Shawarwari masu sauri
- Ka kama muryar zargi kafin ka amsa mata.
- Ka faɗi abin da za ka gaya wa aboki da ke cikin wahala.
- Sanya hannu a ƙirjinka, ka fitar da iska a hankali.
Ka lura da muryar da ke cikin kanka lokaci na gaba da ka yi kuskure. Manta suna, rasa karshen lokaci, fadawa wani da fushi, aika fayil din da bai dace ba. Ga mutane da yawa, wannan murya tana yin sanyi da sauri. *Kullum kana yin haka. Me ke damunka. Tara kanka.* Lafazi ne da ba za ka taba amfani da shi kan aboki da yake cikin gwagwarmaya ba, duk da haka kana nufa shi kai tsaye kan kanka, a lokutanka mafi muni, lokacin da kafi kasa iya jurewa.
Tausayin kai shi ne aikin saukar da wannan murya da amsa wa kanka yadda za ka amsa wa wani da kake kula da shi. Ba da jawabin karfafawa ba. Ba ta hanyar yin kamar kuskuren bai faru ba. Kawai da dumi kadan, irin kyautatawa na asali da za ka mika ga kowane wani da yake cikin lokaci mai wahala.
Idan hakan ya ji a mai laushi, ka jira da mu na minti daya. Mutanen da suke nazarin wannan suna gano kishiyar. Kasancewa mai kirki ga kanka ba ya sa ka zama malalaci ko ya saki ka. Yana son sa ka zama mafi tsayuwa, mafi kasa-kasar damuwa, kuma mai shirin sake gwadawa bayan ka kasa.
Me ya sa kasancewa mai tsanani ga kanka yake komawa baya
Akwai labari da yawancinmu muka sha a wani wuri: cewa sukan kai shi ne injin gyaran kai. Ka saukaka wa kanka sai ka yi laushi. Ka kasance mai tsanani ga kanka sai ka kasance mai kaifi.
Matsalar ita ce jikinka ba ya karanta shi haka. Magana mai tsanani da kanka tana saukowa a matsayin barazana, kuma kwakwalwa karkashin barazana tana sauyawa zuwa kariya, waya guda da take sarrafa ainihin hatsari. Cortisol ya hau. Tunani ya kunkunce. Bangaren ka da yake koya da warware matsala yana yin shiru daidai lokacin da kake bukatarsa. Don haka da gaske ba ka zama mafi kaifi ba. Kana zama mafi karami, mafi kariya, mafi yiwuwar boye kuskuren ko daskarewa maimakon gyara shi.
Tausayin kai yana aika sigina daban. Lokacin da ka amsa wa ciwon kanka da kulawa, tsarinka yana karanta aminci, ba kararrawa ba. Daga wannan wuri mafi natsuwa za ka iya kallon abin da ya yi kuskure ba tare da girgiza ba, wanda shi ne kawai yanayin da za ka iya canza komai.
Masanin ilimin halin dan adam Kristin Neff, wadda ta kashe shekaru da yawa tana nazarin wannan, ta raba tausayin kai cikin bangarori uku. Sun cancanci a san su saboda kowanne yana gyara wani tarko na musamman.
Kyautatawa ga kai maimakon hukuncin kai
Bangaren farko shi ne mafi sauki kuma mafi wahala: bi da kanka da hakuri guda da za ka mika wa aboki. Lokacin da ka kasa, hankali shi ne tara kai. Kyautatawa ga kai shi ne zabin gangan na natsarwa maimakon kai hari. Don cewa, a takaice, *wannan yana da wahala yanzu, kuma zan kasance a gefena yayin da nake wucewa ta ciki.*
Dan adam tarayya maimakon kebewa
Lokacin da abubuwa suka yi kuskure, ciwo yana fadin karya. Yana radawa cewa kai kadai ne wanda yake wannan rikicen, cewa kowa yana da shi tare. Dan adam tarayya shi ne tunawa da gaskiya: gwagwarmaya, gazawa, da jin rashin isa bangare ne na yarjejeniyar dan adam da aka raba. Babu wanda ya kebe. Ba ka karye a wata hanya ta sirri ba. Mutum kake, kana yin abin da mutane suke yi, wanda shi ne lokaci-lokaci tarwatsewa.
Hankali maimakon nutsewa cikinsa
Bangaren na uku shi ne rike munanan jinka ba tare da turawa su kau ko hadiyewa ta gare su ba. Kana sa wa abin da yake faruwa suna. *Ina jin kunya. Ina tsoron na sa mutane su kasa.* Ka bari ya zama gaskiya ba tare da juya shi cikin shari'a ta ciki na sa'o'i biyu ba. Hankali anan kawai yana nufin ganin jin a fili sosai har ya da ba ya gudanar da dukan wasan.
Abin da ba shi ba ne
Wasu abubuwa suna kullawa da tausayin kai, don haka bari mu kwance su.
Ba tausayin kai (self-pity) ba ne. Tausayin kai yana cewa *ni mara sa'a, wannan kawai yana faruwa gare ni* kuma yana rage duniyarka. Tausayin kai (self-compassion) yana cewa *wannan yana da wahala kuma munanan abubuwa suna faruwa ga kowa* kuma yana rike ka a hade.
Ba sakin kanka ba ne. Za ka iya cikakke karbar cewa ka kula da wani abu da muni har yanzu ba ka bulala kanka don shi ba. A gaskiya, mutanen da suke mafi kirki ga kansu sau da yawa suna fi sauri wajen daukar nauyi, saboda yarda da kuskure ba ya ji a kamar hukuncin kisa.
Kuma ba daidai da girman kai (self-esteem) ba ne. Girman kai yawanci yana dogara da jin na musamman ko sama da matsakaici, wanda yana nufin yana son barin ka a ranakun da ka kasa. Tausayin kai yana nan daidai a wadannan ranakun. Ba ya bukatar ka yi nasara. Kawai yana bukatar ka zama dan adam.
Yadda za ka gina shi da gaske
Wannan basira ce, wanda yana nufin tana yin karfi da aiki, ko da ya ji a tauri kuma ba na halitta ba a farko. 'Yan abubuwa da da gaske suke taimakawa:
- Kama muryar. Dukan aikin yana farawa da lura da labarin mai tsanani yayin da yake faruwa. Ba za ka iya saukar da lafazin da ba ka ji ba. Na 'yan kwanaki, kawai ka saurara gare shi. Babu bukatar gyara komai tukuna.
- Tambayi tambayar aboki. Lokacin da ka kama kanka cikin tarawa, ka tsaya ka tambaya: me zan ce wa aboki a wannan wuri daidai? Kusan kullum ka sani. Kalmomi suna zuwa cikin sauki ga sauran mutane. Aikin shi ne nuna su ciki.
- Ka rubuta wa kanka wasika. Harvard Health yana shawartar rubuta game da yanayi mai zafi kamar zuwa ga wani da kake kauna, ba tare da zargin kowa ba, har da kanka. Sa shi a takarda yana rage juyawar yana bari murya mai kirki ta sami magana. Ko da 'yan jimloli suna kirgawa.
- Yi amfani da jikinka. Ba za ka iya yin tunani zuwa natsuwa yayin da jikinka yake shirye ba. Hannu kan kirjinka, dogon fitar numfashi, cin wani abu, kwanciya na minti goma. Wadannan kananan ayyukan kula da jiki suna gaya wa tsarin jijiyoyinka cewa barazanar ta wuce kuma suna sa tunani mai kirki ya yi sauki a kai.
- Gwada jimla guda mai tsayuwa. Zabi wani abu mai sauki kuma gaskiya da za ka iya komawa gare shi a lokaci mai wahala. *Wannan lokaci ne mai wahala. Lokuta masu wahala suna faruwa ga kowa. Bari in zama mai kirki kadan ga kaina yanzu.* Yana ji a mai bakon ciki idan an rubuta shi. A lokacin, yana aiki.
Fara da daya daga cikin wadannan. Manufar ba ta sake fasalin yadda kake magana da kanka kafin Juma'a ba. Ta katse tsohon halin kadan sau da yawa fiye da yadda ka yi mako da ya gabata.
Ba kawai ra'ayi mai kyau ba ne
Bincike anan ya fi karfi fiye da yadda mutane suke tsammani. A cikin nazarce-nazarce da yawa, mafi girman tausayin kai yana jeruwa da kasa-kasar damuwa da bakin ciki, kuma shirye-shiryen da suke koyar da shi suna son rage damuwa da yanayi kasa. Wani bita na shirye-shiryen tushen tausayin kai har ya gano raguwa mai ma'ana a alamomin damuwa bayan rauni, da shirye-shirye masu tsawo suna fi taimakawa. Babu daya daga cikin wannan magani ba ne, kuma ba sihiri ba ne. Hali ne mai koyuwa da tasiri na gaske kan yadda kake ji.
Wannan bangaren karshe shi ne ya fi muhimmanci. Ba ka makale da muryar da ka girma da ita ba. Yadda kake bi da kanka a mintunanka mafi wahala za a iya sake horarwa, a hankali, yadda kowane hali yake iya.
Lokacin da kyautatawa kadai bai isa ba
Tausayin kai aiki ne na yau da kullum, ba madadin kulawa lokacin da kake bukatar fiye ba. Idan muryar ciki mai tsanani ta tauri zuwa wani abu da yake ji a kamar ainihin kin kai, idan yanayi kasa ko damuwa yana zaune kan ranakunka ba ya daga, ko idan ka sami kanka kana imani za ka fi kyau ka tafi, don Allah ka dauki hakan a matsayin sigina na kaiwa ga taimako, ba na turawa ta ciki kadai ba. Likita ko mai ba da shawara zai iya taimakawa ta hanyoyin da motsa rubutu ba zai iya ba, kuma layin rikici yana nan kowane sa'a da kake bukatar mutum da za ka yi magana da shi yanzu.
Kaiwa ga taimako ba gazawa ta tausayin kai ba ne. Daya ne daga cikin abubuwa mafi kirki da za ka iya yi wa kanka.
Madogara
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis