin gaskiya a nan, domin ana sayar da mindfulness fiye da kima. Ba magani ne na komai ba, kuma nazarin ba su da'awar haka ba.

Inda shaidar take da ƙarfi da gaske shi ne damuwa, fargaba, da baƙin ciki. Wani babban bincike da NIH ta goyi baya ya duba ƙungiyoyi 142 na mutane masu cututtukan da aka gano, fiye da mahalarta dubu goma sha biyu gaba ɗaya, kuma ya sami cewa hanyoyin da suka dogara da mindfulness sun yi nasara fiye da rashin yin komai kuma sun yi aiki kusan kamar sauran magunguna da aka kafa don fargaba da baƙin ciki. Wannan sakamako ne mai ma'ana. Yana sa mindfulness a cikin nau'in kayan aiki na gaske, ba kayan ado na lafiya ba.

Abin da ba ya nufi shi ne cewa mindfulness yana maye gurbin magani. Yana saba yin aiki mafi kyau a matsayin ɓangare ɗaya na cikakkiyar hanya, tare da magani na magana, ko magunguna, ko duka biyun, ya danganta da abin da kake fama da shi. Ka yi tunaninsa a matsayin ƙwarewa da take goyon bayan kulawarka, ba madadinta ba.

Aiki na farko, ƙarami fiye da yadda za ka tsammata

Ba ka buƙatar minti ashirin ko ɗaki mai shiru don farawa. Kana buƙatar kusan dakika sittin da shirin yin ɗan gajiya. Ka gwada wannan:

1. Ka zauna ko ka tsaya kamar yadda kake. Ka bar idanunka su rufe ko su huta a hankali a kan wani wuri a gabanka.
2. Ka sami numfashinka. Kada ka canza shi, kawai ka gano shi, duk inda ka fi jin shi a fili, hanci, ƙirji, ko ciki.
3. Ka bi numfashi cikakke ɗaya na shiga, da numfashi cikakke ɗaya na fita, da hankalinka. Shi ke nan.
4. Kanka zai yi yawo, wataƙila cikin dakikoki. Lokacin da ka lura ya yi haka, ka yi nasara. Wannan lura ita ce ƙwarewar.
5. Ba tare da tsawata wa kanka ba, ka dawo da hankalinka zuwa numfashi na gaba. Sannan na gaba.
6. Ka yi haka na minti ɗaya. Sannan ka ci gaba da rananka.

Idan ma minti ɗaya na duban numfashi yana ji mai ban haushi, ka jingina a kan wani abu daban. Jin ƙafafunka a kan ƙasa. Zafin iska. Sautukan da za ka iya ji ba tare da ƙoƙari ba. Manufar ba taɓa numfashi musamman ba ne. Samun abu ɗaya na lokacin yanzu da za ka dawo gare shi lokacin da kanka ya gudu ne.

Saka shi a cikin yini na yau da kullum

Aiki na yau da kullum shi ne sigar wurin motsa jiki, amma za ka iya horar da tsoka ɗaya a cikin motsi. Ka zaɓi abu ɗaya na yau da kullum da ka riga ka yi kuma ka yi shi da cikakken hankalinka a duk tsawon lokacinsa. Wanke faranti. Mukamuki na farko na kofinka. Tafiya daga mota zuwa ƙofa. Ka lura da zafi, nauyi, sauti, matakai. Lokacin da kanka ya tafi, ka dawo da shi. An yi shi sau kaɗan a rana, waɗannan ƙananan ɓangarorin suna taruwa, kuma kyauta ne.

Wasu gargaɗi na gaskiya

Mindfulness yana da ƙarancin haɗari ga mafi yawan mutane, amma ba shi da rashin haɗari, kuma ƙungiyar bincike a fili take game da haka. A wani bita, kusan kashi takwas na mahalarta sun ba da rahoton ƙwarewa mara kyau daga tunani (meditation), wanda kusan daidai yake da yawan da ake gani da magunguna na magana. Mafi yawan su ne ƙaruwar damuwa ko ƙananan hali.

Wannan yana da mahimmanci ga wata ƙungiya ta musamman. Ga wasu mutane, musamman waɗanda ke ɗauke da rauni na tunani (trauma), juya hankali zuwa ciki da zama da jin na ciki yana iya tayar da damuwa maimakon sauƙaƙa ta. Idan wannan kai ne, ba kana yin shi ba daidai ba kuma babu wani abu da ya lalace da kai. Martani ne na gaske kuma sananne. Zama mafi gajeru, idanu a buɗe, jingina ta waje kamar sauti, ko tsallake mai da hankali ga numfashi gaba ɗaya na iya taimakawa. Haka kuma aiki tare da mai ilimin tunani da aka horar a hanyoyin masu kula da rauni, wanda zai iya tafiyar da shi a saurinka.

A ƙananan ƙa'ida, idan damuwarka, baƙin cikinka, ko fargabarka tana da nauyi isasshe har take shiga tsakanin barcinka, aikinka, ko mutanen da kake ƙauna, don Allah kada ka jira aikin tunani ya gyara shi. Ka yi magana da likita ko ƙwararren lafiyar hankali. Mindfulness yana iya zama abokin tafiya mai daidaito ga wannan kulawar. Ba a taɓa nufin ya tsaya a madadinta ba.

Ka fara da ƙanƙanta. Numfashi guda ɗaya, da aka mai da hankali a gare shi da gangan, aiki ne cikakke. Duk sauran kawai ƙarin wannan ne.

Madogara

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress