Jinkirtawa da Damuwa: Me ya sa Kake Ci gaba da Dage Abin da ke Damun Ka

Shafin yanar gizo ya kasance a bude na kwana uku. Ka san aikin karami ne. Ka san zai dauki minti ashirin. Duk da haka duk lokacin da ka zauna don ka fara shi, kwatsam kana bukatar duba wayarka, sake cika ruwanka, ko sake tsara fayel da yake lafiya kamar yadda yake. Kwanan karshe yana kara kusantowa. Tsoro yana kara nauyi. Har yanzu ba ka fara ba.

An koya wa mafi yawan mu mu karanta hakan a matsayin laifin dabi'a. Mu malalata ne, marasa horo, marasa kwarewa wajen sarrafa lokaci. Don haka muna kokarin gyara shi da ingantaccen tsari, sabon manhaja, jadawali mai tsanani, kuma muna jurewa ta hanyar aiki daya kafin mu zame baya zuwa cikin tsari guda. Tsarawa ba matsalar ba ce. Jin da ke karkashinta ne.

Me jinkirtawa take a hakika

Na dogon lokaci, masu bincike sun dauki jinkirtawa a matsayin gazawar sarrafa lokaci. Sabuwar ra'ayi mai amfani sosai ita ce hanya ce ta sarrafa motsin rai. Lokacin da aiki ya sa ka ji wani abu mara dadi, kwakwalwa tana neman sauki mafi sauri da ake da shi, kuma guje wa aikin shi ne sauki mafi sauri da ake da shi.

Dr. Fuschia Sirois, masaniyar ilimin halayyar dan Adam wadda ta yi nazarin wannan na shekaru, ta fada a fili: jinkirtawa game da daidaita yadda aiki ke sa ka ji ne, ba yawan lokacin da kake da shi ba. Masanin ilimin halayyar dan Adam dan kasar Kanada Tim Pychyl ya kwatanta shi haka, yana kiransa matsala ta gyaran yanayi na dan gajeren lokaci. Ka saukar da aikin, mummunan ji ya tashi na minti daya, kuma wannan walkiyar sauki tana koya wa kwakwalwarka ta sake yin shi lokaci na gaba. Halaye ne da aka gina daga jin dadi, yanzu, a kan kashin kanka na nan gaba.

Lura da abin da ya bata daga wannan hoto: karfin nufi. Ba ka kasa tura sosai ba. Kana yin nasara, da kwarewa sosai, wajen tserewa rashin jin dadi.

Inda damuwa ke shigowa

Damuwa da jinkirtawa suna ciyar da juna, kuma da'irar tana da matsi.

Yi tunani game da nau'in ayyukan da kafi dagewa. Suna kasancewa wadanda aka loda da damuwa. Imel din da watakila za ka samu amsa mai wuya. Aikin da zai iya fallasa ka a matsayin maras isa. Kiran waya da kake tsoro. Takarda mara komai da ke nema ka zama mai burgewa a bukata. Tsoro shi ne batun, tsarin jijiyoyinka yana lakaba aikin a matsayin barazana, kuma guje wa yana sa barazanar ta bace na dan lokaci.

Amma na dan lokaci kawai. Aikin yana nan har gobe, kuma yanzu akwai karancin lokaci, karin matsi, da sabon laushi na laifi na jiransa. Don haka lokaci na gaba da ka dube shi, yana jin barazana fiye da da. Guje wa, ji dadi, ji muni, sake guje wa. Mutane suna dage aiki don tserewa mummunan ji kuma su kare suna jin muni fiye da da sun yi shi kawai.

Wannan shi ne dalilin da ya sa shawarar "yi shi kawai" take fitowa. Idan injin da ke gudanar da dukan abin shi ne damuwa, to duk abin da ke kara matsi (magana mai tsanani, kwanan karshe mai ban tsoro, karin kunya) yana zuba mai a kan ainihin wutar da kake kokarin kashewa.

Daina kai wa kanka hari da farko

Ga bangaren da ke ba mutane mamaki. Matakin daya mafi amfani shi ne sassauta kanka, ba kara matsa lamba ba.

Lokacin da muke jinkirtawa, yawanci muna kara: na yi baya sosai, me ke damuna, me ya sa ba zan iya zama na al'ada game da wannan ba. Wannan kai wa kanmu hari yana jin kamar mai amfani, kamar a kalla muna rike kanmu da alhaki. Yana yin akasi. Kunya tana kara wani laushi na mummunan ji ga aikin, wanda yake sa aikin ya kara zama wani abin da za a guji.

Bincike a kan wannan yana karfafa gaske. Daliban da suka gafarta wa kansu jinkirtawa a jarrabawa daya sun ci gaba zuwa jinkirtawa kasa a jarrabawar gaba. Tausayin kai ba bar kanka ba ne. Cire daya daga cikin kugiyoyin da ka makale a kansu ne, don ka iya motsi da gaske. Sirois tana tsananta a ce wannan ba ba kanka izini kyauta ba ne. Sanin cewa fama da abubuwa masu wuya na yau da kullum ne kuma na dan Adam, wanda yake natsar da tsarin isasshe don farawa.

Gwada magana da kanka kamar yadda za ka yi magana da aboki a wuri guda. Ba za ka gaya masa cewa ba shi da daraja ba. Watakila za ka ce, "Eh, wancan dabba ne. Kana son ka fara da layi na farko kawai?"

Me ke taimaka maka farawa da gaske

Domin ainihin matsalar ji ne, manufar ba ta tara karin horo ba ce. Sanya aikin ya zama mara karfi a motsin rai, da sanya farawa ya zama mai iya jurewa. 'Yan abubuwa da ke yin aiki:

• Rage matakin farko har ya zama kusan ban dariya. Ba "rubuta rahoto" ba. Bude takardar ka rubuta taken. Ba "tsabtace gareji" ba. Dauki akwati daya waje. Bangaren mafi wuya shi ne kofa, kuma karamin mataki yana saukar da ita. Damuwa tana sauka nan da nan da aiki mara tabbas, mai barazana ya zama mataki daya karami na zahiri.
• Sanya suna ga jin maimakon aikin. Kafin ka fara, tambayi me kake guje wa da gaske. Tsoron yin shi marar kyau? Kasala? Rashin sanin inda za a fara? Sanya kalmomi gare shi yana cire wani daga cikin caji, kuma yawanci yana nuna maka ainihin matsalar, wadda da kyar take aikin kanta.
• Yi tsarin lokaci-da-wuri, ba tsarin wata rana ba. "Zan yi shi daga baya" shi ne yadda yake mutuwa. "Zan tsara wannan da karfe 9 na safe a teburin girki" yana ba wa kwakwalwarka takamaiman alama ta yin aiki, wanda ya fi manne fiye da kyakkyawan niyya.
• Bar kanka ka yi shi marar kyau da gangan. Ba kanka izini ka rubuta mummunan zane na farko, ka aika sigar mara dadi, ka yi tafiya mai dushe. Neman cikawa da jinkirtawa 'yan uwa ne na kusa; duka ana ciyar da su ta tsoron fadowa kasa. Mummunan farko ya fi cikakken tsari da ba ka taba taba ba.

• Yi amfani da kofar minti biyar. Gaya wa kanka cewa kana bukatar yin aiki na minti biyar kawai, kuma kana da 'yancin tsayawa bayan. Farawa shi ne katanga. Da zarar ka wuce ta, karfin yawanci yana dauke ka, kuma idan bai yi ba, minti biyar na ci gaba har yanzu ya fi sifili.

Lokacin da ka gama wani abin da kake tsoro, alamta shi. Karama, lada ta gaskiya tana koya wa kwakwalwarka ta hada kokari da wani abu mai kyau, maimakon kawai da sauki daga tsoro.

Lokacin da ya fi halaye

Mafi yawan jinkirtawa na yau da kullum ne kuma na dan Adam sosai. Wani lokaci alama ce da ta cancanci a saurara.

Lokacin da dage abubuwa ya zama na dindindin, lokacin da yana kashe ka a wurin aiki ko makaranta ko a cikin dangantakarka, ko lokacin da damuwar da ke kewaye da ayyuka tana zubowa cikin sauran rayuwarka, hakan ya cancanci a yi masa magani fiye da matsalar amfani. Jinkirtawa na dindindin tana tafiya da karin matsi, damuwa, da bakin ciki, kuma yana da wuya a san daga ciki wanne ke tukin. Aikin da ke jin kamar ba zai yiwu ba da gaske, ba kawai mara dadi ba, na iya zama alamar bakin ciki ko halin damuwa maimakon gibin karfin nufi.

Ba lallai ne ka tantance hakan kadai ba. Likita ko mai ilimin halayyar dan Adam na iya taimaka maka ka gano abin da ke karkashin guje wa da kuma irin tallafin da ya dace da gaske. Maganin da ke aiki da tunani mai damuwa da guje wa kai tsaye yawanci suna taimakawa, kuma babu kyauta na rike shi da karfi.

Lokaci na gaba da ka kama kanka kana kewaya aiki maimakon farawa, gwada wata tambaya daban da "me ya sa ni malalaci ne." Gwada "me wannan ke sa ni ji, kuma yaya zan sa mataki na farko ya isa karami don dauka?" Ba ka karye ba. Kana guje wa wani ji, yadda mutane suke yi. Kuma ji wani abu ne da za ka iya yin aiki da shi.

Majiyoyi

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)