Shawarwari masu sauri
- Ka sha kofinka kafin ka kama waya.
- Ka ji ɗumin ruwa da nauyin abin da kake riƙe.
- Ka zaɓi aiki ɗaya na gida, ka mai da hankalinka gare shi.
Ka wanke jita-jita sau dubu kuma ba za ka iya gaya min ko abu ɗaya game da shi ba. Ruwan ya yi ɗumi ko bai yi ba. Faranti yana hannunka, sai kuma yana cikin rumfa. A halin yanzu tunaninka ya kasance ɗakuna uku nesa, yana maimaita wata tattaunawa ko jera gobe cikin damuwa. Hannayenka sun yi dukan aikin kuma ba ka taɓa kasancewa a can don shi ba.
Yawancin ranarmu yana tafiya haka. Muna gudu a kan jirgi kai-tsaye ta cikin ƙananan abubuwa don tunani ya kasance shagaltacce da manyan abubuwa. Yana jin kamar inganci. Sau da yawa kawai yana nufin mun ɓata awanni a halin yanzu a jiki amma a tunani a wani wuri mafi muni.
Kasancewa a yanzu cikin ayyukan yau da kullum shi ne gyaran shiru ga wannan. Maimakon yanke wani lokaci na musamman don nutsuwa, kana dawo da hankalinka ga abin da ke gabanka tuni. Aikin ya daina zama lokaci matacce. Ya zama daƙiƙu kaɗan na kasancewa da gaske inda kake.
Kana yin ayyukan tuni. Shi ke nan duk dabarar.
Lokacin da mutane suka ji "kasancewa a yanzu," yawanci suna zato na wanda yake zaune a tsaye da idanu rufe. Wannan sigar ce ɗaya, kuma tana da kyau. Masu bincike suna kiranta aiki na yau da kullum a hukumance. Amma akwai irin na biyu, ana kiransa aiki na yau da kullum ba na hukumance ba, kuma shi ne wanda ya dace da rayuwa ta gaske. Aiki ba na hukumance yana nufin kawo hankali mai ƙarfi da sha'awa ga duk abin da kake yi tuni. Goge haƙoranka. Naɗe tufafi. Jiran tukunya. Tafiya daga wurin ajiye motoci zuwa ƙofa.
Sha'awar a bayyane take. Ba lallai ne ka nemo lokaci ba, domin an riga an ware lokacin. Za ka wanke wancan kofi ko ta yaya. Tambaya ɗaya kawai ita ce ko kana can don shi.
Kuma wannan ba ƙaramar sigar da aka rage ba ce. Wani bincike da ya duba yadda mutane ke aiki da gaske ya gano cewa yawan kasancewa a yanzu na yau da kullum ba na hukumance ya fi alaƙa da lafiya da sassauci na hankali fiye da yadda mutane suka zauna su yi tunani a hukumance. Lokutan kowane lokaci na iya ɗaukar nauyi fiye da yadda muke ba su daraja.
Abin da ke canzawa lokacin da ka mai da hankali
Ga hanyar, cikin kalmomi a sarari. Tunani yana da saiti na asali, kuma asalin shi ne yawo. In an bar shi shi kaɗai yana yawo zuwa maimaita abubuwan da suka wuce da rayuwa ta gaba tun da wuri, kuma yawancin abin da yake yawo zuwa gare shi yana ba da damuwa. Kawo hankali ga aiki mai sauƙi na halin yanzu yana katse wannan yawo. Ba za ka iya goge tukunya sosai ka kuma damu game da wa'adi a lokaci guda ba. Aikin yana ba wa tunani abu ɗaya bayyananne da zai riƙe.
Wannan ƙwarewar kama hankalinka da dawo da shi ana iya horar da ita, kamar tsoka. A wani gwajin sarrafawa ta hanyar bazuwar, mutanen da suka koyi sa ido kan halin yanzu sun nuna ingantawa na gaske a kula da hankalinsu. Wannan ingantawa ta bayyana ba kawai a gwajin dakin gwaje-gwaje ba, har ma cikin tsakiyar ranakunsu na kowane lokaci, da aka kama ta hanyar duban wayoyinsu. Ba kawai kana yin nutsuwa a yanzu ba. A hankali kana ƙara ƙwarewa wajen jagorancin mai da hankalinka.
Cibiyoyin Ƙasa na Kiwon Lafiya sun bayyana kasancewa a yanzu a matsayin koyon mai da hankali kan halin yanzu da lura da abin da ke faruwa cikinka da kewayenka ba tare da gaggawar yanke masa hukunci ba. Binciken da suke nuni da shi yana haɗa irin wannan mai da hankali ga halin yanzu da raguwar damuwa, mafi kyawun barci, da daidaitaccen hawan jini. Babu wani daga cikin waɗannan da ke buƙatar tafiya don kaɗaici. Yana iya farawa da kofi ɗaya na kofi da hankali.
Yadda za ka yi shi da gaske
Zaɓi abu ɗaya da kake yi kowace rana a kan jirgi kai-tsaye. Ɗaya. Kada ka yi ƙoƙarin mai da dukan rayuwarka ta kasancewa a yanzu kafin Juma'a; wannan shawarar daina ce. Jita-jita na gargajiya ne saboda dalili, don haka bari mu yi amfani da su, amma siffar tana aiki ga komai.
- Shiga cikin azancanka. Ji yanayin zafin ruwan. Nauyin faranti, santsin sabulu, ainihin sautin da sponge ke yi. Ba kana tunanin jita-jita ba. Kana jin su.
- Bari aikin ya zama aiki kaɗai. Lokacin da ka lura tunaninka ya yi yawo zuwa akwatin imel ɗinka, kuma zai yi, wannan lura aikin ne yana aiki, ba gazawa ba. A hankali dawo da hankalinka ga hannayenka. Za ka yi wannan sau hamsin. Yana da kyau. Wannan shi ne maimaitawa.
- Ka yi watsi da sharhi. Ba lallai ne ka sa masa suna mai sa nutsuwa ko ka yanke shawarar ko kana "iya wannan" ba. Kawai bari ruwan ɗumi ya zama ruwan ɗumi.
- Bari ya ƙare lokacin da ya ƙare. Rumfa ɗaya na jita-jita. Wannan cikakken aiki ne. Ba ka bin sa wani abu.
Shi ke nan. Babu wani yanayin zama na musamman, babu manhaja, babu wani abu da wani da ke kewaye da kai zai ma lura.
Wasu ayyuka kaɗan da suka dace da wannan sosai
Wasu lokutan kowane lokaci kusan an gina su don shi. Wasu kaɗan da suke dacewa:
- Ɗiba ta farko na kofi ko shayi, kafin ka kai ga wayarka. Kawai ɗumi da ƙanshi, na daƙiƙa talatin.
- Tafiya zuwa da daga motarka. Ji ƙafafunka suna haɗuwa da ƙasa. Lura da iska, mai ɗumi ko sanyi, mai natsuwa ko motsi.
- Wanka. Ruwan tuni cikakken kwarewar azanci ne na dukan jiki. Kawai sai ka daina shirin ranarka a ƙarƙashinsa.
- Cin cizo ɗaya a hankali. Ɗanɗana cizon farko na abinci da gaske maimakon shaƙar shi yayin da kake birgima.
- Shafa kare ko kyanwa. Yanayin, ɗumi, ƙaramin sautinsu. Su tuni cikakken halin yanzu suke. Aro shi.
Ba ka buƙatar dukan waɗannan. Zaɓi wanda ya yi sauti mafi rashin damuwa ka fara a can.
Lokacin da tunaninka ba zai yi haɗin gwiwa ba
Wasu kwanaki za ka gwada wannan kuma tunaninka zai zama guguwa kuma jita-jita ba za su taimaka ba. Wannan al'ada ne, kuma ba alama ce cewa kana yin shi ba daidai ba. Kasancewa a yanzu ba game da fanƙe tunaninka ba ne ko tilasta kanka jin salama. Game da lura da inda hankalinka ya je da gayyatar shi dawowa, sau da sau, ba tare da tsawatar kanka kan yawon ba. Dawo da shi shi ne aikin motsa jiki. Tunani mai shagaltuwa kawai yana nufin za ka samu ƙarin maimaitawa.
Ka saukaka kan manufofi, kuma. Idan ka mai da "kasance a yanzu yayin wanke jita-jita" wani aiki na nuni da za ka yi nasara a kansa, ka sake ƙirƙirar ainihin matsin da kake ƙoƙarin ajiyewa. Babu maki. Numfashi ɗaya na hankali a kan rumfa yana ƙidaya.
Babban dalilin da yasa wannan ke da muhimmanci
Haɗa isassun waɗannan lokutan tare kuma wani abu zai canza. Za ka fara kama jirginka kai-tsaye da wuri, cikin tattaunawa, cikin zirga-zirga, cikin gangarewar mummunan yamma. Wancan gibin tsakanin jin wani abu da amsa masa yana ƙara faɗi kaɗan, kuma gibi mafi faɗi shi ne inda mafi kyawun zaɓuka suke rayuwa. Ƙaramar al'ada ce ta yau da kullum da babbar riba, wanda yake da wuya.
Iyaka ɗaya na gaskiya. Kasancewa a yanzu na yau da kullum tallafi ne na gaske, kuma kuma ba magani ba ne. Idan kana fama da damuwa mai dorewa, baƙin ciki, nauyin rauni, ko lokutan da komai ke jin kamar ya yi yawa, wanke jita-jita da hankali ba shi ne amsar shi kaɗai ba, kuma bai kamata ya zama ba. Yi magana da likita ko likitan kwantar da hankali. Wasu mutane kuma suna gano cewa juya hankali zuwa ciki yana tayar da ƙarin damuwa maimakon ƙasa, musamman bayan rauni. Idan kai ne wannan, ba kana gazawa a kansa ba. Kawai yana nufin wannan kayan aiki na musamman yana buƙatar a gabatar da shi tare da taimako daga wani da ya san labarinka. Kai ga ƙarin tallafi shi ne matakin ƙarfi, ba shirin madadi ba.
Jita-jita za su kasance gobe. Haka kuma damar kasancewa a can da gaske don su.
Tushe
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial